Suplementacja witaminowa. Poradnik konsumenta

Witam. Obiecałem, że przygotuję dla Was artykuł nt witamin. Poniżej opracowanie mojego własnego autorstwa do użytku uczestników forum. Zapraszam do czytania.

Wyróżniamy 16 różnych witamin. Każda z nich spełnia rozmaite funkcje w organizmie ludzkim. Niestety, w obecnych czasach dieta, choćby była bardzo zdrowa, nie pokrywa w 100% zapotrzebowania na wszystkie witaminy. Dlatego ważną rolę w życiu współczesnego człowieka odgrywają suplementy. Dlaczego tak się dzieje opisałem w artykule dotyczącym konieczności stosowania suplementacji. Ale jest jeszcze inna zaleta korzystania z witamin w formie suplementów. Otóż w ten sposób możemy dostarczyć sobie ogromne ilości konkretnej witaminy, co byłoby niemożliwe poprzez dietę. Można zapytać: „Po co stosować witaminy w ilości grubo przekraczającej dzienne zapotrzebowanie?” W przypadku zdrowej osoby nie ma takiej potrzeby. Jednak czasami występują stany chorobowe, w których dana witamina w olbrzymich ilościach zaczyna działać leczniczo. Poszczególne witaminy mogą być stosowane jako główna substancja lecznicza w danej chorobie lub przypadłości.

RWS, czyli dzienne zapotrzebowanie

RWS oznacza dokładnie Referencyjną Wartość Spożycia, czyli ilość danego składnika rekomendowaną do spożycia w ciągu jednego dnia. Ten skrót występuje na etykietach suplementów i produktów żywnościowych. RWS wyraża się w procentach. Jeśli np. dzienna referencyjna ilość do spożycia danej substancji wynosi 150 mg, a w jednej kapsułce suplementu znajduje się 75 mg tego składnika, to RWS jednej kapsułki wynosi 50%.

Występuje także anglojęzyczny skrót RDA (Recommended Dietary Allowance), który oznacza dokładnie to samo.

Musisz wiedzieć, że RWS nie jest wskaźnikiem, na którym warto polegać. A przynajmniej nie w każdej sytuacji. Przede wszystkim dlatego, że wskaźnik referencyjnego zapotrzebowania jest zazwyczaj mocno zaniżony, o czym przekonasz się w dalszej części artykułu. Kolejna rzecz, to to, że zapotrzebowanie na daną witaminę czy inny składnik diety jest sprawą indywidualną i nie można ustalić jednego RWS dla wszystkich. To jest po prostu niemożliwe.

Wspominam o tym, ponieważ w przypadku każdej z witamin należy mieć osobliwe podejście. Oczywiście możemy powiedzieć, że należy spożywać dużo witamin dla zdrowia. Będzie to prawdą, ale także dużym niedomówieniem. Mając wiedzę na temat poszczególnych witamin możemy zastosować tylko jedną z nich dla konkretnego celu. Poniżej prezentuję opis najważniejszych z nich.

Charakterystyki witamin

Uwaga! Poniższa charakterystyka witamin przede wszystkim dostarcza informacji na temat tego, jak stosować i jak dobrze wybrać poszczególne witaminy w postaci suplementów. Jest więc praktycznym poradnikiem konsumenckim. Pamiętaj, że każda witamina spełnia szereg zadań w organizmie i zdawkowe opisy na temat funkcji w organizmie nie przedstawiają pełnej roli witamin, jakie spełniają one w naszym życiu.

WITAMINA A (RETINOL)

Witamina A kojarzy nam się przede wszystkim z dbaniem o skórę, włosy i paznokcie. De facto ta witamina ma kluczowe znaczenie w ich dobrej kondycji zaraz obok kolagenu. Niezmiernie istotna jest dla narządu wzroku. W celu właściwego zadbania o oczy powinniśmy zastanowić się nad odpowiednią podażą witaminy A oraz luteiny. Witamina ta jest bardzo ważna dla tkanki nabłonkowej.

Powinniśmy wiedzieć, że witamina A pochodzenia zwierzęcego występuje w postaci retinoidów, głównie retinolu. I właśnie w postaci retinolu znajdziemy ją w suplementach. Roślinne źródła pożywienia także mogą dostarczyć nam witaminę A, ale w postaci beta-karotenu. Beta-karoten po spożyciu jest przekształcany w organizmie do witaminy A, dlatego nazywany jest prowitaminą A.

