Pomoc w budowaniu siłowni

Witam, chciałbym zacząć budować mase na siłowni. Nie miał bym możliwości, kilka razy w tygodniu dojeżdżać, więc muszę zakupić sprzet do domu.
Mam pytanie czy trening FBW 3 razy w tygodniu będzie dobry na początek w budowaniu masy?
Muszę zakupić sprzęt, więc moje pytanie co kupić żeby wystarczyło na trening? Czy starczy ławka regulowana, sztanga prosta, hantle + obciazenie czy coś jeszcze dodać.

FBW jest jak najbardziej dobrym planem dla początkującego (i nie tylko), oczywiście jeżeli stosujesz odpowiedni zakres powtórzeń (na początek polecam 5x5) i progresję ciężaru. Jeżeli chcesz skoncentrować się na budowie masy, możesz dodać też dodatkowo ćwiczenia izolowane na większych zakresach np. 8x3.

Jak wspomnieli koledzy wyżej, drążek to podstawa, tak jak przysiady. Ze stojaków do sztangi polecam takie z poręczą do asekuracji przy przysiadach - przy większych ciężarach nietrudno o "zawieszenie" się w siadzie. Jeśli chodzi o rodzaj sztangi, to zależy już od budżetu, jaki chcesz przeznaczyć na siłownię.

Na gryf olimpijski możesz zarzucić znacznie więcej ciężaru, ale jeżeli nie masz zamiaru w domu trenować pod trójbój i zarzucać grubo ponad 200 kg na martwy, to wystarczy Ci zwykły gryf, który jest nieporównywalnie tańszy (choć zapewne dojdziesz do momentu, kiedy w MC będziesz zarzucał więcej, niż wytrzymałość "standardowego" gryfu). Hantle też są bardzo fajną sprawą, warto jest oprócz sztangi dokupić gryfiki (na allegro widziałem całe zestawy gryfów razem z hantlami).

Zatem:
- drążek - nie polecam tych zawieszanych w futrynie. "Jedyne słuszne" to wolnostojący (ja takiego używam) albo wkręcany do ściany/sufitu - tak, byś mógł trenować z obciążeniem. [80-250 zł]
- ławeczka - zwróć uwagę na wytrzymałość, 300 kg to jest bezpieczne minimum. [100-500 zł]
- sztanga - olimpijska=dużo więcej ciężaru, ceny sztangi i ciężaru co najmniej 3 razy wyższe, zwykła=wersja ekonomiczna [olimpijska - 400-1500 zł, zwykła 80-100 zł]
- stojaki do sztangi - bardzo ważna rzecz przy przysiadach [300 - 3000 zł (w przypadku klatki)]
- obciążenia - nie kupuj ciężarów bitumicznych, po pewnym czasie będą się kruszyć. Na allegro można znaleźć tanie obciążenia żeliwne [ok. 6-8 zł za kg]. Polecam też zwiedzić okoliczne złomowiska - ja tym sposobem kupiłem za bezcen sporo sprzętu - dosyć często zdarza się, że wyrzucane są całe siłownie!

Gustlik dobrze opisał wszystko, ceny też się w miarę zgadzają. Jedynie bym się mógł doczepić ciężarów bitumicznych - jeśli nie będziesz nimi rzucał to spokojnie wytrzymają kilka-kilkanaście lat.

Dzięki wszystkim za pomoc poczytam troszke o tym treningu 5x5 i wrzuce wam jakiś do oceny. Na chwile obecną mam drażek stacjonarny i poręcze do dipów, do tego gume pomocnicza bo sam narazie słabo z tym podciaganiem, ale chociaz tak naucze sie dobrej techniki. Dieta mam wszystko jest

Witam,znalazłem coś takiego co sądzicie o tym planie? :
FBW A
1. Przysiad ze sztangą z przodu 5 x 5

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 5 x 5

3. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5 x 5

4. Żołnierskie wyciskanie 5 x 5

FBW B
1. Przysiad ze sztangą z tyłu 5 x 5

2. Martwy ciąg klasyczny 5 x 5

3. Pompki na poręczach 5 x 5

4. Arnoldki 5 x 5

FBW C

1. Przysiad klasyczny z siadaniem na ławkę 5 x 5

2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 5 x 5

3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5 x 5

4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 x 5

No tak ale ktoś tu pisał że na mase też będzie ok. A na internecie czytałem że 5x5 da dobry bodziec do budowania masy szczególnie dla ektomorfika. A co byś zamiast tego polecił?

