Plan treningowy do oceny

Siema. Trenuje od ponad 6 miesięcy mam 31 lat 88kg 183cm zrobiłem sobie następujący plan treningowy:


​​​​​​Dzień I Plecy Rozciąganie i cardio 10 min Martwy ciąg (4 serie 2x12 i 2x10 pow.) Wiosłowanie sztangą w pochylę z łokciami blisko tali (4 serie 2x12 i 2x10 pow.) Wiosłowanie sztangą w pochylę z łokciami szeroko (4 serie 2x12 i 2x10 pow.) Y-rise na ławeczce (4 serie 2x12 i 2x10 pow. *) Przenoszenie sztangi za głowę leżąc (4 serie 2x12 i 2x10 pow.) Wyciskanie na ławeczce płaskiej (4 serie 2x12 i 2x10 pow.) Wznosy hantli bokiem (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)  *(opcjonalnie w zastępstwo ćwiczenia allachy na modlitewniku z obciążeniem 4 serie 2x12 i 2x10 pow.)  Dzień II biceps triceps Rozciąganie i cardio 10 min Uginanie z rotacja stojąc (4 serie 2x12 i 2x10 pow.) Uginanie na ławeczce młotkowe lub w uchwycie neutralnym w pozycji odchylonej 4 serie 2x12 i 2x10 pow.Uginanie hantlami leżąc na brzuchu na ławeczce skośne (4 serie 2x12 i 2x10 pow.) Katana extension k4 serie 2x12 i 2x10 pow.) Wyciskanie francuskie sztangi lub hantli leżąc( 4 serie 2x12 i 2x10 pow. *) Pompki z rękoma na ławeczce lub pompki na poreczach (4 serie 2x12 i 2x10 pow.) Przysiady ze sztangą (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)  *(opcjonalnie Prostowanie przedramion na wyciągu górnym lub prostowanie ramienia stojąc bokiem do wyciągu (4 serie 2x12 i 2x10 pow.) zamiast pompek)       Dzień III barki  Rozciąganie i cardio 10 min Wznosy hantli bokiem (4 serie 2x12 i 2x10 pow.) Wznosy hantli do przodu (4 serie 2x12 i 2x10 pow.) Wznosy hantli do tyłu na ławeczce skośnej lub Y-rise na ławeczce siedząc (4 serie 2x12 i 2x10 pow.) Wyciskanie hantli na ławeczce siedząc (4 serie 2x12 i 2x10 pow. *) Wiosłowanie hantlami na ławeczce skośnej siedząc łokcie blisko tulowia (4 serie 2x12 i 2x10 pow.) Prostowanie nóg na prasie (4 serie 2x12 i 2x10 pow.) Któreś z ćwiczeń na triceps lub biceps dowolne (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)  *(opcjonalnie KubanPress 4 serie 2x12 i 2x10 pow.)   Dzień IV klata Rozciąganie i cardio 10min Pompki 4 seriePrzenoszenie sztangi za głowę leżąc (4 serie 2x12 i 2x10 pow.) Wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej (4 serie 2x12 i 2x10 pow.) Wyciskanie hantli na ławeczce skos dodatni (4 serie 2x12 i 2x10 pow.) Wyciskanie hantli na ławeczce skos ujemny (4 serie 2x12 i 2x10 pow.) Rozpiętki na ławeczce płaskiej lub unoszenie hantli po przekątnej stojąc (4 serie 2x12 i 2x10 pow.) Któreś z ćwiczeń na triceps lub biceps dowolne w zależności co było poprzedniego dnia (4 serie 2x12 i 2x10 pow. *)  *(opcjonalnie martwy ciąg lub przysiady 4 serie 2x12 i 2x10 pow.) 
Oczywiście do tego dieta. Chciał bym zbudować masę mięśniową Moje pytanie co sądzicie o takim planie co ewentualnie zmienić? 
​​​​

To jest forum kalisteniki, my ćwiczymy pompki i podciąganie:)
Do budowy masy mięśniowej musisz mieć kalorie na plusie i cierpliwości co niemiara:) Zanim coś ubudujesz, mija kilka lat. Pomijam koks, ale chyba już w tym wieku głupoty Ci wywietrzały z głowy:)

Nieważne, czy robisz na ciężarach, czy na masie własnej, musisz robić powolny progres. Na ciężarach jest łatwiej, wystarczy dodawać troszeczkę co jakiś czas. Nie za szybko dokładaj, bo się kontuzji dorobisz. Ścięgna się wzmacniają dużo wolniej niż mięśnie, weź na to poprawkę. Ciężar dobieraj tak, żeby móc zrobić około 10 powtórzeń, no może do 12 max. Jak zobaczysz, że ilość powtórzeń wzrosła, znaczy zrobiłeś się silniejszy, dołóż ciężaru. I tyle filozofii.

Do tego dieta musi być taka, żeby trochę szło do przodu, ale też nie za dużo, bo się obtłuścisz niepotrzebnie. Łatwo przybrać w pół roku 10kg i pocieszać się, że połowa to nowe mięśnie. Tyle że to nieprawda i z tego 9,5 kg to sadło:) Mięśnie rosną baaaardzo powoli i nie da się tego przyspieszyć.

Co do ćwiczeń Ci nie pomogę, bo w życiu sztangi nie trzymałem:) Byle główne grupy mięśniowe zmęczyć - czytaj plecy, piersiowe, ręce, nogi i core. Pobieżnie patrząc okiem laika Twój plan powinien być dobry. Ilości serii i powtórzeń prawidłowe. 4 treningi w tygodniu też ok.
Powodzenia!

 

W sumie to nie zwróciłem uwagi że to forum o kalistenice przepraszam. I dzięki za odpowiedź. Twoja wypowiedź trochę bardziej utrwalila mnie w tym co robię. Życzę powodzenia.