Zawartość witamina A w suplementach określa się zazwyczaj w IU (jednostkach międzynarodowych). 1000 IU to 300 mcg (mikrogramów) witaminy. Dobre suplementy zawierają po kilka tysięcy IU w jednej kapsułce, nawet 10 000 IU ekwiwalentu retinolu.

W celu uzupełnienia witaminy A w organizmie dobrym pomysłem jest także suplementacja beta-karotenu. Na etykietach suplementów powinna znaleźć się informacja o tym, ile witaminy A uzyskamy po spożyciu jednej kapsułki beta-karotenu. Dobre preparaty zawierają zazwyczaj 15 mg beta-karotenu co odpowiada 2500 mcg retinolu. Bardzo często producenci podają zawartość beta-karotenu w suplemencie od razu w postaci witaminy A. Należy zwrócić na to uwagę.

WITAMINY Z GRUPY B

B-COMPLEX, taką nazwę noszą zazwyczaj suplementy zwierające kompleks witamin z grupy B. Warto stosować takie suplementy ponieważ witaminy z grupy B działają synergicznie, uzupełniają wzajemnie swoje działanie.

Suplementy b-complex zazwyczaj zawierają wszystkie witaminy z grupy B w takiej samej ilości lub w takiej samej ilości procentowej RWS. Ta druga opcja wydaje się bardziej logiczna ponieważ ilości poszczególnych witamin są odpowiednio dostosowane. Jednak producenci mają w ofercie produkty, które dostarczają nawet po 50 lub 100 mg każdej witaminy z grupy B. Oznacza to, iż 1 kapsułka zawiera ilość przekraczającą RWS nawet o kilka tysięcy procent danej witaminy. Brzmi dobrze. Jednak 100 mg w przypadku witaminy B1 (tiaminy) to bardzo dużo, natomiast nie tak wiele w przypadku witaminy B3 (niacyny), bardziej kluczowej dla zdrowia. Jest to więc nieco niesprawiedliwy podział. Alternatywnie można zakupić preparat B-COMPLEX o niższej zawartości poszczególnych witamin z grupy B, płacąc mniej, i dokupić osobno samą niacynę.

NIACYNA (WITAMINA B3)

Niacynie warto poświęcić nieco więcej uwagi. Działa ona dość mocno na organizm. Niektórzy producenci umieszczają na etykietach ostrzeżenie o możliwym wystąpieniu zaczerwienienia skóry, mrowieniu i uderzeniu ciepła po przyjęciu dużej dawki niacyny na pusty żołądek. Nie jest to oczywiście reakcja niebezpieczna, a czasami wręcz pożądana.

Dr. Andrew Saul, w swojej książce, amerykańskim bestsellerze „Wylecz Się Sam. Megadawki Witamin”, zaleca nasycenie organizmu witaminą B3. Nasycenie polega na przyjmowaniu małych dawek niacyny 3 razy dziennie, zaczynając od 25 mg w porcji i dodając codziennie do jednej porcji kolejne 25 mg niacyny. Czyli w kolejnym dniu przyjmujemy 50, 25 i 25 mg niacyny, następnego dnia 50, 50 i 25 mg itd. Postępujemy tak do momentu, aż poczujemy uderzenie gorąca i zarumienienie na twarzy. Takie objawy oznaczają nasycenie niacyną. Im więcej niacyny będziesz musiał przyjąć by osiągnąć stan nasycenia, tym większe niedobory miałeś. U każdego człowieka będzie to wyglądało inaczej. Ten fakt dokładnie obrazuje jak nieprzydatne dla nas są ogólne zalecenia RWS.

Referencyjna wartość do spożycia witaminy B3 wynosi zaledwie 16 mg dziennie według ogólnych wytycznych. Andrew Saul uważa iż optymalne dawki niacyny kształtują się w przedziale od 1500 do 6000 mg podzielone na 3 porcje dziennie.

KOBALAMINA (WITAMINA B12)

Jedna z bardziej kontrowersyjnych witamin, szczególnie w rozważaniach wpływu na zdrowie diety wegańskiej. Uważa się, że tylko dieta uwzględniająca produkty odzwierzęce dostarczy nam odpowiedniej ilości kobalaminy. Prawda jest taka, że niedoborami B12 zagrożeni są wszyscy bez wyjątku na rodzaj stosowanej diety. Skutki jej niedoboru są odczuwalne zazwyczaj dopiero po 40-stce, dlatego młodzi ludzie mogą przez długi czas tkwić w przekonaniu, że niedobory im nie grożą. Tak naprawdę najczęściej raczej nie skojarzymy naszych dolegliwości w kwiecie wieku z niedostateczną podażą kobalaminy.

