Artykuły
Przykładowe treningi Street Workout - Wytrzymałość
- Szczegóły
- Kategoria: Trening
- Opublikowano: środa, 04 czerwiec 2014 17:02
- zulco
- Odsłony: 144574
Trenując Street Workout nie wystarczy jedynie nabrać siły, by móc się podciągnąć 20 razy, wykonać 10 eksplozywnych muscle up-ów pod rząd, czy pokazać znajomym kilka wyuczonych trików.
Należy również zyskać odpowiednią wytrzymałość, która pozwoli nam wykonywać kombinacje tych ćwiczeń bez schodzenia z drążka, czy poręczy, przez, np.: półtorej minuty.
Jak poprawić wytrzymałość?
Jednym ze sposobów jest zastosowanie w swoim treningu zamiast standardowych serii na konkretną partię mięśniową specjalnych SET-ów.
SET - jest to potoczna nazwa zestawu ćwiczeń wykonywanych kolejno jedno po drugim, angażujących większą ilość partii mięśniowych. Ćwiczenia mogą być stricte siłowe, przeplatać się z aerobami, lub też być ukierunkowane pod konkretną technikę (trik).
Po wykonaniu SET-a następuje (zwykle :) moment odpoczynku (1-3 min), po czym wykonywana jest kolejna seria.
Dłuższy okres różnorodnego wysiłku, któremu nasze ciało musi sprostać, poprawia znacznie wydolność aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową). Efekty są widoczne już po kilku treningach.
Madbarz Routines - gotowe plany treningowe
Nie przekonałeś się jeszcze do SET-ów?
Na stronie: madbarz.com (Strona uległa mocnej przebudowie, ale zapraszamy do naszej galerii) znajdziesz całą masę gotowych SET-ów, przygotowanych przez czołówkę światowego Street Workout, takich jak: Lazar Novovic, Frank Medrano, czy Lada Pridal.
Jak widać, wśród StreetWorkerów jest to dosyć popularna forma treningu, a przecież najlepiej jest wzorować się na najlepszych.
Przykłady SET-ów MadBarz:
Trening domowy - całe ciało - poziom początkujący
zródło: madbarz.com
Trening - siła pod kontrolą - poziom zaawansowany
zródło: madbarz.com
Podczas jednego treningu można wykonywać kilka wybranych przez siebie setów.
Mierząc siły, nad zamiary, warto odpowiednio pod siebie dopasować ilość powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach w danym SET-cie. Ewentualnie, w razie problemów z wykonaniem konkretnej ilości powtórzeń, można przejść do kolejnego ćwiczenia.
Przykładowe SET-y, które można wykorzystać podczas treningów Street Workout
Zapraszamy do wypróbowania przygotowanych przez nas SET-ów.
- Set A - poziom początkujący - Budowanie podstawy (można wykonywać bez przerw między seriami)
- 3 Podciągnięcia nachwytem
- 8 Pompek
- 10 Przysiadów
- Set B - Góra ciała
- 5 Podciągnięć szerokim nachwytem
- 8 Wznosów nóg do drążka
- 10 Pompek
- 5 Podciągnięć wąskim podchwytem
- 5 L-sit-ów z przytrzymaniem 3sek
- 8 Dips-ów na poręczach
- Set C - Ogólnorozwojowy
- 15 Burpees
- 7 podciągnięć nachwyt
- 15 pike push up
- 10 Przysiadów z wyskokiem
- 7 podciągnięć podchwyt
- 10 Diamond Push Up
- Set D - Wykonywany bez schodzenia z drążka - Góra ciała - KILER :)
- 5 Muscle UP
- 15 Dips-ów
- 8 Podciągnięć nachwytem
- Wejście wymykiem na drążek
- 10 Dips-ów
- 5 Podciągnięć podchwytem
- 10 Wznosów nóg do drążka
Gotowe plany nie zawsze spełniają oczekiwania osób ćwiczących, więc:
Zachęcamy do eksperymentowania z własnymi SET-ami!
