Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Plan do oceny staruszka

Plan do oceny staruszka 2020/12/22 22:53 #61724

  • Ionek
  • Ionek Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 8
  • Oklaski: 0
Cześć,

To jedziemy :
NOWA METRYKA od Virl3x

############METRYKA START################
Wiek: 35 :lol:
Wzrost: 174
Waga: 78

Ilość wykonanych pompek: 40-45
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): N 8 pełniutkich od samego dołu, P 10-12
Ilość wykonanych dipów: 12
Ilość wykonywanych przysiadów: 30-40 bez obciążenia
Czy potrafisz zrobić: Muscle up, handstand, front lever, back lever, human flag, dragon flag l-sit, mostek,
L-sit bez problemu,
Handstand - w trakcie nauki. Wybicie przećwiczone ale z równowagą duże problemy Frog stand 15-20s max.
Front lever - jeszcze nie. Progresja z jedną nogą max 5s.


Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 1km, kiedy 5km, a kiedy 15+km: Chcecie bym zawału dostał :ohmy: Ale żeby nie było tak źle - ostatni rok ćwiczyłem ostro (naprawdę) interwały w klubie. Wychodziłem stamtąd jak po basenie więc myślę że przebiegnięcie tych 5 km nie zabije mnie.
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): dobry
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, sztuki walki, wspinaczka, joga, ...?): przed pandemią basen, rower, rolki
Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...): trenowałem coś co się nazywa Aero Kickboxking (bardzo wymagające interwały połączone z elementami kickboxing-u)

Przebyte kontuzje, urazy: z 3 ms temu chyba prawy rotator barku. Czasami go odczuję jak słabo rozgrzewkę zrobię więc teraz mega zwracam uwagę na ten element.
Czy teraz coś boli: Walczę z łokciem tenisisty na obu rękach - już prawie go wyleczyłem skubańca.

Jak często chcesz/możesz trenować: Na chwilę obecną mogę codziennie ale chcę max 4 dni/tydz
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): Dom, Park, mam dostęp do siłowni i nie wiem czy nóg tam nie przenieść
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): schudnąć na brzuchu (tam mi się odkłada, już mam znacznie mniej niż rok temu ale jednak jest. Dodatkowo nauka trików oraz siła
Co masz do dyspozycji (Opisz cały sprzęt, który posiadasz do treningu): Drążek mocowany do ściany, gumy, kółka gimnastyczne, hantle (łącznie 40kg narazie);paraletki niskie, kamizelka z obciążeniem 18kg, kółko ABS, sprężyny (ala gumy)
############METRYKA KONIEC##############

To nie jest tak że przychodzę po gotowca B)
Cel teraz - dobra baza oraz poprawa siły, pozbycie się brzucha w dłuższej perspektywie.
Nie wiem jak z objętością tego treningu. Generalnie nie jestem mega początkujący - od 2.5 ms ćwiczę główne partie regularnie.

Trening PULL (Poniedziałek)
Podciąganie szerokim nachwytem - 2 serie
Podciąganie wąskim nachwytem - 2 serie
Podciąganie podchwytem - 3 serie
Ściąganie łopatek z gumą oporową -2 serie

Trening BRZUCH (Wtorek)
Wznosy nóg na drążku - 2 serie
Wycieraczki – 2 x10
Side plank – 2x 60s
Nożyce pionowo 2x30s


Trening NÓG (Środa)
Przysiady szerokie z wyskokiem - 2 serie
Przysiady wąskie - 2 serie
Wykroki – 2 serie


Trening PUSH (Piątek)
Pompki normalne - 2 serie
Pompki szerokie - 1 seria
Pompki diamentowe - 2 serie
Dipy - 2 serie
Pike Push-Ups - 2 serie
Superman - 2 serie
Martwy ciąg z hantami 2 serie
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan do oceny staruszka 2020/12/23 09:57 #61726

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • A dream within a dream
  • Posty: 1275
  • Podziękowania: 28
  • Oklaski: 2
Plan wygląda nieźle. Trochę trudno ocenić objętość, nie piszesz ile powtórzeń w serii. Nie rób wszystkich do upadku mięśniowego, zostaw sobie mały zapas.