Witamina B12 jest bardzo ważna w przypadku sportowców ponieważ odgrywa ona ważną rolę dla układu mięśniowego. Niestety nawet suplementacja tej witaminy nie jest zbyt prosta. Cząsteczka kobalaminy jest bardzo duża (C63H88CoN14O14P) i przenikanie jej przez błonę śluzową jamy ustnej jest niezwykle trudne. Dlatego doustne, podjęzykowe przyjmowanie B12 okazuje się nieskuteczne.

Dostarczanie B12 drogą pokarmową także może być niewystarczające. Szczególnie dlatego, że do odpowiedniego podziału tak dużej cząsteczki wymagany jest szereg czynników zewnętrznych, takich jak odpowiednia kwasowość żołądka czy sprawne wytwarzanie glikoproteiny.

Nigdy więc nie mamy pewności w jakim stopniu została wykorzystana kobalamina z suplementu doustnego. Najlepszym sposobem na B12 są… zastrzyki. Wstrzykiwanie domięśniowe witaminy B12 może niektórym osobom kojarzyć się z dopingiem stosowanym w sporcie. Nic bardziej mylnego. Dr. Andrew Saul zaleca cotygodniowe zastrzyki z 1000 mcg kobalaminy. Warto mieć na uwadze taką możliwość jeżeli dopadną nas objawy niedoborów w kwiecie wieku.

Alternatywą dla zastrzyków jest donosowa suplementacja witaminy B12. Donosowe preparaty z witaminą B12 są dostępne w aptece, ale zazwyczaj na receptę i nie są to tanie zabawki. Na szczęśnie możemy sami przygotować kobalaminową pastę.

Należy wziąć tabletkę zawierającą od 100 do 1000 mcg witaminy B12 i rozgnieść ją na proszek między dwiema łyżeczkami. Dodać kilka kropel wody i wymieszać do uzyskania gładkiej pasty. Małym palcem rozetrzeć pastę po wewnętrznej części nosa, ale nie za głęboko. Stosować 2 razy w tygodniu przez okres 30 dni. Ostrzeżenie: Dodatkowe substancje uzupełniające zawarte w kapsułkach mogą wywołać podrażnienia. Przed kuracją skonsultuj się z lekarzem. Metoda wg książki „Wylecz Się Sam. Megadawki Witamin” Andrew W. Saul.

Witamina C (kwas askorbinowy, askorbinian sodu)

Najważniejsza spośród wszystkich witamin. Za jej pomocą możliwe jest wyleczenie nie tylko zwykłego przeziębienia, ale także alergii czy raka. Witamina C może nawet skutecznie wspomóc w dojściu do zdrowia w przypadku takich urazów jak wypadnięcie dysku.

Niedocenianie tej witaminy jest spowodowane niezrozumieniem jej roli w organizmie. Lista chorób, w jakich sprawdza się witamina C, liczy sobie kilkadziesiąt pozycji. Mogłoby się wydawać, że to jakaś propaganda producentów suplementów, a skuteczność jednej witaminy w tak wielu przypadłościach jest nie do pomyślenia. Mogłoby się tak wydawać przez jeden fundamentalny błąd myślowy.

Uwaga! Witamina C leczy tak wiele chorób ponieważ niedobór witaminy C może prowadzić do powstania wielu chorób. Innymi słowy leczenie witaminą C, w przeciwieństwie do substancji farmakologicznych, nie polega na dostarczeniu jej w dodatkowych ilościach, lecz na likwidowaniu niedoborów tej witaminy. Witamina C leczy daną chorobę ponieważ niedobór witaminy C tę chorobę wywołał.

Jest to rewelacyjny środek przeciwwirusowy i przeciwbakteryjny, a także antyhistaminowy. Witamina C ma zastosowanie nie tylko w profilaktyce przeziębienia jako suplement diety, ale także w leczeniu klinicznym bardzo poważnych chorób. Spektrum jej działania jest tak szerokie, że powstało wiele publikacji oraz książek na ten temat. Zastosowanie witaminy C w walce z groźnymi chorobami pochłaniała niektórych specjalistów tak bardzo, że poświęcili oni jej kawał swojego życia. Jednym z pionierów w leczeniu witaminą C był dwukrotny noblista Linus Pauling. Szkoda, że jego wieloletnia praca została zignorowana przez współczesną medycynę.

