Plan treningowy

############METRYKA START################Wiek: 35Wzrost: 170Waga: 75 Ilość wykonanych pompek: 10Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt):0 /1Ilość wykonanych dipów: 5Ilość wykonywanych przysiadów: 20Czy potrafisz zrobić: Muscle up, handstand, front lever, back lever, human flag, dragon flag l-sit, mostek,
Nie potrafię   Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 1km, kiedy 5km, a kiedy 15+km: 3 lata temuOgólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): słaby Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, sztuki walki, wspinaczka, joga, ...?): czasem rowerJeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...):nigdy Przebyte kontuzje, urazy: brakCzy teraz coś boli: nie Jak często chcesz/możesz trenować: mogę codziennieGdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): domCo chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): najpierw schudnąć a później lekko złapać masę , rzeźbę i siłę Co masz do dyspozycji (Opisz cały sprzęt, który posiadasz do treningu): brak sprzętu ############METRYKA KONIEC##############

Trochę opustoszało forum z doświadczonych zawodników, ja nie jestem specjalistą, ale postaram Ci się coś napisać z własnego doświadczenia.
Przy wzroście 170 i masie 75 kg dużo do zrzucenia nie masz. Możesz trochę popatrzeć się krytycznie na to, co kładziesz na talerzu, wyrzucić słodycze, słodkie napoje, alko jeśli jest. Wrzucić sporo warzyw i owoców - te które lubisz. Przy wprowadzeniu odrobiny ruchu to powinno wystarczyć, żeby zgubić parę kilo w przeciągu kilku miesięcy. Oczywiście jeśli wolisz bardziej restrykcyjne podejście, Rabbek jest specem od liczenia kalorii i pewnie coś Ci więcej podpowie (apka Fitatu przykładowo).

Jeśli chodzi o trening, zacznij pomału. Ze względu na brak aktywności, nie ma co wariować na początku. Zbyt intensywne treningi na początku przygody szybko Cię mogą zniechęcić. Na początku najlepiej by było robić 2 lub 3 treningi siłowe w tygodniu. Z przerwami 1 dzień pomiędzy, żeby dać mięśniom się zregenerować i odpocząć. Dobrze by było zrobić ćwiczenie push (to mogą być pompki), pull (tu przy braku sprzętu najlepsze będzie podciąganie australijskie pod stołem, jak nie masz wysokiego stołu weź jakiś ciężarek i rób wiosłowanie najpierw jedną ręką potem drugą), core (może planki albo wznosy nóg w leżeniu na plecach), no i nogi (przysiady mogą być, wykroki ewentualnie). W dni bez treningu możesz przejść się na spacer żwawym krokiem - to wystarczy na początek jako cardio, dobrze się dotlenisz i będziesz miał więcej energii. Nie musisz biegać, wystarczy, że się trochę spocisz. No i wiosna za oknem, więc spacer będzie przyjemny.

Takie początkowe treningi mają za zadanie trochę Cię rozruszać i przyzwyczaić do wysiłku. Nie chodzi o to, żebyś pobił rekord świata. Jeżeli dajesz radę zrobić 10 pompek i przy jedenastej padasz na nos, rób w seriach po 8-9. Odpocznij między seriami nawet do 3 minut. Serii zrób 2 albo 3. 

Najważniejsze z tego wszystkiego to regularność. Nie będziesz miał wyników ani super muskulatury w dwa, trzy miesiące, zapomnij. Ważne, żebyś te pierwsze dwa, trzy miesiące wytrzymał i wyrobił sobie nawyk ćwiczeń. Tak jak przy myciu zębów. Potem będziesz stopniowo zmieniał/utrudniał sobie ćwiczenia, zwiększał objętość i/lub intensywność. Ale to później. Najpierw nawyk. Nie masz pojęcia jak dużo ludzi wymięka w ciągu pierwszych miesięcy treningów. Zazwyczaj startują z zapałem, przesadzają z ilością i czasem ćwiczeń. Potem się szybko przemęczają i rzucają to wszystko w diabły. Tymczasem musisz planować na dłuuuugo. Mniej więcej na resztę życia:) Więc zadaj sobie pytanie, czy trening jaki robisz jesteś w stanie utrzymać przez najbliższy rok i nie zamęczyć się. Jeśli nie, zredukuj ilości i intensywność wysiłku. Na razie nie przejmuj się sprzętem ani ilościami powtórzeń. ważne, żebyś się uruchomił i wytrwał.

Powodzenia i dawaj znać, jak Ci idzie!

Hej , miałem już wczoraj Ci podrzucić link do artykułu na reddicie ( wiem że po angielsku, ale w apce masz opcje  z tlumaczeniem tekstu )
nic dodać nic ująć , wklejam poniżej
co do planu zeby schudnac, narazie zacznij cwiczyc, jak miesnie sie troche napelnia glikogenem i wodą od treningu automatycznie bedziesz lepiej wygladal „chudziej” bo nie będą takie luźne

htt ps://www.red dit.com/r/CalisthenicsCulture/s/HfNnDeEWoL

ps. usun spacje po htt i po red


 

Dziękuję za naprowadzenie i ogólne informacje, właśnie zacząłem nie jeść słodyczy, napój gazowanych i słodkich, tak jak mówisz na spokojnie , ogólnie jestem cierpliwy więc myślę że będzie dobrze z treningami za miesiąc dam znać jak mj idzie pozdrawiam

Dziękuję za link na pewno skorzystam pzodrawiam