Szpagat wykroczno-zakroczny - opis, ćwiczenia

Szpagat wykroczno-zakroczny zwany jest też szpagatem damskim bądź francuskim. Polega na wysunięciu jednej nogi do przodu, a drugiej do tyłu tak daleko, aż w całości osiądzie się na podłodze. Szpagat wymaga bardzo dużej gibkości. Szczególnie rozciągnięte muszą być mięśnie kulszowo-goleniowe/dwugłowe (przednia noga) i zginacze biodrowe (tylna noga). Większość osób uważa, że szpagat wykroczno-zakroczny jest łatwiejszy od szpagatu rozkrocznego. Niektórzy twierdzą jednak, że jest on łatwiejszy dla kobiet, natomiast mężczyznom łatwiej nauczyć się szpagatu rozkrocznego.



Osiągnięcie szpagatu może zająć różną ilość czasu. Wszystko zależy od obecnego poziomu naszej gibkości, genetyki, wieku, płci, umięśnienia, trybu życia itp. Zdecydowanie łatwiej rozciąga się osobom młodym, o małym umięśnieniu, szczególnie dziewczynom. Dziewczyny zwykle posiadają większe predyspozycje do rozciągania, łatwiej więc opanowują poszczególne elementy. Jedna osoba opanuje szpagat szybko, inna może ćwiczyć naprawdę długo i ciągle być daleko od celu. Wszystko zależy od powyższych czynników i, oczywiście, częstotliwości i jakości samego rozciągania.

Aby wziąć się na poważnie za szpagat trzeba z pewnością wykonywać bez problemu pełen skłon ze stania (dłonie w pełni położone na podłodze, ręce ugięte w łokciach). Lepiej jest umieć nawet pełen skłon z przyciągnięciem ciała do nóg (złożenie się jak scyzoryk). Aby rozciągnąć mięsień dwugłowy bardzo dobre są skłony do wyprostowanej nogi w siadzie płotkarskim (3:30 na pierwszym filmiku, ćwiczenia pokazywanego przed tym momentem osobiście nie polecam ). Skłon należy przytrzymać 10-30s, po czym zrobić kilkusekundowy odpoczynek i ponownie wykonać skłon.
Aby rozciągnąć zginacze biodrowe dobre są ćwiczenia pokazane na drugim filmiku niżej (6:45 - 7:33...)

Filmiki o szpagacie









Pamiętamy o rozgrzewce przed rozciąganiem i o systematyczności

Specjalnie dałem takie fotki, żeby was bardziej zmotywować ;*

Dorzucam kilka fotek

Ja jakoś nie moge sie zebrać do takiego rozciągania, ale chyba musze zacząć, mógłbym kopać front kicki na głowe

To ja podepnę jeszcze jedną fotkę

Fajna fotka

Przy okazji przypomniało mi się, że nie napisałem o tym, co dało mi największy progress. Zwykle robiłem tak, że codziennie rozciągałem się normalnymi ćwiczeniami, a raz bądź dwa razy w tygodniu (czyli co kilka dni) robiłem też progresje do szpagatu. W końcu stwierdziłem jednak, że chcę już ten szpagat i przycisnąłem progresje codziennie. I bum, już po kilku dniach zrobiłem swój pierwszy, można powiedzieć, prawie szpagat. Mówiąc progresje mam na myśli po prostu rozjeżdżanie się w pozycji do szpagatu do naszego maximum To mi dało najwięcej, ale nie polecam robić tego bez wcześniejszego przygotowania poprzez zwykłe ćwiczenia.

Btw. ostatnio miałem dość mało czasu, ale jutro bądź pojutrze postaram się wrzucić jakiś nowy temat. Chyba poprawny skłon, bo jak się tak rozglądam to sporo osób wykonuje go nieprawidłowo.