To co na pewno powinien wiedzieć każdy potencjalny konsument to to, że w przypadku witaminy C nie istnieje coś takiego jak referencyjna wartość spożycia (RWS). Dlaczego? Ponieważ różne organizmy w danej chwili potrzebują całkowicie różne dawki witaminy C, a jej zapotrzebowanie może się zmienić dosłownie w przeciągu kilku dni u tej samej osoby nawet o kilkaset procent.

Uwaga! Według ogólnych wytycznych i przyjętego RWS, dzienne zapotrzebowanie na witaminę C u dorosłego człowieka wynosi 100 mg. Jest to absolutną kpiną ponieważ faktyczne zapotrzebowanie wynosi co najmniej 5 g, czyli 50-krotnie więcej niż się zaleca! W aptece można nabyć tabletki zawierające zaledwie 70 mg kwasu askorbinowego. Biorąc pod uwagę substancje dodatkowe zawarte w takich kapsułkach można stwierdzić, iż ich łykanie przyniesie więcej szkód niż pożytku. Taka dawka witaminy C to dla organizmu człowieka tyle co nic.

Specjaliści od tej witaminy zalecają dzienne spożycie na poziomie 5 – 10 g. Z własnego doświadczenia wiem, że takie dawki są jak najbardziej odpowiednie.

Kwas askorbinowy to chemiczna nazwa i faktyczna postać witaminy C, pod jaką znajdziemy ją w suplementach. Witamina C w owocach i warzywach to tak naprawdę kwas askorbinowy wraz z bioflawonoidami, z którymi ściśle współdziała w organizmie. W sprzedaży możemy znaleźć kwas askorbinowy razem z bioflawonoidami jako witaminę C lub czysty kwas askorbinowy.

Chociaż naturalna witamina C wraz z bioflawonoidami jest najskuteczniejsza, to nie mamy możliwości dostarczenia jej w dużych dawkach leczniczych. Tak się jednak składa, że w przypadku tej witaminy mamy podwójne szczęście. Po pierwsze: Czysty kwas askorbinowy działa i spełnia swoją rolę jako witamina C. Po drugie: Syntetyczny kwas askorbinowy działa i jest tani w stosunku do tego jakie niesie za sobą korzyści. Za cenę kilkudziesięciu złotych możemy dostać 1 kg laboratoryjnego kwasu askorbinowego czystego do analizy. Rozpuszczając kwas askorbinowy w soku owocowym mamy przygotowaną witaminę C wraz z bioflawonoidami, co zwiększa jej przyswajalność.

Dzięki temu, że najtańsza i najskuteczniejsza witamina C występuje w formie proszku, mamy możliwość dowolnego dawkowania dziennego bez zbędnego przyjmowania substancji wypełniających, antyzbrylaczy, barwników itd.

Jakie jest więc Twoje zapotrzebowanie na witaminę C? Ażeby się przekonać, należy doprowadzić do nasycenia organizmu witaminą C. Nasycenie to polega na przyjęciu możliwie największej dawki witaminy w granicach tolerancji jelit. Mówiąc wprost, do wystąpienia biegunki.

Najlepszą metodą jest rozpoczęcie od niskich dawek co kilka godzin, np. 5 g. Następnie skracamy sukcesywnie przerwy między dawkami do 3 godzin. Jeśli skutki uboczne ze strony układu pokarmowego nadal nie występują zwiększamy dawkę. Jeśli pojawi się biegunka lub jakieś jej oznaki, wracamy do mniejszej dawki. Osobiście, w stanach chorobowych, przyjmowałem nawet 30 g kwasu askorbinowego dziennie i nie udawało mi się przekroczyć granicy tolerancji jelit. To oznaczało dramatyczne niedobory tej witaminy, kiedy sięgałem po nią w ostateczności, czyli kiedy ostre przeziębienie już wystąpiło. W przypadku gdy wcześniej suplementowałem (niesystematycznie) witaminę C i jednak zachorowałem, dawki lecznicze około 20 g faktycznie powodowały nietolerancję jelit. Powyższe mogę więc potwierdzić własnym doświadczeniem. Od lat witamina C jest moim jedynym środkiem syntetycznym jaki stosuję w stanach chorobowych. Dzięki niej nie muszę sięgać po antybiotyki. Jednocześnie uważam że, jeśli naprawdę dbamy o zdrowie, to suplementacja witaminy C jest koniecznością.

