Trening

Cześć chciałbym was prosić o pomoc w ułożenie treningu pod moje możliwości 

Wiek: 36Wzrost: 185Waga: 92 Ilość wykonanych pompek: 20Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): 8,10 Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 0,5km, kiedy 2km, a kiedy 5km: ok. Rok temu Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): dobryUprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, ?): Jeśli ostatni trenowałeś siłowo, to ...
ćwiczę z przerwami od lutego i są to treningi chaotyczne, trochę podciągania, pompek,dipów, przysiad ze sztangą, czasami martwy ciąg itd. Przebyte kontuzje, urazy: problem z mięśniem podgrzebieniowymCzy teraz coś boli: jak wrzucę bardzo dużą objętość to czuję lekki ból w barku   Jak często chcesz/możesz trenować:
mógłbym nawet 5 dni o ile byłyby to treningi krótkie Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): celów mam trochę
nauczyć się Muscle Upa i Handstand +pompki w HS. 
Nabrać siły, wytrzymałości i poprawić mobilność (ogólnie sprawność)
dojść do wagi 95kg

Dziękuję za filmik,coś pomyślę i wrzucę jak mi wyszło

Niby wszystko ładnie wytłumaczył ale dalej nie wiem nic

Nikt nic nie pomoże?

Pewnie nikt Ci nie ułoży dokładnego planu. Nie znamy Twoich możliwości...
Generalnie plan powinien zawierać ćwiczenia na:
1. push horizontal - pompki różnego rodzaju
2. pull horizontal - podciągnięcia australijskie
3. push vertical - dipy i pompki w HS
4. pull vertical - pullupy
5. coś na core
6. coś na nogi.
7. różne akcesoryjne
8. ewentualnie coś pod tricki - np. muscle up.

To jest taka przyzwoita podstawa zapewniająca, że przetrenujesz wszystkie partie mięśniowe. Możesz dobrać sobie po jednym ćwiczeniu według tego schematu. Proponuję takie, które lubisz i stanowią w miarę jakieś wyzwanie. Jakie to będą konkretne ćwiczenia, to zależy od Twojego poziomu siły. Ja przykładowo robię pompki pppu na ringach z dodatkowym obciążeniem. Ty możesz zacząć od zwykłych. Na brzuch i nogi masz sporo możliwości - hollow body, wznosy kolan, przysiady, wykroki... Akcesoryjne to zwykle lżejsze ćwiczenia na wzmocnienie konkretnej partii mięśniowej. Możesz coś dobrać według własnego upodobania, albo pominąć na razie. Pod tricki pewnie będziesz robił pullupy dynamiczne, możesz to powiązać z pull vertical, ewentualnie przeznaczyć na to dodatkowy dzień. HS możesz ćwiczyć codziennie w ramach rozgrzewki. Jeśli nie umiesz pompek w HS na razie - rób pompki pike.

Jeżeli tak złożony trening będzie za długi, możesz go podzielić na dwa i robić na przemian dzień push i dzień pull. 
To tylko generalne wskazówki, konkretne ilości powtórzeń i ilość serii to sprawa indywidualna, zależna od poziomu siły.

Popatrz jeszcze na filmiki i plany w artykułach w dziale trening. Tam jest sporo różnych ćwiczeń, może któreś konkretnie Ci się spodoba. Tyle, że staraj się utrzymać równowagę push/pull/legs/core według powyższego schematu. Inaczej, jak np. przesadzisz z ilością push zamiast pull, możesz dorobić się zaburzonej sylwetki po paru latach...