Redukcja z siłą trochę się kłócą. Jak chcesz zredukować, musisz się spocić przy tym treningu - czyli dać krótkie przerwy i wysoką intensywność. Dorzuć jakieś cardio od czasu do czasu może. W treningu na siłę powinieneś się koncentrować na ćwiczeniach wymagających maksymalnego wysiłku, tak, żebyś mógł zrobić maksymalnie 5-7 powtórzeń. Przykładowo - jak robisz 12 zwykłych dipów, powinieneś już dodać nieco ciężaru. I wtedy trzymać długie przerwy miedzy seriami, nawet 3-5 minut. Przy takim treningu raczej się nie spocisz, za to ponaciągasz ścięgna:)

Ale jak dopiero zacząłeś niedawno, nie przejmuj się tym za bardzo. Najważniejsza jest regularność. Jak za rok będziesz ćwiczył dalej, tłuszcz sam zleci (no chyba, że żarty jesteś:)) i siła się poprawi. Trening powinien być w miarę wymagający, ale też bez przesady, bo się wypalisz.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): Ionek

Plan do oceny staruszka 2020/12/23 12:39 #61741

  • Ionek
  • Ionek Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 8
  • Oklaski: 0
MAZ napisał:
Plan wygląda nieźle. Trochę trudno ocenić objętość, nie piszesz ile powtórzeń w serii. Nie rób wszystkich do upadku mięśniowego, zostaw sobie mały zapas
Co do ilości muszę to jeszcze przemyśleć - cel jak pisałem to baza i siła.

MAZ napisał:
Redukcja z siłą trochę się kłócą. Jak chcesz zredukować, musisz się spocić przy tym treningu - czyli dać krótkie przerwy i wysoką intensywność. Dorzuć jakieś cardio od czasu do czasu może. W treningu na siłę powinieneś się koncentrować na ćwiczeniach wymagających maksymalnego wysiłku, tak, żebyś mógł zrobić maksymalnie 5-7 powtórzeń. Przykładowo - jak robisz 12 zwykłych dipów, powinieneś już dodać nieco ciężaru. I wtedy trzymać długie przerwy miedzy seriami, nawet 3-5 minut. Przy takim treningu raczej się nie spocisz, za to ponaciągasz ścięgna:)

Nie chodzi mi stricte o samą redukcję. Przy okazji długafalowo liczę na mniejszy brzuszek :lol: Pracę mam siedząco/chodzącą. Nie mam typowo fizycznej pracy. Od czasu do czasu lecę na skakance, jak wróci ciepła pora roku wrócą rolki i rowerek więc tu będzie moje cardio.

MAZ napisał:
Ale jak dopiero zacząłeś niedawno, nie przejmuj się tym za bardzo. Najważniejsza jest regularność. Jak za rok będziesz ćwiczył dalej, tłuszcz sam zleci (no chyba, że żarty jesteś:)) i siła się poprawi. Trening powinien być w miarę wymagający, ale też bez przesady, bo się wypalisz.

I tu zaczynają się małe schody - motywacja. Miałem już dni kiedy musiałem się zmuszać.


MAZ... Ty masz 51 lat :blink:
Powinienem zmienić tytuł posta. Myślałem że moje 35 na tą aktywność to już staruszek a tu proszę.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan do oceny staruszka 2020/12/23 13:34 #61743

  • Charles88
  • Charles88 Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 1334
  • Podziękowania: 98
  • Oklaski: 7
Ionek napisał:
MAZ... Ty masz 51 lat :blink:
Powinienem zmienić tytuł posta. Myślałem że moje 35 na tą aktywność to już staruszek a tu proszę.

Maz jest osobą, która potrafi zmotywować do działania ;) ale trzeba też zauważyć, że osób powyżej 30 czy 40 na forum jest więcej ;)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan do oceny staruszka 2020/12/23 13:39 #61745

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • A dream within a dream
  • Posty: 1275
  • Podziękowania: 28
  • Oklaski: 2
Problem z motywacją jest zawsze najpoważniejszy:) Większość chętnych wymięka po miesiącu czy dwóch. Zobacz ile tu było dzienników zaczętych i nigdy nie kontynuowanych. Zaczynają chłopaki i dziewczyny z ogniem i wypalają się błyskawicznie. Ważniejsze od planu jest jego wykonywanie chociaż przez rok czy dwa:) Życzę Ci wytrwałości!

