Ćwiczenia wysmuklające nogi

 

Ćwiczenia na szczupłe nogi

 

Często stosując ćwiczenia na nogi mamy obawy, że staną się one zbyt masywne, będą wyglądać jak nogi kulturysty.

Bez obaw, w przypadku kobiet osiągnięcie takiej sylwetki jest znacznie trudniejsze niż w przypadku mężczyzn.

Po pierwsze kobiety nie posiadają takiej ilości testosteronu jak mężczyźni, a to właśnie testosteron jest odpowiedzialny za kształtowanie się ciała.

Dodatkowo, aby zbudować masę mięśniową trzeba równocześnie z ćwiczeniami spożywać więcej pokarmu, zwłaszcza białka. Tu z kolei możemy przyznać, że mało która z nas mająca na celu zgubić zbędne kilogramy, je więcej.

No i ciężary - aby budować masę niezbędne są ćwiczenia z obciążeniem, co jak się domyślam nie jest naszym ulubionym zajęciem.

 

O mięśniach nóg można przeczytać więcej w tym artykule: Układ mięśniowy człowieka.

 

Poniżej przykładowe ćwiczenia wysmuklające uda - do stosowania 2-3 razy w tygodniu. Należy je wykonywać dokładnie wolnym tempem, robimy 3-4 serie.

  1. Leżymy na boku, podpierając się na łokciu. Nogi wyprostowane tworzą jedną linie z tułowiem. Unosimy do góry prosta nogę nie zapominając o obciągniętych placach stopy. Całość powtarzamy 30 razy, po czym zmieniamy stronę.

    Unoszenie nogi - ćwiczenia dla kobiet

     

  2. Pozycja podobna do tej z pierwszego punktu z taką różnicą, że noga znajdująca się na górze jest ugięta w kolanie i leży z przodu. Nogę znajdującą się na dole unosimy do góry i do dołu, nie musimy jej kłaść na podłogę. Całość powtarzamy 30 razy, po czym zmieniamy stronę.

    Szczupłe uda - ćwiczenia dla kobiet

     

  3. Siadamy na krześle. Ręce ugięte w łokciach trzymamy przed sobą. Wstajemy i z powrotem siadamy opierając się tylko na jednej nodze. Całość powtarzamy 15 razy, po czym zmieniamy nogę.

    Przysiady na jednej nodze - ćwiczenia dla kobiet

     

  4. Leżąc na brzuchu ręce trzymamy pod brodą. Uginamy kolano pod kątem 90° i unosimy nogę do góry. Palce stopy mamy obciągnięte. Całość powtarzamy 30 razy, po czym zmieniamy nogę. Ćwiczenie można tez wykonać w pozycji klęku podpartego - opierając dłonie o podłogę.

    Ćwiczenie na pośladki - ćwiczenia dla kobiet

     

  5. Stajemy w rozkroku, ugięte ręce trzymamy przed sobą. Robimy przysiad i maszerujemy w bok. Trzy kroki w prawo i trzy kroki w lewo. Całość wykonujemy 1 minutę.

    Przysiady z przemieszczeniem w bok - ćwiczenia dla kobiet

     

  6. Stajemy prosto, ręce trzymamy na biodrach. Robimy wypad, czyli przenosimy lewą nogę do tyłu. Wracając wyskakujemy do góry z uniesionym kolanem lewej nogi, po czym ponownie robimy wypad w tył tą samą nogą. Całość powtarzamy 30 razy na każdą nogę. Przy tym ćwiczeniu musimy pamiętać o tym, żeby kolano nogi znajdującej się z przodu nie wychodziło poza linię stopy.

    Wypady nóg - ćwiczenia dla kobiet

     

 

Chcąc szybciej uzyskać efekt zgrabnych nóg należy też pamiętać o ćwiczeniach cardio i łączyć je z ćwiczeniami np. takimi jak te wymienione powyżej. Cardio, czyli typowy trening aerobowy (bieg, taniec, chodzenie, pływanie, jazda na rowerze) skutecznie spalają tłuszcz całego ciała, dzięki temu modelowane mięśnie ukażą się naszym oczom znacznie szybciej.

 

Przykładowy zestaw ćwiczeń rekomendowanych przez nas:

  • Pajacyki - 50 powtórzeń

  • Przysiady z wyskokiem - 20 powtórzeń

  • Wypady nóg do tyłu - 20 powtórzeń na każdą nogę

  • Wspięcia na palce - 40 powtórzeń

  • Przysiady - 30 powtórzeń

  • Skip A (czyli bieg z kolanami unoszonymi do góry) - 30 sekund

  • Wypady do boku - 20 powtórzeń na każdą nogę

Całość powtarzamy 3 razy.

 

 

facebook

Nigdy nie narzekaj, że masz w życiu pod górę,
jeśli zdecydowałeś że idziesz na szczyt!

Kalendarz

May 2017

Szymon Lutowicz

Kalendarz Workout Polska
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4
piksel black
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Swing Gainer / Salto z drążka

Kolejny poradnik od Sebastiana: ″Dodając ten element do swoich występów, nie tylko urozmaicisz repertuar swoich umiejętności, ale przede wszystkim zachwycisz innych... Zapraszam do obejrzenia i nauki!″

Więcej…

Przykładowe treningi Street Workout - Wytrzymałość

Trenując Street Workout nie wystarczy jedynie nabrać siły, by móc się podciągnąć 20 razy, wykonać 10 eksplozywnych muscle up-ów pod rząd, czy pokazać znajomym kilka wyuczonych trików. Należy również zyskać odpowiednią wytrzymałość, która pozwoli nam wykonywać kombinacje tych ćwiczeń bez schodzenia z drążka, czy poręczy, przez, np.: półtorej minuty...

Więcej…

Trening dla osób początkujących - kalistenika / street workout

Dla wszystkich osób chcących zacząć przygodę ze Street Workoutem Sebastian przygotował specjalny tutorial. W poradniku przykładowy trening dla osób zaczynających ćwiczyć z ciężarem własnego ciała - kalistenika / street workout

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.