TEMAT: dziewczyny na drążki! - trening do oceny

Cześć, w trening z własną masą ciała bawię się na poważnie od około roku i w tym czasie udało mi się zbudować w miarę dobrą bazę. Nie narzekałam na progres, był akceptowalny, ale jednak wydaje mi się, że plan był przeładowany i wykonywałam mnóstwo tak zwanych śmieciowych serii, które przyniosły więcej strat niż pożytku.
Chcę zupełnie na poważnie zabrać się za naukę elementów i za cel postawiłam sobie w najbliższym czasie
-fronta, muscle upa i być może HS
-ponadto chcę jeszcze wzmocnić bazę z 16 do 20 podciągnięć nachwytem i z 15 do 25 dipów,
Ułożyłam sobie plan, który zakłada 5 dni treningowych i zdaję sobie sprawę, że znowu za pewne znajdują się tutaj śmieciowe serie, dlatego proszę o to żeby ktoś na to spojrzał obiektywnym okiem i powiedział co wyrzucić. Mi głowa jeszcze na to nie pozwala, bo gdzieś z tyłu mam, że mała objętość treningu będzie nieefektywna, chociaż wiem, że nie jest to prawda.

Dodatkowo wykonuję sobie mobility po każdym treningu, z naciskiem na mobilność barków i ćwiczenia wzmacniające tylny akton barku, bo barki mam ustawione w lekkiej protrakcji z czym staram się walczyć.

1
FRONT PROGRESSION
Podciąganie nachwytem 4 s x 3-4 rir
Dipy 4 s x 3-4 rir
Podciąganie podchwytem 3s x 3-4 rir
Pike PU 4s x 3-4 rir
Zwis
Brzuch izom

2
Podciąganie nachw z ciężarem 5x5
Podciąganie eksplozywne 3 x 3-4
Pompki dynamiczne 4 s x 85% max
Podciąganie nachwytem izom 3 x 2-3 ( 3 s na każdą fazę ruchu)
Bardipy 4 x 3-4 rir
Brzuch izom

3
NOGI

4
FRONT PROGRESSION
Podciąganie nachwytem 4 s x 3-4 rir
Dipy 5 s x3-4 rir
Podciąganie podchwytem izom 3 x 2-3 ( po 3 s na każdą fazę ruchu)
Pike PU 4s x 3-4 rir
Zwis
Brzuch izom

5
Podciąganie eksplozywne 4 x 3
Pompki dynamiczne 4 s x 85% max
Podciąganie na tempo 2 s x 4
Dipy izom 5x5
Diamond PU izom 5x5
Brzuch izom

Pod Front Progressions kryje się:
a. tuck izom 3s x 85% max
b. wznosy z obniżeniem pozycji 3x 85% max
c. front z gumą 3 x max
d. pull w tucku 3x5

Pod brzuch izom:
b. l-sit
c. plank
d. hollow body
e. dragon

Co do RIR, to stosuję progresję tygodniową:
• tydz 1 5 serii x 3-4 RIR = 7 P/D
• tydz 2 5 serii x 2-3 RIR = 8 P/D
• tydz 3 5 serii x 1-2 RIR = 9 P/D
• tydz 4 5 serii x MAX
• tydz 5 5 serii x MYO
• tydz 6 5 serii x 3-4 RIR

Jeśli ktoś może spojrzeć obiektywnie co tutaj pozmieniać, co dołożyć, a co odjąć to będę bardzo wdzięczna

############METRYKA START################
Wiek: 25
Wzrost: 165
Waga:55-56

Ilość wykonanych pompek:25-30
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt):16 nachw
Ilość wykonanych dipów:15
Ilość wykonywanych przysiadów:
Czy potrafisz zrobić: Muscle up, handstand, front lever, back lever, human flag, dragon flag l-sit, mostek,
l-sit i dragon flag

Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 1km, kiedy 5km, a kiedy 15+km: biegam regualrnie 3 w tyg
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super):dobry
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, sztuki walki, wspinaczka, joga, ...?):bieganie
Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...):trening kalisteniczny z podziałem pull i push

Przebyte kontuzje, urazy:
Czy teraz coś boli:okresowy ból barku znikający po rozgrzewce

Jak często chcesz/możesz trenować:5-6 razy w tyg
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW):dom, siłownia, park sw
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..):elementy + wytrzymałości siłowa
Co masz do dyspozycji (Opisz cały sprzęt, który posiadasz do treningu): drążek i poręcze do dipów
############METRYKA KONIEC##############

Wyrzuciłbym zbędne ćwiczenia typu pompki eksplozywne i diamentowe jeśli twoim celem nie jest zwiększenie ilości ich powtórzeń i dodał więcej ćwiczeń pod MU w tygodniu czyli eksplozywne, może być z gumą żeby wyczuć ruch ale to bardziej akcesoryjne no i podciąganie z ciężarem lub negatywy podciągnieć z ciężarem supermaksymalnym i jeszcze wyrzucić lsita z treningu na brzuch.
Nie do końca też rozumiem jeśli masz napisane w planie "FRONT PROGRESSION" to robisz wszystkie ćwiczenia pod fronta które masz rozpisane czy tylko jedno lub wybierasz kilka z nich?

