Czy coś się z tego ulepi?

Witam!

Wracam do aktywności fizycznej po kilku miesięcznej przerwie, postanowiłem rozpocząć swoją przygodę z kalisteniką. Niestety moja baza pod treningi jest zbyt słaba stąd moja prośba o pomoc z doborem treningu.

Maxy: pompki klasyczne 30, dipy 15, podciągnięcia nachwytem 3.

Jak widać po wynikach to podciąganie u mnie "leży" i jednym z głównych celów byłoby zwiększenie liczby podciagniec.

Wiek 26, wzrost 180 cm, waga 82 kg.

Jestem skłonny do treningów 5-6 razy w tygodniu, posiadam specjalna gumy do podciągania, kółko do treningu mięśni brzucha, a także hantle 2x10kg które mógłbym zastosować np do wykroków.

Czy ktoś mógłby pomoc mi w rozsądnej rozpisce planu treningowego, który obejmowałby solidną bazę, a także typowe ćwiczenia na brzuch? Z góry bardzo dziękuję i pozdrawiam

Hej,
Fajnie, że wracasz do ćwiczeń, rzeczywiście podciąganie masz najsłabsze, ale to da się nadrobić
Przeczytaj proszę workout-polska....e-treningi ,
ja bym Ci proponował na start Trening P4 - Mały Kierat, 3-4 obwody a po nich jeszcze 2-4 serie negatywów podciągania.
Proponuje byś poćwiczył tak z 4-6 tygodni by ścięgna, stawy, wiązadła i mięśnie się przyzwyczaiły do treningu, a potem pomyślelibyśmy o jakimś trudniejszym treningu.

Wypełnij proszę poniższą metryczkę, byśmy się czegoś więcej o Tobie dowiedzieli pozwoli Nam to lepiej coś doradzić

############METRYKA START################
Wiek:
Wzrost:
Waga:

Ilość wykonanych pompek:
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt):
Ilość wykonanych przysiadów:

Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 0,5km, kiedy 2km, a kiedy 5km:
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super):
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, ?):
Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...):

Przebyte kontuzje, urazy:
Czy teraz coś boli:

Jak często chcesz/możesz trenować:
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW):
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..):
Co masz do dyspozycji (drążek w futrynie, drążek szeroki na świeżym powietrzu, park do SW, siłownia, ?.):
Co preferujesz: Kalistenika czy Street Workout?
############METRYKA KONIEC################

Wiek: 26
Wzrost: 180
Waga: 82 kg

Ilość wykonanych pompek: 30
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): 3/ 4-5
Ilość wykonanych przysiadów: 40
Ilość wykonywanych dipów: 15

Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 0,5km, kiedy 2km, a kiedy 5km: Biegam dość regularnie dystanse 3-5 km; przynajmniej raz w miesiącu biorę udział w biegu ulicznym na dystansie 5, 10 km - dla przyjemności

Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): Dobry

Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, ?): Aktualnie wracam po dłuższej przerwie od regularnego wysiłku fizycznego, więc można powiedzieć, że żadne

Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...): Brak

Przebyte kontuzje, urazy: Brak
Czy teraz coś boli: Nie

Jak często chcesz/możesz trenować: 5 razy w tygodniu
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): Dom, park SW z podstawowym sprzętem (drążek, poręcze)
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): Głównym czynnikiem jest poprawa wyników w bazowych ćwiczeniach, następnie nauka łatwiejszych trików.
Co masz do dyspozycji (drążek w futrynie, drążek szeroki na świeżym powietrzu, park do SW, siłownia, ?.): drążek i poręcze w parku SW, hantle 2x10kg, guma odciążająca, "podpórki" do pompek, kółko do treningu mięśni brzucha, sprzęt bokserski (worek i rękawice)
Co preferujesz: Kalistenika czy Street Workout? Na tę chwilę kalistenika

Myślę, że przez te 4-6 tygodni możesz potrenować P4 - Mały Kierat, tylko dodaj 4 serie negatywów z podciągania na koniec 2 serie nachwytem i 2 podchwytem, ewentualnie możesz zrobić 2 serie negatywów i 2 serie podciągania z gumą.
Trening 3-4 razy w tyg, ale nie zapomnij mieć przynajmniej jeden dzień odpoczynku między dniami treningowymi