Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Wszystko na temat treningu z ciężarami, sportów sylwetkowych, powerlifting-u, ....

TEMAT: Siłownia + ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

Siłownia + ćwiczenia z ciężarem własnego ciała 2015/10/02 20:52 #9102

  • kempes
  • kempes Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 6
  • Oklaski: 0
Witajcie, poprosiłem na forum KFD o opinie mojego splitu 3 dniowego wzbogacony ćwiczeniami ciężarem swojego ciała, ale nie uzyskałem jednoznacznej opinii czy moje wypociny mają sens? Teraz zgłaszam się do tej drugiej strony z prośbą o ocenę mojego planu treningowego. Schemat jest typowy dla siłowni czyli 12-15 s na duże 9-12 s na małe partie itp. Być może znajdzie się osoba, która obiektywnie wyrazi opinie. Czy moj plan ma sens czy lepiej rozdzielić SW i siłownie czy zostać tylko przy siłowni albo przy sw?

Poniedziałek - Klatka/Biceps



Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc- 3 serie po 8-12 pow.

Klasyczne pompki 3 serie po 20-25 pow.

Pompki z nogami na podwyższeniu 3 serie po 20-25 pow.

Pompki na jednej ręce 3 serie po 6 pow.

Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 8-12 pow.


Biceps

Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 3 serie po 8-12 pow.

Uginanie przedramion hantelkami sposobem młotkowym siedząc 3 serie po 8-12 pow.

Podciąganie na drązku podchwytem na szerkość barków 3 serie po 8-12 pow.



Środa - Plecy/Triceps



Plecy

Podciąganie na drążku nadchwytem szeroko na klatkę piersiową 3 serie po 8-12 pow.

Podciąganie na drążku nadchwytem szeroko na plecy 3 serie po 8-12 pow.

Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 serie po 8-12 pow.

Martwy ciąg 3 serie po 8-12 pow.



Triceps

Pompki na poręczach (dipy) 3 serie po 8-12 pow.

Pompki diamentowe 3 serie po 8-12 pow.

Ściąganie linek wyciągu górnego 3 serie po 8-12 pow.



Piątek - Nogi/Barki/Przedramiona



Barki



Korean dips 3 serie po 8-12 pow.

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 8-12 pow.

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 8-12 pow.

albo

Wyciskanie sztangi sprzed głowy/zza głowy 3 serie po 8-12 pow.

Korean dips 3 serie po 8-12 pow.

Pompki z nogami w górze 3 serie po 6 pow



Nogi



Przysiady ze sztangą 3 serie po 8-12 pow.

Przysiady na hack maszynie 3 serie po 8-12 pow.

Wykroki ze sztangą w miejscu 3 serie po 8-12 pow.

Wspinanie łydek ze sztangą 3 serie po 8-12 pow.

Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 8-12 pow.



Przedramiona

Zwis na drążku 4 s po 1 min lub max





We wtorki, czwartki i soboty brzuch + bieganie 2 km jak najszybciej



Proszę o ocenę
Ostatnio zmieniany: przez kempes.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Siłownia + ćwiczenia z ciężarem własnego ciała 2015/10/02 21:33 #9103

  • kempes
  • kempes Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 6
  • Oklaski: 0
Po lekkich poprawkach:

Poniedziałek - Klatka/Biceps
Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc- 3 serie po 8-12 pow.

Klasyczne pompki 3 serie po 20-25 pow.

Pompki z nogami na podwyższeniu 3 serie po 20-25 pow.

Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie po 8-12 pow.

Biceps

Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 3 serie po 8-12 pow.

Uginanie przedramion hantelkami sposobem młotkowym siedząc 3 serie po 8-12 pow.

Podciąganie na drązku podchwytem na szerkość barków 3 serie po 8-12 pow.


Środa - Plecy/Triceps

Plecy

Podciąganie na drążku nadchwytem szeroko na klatkę piersiową 3 serie po 8-12 pow.

Podciąganie na drążku nadchwytem szeroko na plecy 3 serie po 8-12 pow.

Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 serie po 8-12 pow.

Martwy ciąg 3 serie po 8-12 pow.

Triceps

Pompki na poręczach (dipy) 3 serie po 8-12 pow.

Pompki diamentowe 3 serie po 8-12 pow.

Ściąganie linek wyciągu górnego 3 serie po 8-12 pow.



Piątek - Nogi/Barki/Przedramiona

Nogi

Przysiady ze sztangą 3 serie po 8-12 pow.

Wykroki ze sztangą w miejscu 3 serie po 8-12 pow.

Wspinanie łydek ze sztangą 3 serie po 8-12 pow.

Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 8-12 pow.


Barki

Korean dips 3 serie po 8-12 pow.

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 8-12 pow.

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 8-12 pow.

albo

Wyciskanie sztangi sprzed głowy/zza głowy 3 serie po 8-12 pow.

Korean dips 3 serie po 8-12 pow.

