Białko

Znalezione w necie.
Podmieniam poprzednie zestawienie bo były nieścisłości:

Zawartość białka w 100 g produktów roślinnych:
Zarodki pszenne 27,5 g
Orzechy arachidowe 25,7 g
Pestki dyni 24,5 g
Słonecznik 24,4 g
Sezam 23,2 g
Orzechy pistacjowe 20,5 g
Mak niebieski 20,1 g
Migdały 20 g
Siemię lniane 18 g
Otręby pszenne 16 g
Orzechy włoskie 16 g
Soja dojrzała gotowana 15,4 g
Orzechy laskowe 14,4 g
Kiełki soi 13,1 g
Płatki owsiane 11,9 g
Musli z rodzynkami i orzechami 11,5 g
Soczewica gotowana 11,43 g

Dla porównania białka zwierzęce uznawane za pełnowartościowe:
Ser, Parmezan 41,5 g
Mleko w proszku odtłuszczone 35,7 g
Schab pieczony 32,175 g
Filet z królika 29,133 g
Ser żółty tłusty 27,9 g
Kiełbasa myśliwska sucha 27,8 g
Tuńczyk w oleju 27,1 g
Kotlet z piersi kurczaka panierowany 25,8 g
Kiełbasa krakowska sucha 25,6 g
Sznycel cielęcy 24,6 g
Sardynka w oleju 24,1 g
Tuńczyk świeży 23,7 g
Sztuka mięsa 23,22 g
Dorsz wędzony 22,1 g
Wątroba wieprzowa 22 g


INNE ZESTAWIENIE ZAWARTOŚCI BIAŁKA
Pokarm (100g) Zawartość białka Ilość kalorii
Migdały 21.0g 612kcal
Szparagi 2.8g 24kcal
Awokado 1.9g 195kcal
Boczek 15.8g 245kcal
Fasolka po bretońsku 9.4g 130kcal
Banany 1.3g 100kcal
Stek wołowy 21g 154kcal
Chleb razowy 11.1g 221kcal
Brokuły 4.1g 32kcal
Marchewki 0.63g 37kcal
Ser 31g 264kcal
Pierś z kurczaka 23.4g 110kcal
Kuskus 15.0g 364kcal
Mięso z kraba 18.2g 80kcal
Jajka 12.4g 151kcal
Hummus 7.3g 310kcal
Stek jagnięcy 19.5g 110kcal
Homar 26.3g 143kcal
Mleko 3.5g 50kcal
Pomarańcz 1.2g 38kcal
Makaron 12.4g 355kcal
Groszek 5.8g 70kcal
Pizza 11.3g 260kcal
Kotlety wieprzowe 19.1g 265kcal
Płatki owsiane 11.0g 356 kcal
Szpinak 2.7g 24kcal
Słonecznik 23.2g 600kcal
Tuńczyk 26.2g 202kcal
Pierś z indyka 22.5g 100kcal
Jogurt 4.3g 142kcal
Twaróg 12.1g 84kcal
Ziemniaki 2.2g 80kcal
Krewetki 17.0g 80kcal
Nasiona dyni 28.9g 586kcal
Brązowy ryż 6.8g 350kcal
Sardynki 21.5g 170kcal
Kiełbasa wieprzowa 13.8g 200kcal
Soja 35.9g 375kcal
Spaghetti 5.2g 165kcal
Masło orzechowe 24.8g 450kcal

---

Białko w mięsie:
Baranina - 14 mg białka na 100 gram produktu
Pierś z kurczaka - 21
Nóżka z kurczaka - 16
Pierś z indyka - 19
Udko z indyka - 19, 3
Cielęcina - 15
Pierś z kaczki - 20
Gęsina - 11,4
Boczek - 2,1
Salami - 16
Stek wołowy - 19
Mięso z zająca - 16
Golonka - 10,1
Kiełbasa drobiowa - 16,2
Kiełbasa wieprzowa - 18
Kaszanka - 14
Szynka gotowana - 19
Szynka wędzona - 16,3
Wątroba wieprzowa - 19
Wątroba cielęca - 19
Wątrobowa wołowa - 19,5

Białko w rybach:
Dorsz - 17,7 mg na 100 gram produktu
Halibut - 20,1
Karp - 17,8
Łosoś - 19,9
Makrela - 22,7
Mintaj - 16,6
Pstrąg - 19,2
Sardynki - 20,6
Szczupak - 18,4
Śledź - 19,8
Tuńczyk - 22,1

Białko w nabiale:
Całe jajko - 12,5 mg białka na 100 gram produktu (jedno jajko waży około 50 gram)
Białko jajka - 10,9
Żółtko jajka - 16,3
Ser gouda - 25,5
Ser cheddar - 27
Ser twarogowy tłusty - 17,7
Ser twarogowy półtłusty - 18,7
Ser twarogowy chudy - 19,8
Ser brie - 19,9
Ser camembert - 21,3
Mleko 2 procent - 3,2
Mleko 3,2 procent - 3,2

Białko w orzechach:
Nerkowce - 18 mg białka na 100 gram produktu
Migdały - 20
Pistacje - 20
Orzechy włoskie - 16
Orzechy piniowe - 14,3
Orzechy arachidowe - 13,7
Orzechy laskowe - 15,1
Orzechy brazylijskie - 14

Białko w owocach: (resztę pomijam)
Śliwki suszone - 4,9
Jagody Goji - 12
Popularne:
Pomarańcze 0,9
Cytryna - 0,8
Jabłka - 0,4
Maliny - 1,3
Czereśnie - 1
Jagody 0,8
Porzeczki - 1,3
Morele 1,6
Wiśnie - 1,2

Białko w warzywach:
Groszek - 6,4 mg białka na 100 gram produktu
Bób - 5,2
Soczewica (suche ziarna) - 25
Czerwona fasola - 23
Biała fasola - 21,5
Ciecierzyca - 20,1
Słonecznik - 22,5
Popularne:
Pomidor - 1
Ogórek - 0,65

1,5 do 2g białka na kilogram masy ciała.
Najlepiej to rozłożyć równomiernie na wszystkie posiłki.

Nie jestem specem od układania diety, zresztą posiłki które ja spożywam nie są najlepszym przykładem odpowiedniej diety
Może poszukaj w tym dziale czegoś gotowego.
A może ktoś inny Ci coś tam rozpisze.