W leczeniu klinicznym także stosuje się witaminę C (choć niestety nie w tradycyjnych szpitalach, które postawiły na środki farmakologiczne i chemioterapie). W postaci askorbinianu sodu robi się pacjentom wlewy dożylne. Chorzy na raka mogą przyjąć nawet 100 g witaminy C w jednym wlewie bez żadnych skutków ubocznych. Askorbinian sodu można przygotować samemu mieszając kwas askorbinowy z sodą oczyszczoną. Choć askorbinian jest konieczną formą w przypadku wlewów dożylnych, to w przypadku stosowania doustnego ma słabsze działanie.

Warto wspomnieć o micie na temat lewoskrętnej witaminy C, jako tej jedynej skutecznej. Prawda jest taka, że lewo- czy prawoskrętność witaminy wynika tylko i wyłącznie z jej chemicznej konstrukcji i nie ma wpływu na działanie w organizmie. W sprzedaży i tak dostępna jest tylko lewoskrętna witamina C, więc dla nas jako konsumentów, nie ma to właściwie znaczenia.

UWAGA! Witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, zostaje niszczona już w temperaturze 40ºC, a także na kontakt z metalem. Dlatego należy rozpuszczać ją w zimnej wodzie lub soku mieszając szklaną lub plastikową łyżeczką. Można użyć plastikowego szejkera.

Witamina D (D3)

Chyba nie przesadzę, jeśli napiszę, iż witamina D jest kluczowa dla naszego zdrowia. Jednocześnie ta witamina jest w dzisiejszych czasach najbardziej pożądaną witaminą w formie suplementu. Dlaczego? Ponieważ ciężko ją pozyskać z pożywienia, a właściwie jest to niemożliwe. Przynajmniej nie w takiej ilości jaką potrzebujemy.

Witamina D jest bardzo specyficzną witaminą ponieważ jej głównym źródłem dla człowieka nie jest pożywienie, a światło słoneczne. Konkretniej rzecz ujmując promienie UVB. Słońce wytwarza trzy rodzaje promieniowania: UVA, UVB i UVC. Promienie UVA są bardzo niebezpieczne dla zdrowia. To one są przyczyną nowotworów złośliwych. Promienie UVB są natomiast źródłem witaminy D chociaż w nadmiarze także są niekorzystne dla zdrowia. Natomiast promieniowanie UVC raczej nie dociera do nas ponieważ jest blokowane już przez warstwę ozonową.

Należy zaznaczyć, że na naszej szerokości geograficznej możliwość pozyskania witaminy D od Słońca występuje w okresie od maja do października w godzinach 10:00 – 15:00, a najlepiej 11:00 – 13:00, kiedy Słońce znajduje się najwyżej. Widzimy zatem, że jest to sztuka niezwykle trudna ponieważ w tych godzinach statystyczny Polak przebywa w pracy lub w szkole. Nawet jeśli mamy czas wolny, to i tak przecież nie spędzamy czasu codziennie na słońcu, rozebrani do bielizny.

Prawidłowe pozyskiwanie witaminy D polega na naświetlaniu skóry promieniami słonecznymi i dla każdego człowieka będzie to inny czas, w zależności od karnacji. Im ciemniejsza karnacja tym dłużej należy się naświetlać. Zazwyczaj jest to do 30 min. Sytuację, kiedy zaczynamy się opalać, należy uznać za przekroczenie dozwolonego czasu przebywania na słońcu. Oczywiste jest, że wszyscy chcemy być opaleni, jednak należy robić to z głową. Unikajmy w szczególności oparzeń słonecznych, podczas których promienie UVB działają już destrukcyjnie na naszą skórę i mogą powodować nowotwory.

Ta wiedza jest konieczna w kontekście suplementacji naszej kluczowej witaminy ponieważ jak się okazuje, jedną z ciekawszych i skuteczniejszych form jej pozyskiwania jest korzystanie z solariów. Należy jednak dowiedzieć się czy solarium, z którego korzystamy wyposażone zostało w lampy emitujące promieniowanie UVB. Jako że opalanie na solarium przebiega znacznie szybciej niż na słońcu, łatwo zrobić sobie krzywdę. Ażeby taki zabieg faktycznie przyniósł nam korzyści w postaci witaminy D, należy naświetlać się przez 2 do 5 minut.

Witamina D w suplementach występuje w postaci cholekalcyferolu (D3). Chociaż RWS tej witaminy wynosi śmieszne 400 IU, to tak naprawdę taka ilość nie ma żadnego znaczenia dla naszego zdrowia. 2000 IU to absolutne minimum, a jeśli mamy niedobory to nie bójmy się przyjmować 8000 – 10 000 IU (1 mcg = 4 IU).