Z diamentami i ekspozywnymi PU to celna uwaga, ile serii dynamicznych podciągnięć proponujesz dodać? Z ciężarem mogę wrzucić dodatkowo w dzień 5, wtedy będzie on wyglądał jak dzień 2 mniej więcej. Co do pytania o FL to tak, wszystkie opisane progresje wykonuję

Jeśli robisz wszystkie ćwiczenia pod fronta które masz rozpisane na jednym treningu to mocno przeładowane. Podczas nauki elementów najlepiej ćwiczyć je często czyli zamiast 2 razy w tygodniu po 4 ćwiczenia robić go 3-4 razy w tygodniu po 2 ćwiczenia na trening po kilka serii. Co do pytania o ilości serii do dynamicznych podciągnieć to trudno powiedzieć bo ja bym nie ćwiczył według tego planu i wszystko pozmieniał xd

Hm XD to jeśli mogę Cię o to prosić, to może nakreśl mi mniej więcej jakbyś to widział, a ja pozmieniam i wrzucę jeszcze raz

tych dynamicznych serii podciągania powinno być dużo ale mało powtórzeń ( nie więcej niż 3) Muszą być one wykonywane na maxa. Z planu mi wygląda, że byłaś wcześniej pod opieką jakiegoś trenera.

Nie byłam, metodą prób i błędów uczyłam się na sobie. Z tym, że jak każdy tych błędów chciałabym popełniać jak najmniej i mieć jak najlepsze rezultaty stąd też moja prośba o pomoc

1
FRONT PROGRESSION (2 wybrane ćwiczenia)
Podciąganie nachwytem 4 s x 3-4 rir
Dipy 4 s x 3-4 rir
Podciąganie podchwytem 3s x 3-4 rir
Pike PU 4s x 3-4 rir
Zwis
Brzuch izom

2
FRONT PROGRESSION (2 wybrane ćwiczenia)
Podciąganie nachw z ciężarem 5x5
Podciąganie eksplozywne 4-5 x 2-3 + akcesoryjne 3 serie z gumą
Podciąganie nachwytem izom 3 x 2-3 ( 3 s na każdą fazę ruchu)
Bardipy 4 x 3-4 rir
Brzuch izom

3
NOGI

4
FRONT PROGRESSION (2 wybrane ćwiczenia)
Podciąganie nachwytem 4 s x 3-4 rir
Dipy 5 s x3-4 rir
Podciąganie podchwytem izom 3 x 2-3 ( po 3 s na każdą fazę ruchu)
Pike PU 4s x 3-4 rir
Zwis
Brzuch izom

5
Podciąganie nachw z ciężarem 5x5
Podciąganie eksplozywne 4-5 x 2-3 + akcesoryjne 3 serie z gumą
Podciąganie na tempo 2s
Dipy izom 5x5
Brzuch izom

sariam69 napisał:
Dlaczego po treningu? Takie mobilizacje robi się przed treningiem, żeby w czasie treningu korzystać z poszerzonych zakresów i je utrwalać.

Bardzo fajny, ambitny plan. Serie śmieciowe, jak je nazywasz, nie są wcale bezużyteczne. Dają dodatkowy puls na zmęczenie i mogą przyczyniać się do hipertrofii. Tylko pytanie, czy wyrabiasz siłowo z tym wszystkim. Ciężkie, siłowe ćwiczenia powinny być na początku, potem kolejno lżejsze. Które są najcięższe, to kwestia subiektywna, tak jak czujesz. Superserie na partie antagonistyczne są fajne, spróbuj.

Co do muscle upa na drążku, nie pomogę. Pomisiam - wydaje mi się, że podciągnięcia dynamiczne powinnaś robić na samym początku, na świeżo, dopóki masz siłę. Jak Rabbek napisał, mało powtórzeń, sporo serii, długie przerwy.

Pod fronta ćwiczę 2-3 razy w tygodniu. Tylko izometrycznie. Zaczynam od najcięższej progresji (u mnie full) i robię 4 serie. Potem 4 serie one leg/straddle, potem 4 serie z powerbandem. Na dobicie podciągania w one leg. Przerwy dawniej robiłem po 3 minuty, teraz skróciłem do 1,5. Robię w superseriach z pppu. Front jest zawsze na początku jako najcięższe ćwiczenie. Tak jak czuję, pracują najmocniej plecy, potem core. Wszystkie ćwiczenia na te partie pomogą Ci docelowo. Front jest bardzo wymagający siłowo, więc musisz uzbroić się w cierpliwość. Rok albo i dwa, zależnie jak dobrze Twoje mięśnie reagują na trening siłowy:)

