Artykuły
Trening 100 pompek? - Trening więcej pompek!
- Szczegóły
- Kategoria: Trening
- Opublikowano: środa, 02 lipiec 2014 12:39
- zulco
- Odsłony: 37902
Trening 100 pompek? - Trening więcej pompek!
Pewnie niektórzy słyszeli już o treningu 100 pompek.
Ja przedstawiam swój własny trening, który wykonuję od miesiąca i doszedłem już do 77 pompek. Dodam że zaczynałem od 50.
Cel treningu
Celem treningu nie jest wcale dojście do poziomu 100 pompek.
Prawdziwy cel, to zrobienie na każdym treningu większej ilości pompek niż na poprzedniej sesji treningowej.
Nie ma tu konieczności poprzestawania na 100 pompkach i wszystkim osobom wykonującym ten trening tego właśnie życzę.
Uwaga! Trening jest przeznaczony dla osób średnio zaawansowanych.
Osoby początkujące, które od dłuższego czasu nie wykonywały pompek muszą konieczne rozpocząć od miesięcznego treningu wstępnego.
Osoby zaawansowane powinny dostosować plan (zwiększyć ilość serii podstawowych), tak by mocniej pobudzić mięśnie.
Trening wstępny - dla osób początkujących
Trening właściwy
Trening należy wykonywać trzy razy w tygodniu (co 2-3 dni, czyli stosujemy odpowiednio 1-2 dni odpoczynku), zawsze w te same dni. Przykładowo:
Pn, Śr, Pt
Wt, Cz, Nie
Na każdym treningu wykonujemy 3 serie pompek klasycznych w maksymalnej możliwej przez siebie ilości powtórzeń, zapisując wyniki w tabeli.
Jeśli suma powtórzeń wszystkich trzech serii jest mniejsza niż na poprzednim treningu, to wykonujemy dodatkowo czwartą serię dowolnych pompek (np.: diamentowe, szerokie, klasyczne, Pike Push-Ups, ?) w takiej ilości, by łączna ilość powtórzeń z czterech serii wyniosła tyle co ilość powtórzeń na poprzednim treningu + 1.
Plan treningu właściwego:
- 3 serie pompek (MAX!) - przerwa pomiędzy seriami 3 minuty,
- Jeśli suma pompek jest większa od sumy z poprzedniego treningu to przechodzimy do punktu 4,
- 1 seria (czwarta, dodatkowa, S4) dowolnych pompek w ilości: S1 + S2 + S3 + S4 = Suma pompek z poprzedniego treningu +1,
- 1-2 dni odpoczynku,
- Powrót do punktu 1.
Tabele z wynikami
W celu rejestracji wyników sugerujemy użyć jedną z poniższych tabel:
Wyjaśnienie działania
Zastanawiacie się dlaczego ta metoda miała by zadziałać?
Otóż kluczowe są tu dwie rzeczy:
- Wytrzymałość - każdorazowe dochodzenie do granic możliwości sprawia, że ta granica ulega przesunięciu.
- Systematyczność - regularne treningi to podstawa każdego planu treningowego.
Łączenie treningu z obecnym planem treningowym
Istnieje możliwość połączenia tego treningu z już istniejącym planem treningowym, z tym że najlepszym wyjściem było by wykonywanie go zawsze na początku treningu.
W razie problemów z wpleceniem tego treningu do obecnego planu treningowego, służymy pomocą.
Życzymy udanych treningów.
