mostek / full bridge

Przeglądając dzienniki treningowe odnoszę wrażenie, że mostek nie jest popularnym ćwiczeniem (mimo, że znajduje się w forumowej metryce jak gdyby miał czemuś służyć).

Na placu SW nikt mostka nie robi - nie widziałem. W wyszukiwarce grafiki mostek tymczasem wykonują głównie kobiety.

Stąd wyłania się pytanie, czy uważacie mostek za dobre ćwiczenie dla mężczyzn i dla street workoutu? Czy jeśli będę robił jeden mostek za drugim w formie powtórzeń, przypakuję? Lub też pomoże mi to w opanowaniu jakichś późniejszych figur street workoutowych?

Szukam informacji na temat mostka w internecie, jakichś pracek, itd., ale z jakiegoś powodu odnajduję głównie info o glute bridge tj. niepełnym mostku na barkach i nie widzę sensownego info o pełnym mostku na rękach. W glute bridge aktywują się mięsień prostownik grzbietu (musculus erector spinae) i mięsień dwugłowy uda (musculus biceps femoris) i w mniejszym stopniu inne (Ho et al., 2020), więc na plecy w dolnej części i na tył ud ćwiczenie może być. Robię po przysiadach, by wyćwiczyć nogi równo (ale tu patrzcie na fig. 2 w Ho et al., 2020).

Glute bridge robię z obciążeniem 18 kg na biodrach i ćwiczenie wydaje się być OK, ale pełny mostek powinien aktywować dodatkowo górną część ciała z tym, że właśnie ciężko znaleźć na temat pełnego mostka sensowne info. W młodości potrafiłem wykonać pełny mostek, ale teraz boję się połamać kręgosłup.

Ho, I.M.K., Ng, L.P.C., Lee, K. on L. and Luk, T.C.J. 2020. Effects of knee flexion angles in supine bridge exercise on trunk and pelvic muscle activity. Research in Sports Medicine 28 (4): 484–497.

I to pewnie główna przyczyna braku popularności mostka. Mało kto jest dostatecznie rozciągnięty, żeby go zrobić. Ja nawet nie próbuję, boję się, że kompresja kręgosłupa w lędźwiowym może być niezdrowa. Zobacz na to zdjęcie, które zamieściłeś - jak wygląda kręgosłup lędźwiowy.

Maz napisał: I to pewnie główna przyczyna braku popularności mostka. Mało kto jest dostatecznie rozciągnięty, żeby go zrobić. Ja nawet nie próbuję, boję się, że kompresja kręgosłupa w lędźwiowym może być niezdrowa. Zobacz na to zdjęcie, które zamieściłeś - jak wygląda kręgosłup lędźwiowy.

A to ciekawy punkt widzenia. Ja myślałem o mostku również dlatego, by poprawić sylwetkę, myślałem właśnie odwrotnie, że to wygięcie kręgosłupa pomaga. Wydawało mi się, że ćwiczenia rozciągające mają funkcję korekcyjną, zwłaszcza, że nastawiając się bardzo na rozwój klaty ponoć grozi zgarbienie. Dlatego można powyginać się w odwrotną stronę.

Obrazek, który wstawiłem u góry nie jest najładniejszy, ale nie znalazłem lepszego z zaznaczonymi mięśniami. Mostek naturalniej i ładniej wygląda tutaj:

To tylko moje widzimisię. Prawdopodobnie rozciąganie do mostka nie jest szkodliwe, jeśli gimnastyk jest zdrowy i młody. Sam go robiłem, jak miałem naście lat. Mogłem wtedy robić szpagat, sznurek, założyć nogi na głowę.
Niestety z biegiem lat wszystko zesztywniało, z kręgosłupem miałem problemy. Więc nie chcę ryzykować, wyginając go zanadto.

Podobną kompresję kręgów lędźwiowych może wywołać rollout, jeśli core nie utrzyma - a to na pewno może doprowadzić do kontuzji.

Tym niemniej, jeśli jesteś dostatecznie rozciągnięty, czemu nie spróbować. Jeśli nie czujesz dyskomfortu w plecach, nic nie powinno się stać.

