Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT

Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT 2020/07/14 23:18 #57665

  • rasijskij
  • rasijskij Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 3
  • Oklaski: 0
Witajcie. Po sporej redukcji (78-->70 kilogramów) postanowiłem rozpocząć swoją przygodę ze street workoutem. Moim celem jest zwiększenie maxów i zbudowanie mięśni. Próbuję swoich sił od kilku tygodni, ale nie bardzo wiem jak ułożyć odpowiedni plan treningowy.

############METRYKA START################
Wiek: 29
Wzrost: 181
Waga: 72

Ilość wykonanych pompek: 40
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): 7/10
Ilość wykonanych przysiadów: 40

Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 0,5km, kiedy 2km, a kiedy 5km: Mniej więcej dwa lata temu biegałem około 10-15 km
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): Dobry
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, ?): Żadne
Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...):

Trenowałem obwodowo: 3x nachwyt, 5 dipów, 10 pompek i tak mniej więcej 12 obwódów (30 minut) później robiłem nogi i brzuch i co mi tam przyszło do głowy tak aby trening trwał około 45-60 minut.

Próbowałem również w seriach np: Nachwyt 5 x max, dipy 5 x max, pompki 5x maks, podchwyt 5 max

Dobrze czuję się ćwicząc obwodowe i seriami. Bez różnicy.

Przebyte kontuzje, urazy: Brak
Czy teraz coś boli: Nie
Jak często chcesz/możesz trenować: 3-4 razy w tygodniu
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): Park SW, Dom
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): Poprawić maxy w podciąganiu (dojść do 20) i zbudować mięśnie. Nie zależy mi teraz na figurach. Chcę poprawić sylwetkę i formę.
Co masz do dyspozycji (drążek w futrynie, drążek szeroki na świeżym powietrzu, park do SW, siłownia, ?.): Park SW, paraletki, poręcze do dipów, drążek
Co preferujesz: Kalistenika czy Street Workout? Nie skreślam żadnej opcji
############METRYKA KONIEC################
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT 2020/07/15 08:33 #57673

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 1057
  • Podziękowania: 90
  • Oklaski: 4
Najszybciej masę zbudujesz łącząc kalistenikę z ciężarem. Plan musisz oprzeć o podstawowe wielostawy w zakresie powtórzeń 8-12, możesz też wpleść niższe powtórzenia typowo siłowo.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): rasijskij

Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT 2020/07/15 11:51 #57683

  • matthan
  • matthan Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 673
  • Podziękowania: 42
  • Oklaski: 4
Ogólnie naczytałem się i naoglądałem różnych opinii.
Masa mięśniowa buduje się praktycznie w każdym treningu.( od kiedy trenujesz?) W pierwszym roku nawet 6-8 kg masy, ale z każdym kolejnym rokiem o połowę mniej.( w teorii na "sucho")

Tak jak Koteł napisał przyjmuje się, że największy przyrost jest w tym przedziale powtórzeń. ( 8-12)
Natomiast ostatnio Michał Urbanik ciekawie tłumaczył te teorie na swoim Q&A ( polecam gość ma dużo wiedzy)

Jeśli chodzi o plan to:
workout-polska....e-treningiPrzykładowe treningi

Polecam P5_1 Kadeta v2 lub P6 Push pull
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): rasijskij

Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT 2020/07/15 11:55 #57684

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Online
  • Administrator
  • Posty: 3347
  • Podziękowania: 195
  • Oklaski: 18
Też go oglądam aleee on mówi ,że nie warto robić 100 podciągnięć na treningu , że to nie ma sensu lepiej 5 serii z dużym ciężarem po czym na test maxów robi 54 sztuki :O Chyba bez treningu pod wytrzymałość raczej nie doszedłby do takiej ilości. Zerknijcie Ruslana Saibov'a on wali na ilość bez obciążenia.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT 2020/07/15 22:01 #57700

  • matthan
  • matthan Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 673
  • Podziękowania: 42
  • Oklaski: 4
Rabbek pierwszy filmik odpaliłem tego Ruslana Saibov'a a tu pojedynek na MU dipy z obciążeniem ;)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT 2020/07/15 22:03 #57701

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Online
  • Administrator
  • Posty: 3347
  • Podziękowania: 195
  • Oklaski: 18
Ale jak on sam mówi jego treningi głownie opierają się o masę własnego ciała. Zerknij sobie inne filmiki.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT 2020/07/15 23:00 #57702

  • Wariot
  • Wariot Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 450
  • Podziękowania: 26
  • Oklaski: 5
Rabbek jest to bardzo możliwe , że bez treningu na wytrzymałość zrobił 54 podciągniecia. Ja trenowałem kiedyś tylko pod wytrzymałość około rok temu to mój max wynosił równe 20 podciąnięć. Od kiedy trenuje tylko w przedziale 1-6 od jakiś 6 miesięcy mój rekord ostatnio podbił do 26 sztuk xD
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT 2020/07/15 23:02 #57703

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Online
  • Administrator
  • Posty: 3347
  • Podziękowania: 195
  • Oklaski: 18
Jak ja trenowałem w przedziale 1-5 to mój max z 13 zjechał właśnie do tych 5 czy tam 7 zamuliłem strasznie
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT 2020/07/15 23:20 #57707

