Cześć, w trening z własną masą ciała bawię się na poważnie od około roku i w tym czasie udało mi się zbudować w miarę dobrą bazę. Nie narzekałam na progres, był akceptowalny, ale jednak wydaje mi się, że plan był przeładowany i wykonywałam mnóstwo tak zwanych śmieciowych serii, które przyniosły więcej strat niż pożytku.
Chcę zupełnie na poważnie zabrać się za naukę elementów i za cel postawiłam sobie w najbliższym czasie
-fronta, muscle upa i być może HS
-ponadto chcę jeszcze wzmocnić bazę z 16 do 20 podciągnięć nachwytem i z 15 do 25 dipów,
Ułożyłam sobie plan, który zakłada 5 dni treningowych i zdaję sobie sprawę, że znowu za pewne znajdują się tutaj śmieciowe serie, dlatego proszę o to żeby ktoś na to spojrzał obiektywnym okiem i powiedział co wyrzucić. Mi głowa jeszcze na to nie pozwala, bo gdzieś z tyłu mam, że mała objętość treningu będzie nieefektywna, chociaż wiem, że nie jest to prawda.
Dodatkowo wykonuję sobie mobility po każdym treningu, z naciskiem na mobilność barków i ćwiczenia wzmacniające tylny akton barku, bo barki mam ustawione w lekkiej protrakcji z czym staram się walczyć.
1
FRONT PROGRESSION
Podciąganie nachwytem 4 s x 3-4 rir
Dipy 4 s x 3-4 rir
Podciąganie podchwytem 3s x 3-4 rir
Pike PU 4s x 3-4 rir
Zwis
Brzuch izom
2
Podciąganie nachw z ciężarem 5x5
Podciąganie eksplozywne 3 x 3-4
Pompki dynamiczne 4 s x 85% max
Podciąganie nachwytem izom 3 x 2-3 ( 3 s na każdą fazę ruchu)
Bardipy 4 x 3-4 rir
Brzuch izom
3
NOGI
4
FRONT PROGRESSION
Podciąganie nachwytem 4 s x 3-4 rir
Dipy 5 s x3-4 rir
Podciąganie podchwytem izom 3 x 2-3 ( po 3 s na każdą fazę ruchu)
Pike PU 4s x 3-4 rir
Zwis
Brzuch izom
5
Podciąganie eksplozywne 4 x 3
Pompki dynamiczne 4 s x 85% max
Podciąganie na tempo 2 s x 4
Dipy izom 5x5
Diamond PU izom 5x5
Brzuch izom
Pod Front Progressions kryje się:
a. tuck izom 3s x 85% max
b. wznosy z obniżeniem pozycji 3x 85% max
c. front z gumą 3 x max
d. pull w tucku 3x5
Pod brzuch izom:
b. l-sit
c. plank
d. hollow body
e. dragon
Co do RIR, to stosuję progresję tygodniową:
• tydz 1 5 serii x 3-4 RIR = 7 P/D
• tydz 2 5 serii x 2-3 RIR = 8 P/D
• tydz 3 5 serii x 1-2 RIR = 9 P/D
• tydz 4 5 serii x MAX
• tydz 5 5 serii x MYO
• tydz 6 5 serii x 3-4 RIR
Jeśli ktoś może spojrzeć obiektywnie co tutaj pozmieniać, co dołożyć, a co odjąć to będę bardzo wdzięczna