Powiedzmy tak... W ostatnich tygodniach robiłem progresję do mostka. Ćwiczyłem glute bridge albo z obciążeniem 18 kg, albo bez obciążenia ale starając się maksymalnie zaokrąglić kręgosłup i prawdę mówiąc lubię to ćwiczenie; często robię na koniec. Przed próbą zrobienia pełnego mostka bardziej niż dyskomfort powstrzymuje mnie strach, że coś mi strzeli w plecach jeśli silnie dźwignę rękami. Jestem już grubo po trzydziestce i młody już nie jestem, raczej próbuję się odmłodzić. Mostek ostatnio zrobiłem mając 18 lub 19 lat pewnie na jakiejś rozgrzewce aikido, a może w domu - nie pamiętam. Muszę jednak spróbować ponownie po 15 latach.... Silny prostownik grzbietu pewnie się przyda i na sylwetkę i na zdrowie.

Nigdy nie miałem problemów z kręgosłupem (w sensie kontuzji, bo niby jakieś skrzywienia zawsze miałem), ani w ogóle nigdy nie miałem żadnej kontuzji. Nigdy sobie palca nie złamałem ani kostki nie skręciłem; absolutne zero kontuzji przez 33 lat życia żebym o nich pamiętał.

Glute bridge też ćwiczyłem tak jak Ty i nic się nie działo:)
W sumie najlepiej by było spróbować na drabince - po jednym szczeblu schodzić w dół. Ale nie mam drabinki, może gdzieś na jakimś placyku sw będzie.

Spróbowałem zrobić ten mostek. Udało mi się przed chwilą kilkukrotnie zrobić mostek na głowie, ale jakbym nie miał w rękach siły się dźwignąć - chyba opór sprawia za mało elastyczny kręgosłup. Będę progresować...

Z drabinką to może być dobry pomysł.

Boa_constrictor napisał: Spróbowałem zrobić ten mostek. Udało mi się przed chwilą kilkukrotnie zrobić mostek na głowie, ale jakbym nie miał w rękach siły się dźwignąć - chyba opór sprawia za mało elastyczny kręgosłup. Będę progresować...

Z drabinką to może być dobry pomysł.

Miałem tak samo jak Ty, u mnie pomogła poprawa mobilności obręczy barkowej jak poprawiłem ten element to mostki zaczęły wchodzić teraz pewnie znowu bym miał problem, bo mobilność znowu u mnie kuleje przez kontuzję itp

W takim razie poprawię mobilność obręczy barkowej. Poważnie zastanawia mnie funkcja korekcyjna mostka. Odnoszę bowiem wrażenie, że bardzo wielu ludzi z placu street workoutu ma jakby takie garby: wielki garb jakby narośl na plecach oraz małe nóżki jak z kreskówki. Tak wygląda chyba z 3/4 ćwiczących! Ćwiczenie dołu to raz, ale dwa może mostek pomoże zapobiec temu dziwnemu garbowi. Także zdecydowanie wprowadzam mostek do mojego planu.

Boa_constrictor napisał: Odnoszę bowiem wrażenie, że bardzo wielu ludzi z placu street workoutu ma jakby takie garby: wielki garb jakby narośl na plecach .

Taki "garb" to prawdopodobnie wina, źle rozciągniętych piersiowych i naramiennych. Ćwicząc SW robi się wiele ćwiczeń push (np. planche, czy pompki), które później wymagają rozciągania, a wiele osób tego nie robi. Podobne zjawisko widziałem u wielu pływaków, którzy olewali rozciąganie.
Osoby które na poważnie podchodzą do tematu raczej nie mają takich problemów, ale pospinani często są.

Garb to spięte piersiowe i słabe plecy. Ja chyba nie mam, ale moje latsy są dwa razy większe niż pecsy.
Trzeba zachować równowagę między push i pull poziomym i pionowym, wtedy problemu nie powinno być.

Bardzo ciekawe są Wasze uwagi. Zastanawiam się nad tym, czy w ogóle nie poświęcić jednego treningu w tygodniu tylko na rozciąganie, itp., w czym będzie mostek i inne ćwiczenia rozciągające na całe ciało. To jest chyba dobry pomysł.

