Mobilność barków stanie na rękach / handstand

Test mobilności barków.
Oprzyj się tyłem o ścianę. Tak aby całe plecy do niej przylegały. Unieść proste ręce nad głowę. Powinieneś dotknąć ściany za sobą (całe plecy muszą przylegać do ściany).

Jeżeli nie udało Ci się dotknąć ściany:

Wykonaj ten sam test tylko tym razem rozłóż ręce na kształt litery Y i powtórz proces. Jeżeli zakres ruchu się poprawi oznacza to, że najmocniej ogranicza nas najszerszy. W takim wypadku zawsze zaczynamy rozciąganie od najszerszego.

Przywracanie zakresu ruchu.
(Jeżeli masz hipermobilność stawów te ćwiczenia są zbyt obciążające.)

Najważniejszą a zarazem mało popularną zasadą kształtowania mobilności ludzkiego ciała jest “Use it or lose it” (Używaj lub zatrać). Dlatego w podczas procesu odbudowy zakresu ruchu, będziemy często używać ruchu nad głowę.

Zacznijmy od bardzo prostego nawyku, który przyspieszy adaptacje naszego ciała. Będzie to unoszenie rąk nad głowę (wyciągając się maksymalnie do góry). Im częściej będziemy przypominać ciału o naszym docelowym zakresie ruchu, tym intensywniej będzie on próbował go zdobyć.

Tak samo działa zwis na drążku, który rozluźnia nam wszystkie mięśnie odpowiadające za ruch nad głowę. Szczególnie pomaga opanować mięśnie, które mają u nas tendencje do przykurczy. Częste korzystanie ze zwisu nauczy nasze ciało rozluźniać się. (o ile napięcie nie wynika z kontuzji lub dysfunkcji otaczających mięśni etc.)

Ćwiczenia treningowe.

Arm dislocations with stick – celem jest mobilizacja i lekkie rozciągnięcie mięśni odopowiadających za ruch ramienia w całym zakresie ruchu.

Mexican progresja – jest to progresja do Mexican handstand ale możemy wykorzystać ją jako wzmacnianie końcowego zakresu ruchu. W tym ćwiczeniu najważniejszą kwestią jest dobranie odległości od ściany do swoich sił oraz skupić się na otwieraniu klatki. (wykręcić nogi na zewnątrz zaciskając pośladki aby uchronić odcinek lędźwiowy przed nadmiernym obciążeniem)
vimeo.com/402040222

Butchers Block – ćwiczenie rozciągające mięsień obły, triceps, najszerszy grzbietu oraz klatkę.


Lat Stretch – ćwiczenie rozciągające mięsień najszerszy grzbietu, skośny brzucha, wszystkie mięśnie międzyżebrowe. Można wykonywać na drabinkach jak i na kółkach.


single arm ring – niesamowite ćwiczenie rozciągające klatkę piersiową. Mamy możliwość wybrania dowolnego kąta pod którym będziemy pracować.


[url=combra hang – ćwiczenie to jest bardzo uniwersalne. Samo adaptuje się do naszych potrzeb. Gdy wisimy nasze ciało naturalnie atakuje mięśnie, które nie chcą się wydłużyć. Ćwiczenie to wykonujemy w 3 pozycjach.


tuck handstand – jeżeli opanowaliśmy już normalny handstand. Możemy zacząć ćwiczyć tuck handstand. Jest to przydatna wariacja, która wzmacnia górne mięsnie pleców oraz wymusza na nas otwieranie barków by utrzymać pozycje.


Jak dodać do planu treningowego?
Podstawowe ćwiczenia (zwis, unoszenie rąk) wykonujemy ilekroć jest taka możliwość. Poświęcając około minuty na każdą rękę. Tak samo ze zwisem, nie ma za dużej ilości zwisu jaką możemy wykonać .

Przechodząc do ćwiczeń treningowych.

Arm dislocations gorąco polecam włączyć do rozgrzewki znacząco poprawia zakres ruchu na treningu. Następnie musimy wybrać 2-3 ćwiczenia, które będziemy wykonywać na końcu treningu po 3 serie . Poniżej podaje kombinacje które powinny najlepiej się uzupełniają.

• *single arm ring(klatka) – lat stretch(grzbiet) – mexican progression(pozycja funkcjonalna)
• *butchers block(obły większy-triceps) – cobra hang(wszystko po trochu) – mexican progression(pozcyja funkcjonalna)

Zachęcam do dodania ćwiczeń rozciągających 2-3razy w tygodniu. Ćwiczenia można mieszać na wszystkie możliwe sposoby. Wybierz te, które działają dla ciebie. Jedyne zastrzeżenie by nie robić 3 ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową.

Tuck handstand – jeżeli stoisz już na rękach a teraz chcesz tylko poprawić swoją mobilność dodaj tuck zamiast normalnych serii. Jeżeli natomiast nie masz jeszcze siły żeby utrzymać się się na rękach. Lepiej będzie skupić się na rozciąganiu i zwiększaniu siły osobno.

Tak chodziło mi o zwis pasywny. Wybacz ciężko zebrać myśli w jednym miejscu.

Zapomniałem też dodać by progresować przechodząc w hollow body. Im bardziej wciągniemy żebra tym mocniej poczujemy rozciągnie klatki.