Artykuły
Rozgrzewka - Część 2: Rozgrzewka ogólna
- Szczegóły
- Kategoria: Trening
- Opublikowano: poniedziałek, 27 styczeń 2014 13:26
- zulco
- Odsłony: 49895
Poprzednia część: Rozgrzewka - Część 1: Wstęp
W tej części artykułu, postaramy się przybliżyć najważniejsze elementy ogólnej rozgrzewki, na które warto zwrócić uwagę.
Rozgrzewka ogólna - Na co zwrócić uwagę
-
Czas trwania rozgrzewki nie powinien być krótszy niż 10 minut. Górna granica powinna być uwarunkowana długoścąi i intensywności treningu właściwego (im dłuższy i cięższy trening, tym rozgrzewka powinna być dłuższa). Zwykle 25 minut w zupełności wystarczy.
-
Tempo rozgrzewki nie może być zbyt szybkie. Rozgrzewka ma przygotować organizm do późniejszego wysiłku, a nie doprowadzić do jego wycieńczenia.
-
Intensywność rozgrzewki powinna wzrastać wraz czasem jej trwania.
-
Rozgrzewka powinna w pierwszej kolejności poprawić krążenie i podnieść temperaturę ciała. Dopiero jak osiągniemy ten efekt, powinniśmy zacząć rozgrzewać stawy.
-
Rozgrzewka ogólna powinna uwzględniać wszystkie partie ciała. Starając się nie pominąć żadnej z jego części, warto przyjąć metodę przechodzenia od góry, do dołu.
-
Warto też zdawać sobie sprawę z tego, iż prócz łokci i kolan, wszystkie inne przeguby działają w kilku płaszczyznach.
Pamiętajmy, by ruchy w tych miejscach uwzględniały zarówno każdą z płaszczyzn z osobna, jak również ruchy wielopłaszczyznowe. -
Intensywne rozciąganie ciała powinno być przeprowadzone dopiero wówczas, gdy całe ciało i stawy są już rozgrzane.
Przykładowa rozgrzewka
-
Przykładową rozgrzewkę rozpoczniemy od dwuminutowego truchtu.
Wstępnie poprawimy w ten sposób krążenie krwi, zanim zaczniemy rozgrzewać nasze stawy.
-
Stosując metodę od góry do dołu zastosujemy poniższe zestawy ćwiczeń na poszczególne partie ciała:
- Stawy kręgów szyjnych - Ruchy w poszczególnych płaszczyznach, Krążenia głową
- Staw barkowy, górne partie pleców - Krążenia barków, Krążenia ramion
- Staw łokciowy - Krążenia przedramion
- Staw promieniowo-nadgarstkowy - Krążenia nadgarstków
- Staw biodrowy oraz stawy odcinka lędźwiowego kręgosłupa - Skłony tułowia, Skrętoskłony, Krążenia bioder
- Staw kolanowy - Przysiady płytkie, przysiady głębokie,
- Staw skokowo-goleniowy - Krążenia stopą,
Na tym etapie mogli byśmy przejść do rozgrzewki właściwej, jednak warto zastosować się jeszcze do poniższych zaleceń.
-
Rozciąganie powinno odbyć się dopiero na tym etapie.
-
Punkt 2 rozgrzewki warto w całości powtórzyć.
-
Jeśli posiadamy jakiekolwiek problemy z ciałem (przez chorobę, kontuzję), warto poświęcić tej części naszego ciała więcej czasu i dodatkowo ją rozgrzać.
Poprzednia część: Rozgrzewka - Część 1: Wstęp