Poziom witaminy D można sobie zbadać i zweryfikować czy mamy jej niedobory. Przyjazny człowiekowi lekarz skieruje nas na takie badanie na naszą prośbę, jednak w większości przypadków raczej będziemy musieli zrobić je we własnym zakresie płacąc 40 – 50 zł. Badane polega na sprawdzeniu poziomu nie samej witaminy lecz jej metabolitu 25(OH). Minimalny poziom 25(OH) we krwi wynosi 35 ng/ml (nanogramów na mililitr). Zalecany poziom to 50 – 80 ng/ml, a poziom maksymalny wynosi 150 ng/ml. Powyżej tego poziomu diagnozuje się zatrucie witaminą D.

Witamina E (tokoferole i tokotrienole)

Witamina E jest jedną z tych witamin, której raczej nie docenią młode i zdrowe jeszcze osoby. Ci ludzie raczej nie borykają się jeszcze z takimi dolegliwościami jak wysoki poziom cholesterolu, miażdżyca, choroby serca, zaburzenia libido, zaburzenia wzroku (zaćma), nadciśnienie, anemia, wypadanie włosów, zmarszczki i wiele innych kojarzących się z problemami osób starszych. Jak na ironię, zazwyczaj reagujemy za późno i zamiast zapobiegać, najczęściej leczymy. Jednak są i takie dolegliwości, które dotykają wszystkich bez względu na wiek, jak nowotwory, problemy z koncentracją czy alergia, a w przypadku których witamina E odgrywa znaczącą rolę.

Podstawowa informacja z jaką powinniśmy się zapoznać jest taka, że witamina E to nie jest jedna substancja, a 8 różnych związków. Dzielą się one na tokoferole i tokotrienole z przedrostkami alfa, beta, delta, gamma. Mamy więc:

• alfa-tokoferole i alfa-tokotrienole
• beta-tokoferole i beta-tokotrienole
• delta-tokoferole i delta-tokotrienole
• gamma-tokoferole i gamma-tokotrienole

8 różnych grup substancji, z których każda z nich działa inaczej w organizmie, choć często działają synergicznie. Np. najskuteczniejszą witaminą E w walce i profilaktyce nowotworowej są delta-tokotrienole. W przypadku chorób układu krążenia cała grupa tokotrienoli, ale także i tokoferoli, w zależności od typu choroby. Natomiast tokoferole niosą za sobą wiele korzyści w bezpośrednim stosowaniu na skórę. Alfa-tokoferol jest dobrym środkiem na poparzenia słoneczne i zdrowszą alternatywą dla toksycznych olejków do opalania z metalami ciężkimi w składzie.

Za największych odkrywców skuteczności witaminy E w leczeniu klinicznym uznaje się braci Shute, którzy napisali nawet konkretne opracowanie dla lekarzy „Alpha Tocopherol [Vitamin E] In Cardiovascular Disease”. Odkryli oni niezwykłą skuteczność tokoferoli w walce z miażdżycą. Jak się pewnie domyślasz, ich praca została całkowicie zignorowana, a współczesne metody leczenia miażdżycy w ogóle nie opierają się na witaminie E.

WITAMINA E W SUPLEMENTACH

Odpowiednia podaż witaminy E z diety jest bardzo trudna. Jej najlepszymi źródłami są oleje, m.in. z kiełków pszenicy, słonecznikowy, palmowy, a także migdały, niektóre orzechy, słonecznik. W niewielkich ilościach witamina E znajduje się w warzywach. Niestety zawartość witaminy E w tych produktach to kilka lub kilkanaście mg na 100 g produktu, podczas gdy faktyczne zapotrzebowanie szacuje się na 200 do 1000 IU (1 mg = 1,5 IU). RWS natomiast to skromne 15 - 30 IU. Dodajmy do tego fakt, że nie są to produkty żywnościowe, które często goszczą w diecie statystycznego Polaka.

Suplementacja witaminy E to dobry pomysł, jednak wybór odpowiedniego suplementu nie jest taki prosty. Pierwszym kryterium jakim powinniśmy się kierować to to, czy dany produkt zawiera naturalną czy syntetyczną witaminę E. Niestety w przypadku tej witaminy syntetyczny odpowiednik ma bardzo niską skuteczność. Jak to rozpoznać? Nazwa naturalnego związku aktywnego w suplemencie ma przedrostek D, natomiast substancja syntetyczna zaczyna się od DL.

