Rozciągnie - po co, metody, kiedy.

Korzyści

Rozciąganie. Większość ćwiczących bagatelizuje ten element, często w ogóle go nie wykonuje. Powstało wiele teorii na temat rozciągania i jego wpływu na nasze mieśnie. Niestety, większość najczęściej wymienianych zalet nie została potwierdzona w żadnych badaniach.

Korzyści, jakie przynosi nam rozciąganie:
- wydłużenie pospinanych mieśni,
- poprawa moilności, która może być niezbędna w niektórych sportach,
- lepsze samopoczucie, większa kotrola nad swoim ciałem,
- większy zakres ruchu, który pozwala nam wygenerować większą moc,
- poprawa postury (wyprostowane plecy itp.).

Rozciąganie nie wpływa natomiast, jak się błędnie mówi, na zmniejszenie ryzyka kontuzji, przyrosty masy mięśniowej (w żadną stronę) i regenerację mięśni. Wręcz przeciwnie, zbyt wyskoki poziom rozciągnięcia naraża na kontuzje jeszcze bardziej, choć to samo dzieje się przy bardzo niskim rozciągnięciu. Istnieją nawet badania dowodzące, że rozciąganie przed treningiem obniża uzyskane następnie wyniki o kilka procent. Niegdyś, w XX wieku, nie pozwalano kulturystom się rozciągać, gdyż wierzono, że wpłynie to negatywnie na ich masę mieśniową. W efekcie kulturyści chodzili później bardzo pospinani i mieli problemy z podniesieniem ręki nad głowę.

Metody rozciągania

Wyróżniamy rozciąganie aktywne i pasywne, a w każdym z nich ćwiczenia dzielimy na dynamiczne i statyczne.

Rozciągnie aktywne to takie, w którym rozciągamy mięsień za pomocą mięśni antagonistycznych. Przykładem rozciągania dynamicznego będą wymachy nogą w przód lub tył. Przykładem rozciągania statycznego będzie zatrzymanie nogi w górze i utrzymywanie jej siłą mięśni. Obie metody zwiększają siłę mięsni antagonistycznych do rozciąganych, dynamiczne poprawia jeszcze koordynację mięśniową, ale czas jego skurczy jest dość krótki.

Rozciąganie pasywne to takie, w którym do roziągnięcia wykorzystujemy grawitację, dodatkowe obciążenie bądź partnera treningowego. Przykładem rozciągania dynamicznego będą skłony do nogi, przykładem statycznym będzie przytrzymanie skłonu. Obie metody dobrze rozciągają mięśnie, gdyż pozwalają osiągnąć większy zakres ruchu, wymagają jednak doświadczenia i są kontuzjogenne.

Jako ciekawostkę napiszę, że Paul Wade - znany amerykański pisarz, autor "Skazanego na trening" - poleca jedynie rozciąganie aktywne, odradza rozciągania pasywnego, chyba że w ramach wyleczenia kontuzji.

Kiedy się rozciągać

Nie polecane jest mocne rozciąganie przed i po treningu. Przed treningiem, po rozgrzewce, warto porozciągać się dynamicznie, aby nieco dogrzać mięśnie i przygotować je do wysiłku. Po treningu można róznież lekko je rozciągnąć, ale najlepiej zrobić tylko jedną serię, nie naciągając mięśnia za mocno. Właściwe rozciąganie najlepiej wykonywać wieczorami, w ciepłym miejscu, po dobrej rozgrzewce, kiedy mięśnie są już odpowiednio przygotowane po całym dniu. Oczywiście można je robić również na treningu, trzeba jednak przypilnować, aby rozciągać niećwiczone mięśnie. Przykładowo, podczas treningu góry ciała, w przerwach między seriami, rozciągamy nogi. Sam stosuję taką metodę, ale tylko wtedy, gdy na dworze jest odpowiednia temperatura.

Ja zauważyłem że osoby trenujące gimnastykę rozciągają się mocno przed treningiem.

Tak naprawdę to zawsze jak jest taka możliwość to dobrze się trochę rozciągnąć.
Pewnie tak mówię, bo zawsze traktowałem rozciąganie jakoś pobieżnie.

To prawda, gimnastycy bardzo dużo się rozciągają. Ale z tego co czytałem na gimnastycy.pl, przed treningiem zalecają właśnie rozciąganie dynamiczne. Inną sprawą jest też to, że w gimnastyce duża mobilność i gibkość jest wymagana, stąd muszą też sporo nad tym pracować.