Myślicie, że te głębokie pompki robione z rękoma na dwóch stołkach po bokach i z maksymalnym opadem ciała w dół można traktować jako rozciąganie? Takie ćwiczenie również mogę wykonywać.

Odnoszę wrażenie, że niewiele osób robi podciąganie australijskie na placu SW; w internecie przedstawia się je też jako wersję dla początkujących. Ja niby się zawsze podciągałem w obu trajektoriach, przy czym ogólnie to względnie niewiele się podciągam i robię znacząco więcej push. Australijskie robię wisząc na jednym drążku, a nogi wieszając na odrobinę wyższym drążku nieco dalej, także wiszę głową w dół i tak się podciągam.

Pompki to push, głębokie mocno trenują pecsy. Uzyskasz efekt odwrotny do zamierzonego.
Tylko australijskie + rozciąganie pomogą na garba.
Ja też codziennie robię australijskie w ramach rozgrzewki, ostatnio wyłącznie false gripem, żeby go wzmocnić przy okazji. Jak się je robi szeroko, mam wrażenie, że plecy mocniej działają.

Fajnie, że robicie australijskie. Administrator specjalistycznego forum internetowego oraz aktywni użytkownicy takiego forum mogą jednak podchodzić do tematu bardziej profesjonalnie niż większość ćwiczących. Poważnie, na placu na który chodzę, są zarówno wysokie, jak i niskie drążki, ale wokół wysokich kłębi się tłum ćwiczących podczas gdy te niskie najwyżej obsiadują dzieci i raczej z rzadka można zobaczyć, by ktoś na nich ćwiczył pompki australijskie lub inne ćwiczenia. Przykładowo wczoraj oprócz mnie było na placu 5 ćwiczących i poza mną nikt nie wykorzystywał drążków do australijskich. W sumie tym lepiej dla nie - cały sprzęt dla mnie i ja australijskie będę ćwiczył skoro piszecie, że zapobiegają garbowi.

Odnośnie głębokich pompek na stołeczkach, zamiast robić pompki mogę po prostu zwisać tak i delikatnie pogłębiać pozycję pulsując ciężarem ciała. Wówczas z tego co rozumiem, będzie to ćwiczenie rozciągające.

Inna sprawa, że ja piersiowe ćwiczę w dużej części inaczej niż klasycznym push. Jednym z moich ulubionych ćwiczeń są (1) z ciałem w pionie i rękoma w poziomie wyprosty rąk przed siebie trzymając 18 kg - wówczas napinam praktycznie całą górną część ciała i jak najbardziej pracują plecy; w zależności od wysokości na której trzymam ciężar i trajektorii ruchu napinają się różne mięśnie, np. przy niskim uchwycie ćwiczenie działa najsilniej na bicepsy, mięśnie brzucha i plecy. W podobnej ilości robię (2) wznosy 18 kg w pionie od poziomu krocza ponad głowę, w górę i w dół - to działa w zupełnie innej płaszczyźnie niż pompki i tu również na różnych etapach ruchu pracuje w zasadzie cała górna część ciała, w tym czuję w plecach. Tylko, że to są ćwiczenia domowe, podczas gdy na placu SW głównie różne pompki robię, bo niewiele mogę wymyślić.

Pompki możesz ćwiczyć w domu, na placyku masz drążki - lepiej skoncentruj się na ćwiczeniach pull, skoro nie masz drążka na chacie.

Maz napisał: Pompki możesz ćwiczyć w domu, na placyku masz drążki - lepiej skoncentruj się na ćwiczeniach pull, skoro nie masz drążka na chacie.

No niby tak. Tylko, że ja te drążki wykorzystuję również do zawieszenia nóg i robię pompki w ukosie lub niemal zupełnie pionie z głową w dół. Na placu połowę, a może większość pompek robię z nogami na podwyższeniu. W domu natomiast bardziej niż wieszać nogi gdzieś na meblach pompuję zwyczajnie na podłodze.