bieganie po treningu czy w dni wolne?

Witam serdecznie

Trenuję kalistenikę w domu od 2 miesięcy. Przedwczoraj wyszedłem biegać pierwszy raz tej wiosny i mam pytanie. Czy bardziej efektywne dla spalania tkanki tłuszczowej jest bieganie po treningu czy w dni nietreningowe? Czytałem, że w pierwszej fazie biegania organizm zużywa zapas glikogenu, a gdy go wykorzysta zaczyna spalać tłuszcz. Czy dobrze rozumuję, że zapas glikogenu zużyję podczas treningu siłowego i gdy od razu wyjdę biegać od początku biegu będę spalał tłuszcz?

Druga kwestia to regeneracja - czy bieganie w dni wolne od treningu nie zaburza regeneracji mięśni?

Najbardziej efektywne dla spalania tłuszczu są interwały: np bieg ze zmienna intensywnością - biegniesz np. 30 s na 90-100% sprintem, potem jakieś 40-50 s wolniej i tak kilka - kilkanaście razy. Taki trening trwa tylko kilka kilkanaście minut (plus koniecznie rozgrzewka !), ale nie chodzi tu o spalanie kalorii na samym treningu, ale o wywołanie efektu długu tlenowego w organizmie. W efekcie przez kolejne ok. 20 godzin spalasz o jakieś 30 kcal więcej co godzinę nawet gdy nic nie robisz. Żebyś tyle spalił standardowym biegiem, to musiałbyś biec co najmniej 2 godz. co z pewnością odbiłoby się na regeneracji po treningu oporowym. Interwały najlepiej robić w dni nietreningowe, bo są dość wyczerpujące.

Jeżeli chodzi o spalanie tłuszczu na treningu, to formalnie masz rację "organizm zużywa zapas glikogenu, a gdy go wykorzysta zaczyna spalać tłuszcz" - nie mniej nie ma to większego znaczenia przy redukcji tłuszczu. Znaczenie ma deficyt kaloryczny, nawet jeżeli spalisz 700 kcal z tłuszczu na długim treningu (czyli 0,1 kg tłuszczu) to jak nie będziesz na plusie organizm to szybko uzupełni - z "jego" punktu widzenia utrzymywanie zapasów jest pożądane. Więc podstawą w redukcji tłuszczu jest bilans kaloryczny. Deficyt nie może być zbyt duży bo siądzie Ci gospodarka hormonalna i psychika (nie koniecznie w tej kolejności ) Oblicz sobie przybliżone zapotrzebowanie na kcal (waga x 24) i się tego trzymaj, deficyt będzie tworzony przez trening i tłuszczyk powinien schodzić.

Drake, wiem, że interwały są najefektywniejsze. Jednak nie chcę ich robić już teraz. Myślę, że zacznę je wprowadzać do treningu za miesiąc. Do tego czasu będę trenował i biegał. Deficyt kaloryczny mam, bo do tej pory trenowałem tylko siłowo i nie biegałem i widać, że brzuszek spada, powoli widać pierwsze zarysy efektów i ogólnie schudłem. Pytanie stąd, że gdy dzień po bieganiu zrobiłem trening to było ciężko. Nogi bolały po bieganiu, ogólnie trochę gorzej się ćwiczyło i zastanawiało mnie czy przywyknąć bo zaraz organizm przyzwyczai się do biegania i nie będę się czuł na treningu jakbym już jeden zrobił czy lepiej trening + bieganie żeby cały następny dzień poświęcić na regenerację?

Zacznij delikatnie ~20 min biegania średnim tempem, potem stopniowo zwiększaj. Jeżeli docelowo nie będą to dystanse większe niż 5 km to nie powinno mieć większego wpływu na regenerację.

Nabemori, dziękuję za ten opis ok w takim razie będę dążyć do tego żeby jak najszybciej móc zacząć interwały. Na razie wyszedłem biegać dopiero pierwszy raz jak zrobiło się ciepło. Pobiegam parę razy żeby się wzmocnić i przyzwyczaić do biegania i spróbuję interwałów

Możesz zaczynać od krótkich interwałów i z czasem je zwiększać, nie ma problemu

fajnie się sprawdzają interwały krótkie np 5 min normalnego truchciku na rozgrzewkę potem wykonujesz naprzemiennie 30 sekund sprintu i 90 sekund truchtu. Na starcie zrób 4 takie interwały a co tydzień dodawaj kolejny aż dojdziesz do 8-12. Po skończonych interwałach proponuje potruchtać jeszcze z 5 minut z dojściem do spokojnego marszu i potem rozciąganie
Z czasem można wydłużyć czas trwania interwałów o kolejne sekundy, lub skrócić czas trwania truchtu, wszystko zależy od Twoich obecnych możliwości

Otóz to, sam tak zaczynałem z interwałami i sprawdzało się bdb

Kurcze, czytam właśnie wasze odpowiedzi i już się gubie. Mam podobny problem. Zaczełam chodzić na siłownię, nigdy na nią nie chodziłąm, zajęcia fitness, zorganizowane kiedyś cross, spinning itd to mi się podobało. Wchodziłąm na sale za godzine wychodziłąm zmeczona, spocona i zadowolona. Jednak czuje że mam słabe ręce, gorszą kondycję. Poszłam na siłownie. Trener rozpisał mi plan mniej wiecej tak, że zaczynam od wioślarza, póżniej mam kilka serii na brzuc, później ćwiczenia z obciążeniem a na koniec bieg na bieżni. Czyli mogę przyjąć że to co wypracuje siłowo w ciągu treningu wpłynie pozytywnie na wzmocnienie i siłe, a bige pozwoli mi na ewentualną redukcję?

Lubie bieganie na bieżni, i łapie się na tym, że czasami spędzam na niej o wiele więcej czasu niż przewiduje to plan, po prostu się na niej mocniej męcze, chciałabym móc przebiegać bez przerwy jakiś dystans. Ale nie wiem czy to nie wpłynie negatywnie na te siłowe rzeczy.

Potwierdzam