Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Wszystko na temat treningu z ciężarami, sportów sylwetkowych, powerlifting-u, ....

TEMAT: Siłownia + ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

Siłownia + ćwiczenia z ciężarem własnego ciała 2015/10/02 20:52 #9102

  • kempes
  • kempes Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 6
  • Oklaski: 0
Witajcie, poprosiłem na forum KFD o opinie mojego splitu 3 dniowego wzbogacony ćwiczeniami ciężarem swojego ciała, ale nie uzyskałem jednoznacznej opinii czy moje wypociny mają sens? Teraz zgłaszam się do tej drugiej strony z prośbą o ocenę mojego planu treningowego. Schemat jest typowy dla siłowni czyli 12-15 s na duże 9-12 s na małe partie itp. Być może znajdzie się osoba, która obiektywnie wyrazi opinie. Czy moj plan ma sens czy lepiej rozdzielić SW i siłownie czy zostać tylko przy siłowni albo przy sw?

Poniedziałek - Klatka/Biceps



Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc- 3 serie po 8-12 pow.

Klasyczne pompki 3 serie po 20-25 pow.

Pompki z nogami na podwyższeniu 3 serie po 20-25 pow.

Pompki na jednej ręce 3 serie po 6 pow.

Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 8-12 pow.


Biceps

Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 3 serie po 8-12 pow.

Uginanie przedramion hantelkami sposobem młotkowym siedząc 3 serie po 8-12 pow.

Podciąganie na drązku podchwytem na szerkość barków 3 serie po 8-12 pow.



Środa - Plecy/Triceps



Plecy

Podciąganie na drążku nadchwytem szeroko na klatkę piersiową 3 serie po 8-12 pow.

Podciąganie na drążku nadchwytem szeroko na plecy 3 serie po 8-12 pow.

Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 serie po 8-12 pow.

Martwy ciąg 3 serie po 8-12 pow.



Triceps

Pompki na poręczach (dipy) 3 serie po 8-12 pow.

Pompki diamentowe 3 serie po 8-12 pow.

Ściąganie linek wyciągu górnego 3 serie po 8-12 pow.



Piątek - Nogi/Barki/Przedramiona



Barki



Korean dips 3 serie po 8-12 pow.

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 8-12 pow.

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 8-12 pow.

albo

Wyciskanie sztangi sprzed głowy/zza głowy 3 serie po 8-12 pow.

Korean dips 3 serie po 8-12 pow.

Pompki z nogami w górze 3 serie po 6 pow



Nogi



Przysiady ze sztangą 3 serie po 8-12 pow.

Przysiady na hack maszynie 3 serie po 8-12 pow.

Wykroki ze sztangą w miejscu 3 serie po 8-12 pow.

Wspinanie łydek ze sztangą 3 serie po 8-12 pow.

Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 8-12 pow.



Przedramiona

Zwis na drążku 4 s po 1 min lub max





We wtorki, czwartki i soboty brzuch + bieganie 2 km jak najszybciej



Proszę o ocenę
Ostatnio zmieniany: przez kempes.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Siłownia + ćwiczenia z ciężarem własnego ciała 2015/10/02 21:33 #9103

  • kempes
  • kempes Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 6
  • Oklaski: 0
Po lekkich poprawkach:

Poniedziałek - Klatka/Biceps
Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc- 3 serie po 8-12 pow.

Klasyczne pompki 3 serie po 20-25 pow.

Pompki z nogami na podwyższeniu 3 serie po 20-25 pow.

Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie po 8-12 pow.

Biceps

Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 3 serie po 8-12 pow.

Uginanie przedramion hantelkami sposobem młotkowym siedząc 3 serie po 8-12 pow.

Podciąganie na drązku podchwytem na szerkość barków 3 serie po 8-12 pow.


Środa - Plecy/Triceps

Plecy

Podciąganie na drążku nadchwytem szeroko na klatkę piersiową 3 serie po 8-12 pow.

Podciąganie na drążku nadchwytem szeroko na plecy 3 serie po 8-12 pow.

Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 serie po 8-12 pow.

Martwy ciąg 3 serie po 8-12 pow.

Triceps

Pompki na poręczach (dipy) 3 serie po 8-12 pow.

Pompki diamentowe 3 serie po 8-12 pow.

Ściąganie linek wyciągu górnego 3 serie po 8-12 pow.



Piątek - Nogi/Barki/Przedramiona

Nogi

Przysiady ze sztangą 3 serie po 8-12 pow.

Wykroki ze sztangą w miejscu 3 serie po 8-12 pow.

Wspinanie łydek ze sztangą 3 serie po 8-12 pow.

Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 8-12 pow.


Barki

Korean dips 3 serie po 8-12 pow.

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 8-12 pow.

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 8-12 pow.

albo

Wyciskanie sztangi sprzed głowy/zza głowy 3 serie po 8-12 pow.

Korean dips 3 serie po 8-12 pow.

