Co dalej?

Cześć! Jestem nowy na forum, chciałbym się dopytać odnośnie tego co dalej i jak to zrobić.
Chciałbym w tym roku zrobić MU, front i back leaver, human flag i może planche.
Trenuje na siłowni od 5 lat - kalistenika mniej więcej od roku z przerwami (kontuzja).
Trening rozpisał mi Kura Workout :
trening 3 razy w tygodniu 3 obwody ćwiczeń :
Pompki normalne -> podciąganie nachwytem -> dipy -> mostki-> rozjazdy (kółeczko) -> supermany-> podnoszenie nog w zwisie na skosy-> wznosty do L-sit-> pompki diamenty-> podciąganie podchwytem->dipy-> unoszenie nóg leżąc-> skłony->scyzoryki->przysiady-> unoszenie jednonóż na łydki-> pompki szerokie->podciąganie nachwytem-> dipy
Po 3 obwodach mam kolejne 3 obwody treningu izometrycznego (tak to się chyba nazywa) :
Hollow body-> rozjady->superman -> zwis na drązku na maxa -> stanie na rękach -> plank->krzesełko

Jeśli chodzi o zakres powtórzeń pompki 20, podciągnęcia od 6-8, dipy 9 reszta to jest między 10-20.

Jakby ktoś mógłby mi doradzić do dalej?
Chciałbym zacząć pomału progresować z figurami, ale niestety nie mam na ten temat wiedzy jak mógłby mój plan wyglądać.
Dzięki za wszystkie rady!

Znaczy zrobię więcej na lajcie, to był trening ustawiony - śmiało dipów zrobię koło 20 może nawet 30, pompek zrobię z 50. Tylko w tym treningu miałem takie maxy i po 2 miesiącach dobiłem do tego.
ten trening Kura ustawiał mi jak byłem po 5 miesięcznym okresie bez treningów - niestety kontuzja tricepsa.
A wiadomo jak to jest po 5 miesiącach przerwy - spadki są ogromne.

Chcesz maxy tak?

Ilość powtórzeń w serii (czy tam obwodzie) powinna z czegoś wynikać (np stosunku do maksymalnej ilości). A przede wszystkim powinna być przewidziana progresja - bez tego szybko się zatrzymasz w postępach - ale jak masz staż 5 lat na siłowni to takie rzeczy wiesz, mam nadzieję.
Więc jak Ci Kura rozpisał powtórzenia, to traktuj je raczej jako bazę z której będziesz progresował.

Jeszcze odniosę się do twoich celów:

kiluminati napisał: Chciałbym w tym roku zrobić MU(..) i może planche.

To trochę jakbyś napisał: Chciałbym w tym roku opanować tabliczkę mnożenia i może rachunek różniczkowy.
Taki postęp w ciągu roku mogą zrobić tylko freaki genetyczne, jeden na tysiąc może. Kto wie, może nim jesteś, choć już raczej byś miał tego świadomość.
Wybierz jeden cel pull (np MU) i jeden push (np hand stand) i skup się na nich.
MU to w zasadzie wysokie podciągnięcie z przełożeniem chwytu, więc pod to po prostu dużo się podciągaj i wprowadź wysokie podciągnięcia. Jak opanujesz, to wtedy skup się na kolejnych celach.

Wiek: 29
Wzrost:173
Waga:74 (obecnie robię masę +300kcal nadwyżki)

Ilość wykonanych pompek: 45
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): 12/14
Ilość wykonanych dipów:25
Ilość wykonywanych przysiadów: 90
Czy potrafisz zrobić: Handstand - utrzymam od 5 do 15 sekund, w zależności jak utrzymam stabilizację, mostek,


Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 1km, kiedy 5km, a kiedy 15+km: w tamtym roku, wszystkie te odległości (max 23 km po górach - dokładnie runmagedon)
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): dobry
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, sztuki walki, wspinaczka, joga, ...?): W lecie rower, bieganie rolki, chodzenie po górach
Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), Trening Kurwa Workout

Pompki normalne (x20)-> podciąganie nachwytem (x8)-> dipy (x9) -> mostki (x5)-> rozjazdy (kółeczko) (x10)-> supermany (x15)-> podnoszenie nog w zwisie na skosy (x10 na stronę)-> wznosty do L-sit (x10)-> pompki diamenty (x12)-> podciąganie podchwytem (x8)->dipy (x9(-> unoszenie nóg leżąc (x20)-> skłony (x20)->scyzoryki (x10)->przysiady (x20)-> unoszenie jednonóż na łydki (x10 na stronę)-> pompki szerokie (x20)->podciąganie nachwytem (x8)-> dipy (x9)

---

3 obwody
Po 3 obwodach mam kolejne 3 obwody treningu izometrycznego (tak to się chyba nazywa) :
Hollow body (15s)-> rozjady (10s)->superman (15s)-> zwis na drązku na maxa (udawalo się od 30 do 50 sec)-> stanie na rękach przy ścianie (45s) -> plank (45s)->krzesełko (45s)