Np. D-alfa-tokoferol będzie oznaczał naturalną formę, a DL-alfa-tokoferol syntetyczny odpowiednik.
Czytajmy skład.

Alfa-tokoferol to najczęściej spotykana wersja witaminy E. Chociaż jest dobrym antyutleniaczem to skuteczniejszą formą będzie mieszanka tokoferoli lub mieszanka tokotrienoli. Im bardziej złożony produkt tym lepiej.

W internecie dobrej witaminy E szukaj pod hasłami: „tokoferole”, „tokotrienole”, „witamina e full spectrum”, „witamina e complex”, „tokoferole/tokotrienole full spectrum/complex”.

Witamina K2 MK-7 (menachinon) i witamina K1

W roku 1943 dwaj biochemicy, Edward Doisy oraz Henrik Dam, zostali uhonorowani Nagrodą Nobla za odkrycie witaminy K.

W rzeczywistości jednak, odkryli oni dwie witaminy – K1 oraz K2 i byli tego w pełni świadomi. Niestety witamina K2 nie cieszyła się zbyt dużym poklaskiem i jak to w świecie medycyny bywa, została zupełnie zignorowana. W informacjach nt. Edwarda Doise wikipedia podaje, że:

„W 1940 Doisy, wraz z Thayerem, MacCorquodalem, McKee i Binkleyem, studiował strukturę witaminy K i rozróżnił od niej witaminę K1, którą odizolował od byliny i witaminę K2, odizolowaną od mięsa ryby, która miała podobne działanie do witaminy K1, lecz różniła się budową.” - wikipedia.

Dlatego też bardzo często w literaturze, opracowaniach medycznych, a także od samych lekarzy otrzymujemy często informacje o rzekomo istniejącej witaminie K, bez sprecyzowania, o którą formę chodzi. Uznano bowiem, że witamina K1 oraz K2 to ta sama witamina.

Jest to nieprawda. Witamina K2 nigdy nie miała podobnego działania do witaminy K1 i odgrywają one całkowicie odmienne role w organizmie. Jak pewnie wiesz, K1 to witamina stosowana w celu przywrócenia prawidłowej krzepliwości krwi. Podaje się ją np. noworodkom zaraz po urodzeniu, w celu zapobieżenia potencjalnych krwotoków.

Odrodzenie witaminy K2 tak naprawdę nastąpiło w Polsce dopiero w latach 90-tych, czyli długo po odkryciach Edwarda Doisy i Henrika Dama. Głównie dzięki nie lekarzom, a naturopatom, blogerom, autorom książek o tematyce zdrowotnej i osobom złączonym ze środowiskiem medycznym w inny sposób. Cały czas zyskuje coraz większą popularność.

Witamina K2 odgrywa znaczącą, jeśli nie główną rolę w zachowaniu zdrowych kości razem z wapniem i witaminą D3. Wapń stanowi budulec dla kości, witamina D3 odpowiada za prawidłową wchłanialność wapnia. Mimo to, bez witaminy K2 nie tylko nie zbudujemy zdrowych kości, ale nawet sobie zaszkodzimy. Dlaczego? W organizmie zachodzi nie tylko potrzeba dostarczenia wapnia, ale także potrzeba przekierowania go do kości. Za tę operację odpowiada białko o nazwie osteokalcyna. Białko to ma za zadanie ulokować wapń w kościach, ale do aktywacji osteokalcyny potrzebna jest właśnie witamina K2. Co się stanie, gdy nie dochodzi do aktywacji osteokalcyny? Wapń dostarczony wraz z dietą i suplementami wapniowymi osadza się na tkankach miękkich, m.in. w tętnicach. Stąd właśnie mamy zwapnienia tętnic i innych naczyń krwionośnych. Uzupełnienie diety w witaminę K2 zapewnia nam odpowiednie lokowanie wapnia w organizmie. Ponadto ta witamina jest także aktywatorem białka MGP, odpowiadającego za usunięcie wapnia, który już osadził się na w tkankach miękkich. Tak więc witamina K2 sprzyja także cofaniu się zwapnień.

Widzimy, że bez witaminy K2, suplementacja wapniem może nie tylko nie wzmocnić kości, ale także doprowadzić do innych powikłań. Dieta wielu Europejczyków obfituje w nabiał. Paradoksalnie więc, przez złe proporcje wapnia i witaminy K2 w diecie, duże spożycie mleka i nabiału ma swoje odbicie w ilości złamań kości i przypadków zachorowań na osteoporozę, co potwierdzają statystyki.

