Co to jest Plank?

Czym jest tzw. "Plank"?

 

To rodzaj ćwiczeń izometrycznych. Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu poszczególnych mięśni, bez zmiany długości ich włókien.

Co to oznacza w praktyce? Napinamy mięśnie, ale nimi nie ruszamy i wytrzymujemy w takiej pozycji kilkadziesiąt sekund...

 

"Deska", bo tak brzmi jej polski odpowiednik, wygląda niepozornie, jednak angażuje mięśnie głębokie brzucha, które nie są używane podczas standardowych ćwiczeń.

Korzystnie wpływa także na mięśnie pleców czy ramion, a różne modyfikacje tego ćwiczenia działają dobroczynnie na mięśnie całego ciała.

 

Rodzaje ćwiczeń:

 

  1. Basic Plank

    Basic PlankPrzyjmujemy pozycję jak do pompek. Ręce proste w łokciach, stopy oparte palcami o ziemię. Biodra i głowa na jednym poziomie. Napinając mięśnie brzucha podtrzymujemy ciało, żeby się nie zapadało.

     

  2. Elbow Plank

    Elbow PlankModyfikacja Basic Plank, z ugiętymi rękami w łokciach.

     

  3. Leg Raised Plank

    Leg Raised PlankModyfikacja Basic Plank albo Elbow Plank, z podniesioną nogą.

     

  4. One Side Plank

    One Side PlankPodpieramy się ramieniem zgiętym w łokciu lub ręką o podłoże, podnosimy do góry biodra, zachowując prostą linię: stopy, biodra, ramiona.

     

  5. One Side Plank with Leg Raised Plan

    One Side Plank with Leg Raised PlanDo pozycji One Side Plank dokładamy uniesioną w górę nogę.

    Ćwiczenie możemy dodatkowo utrudnić poprzez oparcie ciała na wyprostowanej ręce.

     

  6. Basic Plank with Leg and Hand Raised Plank

    Basic Plank with Leg and Hand Raised PlankBędąc w pozycji Basic Plank wyciągamy do góry rękę i przeciwległą do niej nogę.

     

  7. Plank with ball

    Plank with ballNogi podpieramy na piłce (można wykorzystać również ławkę, krzesło, pudełko, etc.). Ręce wyprostowane w łokciach. Przyciągamy lewe kolano do lewego łokcia i zastygamy w bezruchu.

     

Oczywiście wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia można dowolnie modyfikować. Należy jednak pamiętać o kilku ważnych zasadach w czasie wykonywania Plank?u.

 

Jak prawidłowo wykonać Plank:

Plank - prawidłowe wykonanie

  1. Całe ciało (głowa, ramiona, biodra, pięty) tworzą linię prostą.

  2. Dłonie czy też łokcie powinny znajdować się tuż pod barkami.

  3. Łokcie z podłożem tworzą kąt 90°.

  4. Mięśnie brzucha są napięte.

  5. Mięśnie kręgosłupa odpoczywają.

  6. Jeśli nie boli najprawdopodobniej robisz coś nie tak :).

 

Popełniane błędy:

 

  1. Unoszenie bioder zbyt wysoko lub opuszczanie ich zbyt nisko.

  2. Pochylanie głowy.

  3. Wstrzymywanie oddechu.

  4. Trzymanie dłoni/łokci zbyt mocno wysuniętych do przodu.

 

Plank - mięśnie biorące udział w ćwiczeniu

Na zdjęciu uwidocznione są partie mięśni, które powinniśmy odczuwać w trakcie wykonywania ćwiczeń.

 

Jak często wykonywać plank?

 

Minimum trzy razy w tygodniu z wykorzystaniem wszystkich pozycji. W każdej pozycji spróbuj wytrzymać 60 sekund. Oczywiście, jeśli na początek to dla Ciebie za dużo, wytrzymaj tyle ile zdołasz i stopniowo wydłużaj czas przykładowo o 10 sekund.

 

Pamiętaj! Jeżeli pojawią się zakwasy pozwól mięśniom odpocząć i się zregenerować.

 

Z ciekawostek:

 

Obecny rekord świata w Desce ustanowiony w dniu 20 kwietnia 2013r. przez George-a Hood-a wynosi 3 godziny 7 minut i 15 sekund (źródło: Wikipedia).

 

 

facebook

Wyznaczaj sobie cele i dąż do nich,
osiągnięty cel da Ci dalszą motywację,
a droga którą będziesz podążał by go osiągnąć da ci siłę.

Kalendarz

Feb 2017

Dudek308

Kalendarz Workout Polska
Mo Tu We Th Fr Sa Su
30 31 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 1 2 3 4 5
piksel black
 

Ostatnio na forum

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Taśma TRX - HMS

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

HMS - Sprzęt treningowy

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Park Street Workout Bemowo - Wielkie Otwarcie

No i się doczekaliśmy. Właśnie stanęły konstrukcje bemowskiego Parku do Street Workout.   Póki co Park jest w fazie budowy (beton dopiero wiąże), ale już na przyszłą sobotę (tj. 2014.03.29) planowane jest huczne otwarcie.  

Więcej…

Wyzwanie 30 dni do wakacji

Do wakacji mamy coraz mniej czasu.

Niektórzy z Was pewnie chcieli by coś jeszcze poprawić żeby odpowiednio zaprezentować się na plaży.

Nie martwcie się. Jeszcze nie jest za późno żeby coś z tym zrobić.

Przygotowaliśmy dla Was 30-to dniowe wyzwanie, które pomoże Wam zachować systematyczność w treningach.

Więcej…

Recenzja z otwarcia Street Workout Parku Bemowo

Otwarcie Street Workout Parku mamy już za sobą. Organizatorzy zadbali o świetną atmosferę i nie pozwolili, by było nudno. Pogoda dopisała. Ludzie dopisali. Czego chcieć więcej?...  

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.