Pompki z nogami w górze 3 serie po 6 pow


Przedramiona

Zwis na drążku 4 s po 1 min lub max
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Siłownia + ćwiczenia z ciężarem własnego ciała 2015/10/02 23:44 #9109

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 8320
  • Podziękowania: 503
  • Oklaski: 125
Przeczytałem pierwszy post i zauważyłem te drobne poprawki. :/

Poniedziałek może być.
Środa, bym dowalił jeszcze 3x wąskie podciąganie przed martwym.
a w tricu bym rozbił jedno ćwizenie:
Ściąganie linek wyciągu górnego 3 serie po 8-12 pow.
zamienił bym na
Ściąganie linek wyciągu górnego podchwytem 2-3 serie
Ściąganie linek wyciągu górnego nachwytem 2-3 serie
Drobne urozmaicenie, a bardziej pobudzisz wszystkie głowy.
Piątek
Na barki możesz przetestować wznosy hantelek przodem, bokiem i w opadzie tułowia.
Nogi - jak byś się nie zmęczył to jeszcze ze 2 serie przysiadów możesz doklepać :)

To tak w skrócie.
Brzucha nie widziałem ;)
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Siłownia + ćwiczenia z ciężarem własnego ciała 2015/10/03 08:47 #9113

  • kempes
  • kempes Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 6
  • Oklaski: 0
Dzięki Zulco za odpowiedź, rozbicie ćwiczenia na triceps to bardzo dobry pomysł, z barkami pokombinuję, a nogi zostawiam, bo we wtorki i czwartki będę biegać 2-3 km szybkim tempem. Brzuch we wtorki, czwartki i soboty tym sposobem


Po poprawkach do oceny ;) Czy teraz jest spoko?

Poniedziałek - Klatka/Biceps
Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc- 3 serie po 8-12 pow.

Klasyczne pompki 3 serie po 20-25 pow.

Pompki z nogami na podwyższeniu 3 serie po 20-25 pow.

Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie po 8-12 pow.

Biceps

Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 3 serie po 8-12 pow.

Uginanie przedramion hantelkami sposobem młotkowym siedząc 3 serie po 8-12 pow.

Podciąganie na drązku podchwytem na szerkość barków 3 serie po 8-12 pow.


Środa - Plecy/Triceps

Plecy

Podciąganie na drążku nadchwytem szeroko na klatkę piersiową 3 serie po 8-12 pow.

Podciąganie na drążku nadchwytem szeroko na plecy 3 serie po 8-12 pow.

Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 serie po 8-12 pow.

Podciąganie wąskie nadchwytem 3 serie po 8-12 pow.

Martwy ciąg 3 serie po 8-12 pow.


Triceps

Pompki na poręczach (dipy) 3 serie po 8-12 pow.

Pompki diamentowe 3 serie po 8-12 pow.

Ściąganie linek wyciągu górnego 2 podchwytem serie po 8-12 pow.

Ściąganie linek wyciągu górnego 2 nadchwytem serie po 8-12 pow.



Piątek - Nogi/Barki/Przedramiona

Nogi

Przysiady ze sztangą 3 serie po 8-12 pow.

Wykroki ze sztangą w miejscu 3 serie po 8-12 pow.

Wspinanie łydek ze sztangą 3 serie po 8-12 pow.

Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 8-12 pow.


Barki

Korean dips 3 serie po 8-12 pow.

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 8-12 pow.

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 8-12 pow.

albo

Wyciskanie sztangi sprzed głowy/zza głowy 3 serie po 8-12 pow.

Korean dips 3 serie po 8-12 pow.

Pompki z nogami w górze 3 serie po 6 pow


Przedramiona

Zwis na drążku 4 s po 1 min lub max
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Siłownia + ćwiczenia z ciężarem własnego ciała 2015/10/03 20:25 #9143

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 8320
  • Podziękowania: 503
  • Oklaski: 125
Może być.
To teraz biceps. Może jednak więcej drążka (Na naszym forum już tak mamy że wciskamy więcej drążka). Może podchwyt szeroko, normalnie i wąsko po dwie serie. A może możesz się podciągać chwytem młotkowym. Też jest fajnie :)
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Siłownia + ćwiczenia z ciężarem własnego ciała 2015/10/05 19:13 #9173

  • kempes
  • kempes Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 6
  • Oklaski: 0
Dzięki Zulco za pomoc. Dodałem trochę więcej podciągania do planu :)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: deyv_pl

facebook

Jeśli robię krok w tył,
to tylko po to, żeby wziąć rozbieg.
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Sprzęt treningowy

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Co to jest Plank?

Czym jest tzw. "Plank"?

To rodzaj ćwiczeń izometrycznych. Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu poszczególnych mięśni, bez zmiany długości ich włókien.

Co to oznacza w praktyce? Napinamy mięśnie, ale nimi nie ruszamy i wytrzymujemy w takiej pozycji kilkadziesiąt sekund...

Więcej…

Naturalne suplementy diety

Obecnie na pólkach sklepowych znaleźć można przeróżne suplementy diety wspomagające odchudzanie, poprawiające kondycje skóry, włosów czy paznokci, preparaty zatrzymujące czas oraz przyspieszające oczyszczanie organizmu Występują one w różnej postaci, począwszy od herbatek poprzez tabletki, napoje na batonach kończąc.

Więcej…

Przysiady

Przysiady (ang. squats) - Jedno z popularniejszych ćwiczeń wykonywanych na zajęciach z Wychowania Fizycznego. Angażuje w głównym stopniu mięśnie nóg i pośladków oraz mięśnie głębokie brzucha. W mniejszym stopniu (w sposób pasywny lub izometryczny) angażowane są wszystkie pozostałe mięśnie naszego ciała.

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.