Pompki z nogami w górze 3 serie po 6 pow


Przedramiona

Zwis na drążku 4 s po 1 min lub max
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Siłownia + ćwiczenia z ciężarem własnego ciała 2015/10/02 23:44 #9109

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 8270
  • Podziękowania: 496
  • Oklaski: 124
Przeczytałem pierwszy post i zauważyłem te drobne poprawki. :/

Poniedziałek może być.
Środa, bym dowalił jeszcze 3x wąskie podciąganie przed martwym.
a w tricu bym rozbił jedno ćwizenie:
Ściąganie linek wyciągu górnego 3 serie po 8-12 pow.
zamienił bym na
Ściąganie linek wyciągu górnego podchwytem 2-3 serie
Ściąganie linek wyciągu górnego nachwytem 2-3 serie
Drobne urozmaicenie, a bardziej pobudzisz wszystkie głowy.
Piątek
Na barki możesz przetestować wznosy hantelek przodem, bokiem i w opadzie tułowia.
Nogi - jak byś się nie zmęczył to jeszcze ze 2 serie przysiadów możesz doklepać :)

To tak w skrócie.
Brzucha nie widziałem ;)
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Siłownia + ćwiczenia z ciężarem własnego ciała 2015/10/03 08:47 #9113

  • kempes
  • kempes Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 6
  • Oklaski: 0
Dzięki Zulco za odpowiedź, rozbicie ćwiczenia na triceps to bardzo dobry pomysł, z barkami pokombinuję, a nogi zostawiam, bo we wtorki i czwartki będę biegać 2-3 km szybkim tempem. Brzuch we wtorki, czwartki i soboty tym sposobem


Po poprawkach do oceny ;) Czy teraz jest spoko?

Poniedziałek - Klatka/Biceps
Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc- 3 serie po 8-12 pow.

Klasyczne pompki 3 serie po 20-25 pow.

Pompki z nogami na podwyższeniu 3 serie po 20-25 pow.

Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie po 8-12 pow.

Biceps

Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 3 serie po 8-12 pow.

Uginanie przedramion hantelkami sposobem młotkowym siedząc 3 serie po 8-12 pow.

Podciąganie na drązku podchwytem na szerkość barków 3 serie po 8-12 pow.


Środa - Plecy/Triceps

Plecy

Podciąganie na drążku nadchwytem szeroko na klatkę piersiową 3 serie po 8-12 pow.

Podciąganie na drążku nadchwytem szeroko na plecy 3 serie po 8-12 pow.

Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 serie po 8-12 pow.

Podciąganie wąskie nadchwytem 3 serie po 8-12 pow.

Martwy ciąg 3 serie po 8-12 pow.


Triceps

Pompki na poręczach (dipy) 3 serie po 8-12 pow.

Pompki diamentowe 3 serie po 8-12 pow.

Ściąganie linek wyciągu górnego 2 podchwytem serie po 8-12 pow.

Ściąganie linek wyciągu górnego 2 nadchwytem serie po 8-12 pow.



Piątek - Nogi/Barki/Przedramiona

Nogi

Przysiady ze sztangą 3 serie po 8-12 pow.

Wykroki ze sztangą w miejscu 3 serie po 8-12 pow.

Wspinanie łydek ze sztangą 3 serie po 8-12 pow.

Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 8-12 pow.


Barki

Korean dips 3 serie po 8-12 pow.

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 8-12 pow.

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 8-12 pow.

albo

Wyciskanie sztangi sprzed głowy/zza głowy 3 serie po 8-12 pow.

Korean dips 3 serie po 8-12 pow.

Pompki z nogami w górze 3 serie po 6 pow


Przedramiona

Zwis na drążku 4 s po 1 min lub max
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Siłownia + ćwiczenia z ciężarem własnego ciała 2015/10/03 20:25 #9143

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 8270
  • Podziękowania: 496
  • Oklaski: 124
Może być.
To teraz biceps. Może jednak więcej drążka (Na naszym forum już tak mamy że wciskamy więcej drążka). Może podchwyt szeroko, normalnie i wąsko po dwie serie. A może możesz się podciągać chwytem młotkowym. Też jest fajnie :)
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Siłownia + ćwiczenia z ciężarem własnego ciała 2015/10/05 19:13 #9173

  • kempes
  • kempes Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 6
  • Oklaski: 0
Dzięki Zulco za pomoc. Dodałem trochę więcej podciągania do planu :)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: deyv_pl

facebook

Jedyny nieudany trening to taki,
który się nie odbył.
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Sprzęt treningowy

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Flaga - Human Flag

Human flag - Jeden z podstawowych trików stosowanych w Street Workout. Wymaga od ćwiczącego silnych mięśni: obręczy barkowej, skośnych brzucha, oraz pleców i ramion.

Więcej…

Rozgrzewka - Część 1: Wstęp

Jedna z najważniejszych części treningu, a jednocześnie najczęściej bagatelizowana przez początkujących (i nie tylko) sportowców. Ponieważ jest to tzw. temat rzeka, podzielimy go na kilka części prezentowanych w kolejnych artykułach.

Więcej…

Co to jest Plank?

Czym jest tzw. "Plank"?

To rodzaj ćwiczeń izometrycznych. Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu poszczególnych mięśni, bez zmiany długości ich włókien.

Co to oznacza w praktyce? Napinamy mięśnie, ale nimi nie ruszamy i wytrzymujemy w takiej pozycji kilkadziesiąt sekund...

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.