plan treningowy

Wiek:16
Wzrost:173
Waga:68

Ilość wykonanych pompek: 18
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): nachwyt 11 podchwyt 11
Ilość wykonanych dipów: 17
Ilość wykonywanych przysiadów: 24
Czy potrafisz zrobić: Muscle up, handstand, front lever, back lever, human flag, dragon flag l-sit, mostek, - Lsit i mostek


Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 1km, kiedy 5km, a kiedy 15+km: 1km 2 tyg temu i 2km tydzien temu
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): dobry
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, sztuki walki, wspinaczka, joga, ...?): brak
Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...): Kalistenika od ponad pół roku. Od 3 miesięcy nie mam w ogóle progressu, stoje w miejscu a nawet regressuje. Moj plan treningowy wygladal tak
Podciaganie nachwyt 3x10, Dipy 3x15, Podciaganie podchwyt 3x10, Pompki 3x15, jak nie robilem celu w serii to dobijalem negatywami

Przebyte kontuzje, urazy:
Czy teraz coś boli: Nie, tylko w prawej lopace i barku cos mi klika

Jak często chcesz/możesz trenować: tyle ile trzeba, zeby widziec progress
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): dom lub park sw
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): poprawienie wynikow w podciaganiu dipach pompkach, potem triki
Co masz do dyspozycji (Opisz cały sprzęt, który posiadasz do treningu):
drazek, porecze do dipow, hantle 2x10kg, kamizelka 30kg obciazenia, tasmy trx 

Ulozylem sobie 2 nowe plany treningowe i prosilbym o ocenę lub poprawienie
1. Taki sam jak ten co napisalem wyzej tylko zamiast podciagania podchwytem - podciaganie australijskie z podwyzszeniem nog.
2. Push Pull Legs
PULL 
Pull ups 4x8
Chin ups 4x8
body row with elevated legs 4x10
Scapula pull ups 2x12

PUSH
Push ups 4x15
Pike push ups 4x8
Dips 4x10
Scapula push ups 2x12

LEGS
squat 5x15
deep squat hold 5x30s
lunge 5x20
one leg calf raise 5x to failure

CORE
Knee raises 4x10 
hollow body hold 4x45s
seated leg raises 4x10
leg raise on bar max hold 2x

Monday- PUSH+core
Tuesday- PULL
Wednesday- REST
Thursday- PUSH 
Friday- PULL +core
Saturday- LEGS
Sunday- rest
 

Bardzo ładny progres w pół roku. Powinieneś być zadowolony, nie każdemu udaje się dojść do takich wyników tak szybko. Pewnie dlatego masz wrażenie stagnacji - doszedłeś do niezłego poziomu i dalsza poprawa niestety wymaga czasu i cierpliwości. Wytłumacz sobie to tak: nauczyłeś system nerwowy i te mięśnie, które miałeś, mocnej pracy. A teraz musisz te mięśnie rozwinąć i poczekać, aż urosną - a to dłużej trwa.
Progres nigdy nie jest liniowy. Ćwicz cierpliwie i po miesiącu, dwóch powinieneś poczuć przyrost siły.

Plan 2 jest ładny, dość mocny, ale jeśli dajesz radę i zakwasy się nie kumulują, to ok... Trochę Ci jeszcze zamącę
Chcesz robić tricki - dlaczego nie zacząć teraz? Jedno z ćwiczeń możesz zamienić na pierwszą progresję. Tylko nie zaczynaj od planche  Lepiej weź muscle up'a, fronta albo backa pod rozwagę. 
PS. Według mnie możesz spokojnie zmniejszyć ilości ćwiczeń, bo naprawdę tego dużo i może się przetrenowałeś - i dlatego stanęło w miejscu...

Gdybym zmniejszyl z 4 do 3 serii byloby w porzadku? Czy lepiej robic trening z reddita ponizej? Tak szczerze nie wiem co robic, chce cwiczyc ale przez to ze nie wiem jakim planem cwiczyc wychodzi na to ze nic nie robie xD Pod MU probowalem tez cwiczyc np z obciazeniem, doszedlem do 3 setow po 5 podciagniec+12.5kg dip+15kg 3x5 i pompki 3x10 12.5kg. Koniec koncow nic to nie dalo, maxy w miejscu, muscle up tez klapa.  

Na reddit'cie polecają rr (recommended routine) i to jest fajny program. Tricków w nim nie ma, bo jest przeznaczony raczej dla początkujących. Za to ma dobrze rozpisany progres i można na nim rozwinąć siłę do poziomu średniozaawansowanego.
Do jego stworzenia przyczynił się Steven Low, autor Overcoming gravity. To chyba najlepszy spec od kalisteniki i to jest super rekomendacja dla tego programu. Dodatkowo, jak masz wątpliwości możesz się go zapytać o szczegóły na subreddit r/overcominggravity.

RR nie zawiera tricków. Ale do muscle upów potrzebujesz dynamicznych, wysokich podciągnięć. Nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś to wplatał jako jedną czy dwie z serii podciągania. Fl czy bl możesz traktować jako ćwiczenie pull. Też możesz podmienić jedno z pull z RR.

Żaden program mie jest idealny. Każdy jest trochę inaczej zbudowany i ma inną muskulaturę. Najlepiej bazować na sprawdzonym programie (jak rr) i pomału go modyfikować pod własne potrzeby. Jak Ci się RR podoba, zacznij nim ćwiczyć. Znajdź progresje odpowiadające Twojemu poziomowi siły. Jak trochę poćwiczysz, zmodyfikuj trochę - np. wprowadź te wysokie pullupy. 
Nie przejmuj się, że na razie nie wychodzi. Tricki są bardzo wymagające siłowo i nic nie przyspieszysz. Przyjdzie samo, jak będziesz uparcie robił swoje. To nie jest zabawa na parę miesięcy, tylko upie..we ćwiczenia przez parę lat.