Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT

Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT 2020/07/14 23:18 #57665

  • rasijskij
  • rasijskij Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 3
  • Oklaski: 0
Witajcie. Po sporej redukcji (78-->70 kilogramów) postanowiłem rozpocząć swoją przygodę ze street workoutem. Moim celem jest zwiększenie maxów i zbudowanie mięśni. Próbuję swoich sił od kilku tygodni, ale nie bardzo wiem jak ułożyć odpowiedni plan treningowy.

############METRYKA START################
Wiek: 29
Wzrost: 181
Waga: 72

Ilość wykonanych pompek: 40
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): 7/10
Ilość wykonanych przysiadów: 40

Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 0,5km, kiedy 2km, a kiedy 5km: Mniej więcej dwa lata temu biegałem około 10-15 km
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): Dobry
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, ?): Żadne
Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...):

Trenowałem obwodowo: 3x nachwyt, 5 dipów, 10 pompek i tak mniej więcej 12 obwódów (30 minut) później robiłem nogi i brzuch i co mi tam przyszło do głowy tak aby trening trwał około 45-60 minut.

Próbowałem również w seriach np: Nachwyt 5 x max, dipy 5 x max, pompki 5x maks, podchwyt 5 max

Dobrze czuję się ćwicząc obwodowe i seriami. Bez różnicy.

Przebyte kontuzje, urazy: Brak
Czy teraz coś boli: Nie
Jak często chcesz/możesz trenować: 3-4 razy w tygodniu
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): Park SW, Dom
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): Poprawić maxy w podciąganiu (dojść do 20) i zbudować mięśnie. Nie zależy mi teraz na figurach. Chcę poprawić sylwetkę i formę.
Co masz do dyspozycji (drążek w futrynie, drążek szeroki na świeżym powietrzu, park do SW, siłownia, ?.): Park SW, paraletki, poręcze do dipów, drążek
Co preferujesz: Kalistenika czy Street Workout? Nie skreślam żadnej opcji
############METRYKA KONIEC################
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT 2020/07/15 08:33 #57673

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 954
  • Podziękowania: 86
  • Oklaski: 4
Najszybciej masę zbudujesz łącząc kalistenikę z ciężarem. Plan musisz oprzeć o podstawowe wielostawy w zakresie powtórzeń 8-12, możesz też wpleść niższe powtórzenia typowo siłowo.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): rasijskij

Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT 2020/07/15 11:51 #57683

  • matthan
  • matthan Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 582
  • Podziękowania: 40
  • Oklaski: 4
Ogólnie naczytałem się i naoglądałem różnych opinii.
Masa mięśniowa buduje się praktycznie w każdym treningu.( od kiedy trenujesz?) W pierwszym roku nawet 6-8 kg masy, ale z każdym kolejnym rokiem o połowę mniej.( w teorii na "sucho")

Tak jak Koteł napisał przyjmuje się, że największy przyrost jest w tym przedziale powtórzeń. ( 8-12)
Natomiast ostatnio Michał Urbanik ciekawie tłumaczył te teorie na swoim Q&A ( polecam gość ma dużo wiedzy)

Jeśli chodzi o plan to:
workout-polska....e-treningiPrzykładowe treningi

Polecam P5_1 Kadeta v2 lub P6 Push pull
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): rasijskij

Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT 2020/07/15 11:55 #57684

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Online
  • Administrator
  • Posty: 2982
  • Podziękowania: 190
  • Oklaski: 18
Też go oglądam aleee on mówi ,że nie warto robić 100 podciągnięć na treningu , że to nie ma sensu lepiej 5 serii z dużym ciężarem po czym na test maxów robi 54 sztuki :O Chyba bez treningu pod wytrzymałość raczej nie doszedłby do takiej ilości. Zerknijcie Ruslana Saibov'a on wali na ilość bez obciążenia.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT 2020/07/15 22:01 #57700

  • matthan
  • matthan Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 582
  • Podziękowania: 40
  • Oklaski: 4
Rabbek pierwszy filmik odpaliłem tego Ruslana Saibov'a a tu pojedynek na MU dipy z obciążeniem ;)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT 2020/07/15 22:03 #57701

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Online
  • Administrator
  • Posty: 2982
  • Podziękowania: 190
  • Oklaski: 18
Ale jak on sam mówi jego treningi głownie opierają się o masę własnego ciała. Zerknij sobie inne filmiki.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT 2020/07/15 23:00 #57702

  • Wariot
  • Wariot Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 437
  • Podziękowania: 25
  • Oklaski: 5
Rabbek jest to bardzo możliwe , że bez treningu na wytrzymałość zrobił 54 podciągniecia. Ja trenowałem kiedyś tylko pod wytrzymałość około rok temu to mój max wynosił równe 20 podciąnięć. Od kiedy trenuje tylko w przedziale 1-6 od jakiś 6 miesięcy mój rekord ostatnio podbił do 26 sztuk xD
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT 2020/07/15 23:02 #57703