Dzięki wszystkim za porady
Co do mobility, to oczywiście, miało być przed i po treningu
Wrzuciłam dynamiczne po obciążeniu, bo wtedy jestem w stanie wyżej "wylecieć" i jakoś lepiej mi ten wzorzec ruchowy wchodzi.
Dzisiaj zrobiłam sobie "1" z tego planu, dla przetestowania, w progresji fronta robiąc po 3 serie kolejno holdy tucka, tucka z gumą i na końcu full z gumą. I obiektywnie mówiąc nie czuję dużego zmęczenia, pewnie dlatego że intensywność nie jest za duża ze względu na 1 tydzień i RIR, a dodatkowo ćwiczę sobie na domowym futrynowym drążku, który ma to do siebie, że ma sporą średnicę i wisi dość nisko więc liczba wykonywanych na nim powtórzeń drastycznie spada.
Przerwy we progresji fronta 3 minuty, reszta 1.5-2 minuty.

Zostawić ten plan 2 po zmianach czy dodać do pierwszego więcej serii dynamiki?

Coś jest niedobrze. Jak schodzę po froncie, latsy (najszersze grzbietu) są solidnie zmęczone. Miewam nawet lekkie zakwasy.
Zwiększ obciążenie. Może advanced tucked Ci wyjdzie? Albo one leg z powerbandem zaczepionym o stopę? Powerband jak najcieńszy, ja używam czerwonego hms.

Również miewam zakwasy jeśli chodzi o latsy, ale jakiegoś niesamowitego zmęczenia nie czuję, zwłaszcza że traktuję to jako element siłowy więc i przerwy między seriami pozostawiam względnie długie
Co do planu, to dostałam od jednego z użytkowników na priv nowy, który zresztą wydaje się dużo rozsądniejszy i celuje we wszystkie moje cele i potrzeby

Jeśli czujesz, że latsy zapracowały, to w porządku. Nie chodziło mi o to, żebyś się zasapała, to nie cardio:) Ale mięśnie trzeba poczuć. Izometrię zazwyczaj trzymam prawie do upadku mięśniowego, przynajmniej w pierwszych, najcięższych seriach (w najcięższej progresji). Nie wiem, czy to słusznie, ale tak się przyzwyczaiłem.

Cześć jeszcze raz po krótkiej przerwie, wszystko idzie ładnie do przodu, żeby dać jakiś obraz tego jak obecnie wygląda mój plan treningowy to skupia się on na podciąganiu z ciężarem, negatywach z ciężarem, podciąganiu eksplozywnym, progresjami do fronta i budowaniu wytrzymałości przy dipach i podciąganiu (mały rir).
I jest nieźle, tuck front zamienił się w adv tuck fronta, z gumą sam full się ładnie trzyma, w podciąganiu z ciężarem zrobiłam sobie progresję z 10 kg do 13 na 3 powtórzenia, podejrzewam, że nie jest to maks bo jest duży zapas ale na razie systematycznie sobie tego ciężaru dokładam. Czy zwiększyła się wytrzymałość - tego nie wiem, ale planuję sprawdzić na którymś treningu.

Tylko właśnie żeby nie było tak kolorowo - tak wiem, że w ciągu dwóch tygodni nie da się wypracować muscle upa, ale nie pracuję nad nim 2 tygodnie, ale już kilka dobrych miesięcy, oczywiście z przewami bo brak progresu demotywował. Nagrałam sobie film z ciekawości jak wysoko wychodzę przy eksplozywnych pull upach są to okolice pępka, więc jest potencjał, ale wciąż nie mogę wyczuć ruchu, dlatego każda próba się kończy takimi wingsami nad drażkiem - w sensie próbą wejścia najpierw jedną, a potem drugą ręką i nawet takie próby się kończą fiaskiem.
Ma ktoś jakieś cenne rady jak zrobić pierwszego upragnionego muscle upa?

Jeżeli jesteś w stanie podciągnąć się do pępka to żaden problem zrobić Muscle up. Musisz technikę tylko załapać. Użyj może jakieś gumy i spróbuj z nią robić. Najlepiej nagraj ta próbę i wrzuć na YT i podlinkuj.

Z gumą wychodzę, ale znowu to są takie skrzydełka, najpierw prawa, a potem druga ręka i trochę barków mi szkoda żeby to męczyć w taki sposób. Jak się dorwę w końcu do normalnego drążka to nagram

Jak robisz skrzydełka to wydaje mi się, że jednak jesteś trochę za nisko.

Ale czy Ty podciągasz się do pępka w pionie, czy w odchyleniu do tyłu? Bo w tym drugim przypadku jest łatwiej, ale trudniej z tej pozycji wejść nad drążek.

W każdym razie w ostatniej fazie podciągnięcia to pierś w przód - jakbyś się chciała położyć piersią czy brzuchem na drążku i równocześnie łokcie w górę (zmiana chwytu) i z tej pozycji się już wypchniesz bez problemu. Może te pierwsze nie będą zbyt ładne technicznie, ale opanujesz ruch i potem sobie dopracujesz technikę.