No ja właśnie też nie jestem ekspertem, chce dopiero zacząć z siłownią . Moja wiedza opiera się na razie tylko na tym co przeczytam w internecie. Dlatego napisałem na tym forum.
Czytałem że w budowaniu masy ważna jest właśnie mała ilość powtórzeń przy jak największym ciężarze, dlatego od razu pomyślałem o treningu 5x5

Dlatego proszę tutaj o pomoc kogoś kto się zna na rzeczy i pomoc w choćby dobraniu odpowiedniego treningu pod budowanie masy.

Cwiczyłem SW 3 tygodnie po treningach 0 zakwasów czułem tylko zmęczenie jak bym pograł 2 godzinki w piłke. Zresztą wielu znajomych zbudowało więcej masy na siłowni w 3, 4 miesiące niż po roku SW.

Wiem ale uwierz mi ja się nie zaleje choćbym jadł byle co i jak najwięcej, mam dietę, pełnowartościowe zdrowe składniki, nadwyżke dam sobie może i nawet 600. Jestem ektomorfikiem i nie ma szans że się zaleje


Dziękuje już wszystkim w sprawie pomocy sprzętu.

Proszę jeszczcze o pomoc w dobraniu odpowiedniego treningu do robienia masy dla początkującego. Jedni piszą że 5x5 FBW na mase będzie dobry, a drudzy że nie 5x5 to na siłe i sam już nie wiem. Więc proszę jeszcze tylko o pomoc w sprawie tego planu

Pawels napisał: Wiem ale uwierz mi ja się nie zaleje choćbym jadł byle co i jak najwięcej, mam dietę, pełnowartościowe zdrowe składniki, nadwyżke dam sobie może i nawet 600. Jestem ektomorfikiem i nie ma szans że się zaleje

Wierz mi, że też tak mówiłem, a rzeczywistość to zweryfikowała (a z typu budowy bliżej mi do ekto, może poza nogami - nikt nie jest w 100% ekto/endo/mezo). Co prawda trudniej Ci będzie się zalać, ale dla chcącego nic trudnego Ja raczej doradziłbym Tobie dać nieco mniejszą nadwyżkę, bo lepiej jest budować masę dłużej, ale jakoś przy tym wyglądać, niż zalać się na szybko jak prosię a potem katować się na redukcji - takie rozwiązanie jest moim zdaniem niezdrowe, i mówię to z własnego doświadczenia.

Twój plan jest w porządku, jednak ja ograniczyłbym się na początek do 2 dni treningowych zamiast trzech, żeby móc obserwować progres z ciężarami. Ćwiczenia dużych grup mięśniowych (przysiady, martwy ciąg) są kluczowe. Jesteś osobą początkującą, więc do budowy masy będziesz tak czy inaczej potrzebował zbudować siłę, by progresować z ciężarem. Jako że celujesz w masę, dorzuć ćwiczenia izolowane np. uginanie przedramion w zakresach np. 3 serie po 8-12, przykładowo jedno ćwiczenie do każdego dnia treningowego.

I nie bój się kalisteniki - to, że nie czujesz "zakwasów", nie znaczy że ćwiczenie nic nie daje ("jak boli to rośnie" - kłamstwo). Ćwiczenia takie jak drążek możesz dołożyć z czystym sumieniem do swojego planu, ja osobiście nie wyobrażam sobie treningu bez drążka Możesz się podciągać z obciążeniem, z gumą albo robić trudniejsze warianty. Praktycznie każde ćwiczenie kalisteniczne można tak urozmaicić, ja osobiście jestem zwolennikiem łączenia ciężarów i ćwiczeń z własnym ciałem. Znam też ludzi, co chodzą na siłownię 2-3 lata i też nie mają efektów, bo po prostu źle ćwiczą - to zależy od planu, diety i niestety genetyki, bo są takie osoby, co będą rosnąć nawet trenując jakimś badziewnym planem z men's health.

Podsumowując, rób siłę, progresuj z ciężarem, nie unikaj ćwiczeń kalistenicznych - bo tu też budujesz siłę, jedz z nadwyżką, ale też nie jakąś wywaloną w kosmos. No i trenuj z głową.

Czyli do każdego dnia treningowego dodać np. 2 ćwiczenia izolowane(jedno na biceps, drugie klata) tak?
I mam jeszcze pytanie w sprawie zwiększania ciężaru, jak przyjdzie mi sprzęt to sobie mniej więcej zobacze od czego zacznę. Ale jak to zwiększać. Co tydzień dodawać ile kg na sztange i ile na hantle,

Tak wogóle to dzięki już za wszystkie odpowiedzi, szczególnie tobie Gustlik dużo się dzięki Wam dowiedziałem.

N