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Online
  • Administrator
  • Posty: 2982
  • Podziękowania: 190
  • Oklaski: 18
Jak ja trenowałem w przedziale 1-5 to mój max z 13 zjechał właśnie do tych 5 czy tam 7 zamuliłem strasznie
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT 2020/07/15 23:20 #57707

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 954
  • Podziękowania: 86
  • Oklaski: 4
Ja teraz nie przekraczam 10 powtórzeń na serię, zobaczę jak się przełoży trening z ciężarem na maxy, ale to za jakieś 2 miesiące :)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT 2020/07/17 18:22 #57741

  • rasijskij
  • rasijskij Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 3
  • Oklaski: 0
matthan napisał:
Ogólnie naczytałem się i naoglądałem różnych opinii.
Masa mięśniowa buduje się praktycznie w każdym treningu.( od kiedy trenujesz?) W pierwszym roku nawet 6-8 kg masy, ale z każdym kolejnym rokiem o połowę mniej.( w teorii na "sucho")

Tak jak Koteł napisał przyjmuje się, że największy przyrost jest w tym przedziale powtórzeń. ( 8-12)
Natomiast ostatnio Michał Urbanik ciekawie tłumaczył te teorie na swoim Q&A ( polecam gość ma dużo wiedzy)

Jeśli chodzi o plan to:
workout-polska....e-treningiPrzykładowe treningi

Polecam P5_1 Kadeta v2 lub P6 Push pull

W treningu kadeta mam wszystkiego po dwie serie. Ile powtórzeń w serii? Jeśli mój max to np. 10 to 6-7 w serii będzie ok? Jeśli chodzi o trening ciężarem to myślałem o tym, ale najpierw chcę poprawić "osiągi". Mam w domu około 40 kg na hantlach, więc na początek wystarczy :)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT 2020/07/19 18:10 #57770

  • matthan
  • matthan Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 582
  • Podziękowania: 40
  • Oklaski: 4
Są różne szkoły.
Ja ostatnio robiłem tak na 90-95% i byłem mega zadowolony. Nie robiłem pod konkretne powtórzenia tylko ile dałem radę z delikatnym zapasem. Aby nie do upadku. I progres był wręcz astronomiczny. Ale to pewnie tymczasowe.

Aby zrobić progres w "masie" trzeba dać ostro w dupę mięśniom. Czyli albo utrudniasz ćwiczenie aby zmieścić się w tych około 8-12, albo dodajesz obciążenia.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT 2020/07/26 20:11 #57962

  • rasijskij
  • rasijskij Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 3
  • Oklaski: 0
Podsumowując. Zależy mi na nieskomplikowanym treningu na masę na jakiś czas (powiedzmy 2-4 miesiące). Biorąc pod uwagę, że polecany zakres powtórzeń to 8-12 i to, że mógłbym ćwiczyć z ciężarem to trening mógłby wyglądać tak:

Przysiady 4 serie
Podciąganie nachwytem 4 serie
Pompki z nogami w górze 2 serie
Pompki z rękoma wyżej 2 serie
Wznosy hantli bokiem / nad głowę 3 serie
Podciąganie nachwytem 3 serie
Unoszenie nóg w zwisie 3 serie
Wspięcia na palce 3 serie

Jeśli w którymś z ćwiczeń przekraczałbym 12 powtórzeń w ostatniej serii (z wyjątkiem mniejszych partii) to dokładał bym ciężar, żeby utrzymać zakres. Taki trening 3 razy w tygodniu. Co myślicie?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening na masę 72KG / 181 CM / 29 LAT 2020/07/26 21:05 #57964

  • drake
  • drake Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 523
  • Podziękowania: 73
  • Oklaski: 10
To dobrze, że trening jest nieskomplikowany, bo proste rozwiązania są często skuteczne. Ka jestem zwolennikiem, żeby trening uwzględniał różne płaszczyzny, więc żeby nie przesadzić z objętością, podzieliłbym na trening A i B i robił na przemian, np:

Trening A przysiady - Trening B martwy ciąg
Trening A podciągania pionowe - Trening B wiosłowanie lub podciąganie poziome
Trening A pompki - Trening B dipy
...itd
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes

facebook

Dziś zrobię coś, czego innym się nie chce.
Jutro zrobię coś, czego inni nie będą w stanie!
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Sprzęt treningowy

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Obroty tyłem z siedzenia na drążku / Bar Spinning #3

Tutorial #22 Obroty tyłem z siedzenia na drążku / Bar Spinning #3 

Siema. Dzisiaj w poradniku nauka obrotów tyłem z siedzenia na drążku, zobacz jak w łatwy sposób nauczyć się takich obrotów, zapraszam do obejrzenia!

Więcej…

Street Workout Poland Championships 2015

Wakacje coraz bliżej, a w raz z nimi długo oczekiwane: Street Workout Poland Championships 2015

Więcej…

Back Lever - Waga tyłem

Tutorial od naszego kolegi: Waga Tyłem / Back Lever tutorial. Zapraszamy do oglądania.

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.