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 1057
  • Podziękowania: 90
  • Oklaski: 4
Ja teraz nie przekraczam 10 powtórzeń na serię, zobaczę jak się przełoży trening z ciężarem na maxy, ale to za jakieś 2 miesiące :)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT 2020/07/17 18:22 #57741

  • rasijskij
  • rasijskij Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 3
  • Oklaski: 0
matthan napisał:
Ogólnie naczytałem się i naoglądałem różnych opinii.
Masa mięśniowa buduje się praktycznie w każdym treningu.( od kiedy trenujesz?) W pierwszym roku nawet 6-8 kg masy, ale z każdym kolejnym rokiem o połowę mniej.( w teorii na "sucho")

Tak jak Koteł napisał przyjmuje się, że największy przyrost jest w tym przedziale powtórzeń. ( 8-12)
Natomiast ostatnio Michał Urbanik ciekawie tłumaczył te teorie na swoim Q&A ( polecam gość ma dużo wiedzy)

Jeśli chodzi o plan to:
workout-polska....e-treningiPrzykładowe treningi

Polecam P5_1 Kadeta v2 lub P6 Push pull

W treningu kadeta mam wszystkiego po dwie serie. Ile powtórzeń w serii? Jeśli mój max to np. 10 to 6-7 w serii będzie ok? Jeśli chodzi o trening ciężarem to myślałem o tym, ale najpierw chcę poprawić "osiągi". Mam w domu około 40 kg na hantlach, więc na początek wystarczy :)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT 2020/07/19 18:10 #57770

  • matthan
  • matthan Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 673
  • Podziękowania: 42
  • Oklaski: 4
Są różne szkoły.
Ja ostatnio robiłem tak na 90-95% i byłem mega zadowolony. Nie robiłem pod konkretne powtórzenia tylko ile dałem radę z delikatnym zapasem. Aby nie do upadku. I progres był wręcz astronomiczny. Ale to pewnie tymczasowe.

Aby zrobić progres w "masie" trzeba dać ostro w dupę mięśniom. Czyli albo utrudniasz ćwiczenie aby zmieścić się w tych około 8-12, albo dodajesz obciążenia.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT 2020/07/26 20:11 #57962

  • rasijskij
  • rasijskij Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 3
  • Oklaski: 0
Podsumowując. Zależy mi na nieskomplikowanym treningu na masę na jakiś czas (powiedzmy 2-4 miesiące). Biorąc pod uwagę, że polecany zakres powtórzeń to 8-12 i to, że mógłbym ćwiczyć z ciężarem to trening mógłby wyglądać tak:

Przysiady 4 serie
Podciąganie nachwytem 4 serie
Pompki z nogami w górze 2 serie
Pompki z rękoma wyżej 2 serie
Wznosy hantli bokiem / nad głowę 3 serie
Podciąganie nachwytem 3 serie
Unoszenie nóg w zwisie 3 serie
Wspięcia na palce 3 serie

Jeśli w którymś z ćwiczeń przekraczałbym 12 powtórzeń w ostatniej serii (z wyjątkiem mniejszych partii) to dokładał bym ciężar, żeby utrzymać zakres. Taki trening 3 razy w tygodniu. Co myślicie?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT 2020/07/26 21:05 #57964

  • drake
  • drake Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 551
  • Podziękowania: 75
  • Oklaski: 11
To dobrze, że trening jest nieskomplikowany, bo proste rozwiązania są często skuteczne. Ka jestem zwolennikiem, żeby trening uwzględniał różne płaszczyzny, więc żeby nie przesadzić z objętością, podzieliłbym na trening A i B i robił na przemian, np:

Trening A przysiady - Trening B martwy ciąg
Trening A podciągania pionowe - Trening B wiosłowanie lub podciąganie poziome
Trening A pompki - Trening B dipy
...itd
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes

facebook

Fizyczne bariery są niczym wobec tych,
które wznosimy w naszych umysłach.
Wątpliwości mogą pokonać nawet najsilniejszego wojownika.
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Sprzęt treningowy

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Ghetto Workout Session vol.3

Impreza przełożona! 28 marca w godzinach 11:00 - 14:00 odbędzie się Ghetto Workout Session vol.3 z jednoczesnym otwarcie Parku Street Workout we Wrocławiu. Tego nie można przegapić!

Więcej…

Fit & Sport Show ? największe wydarzenie dla ludzi kochających sport i zdrowie

Już niebawem, w Warszawskim Centrum EXPO XXI odbędzie się pierwsza edycja targów dla aktywnych: Fit & Sport Show. Fit & Sport Show to impreza dla wszystkich ludzi ceniących sobie aktywny styl życia. Jeśli w weekend 15-16 listopada 2014 r. nie musicie ratować świata, przed jakimś kosmicznym zagrożeniem, to nie szukajcie innych wymówek. Po prostu musicie się zjawić...

Więcej…

Runmageddon - Dasz radę?

Na wiosnę szykuje się ciekawa impreza w stylu "Reebok Spartan Race". Będzie to pierwsza edycja nowej zabawy pod nazwą "Runmageddon". Jeśli lubisz ekstremalne wyzwania, nieziemskie zmęczenie, rywalizację, oraz całą masę błota, to ta impreza jest właśnie dla Ciebie...  

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.