K2 W SUPLEMENTACH

Witamina K1 jest powszechnie stosowana w szpitalach. Niestety, nie można tego samego powiedzieć o jej siostrze, witaminie K2. Łatwo znaleźć witaminę K1, witaminy D, A, czy nawet magnez w postaci leku. Niektóre preparaty witaminowe i mineralne mają nie tylko status leku, ale są dostępne tylko na receptę. Korzystając z takich serwisów jak doz.pl, recepta.pl czy drugs.com, będących bazami leków, nie znalazłem natomiast witaminy K2 w postaci leku [W razie znalezienia takiego preparatu z witaminą K2 proszę czytelników o dostarczenie informacji w komentarzu, w celu zweryfikowania i ewentualnej edycji tego artykułu].

Świadczy to tylko o tym, że witamina K2, choć tak istotna w leczeniu i zapobieganiu osteoporozy, w dalszym ciągu nie jest uznana przez środowisko medyczne jako skuteczny lek, a co za tym idzie, nie jest produkowana w postaci leku przez żaden koncern medyczny. Pozostają suplementy, a te na szczęście mamy wysokiej jakości.

Wyróżniamy dwie formy witaminy K2: MK-4 oraz MK-7. Pierwsza z nich występuje naturalnie w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego (np. jaja kurze), jednak w suplementach znajdziemy tylko jej sztuczny odpowiednik charakteryzujący się dość krótkim okresem półtrwania w organizmie, co obniża jego skuteczność.

Lepszą i jedyną słuszną alternatywą jest forma MK-7 (menachinon), której okres półtrwania jest dużo dłuższy. Najlepszym jej źródłem jest natto, potrawa z fermentowanej soi popularna w Japonii. Wielu producentów suplementów podkreśla na opakowaniach, że ich produkt wyprodukowany został właśnie z natto, na dowód wysokiej jakości. Odpowiednie dawkowanie witaminy K2 MK-7 to 50 – 100 mcg dziennie.

Mam nadzieję, że pomogłem.

Hej,
dzięki za artykuł fajnie, że go wkleiłeś na forum
kwestia wit C mnie bardzo zainteresowała i na pewno wprowadzę w życie.

Powiedz mi tylko co sądzisz na temat gotowych kompleksów witamin (np wit z KFD czy Olimpu), są skuteczne? czy taki zlepek powoduje trudności we wchłanianiu? czy to raczej nie ma znaczenia?

Chciałbym napisać, że taka multiwitamina jest skuteczna, ale niestety tak nie jest. W praktyce jest tak, że producenci, którzy mają w ofercie bardzo dobre suplementy dla sportowców nie dysponują dobrymi preparatami prozdrowotnymi i na odwrót (chociaż w drugą stronę rzadziej to działa). Spójrz na dawki poszczególnych witamin w takim zestawie i zweryfikuj z moim artykułem. 290 mg witaminy C, 31 mg witaminy B3 - to tyle co nic. W rezultacie bierzesz wszystko i nic jednocześnie. Poza tym jaka jest forma tych witamin? Np. witamina E w postaci DL-alfa-tokoferolu. Poza tym wypełniacze, barwniki i stabilizatory.

Ja korzystam z Vitapaku z KFD, wit C tam jest co kot napłakał, ale wszystkie z B mają 200-1300% RWS, chyba będę musiał przysiąść do tego na dłużej i sprawdzić

jesli z michy nie wyciagacie witamin to dr bests multivitamine mozna zainwestowac

Powiedz szefowi zeby sie ogarnal
Jest wiecej dowodow na toksycznosc niz, ze to mu cokolwiek pomaga
Wystarczy czytac badania, nie trzeba sledzic pseudostron gdzie mowia, ze to remedium na wszystkie choroby

Laughter, uważasz, że człowiek nie potrzebuje witaminy C?

Dzięki za poświęcony czas na pisanie tego wpisu. Z szacunku dobrnęłam do jego końca chociaż najbardziej interesował mnie początek
Uważam, że witaminy są bardzo ważne w procesie odżywiania. Nie tylko te które wymieniłeś ale i cała reszta. Swojego czasu bardzo analizowałam skład zjadanych posiłków. Brałam dietetyczne tabele i liczyłam ilość poszczególnych witamin, minerałów i innych składników.
Teraz trochę braknie czasu na taką skrupulatność. ale mając na względzie znaczenie witamin uzupełniam dietę kompleksami witaminowymi. Niby gorsza opcja, ale przynajmniej zapotrzebowanie organizmu jest spełnione.