Witajcie, poprosiłem na forum KFD o opinie mojego splitu 3 dniowego wzbogacony ćwiczeniami ciężarem swojego ciała, ale nie uzyskałem jednoznacznej opinii czy moje wypociny mają sens? Teraz zgłaszam się do tej drugiej strony z prośbą o ocenę mojego planu treningowego. Schemat jest typowy dla siłowni czyli 12-15 s na duże 9-12 s na małe partie itp. Być może znajdzie się osoba, która obiektywnie wyrazi opinie. Czy moj plan ma sens czy lepiej rozdzielić SW i siłownie czy zostać tylko przy siłowni albo przy sw?
Poniedziałek - Klatka/Biceps
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc- 3 serie po 8-12 pow.
Klasyczne pompki 3 serie po 20-25 pow.
Pompki z nogami na podwyższeniu 3 serie po 20-25 pow.
Pompki na jednej ręce 3 serie po 6 pow.
Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 8-12 pow.
Biceps
Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 3 serie po 8-12 pow.
Uginanie przedramion hantelkami sposobem młotkowym siedząc 3 serie po 8-12 pow.
Podciąganie na drązku podchwytem na szerkość barków 3 serie po 8-12 pow.
Środa - Plecy/Triceps
Plecy
Podciąganie na drążku nadchwytem szeroko na klatkę piersiową 3 serie po 8-12 pow.
Podciąganie na drążku nadchwytem szeroko na plecy 3 serie po 8-12 pow.
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 serie po 8-12 pow.
Martwy ciąg 3 serie po 8-12 pow.
Triceps
Pompki na poręczach (dipy) 3 serie po 8-12 pow.
Pompki diamentowe 3 serie po 8-12 pow.
Ściąganie linek wyciągu górnego 3 serie po 8-12 pow.
Piątek - Nogi/Barki/Przedramiona
Barki
Korean dips 3 serie po 8-12 pow.
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 8-12 pow.
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 8-12 pow.
albo
Wyciskanie sztangi sprzed głowy/zza głowy 3 serie po 8-12 pow.
Korean dips 3 serie po 8-12 pow.
Pompki z nogami w górze 3 serie po 6 pow
Nogi
Przysiady ze sztangą 3 serie po 8-12 pow.
Przysiady na hack maszynie 3 serie po 8-12 pow.
Wykroki ze sztangą w miejscu 3 serie po 8-12 pow.
Wspinanie łydek ze sztangą 3 serie po 8-12 pow.
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 8-12 pow.
Przedramiona
Zwis na drążku 4 s po 1 min lub max
We wtorki, czwartki i soboty brzuch + bieganie 2 km jak najszybciej
Przeczytałem pierwszy post i zauważyłem te drobne poprawki. :/
Poniedziałek może być. Środa, bym dowalił jeszcze 3x wąskie podciąganie przed martwym.
a w tricu bym rozbił jedno ćwizenie:
Ściąganie linek wyciągu górnego 3 serie po 8-12 pow.
zamienił bym na
Ściąganie linek wyciągu górnego podchwytem 2-3 serie
Ściąganie linek wyciągu górnego nachwytem 2-3 serie
Drobne urozmaicenie, a bardziej pobudzisz wszystkie głowy. Piątek
Na barki możesz przetestować wznosy hantelek przodem, bokiem i w opadzie tułowia.
Nogi - jak byś się nie zmęczył to jeszcze ze 2 serie przysiadów możesz doklepać
To tak w skrócie.
Brzucha nie widziałem
Trening z własną masą ciała. Workout Polska - Street Workout i Kalistenika http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Siłownia + ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
2015/10/03 08:47 #9113
Dzięki Zulco za odpowiedź, rozbicie ćwiczenia na triceps to bardzo dobry pomysł, z barkami pokombinuję, a nogi zostawiam, bo we wtorki i czwartki będę biegać 2-3 km szybkim tempem. Brzuch we wtorki, czwartki i soboty tym sposobem
Po poprawkach do oceny Czy teraz jest spoko?
Poniedziałek - Klatka/Biceps
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc- 3 serie po 8-12 pow.
Klasyczne pompki 3 serie po 20-25 pow.
Pompki z nogami na podwyższeniu 3 serie po 20-25 pow.
Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie po 8-12 pow.
Biceps
Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 3 serie po 8-12 pow.
Uginanie przedramion hantelkami sposobem młotkowym siedząc 3 serie po 8-12 pow.
Podciąganie na drązku podchwytem na szerkość barków 3 serie po 8-12 pow.
Środa - Plecy/Triceps
Plecy
Podciąganie na drążku nadchwytem szeroko na klatkę piersiową 3 serie po 8-12 pow.
Podciąganie na drążku nadchwytem szeroko na plecy 3 serie po 8-12 pow.
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 serie po 8-12 pow.
Podciąganie wąskie nadchwytem 3 serie po 8-12 pow.
Martwy ciąg 3 serie po 8-12 pow.
Triceps
Pompki na poręczach (dipy) 3 serie po 8-12 pow.
Pompki diamentowe 3 serie po 8-12 pow.
Ściąganie linek wyciągu górnego 2 podchwytem serie po 8-12 pow.
Ściąganie linek wyciągu górnego 2 nadchwytem serie po 8-12 pow.
Piątek - Nogi/Barki/Przedramiona
Nogi
Przysiady ze sztangą 3 serie po 8-12 pow.
Wykroki ze sztangą w miejscu 3 serie po 8-12 pow.
Wspinanie łydek ze sztangą 3 serie po 8-12 pow.
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 8-12 pow.
Barki
Korean dips 3 serie po 8-12 pow.
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 8-12 pow.
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 8-12 pow.
albo
Wyciskanie sztangi sprzed głowy/zza głowy 3 serie po 8-12 pow.
Korean dips 3 serie po 8-12 pow.
Pompki z nogami w górze 3 serie po 6 pow
Przedramiona
Zwis na drążku 4 s po 1 min lub max
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Siłownia + ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
2015/10/03 20:25 #9143
Może być.
To teraz biceps. Może jednak więcej drążka (Na naszym forum już tak mamy że wciskamy więcej drążka). Może podchwyt szeroko, normalnie i wąsko po dwie serie. A może możesz się podciągać chwytem młotkowym. Też jest fajnie
Trening z własną masą ciała. Workout Polska - Street Workout i Kalistenika http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Siłownia + ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
2015/10/05 19:13 #9173
Pierwsza seria artykułu z kilkoma przykładowymi treningami dla osób chcących zacząć swoją przygodę ze street workout-em. Mamy nadzieję że pomogą Wam one zbudować podstawową siłę, potrzebną do trenowania SW.
Posiłek po treningu jest równie istotny jak posiłek spożywany przed treningiem. Mimo, że bardzo często po skończonych ćwiczeniach nie odczuwamy uczucia głodu to jednak zawsze warto coś zjeść, choćby garść suszonych owoców czy małą porcję jogurtu. Wynika to przede wszystkim z tego, że...