Zdecydowanie powinieneś zmienić tytuł młodziaku:)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan do oceny staruszka 2020/12/23 14:28 #61750

  • drake
  • drake Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 585
  • Podziękowania: 76
  • Oklaski: 13
Maz napisał:
Problem z motywacją jest zawsze najpoważniejszy:) Większość chętnych wymięka po miesiącu czy dwóch.

Często popełnianym błędem jest robienie sobie rewolucji w życiu, właśnie przeważnie od nowego roku, urodzin itp. Nowicjusz ma tyle zapału, że chce wszystko wywalić do góry nogami: od razu dopięta dieta, trening na maxa, zero przyjemności itp. No i po miesiącu okazuje się, że praca, rodzina, psychika, coś się naciągnęło zaczęło boleć...
A z drugiej strony często udaje się zmienić tryb życia stopniowo - zacząć od krótkich lżejszych treningów i zobaczyć jak to się zgrywa z obowiązkami, wprowadzić korekty w odżywianiu, a nie od razu osobna półka w lodówce i szepty w rodzinie, że staremu odpie**oliło.
No i nie rezygnować od razu z wszystkich nawet niezdrowych przyzwyczajeń, tylko ograniczać. Łatwo nie docenić psychiki, na początku każdemu wydaje się, że da radę, a czasem lepiej uświadomić sobie, że mamy słabą psychikę i podjąć środki zaradcze.
Ionek napisał:
Miałem już dni kiedy musiałem się zmuszać.

Ja na takie dni mam taką metodę: mówię sobie, że idę zrobić leciutki trening, dla przyjemności. Rozgrzeweczka i kilka leciutkich seryjek ćwiczeń na które akurat mam ochotę. I czasami rzeczywiście tak jest i mam chociaż świadomość, że cokolwiek zrobiłem i nie wypadłem z rytmu. Ale przeważnie po rozgrzewce i jednej czy dwóch seriach już się inaczej czuję i kilka leciutkich seryjek zmienia się w konkretny trening.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan do oceny staruszka 2020/12/23 15:12 #61751

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • A dream within a dream
  • Posty: 1275
  • Podziękowania: 28
  • Oklaski: 2
Super metoda. Jak nie mam ochoty, mówię sobie - zrobię trochę, z mniejszym obciążeniem. I jak rzeczywiście mam dość, na tym poprzestaję. Ale często jest tak, że jak mięśnie zapracują, wchodzę w rytm i robię zwykły, cały trening.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan do oceny staruszka 2020/12/23 15:26 #61752

  • Ionek
  • Ionek Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 8
  • Oklaski: 0
No zobaczymy jak mi pójdzie.
Do tej pory ćwiczyłem te aeroby, interwały w grupie minimum 4 osobowej czasami dochodziło do 20paru osób i tam nie ma że boli jak.
Jak dziewczyna obok Ci mówi weź nie pie...ol że nie dasz rady to chciał nie chciał "płaczesz" ale robisz - i tak zawsze wychodziłem z bananem na japie mokry jak po basenie.

Ćwiczenia w domu mają to do siebie że mimo iż puścisz jakąś muzyke to i tak nie zrobisz tego nastroju, tej chęci do ćwiczeń co w grupie.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan do oceny staruszka 2020/12/25 21:58 #61774

  • Ionek
  • Ionek Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 8
  • Oklaski: 0
Zdjęcia poglądowe. Dużo pracy przede mną
Załączniki:
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan do oceny staruszka 2020/12/25 22:13 #61775

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Posty: 3637
  • Podziękowania: 201
  • Oklaski: 19
chyba nigdzie ci się nie spieszy, więc powoli do celu
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan do oceny staruszka 2020/12/28 10:57 #61809