Trenowałem go 3 razy w tygodniu - dodatkowo 3 razy w tygodniu ćwiczyłem nogi - ćwiczenia z gumami - miałem pół roku temu delikatnie naderwane wiązadło i je wzmacniam - ćwiczenia typowo wzmacniające pośladki, itd dodatkowo przysiady bułgarskie
Przebyte kontuzje, urazy: Kolano oraz rok temu miałem problemu z lewym tricepsem - ale już wszystko ok.
Czy teraz coś boli: Nie

Jak często chcesz/możesz trenować: mogę 3 a mogę i 6 razy w tygodniu mam dobrą rengerację
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): DOM
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): Nauka trików - human flag, MU, Front Leaver, Back leaver i może planche
Co masz do dyspozycji (Opisz cały sprzęt, który posiadasz do treningu): Drążek przymocowany do ściany, paraletki, poręcze, kółeczko, gumy, sztanga i 90 kg obciążeń , ławeczka skośna i prosta.

Mam jeszcze pytanie czy jest sens robienia treningu siłowego tj - wyciskanie sztangi na ławce prostej oraz skośnej, rozciąganie klaty oraz 2 ćwiczenia na barki to jest OHP oraz rozpiętki?

Dzięki za odpowiedź.

Sorry za "ku..wa"

Te izometrie są ciężkie. Nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś zaczął wstępne ćwiczenia do nich. Szanse na to, że dasz radę w rok są niewielkie, ale może Ci się uda zaawansować. Trening muscle upa już Ci Rabbek wytłumaczył - musisz robić dynamiczne, wysokie podciągania i tą część wpleć do swojego treningu od Kury. Oba levery zacznij od progresji tucked i potrzymaj kilka razy tyle czasu ile zdołasz. To ciężkie trzymania, więc może lepiej robić je w te dni, gdy nie robisz bazy, przynajmniej ręce będziesz miał nie zmęczone. Jak Ci zacznie wychodzić, przejdź do advanced tucked. Sądzę, że planche nie dasz rady na początek, rób planche leany i pompki pppu tyle, ile zdołasz. To Ci wzmocni obręcz barkową. Na fladze się nie znam. Powodzenia!

Czyli jak mam rozumieć, lecieć dalej z tym treningiem od Kury i progresować ilością powtórzeń, do tego w dni kiedy tego nie trenuję mogę zacząć dodatkowo robić treningi pod figury - oczywiście tak jak napisałeś od podstaw.

Dzięki wielkie

Czyli jak dobrze rozumiem z tego filmiku -
Mam 4 treningi w tygodniu
Poniedziałek - ćwiczenia na Musle Upa
Wtorek - ćwiczenia z mojego planu
Czwartek - ćwiczenia na handstand
Piątek - ćwiczenia z mojego planu

Dobrze to rozumiem?

następnie po jakimś czasie:
Poniedziałek - ćwiczenia na Musle Upa + Handstand
Wtorek - ćwiczenia Back Leaver
Czwartek - ćwiczenia na Flagę
Piątek - ćwiczenia z mojego planu

Czy dobrze to rozumiem?
Dzięki za odpowiedź.

Ok dzięki wielkie, to lecę swoją bazę, bo myślę, że jest dobra. Oczywiście z progresem teraz i dokładam podstawy do figur.
Dzięki wielkie jeszcze raz!

Ok rozumiem dzięki :0

Jaki jest Twój cel? Elementy statyczne czy wytrzymałość siłowa? Plan od kury to zwykła wytrzymałościowa i na dodatek kopiuj wklej. Sam kiedyś od niego kupiłem plan i to był duży błąd.

Jeśli chcesz już robić baze to w wersji sets & reps a nie w obwodach. Nie da rady zrobić siły i wytrzymałości jednocześnie. Oczywiście efekty jakiś będą ale trening będzie bardzo nieefektywny. Chcesz siłę olej na razie wytrzymałość albo w jakiś dzień zrób sobie jakiegos HIIT-a.

Jeśli interesuje Cię statyka czyli wagi, planche czy front to musisz wzamcniać mięśnie w okreslonym wzorcu ruchowym a nie trzaskac dipy i podciągnięcia na ilość powtórzeń.

Waga przodem to plecy - podciągnięcia z ciezarem, wioslowania, podciągania w pozycji tuck, negatywny w tuck, wznosy w tuck itd...

Flaga to głównie barki - pompki pike push ups i ćwiczenia pod flagę jak wznosy w tuck, negatywy, holdy.

Jeśli nie masz siły na to żeby przytrzymać daną pozycję nawet w najłatwiejszej progresji to rób ćwiczenia, które wzmocnią Ci mięśnie potrzebne do późniejszego trzymania pozycji statycznych. Podciągnięcia i dipy jak najbardziej muszą być w planie ale rob je z glową. Planche na razie zostaw bo to bardzo wymagająca figura nawet w najłatwiejszej pozycji. Barki przy wychyleniu Skup się na hs, froncie, fladze.

Ktoś wyżej napisał żeby robić trening pod element plus baza. To jest ok ale nie baza od kury tylko wybierz ćwiczenie które wzmocnią ci mięśnie pod element.

Pozdro