Co mogę poprawić w swojej diecie.

Witam was chciałem się podzielić z wami moją dietą oraz usłyszeć co myślicie na jej temat. Moim celem jest przybranie na wadzę. Nie określam żadnej ramy czasowej i ilości kilogramów po prostu chce przybrać kilka kiogramów. Powiedźmy 5kg waże w tej chwili w granicach 68kg-70kg

www.ilewazy.pl/...kty/97c247

wszystkie produkty: 3511 g
Białko 187,7 g
Tłuszcze 154,6 g
Węglowodany 501,3 g
Błonnik 47,8 g
Kalorie 3965 kcal

Dodam do tego krótki opis mojego dnia, żeby był lepszy obraz mojej sytuacji.
Dzień zaczynam między godzinami 4-6 rano pobudka
śniadanie bułka z jajkiem, bekonem i kawa z mlekiem do tego. No i do pracy.
godzina 9.00 jem drugie śniadanie jogurt +musli + nasiona chia + jakies owoce zawsze banan(+czasem jeszcze coś)
godzina 12.00 obiad kasza gryczna(bądź inna jęczmienna, jaglana, quinoa, czasem ryż jaśminowy) z awokado jakimś warzywem pomidor, papryka + zielenina koperek bądź pietruszka + serek wiejski + łosoś bądź kurczak.
W drodzę z pracy około godziny 16-17 staram się coś jeszcze złapać typu subway(30cm kanapka z kurczakiem i boczkiem+awokado) chyba to jest najzdrowsza opcji z jedzenia typu fastfood?
Zaraz po przyjściu do domu jem kasze kuskus bądź kruche pieczywko z maslem orzechowym, bananem i cynamonem.
Z kolacją jest problem i jest różnie tzn. co mi przyjdzie do głowy albo co aktualnie mam do jedzenia. Czasem ugotuje krem brokułowo, szpinakowo, jarmużowy albo zupe z soczewicy to mam na kolacje na kilka dni. Może tutaj mi doradzicie co można na szybko na kolacje zjeść.
Tak wygląda moję żywienie.
Niestety czasem opuszcze II śniadanie bądź obiad i nie jem go o 9 czy o 12 a o 15 ze względu na pracę.

Ogólny rozkład zajęć w ciągu dnia to:
Pobudka 4-6 rano w pracę zaczynam różnie od 5-7 rano też rożnie kończę od 15 do 19.
Trening zazwyczaj robie koło godziny 20 i zajmuje mi to czas do około godziny 21-22.
Moje praca jest typowo fizyczna cały dzień na nogach, tylko w czasie przerwy raczej mogę usiąść.
Największym moim wrogiem jest krótki czas snu, a więc też krótki czas na regenerację mięśni. Trwa on od 4.5godzin do 6godzin 6 dni w tygodniu z soboty na niedziele do 8 godzin.
No jednak nie taki krótki opis mi wyszedł.

A no i zapomniałem dodać po treningu pije szejka z proteinami.

JA również nie rozpisuje wszystkiego dokładnie, wszystko na "oko" d:

rozumiem ze chodzi o mase ?

Białko - 1.8g do 2.5g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała
Moim zdaniem masz troszkę za dużo tego wszystkiego szybciej przytyjesz na brzuszku niż na ogólnie budowie masy mięśniowej

Dzięki za odpowiedź.
1.Jaki trening stosuje co masz na myśli? (Streetworkout czy kalistenike?)
workout-polska....ead_id=392 Tutaj zamieściłem temat z moim treningiem.

2.Powiedzmy, że ćwicze od grudnia 2013 ale miałem bardzo różne przerwy ze względu na wyjazdy. Niektóre trwały po ponad miesiąc.
Do treningów regularnych wróciłem jakoś październik/listopad zeszłego roku.

3.Jak i trening tak i z dietą miałem przerwy, zresztą od grudnia 2013 cały czas coś zmieniam, staram się ulepszyć. Powiedźmy od października/listopada zeszłego roku stosuje diete.(ale to też nie wygląda tak, że w 100% jej się trzymam czasami niestety odpuszczam i jem co popadnie ale nie fastfood :>) W niedziele sobie odpuszczam i jem co popadnie.

4. No właśnie o to chodzi, że max uzyskałem jakoś w kwietniu 2014 roku to było 72kg w tym momencie waże 68kg-70kg co jest moją wagą od kilku lat. Co prawda nie wyglądam tak samo tzn. nie mam brzuszka i widzę różnice w budowie mojego ciała ale waga jest wciąż ta sama.

5. wzrost 178
waga 69


Ta rozpiska jest zrobione z czystej ciekawości, mam po prostu miarke do kasz, a kurczaka zawsze waże i mroże na zapas. Zawsze daje też tego na przykład pół a tego tyle łyżek. No i tak wyszła ta cała rozpiska.

Powiem Ci jeszcze tak ze zamiast tego subwaya mógłbyś zaoszczędzić i kupić w biedronce łososia w puszczę do tego jakieś wafle ryżowe ?

Niestety nie mam biedry w pobliżu, bo nie mieszkam w Polsce.
A ja myślałem, żeby zrezygnować z kurczaka, łososia na rzecz większej ilośći warzyw albo czegoś innego co byłoby bardziej kalorycznego, bo i tak drugi posiłek zawiera bardzo dużą ilość białka której i tak organizm nie przyswoi?

Kurczaka zostaw ? Podam Ci przykład mojej diety
Śniadanie: omlet 5 jaj z płatkami owsianymi i rodzynkami
2 śniadanie: chleb pełnoziarnisty plus szynka z kurczaka sałata ser pomidor
1obiad: kurczak i ryż
2 obiad: kurczak makaron
Przekąski to jakieś wafle ryżowe i banan
Kolacja jajko na miękko lub jakiś nabiał

Cały czas sie w to wdrażam teraz chce zmienić śniadanie na płatki owsiane z bananem
Po treningu podobno dobre rodzynki i ryz