  • matthan
  • matthan Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 758
  • Podziękowania: 48
  • Oklaski: 4
Ja mam 33 więc nie dużo mniej ;)

Ćwiczę od wiosny i na razie jakoś leci. Muszę zastosować pomysł Maza i Drake jeśli chodzi o gorsze dni.
Sporo u mnie się przez ten czas zmieniło i sama kondycja i wygląd mnie motywują - z 85kg na 75 ( no 76 po świętach ;) )
I dużo komentarzy w około, że lepiej wyglądam daje kopa do dalszej pracy.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan do oceny staruszka 2021/01/02 12:05 #61929

  • Ionek
  • Ionek Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 8
  • Oklaski: 0
Po ostatnim tygodniu mała aktualizacja


Trening PULL (Poniedziałek)

Podciąganie szerokim nachwytem – 7S x 3-4
Podciąganie wąskim nachwytem – 3Sx3-4
Podciąganie podchwytem – 3x5-6
Ściąganie łopatek z gumą oporową -2x8
Martwy ciąg 3x10
Cobra (superman ręce do tyłu) - 30sek x2

Trening BRZUCH (Wtorek)

Wznosy nóg na drążku (jak najwyżej) - 5x5

Ab roller – 2 x 10
Wycieraczki – 2 x10
Side plank – 2x 60s
Nożyce pionowo 2x40s
Unoszenie bioder 2x20
Rusian Twist – 3x12 (strone)b


Trening NÓG (Środa)

Przysiady szerokie z wyskokiem - 2 serie
Przysiady wąskie - 2 serie
Wykroki – 2 serie

Trening PUSH (Piątek)

Pompki Archer - 3x8
Pompki diamentowe – 5x5
Pompki normalne - 2x5
Dipy -3x5
Pike Push-Ups – 5x5
Superman – 2x40s
Wyciskanie hantli nad głowę, arnoldki - 2x8


Pogrubione ćwiczenia to te na których mam największe braki w sile. Nóg jeszcze nie robiłem ponieważ wszedł mi jakiś ból w kolano - chyba przemroziłem od blachy jak w silniku grzebałem. Zamiast nich zrobiłem rozciąganie całego ciała.

Czyli wychodzi na to że dołożyłem czasu do ćwiczeń. Powinno być ok - co sądzicie ?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan do oceny staruszka 2021/01/02 17:01 #61938

  • matthan
  • matthan Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 758
  • Podziękowania: 48
  • Oklaski: 4
hmmm
Jak dla mnie to powinieneś robić 2 razy w tygodniu push i 2 razy pull. Nogi i core można robić dodatkowo, lub właśnie pomiędzy tymi.
Sporo ćwiczeń i ogólnie dobrze wygląda plan, ale to może być za mało jeśli chodzi o ilość objętości w ciągu tygodnia.

Ja bym miał po każdym treningu zakwasy jak bym tydzień nie ćwiczył danej partii ;)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes

facebook

Nikt nie będzie mi mówił, jak mam żyć,
bo nikt za mnie nie umrze.
 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Sprzęt treningowy

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Rutyny MadBarz - Początkujący

W tej galerii przedstawiamy zestaw rutyn MadBarz przeznaczony dla osób początkujących.


Nie wiecie jeszcze co to są rutyny?

Rutyny to gotowe SET-y które można wykonywać samodzielnie w ramach własnego treningu.

SET - to zestaw ćwiczeń wykonywanych kolejno po sobie (zgodnie z instrukcją). Jeden trening może składać się z jednego lub więcej SET-ów.

Więcej…

Rozgrzewka - Część 2: Rozgrzewka ogólna

W tej części artykułu, postaramy się przybliżyć najważniejsze elementy ogólnej rozgrzewki, na które warto zwrócić uwagę.

Więcej…

Szkoła na drążku 7 - Opaska wzmacniająca chwyt

Wiele osób trenujących Street Workout zafascynowało się tym sportem z powodu widowiskowych akrobacji, które można wykonywać na drążku. Jednak w rzeczywistości, to co wygląda tak prosto na filmikach, okazuje się być dosyć trudne do wykonania w rzeczywistości.

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.