Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........
  • Strona:
  • 1
  • 2
  • 3

TEMAT: Plan treningowy

Plan treningowy 2020/06/20 14:15 #56680

  • AsKG
  • AsKG Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 7
  • Oklaski: 0
Witam,

Mam prośbę o pomoc w ułożeniu planu treningowego. Ćwiczę około 3 dni w tygodniu, Moim głównym celem jest zwiększenie liczby powtórzeń w podciągnięciach (mój aktualny max max to 3 powtórzenia nachwytem), ale też ogólniej siły. Dodam jeszcze że jestem dziewczyną - 18 lat.

Jeśli chodzi o pompki to mój max to 14.
Do dyspozycji mam drążek w domu i ewentualnie park SW z poręczami (niestety nie zawsze mam na tyle czasu żeby tam dotrzeć)

Myślę że mój dotychczasowy plan był nie efektywny. Z tego co pamiętam rok temu w wakacje mój max to były 2 podc. Czyli w rok tylko jedno więcej - to bardzo słabo. Wiadomo raz idzie lepiej, raz gorzej - ale ogólnie progres jest na chwilę i zaraz znów idzie gorzej.

Aktualnie trenuje na zasadzie obwodów
- rozgrzewka
- 3 x 8 podc negatywnych (zamiennie z podciągnięciami z gumą)
- 3 x 11 pompek
- 3 x 10 szwedek
Na koniec dodaje sobie jakieś ćwiczenia na brzuch, typu wznosy nóg w zwisie

Sama już nie wiem czy ćwiczę za lekko, czy za ciężko i dla tego nie ma progresu. Często moje ostatnie powtórzenia są na maxa (może powinna zmniejszyć liczbę powtórzeń, albo dodać jakieś serie, inne ćwiczenia) Jak widzę że mam więcej siły to odrazu dodaje sobie kolejne powtórzenia. Często każda seria jest tak naprawdę na maxa w sensie nie mam zapasu na więcej powtórzeń. Zmniejszyć ilość powtórzeń, a dodać więcej serii?

Byłbym wdzięczna za pomoc :)
Ostatnio zmieniany: 2020/06/20 14:16 przez AsKG.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/06/20 14:26 #56681

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 921
  • Podziękowania: 84
  • Oklaski: 4
Skoro już się potrafisz podciągnąć to na sam początek treningu zrób np. 5 serii maxa. W kolejnym treningu możesz robić negatywy i później znowu na następnym podciąganie. Możesz jeszcze wrzucić po tych głównych ćwiczeniach australijskie podciąganie. Próbowałaś podchwytu - z dużym prawdopodobieństwem zrobisz więcej niż nachwytem, więc warto spróbować.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/06/20 14:28 #56682

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Online
  • Administrator
  • Posty: 2843
  • Podziękowania: 185
  • Oklaski: 18
Spróbuj więcej serii. Rób po 2 a jak już b.edzie ciężko to po 1 ale dużo serii
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/06/20 16:03 #56683

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Online
  • Moderator
  • Kalistenika - Moja Pasja
  • Posty: 1191
  • Podziękowania: 81
  • Oklaski: 9
Masz drążek w domu to rób kilka prób podciągania kilka razy w ciągu dnia, po 1 czy 2 czy 3 powtórzenia I za jakiś czas liczba powtórzeń się zwiekszy. Taka metoda nazywa się smarowanie gwintów.
MAXY WYTRZYMAŁOŚCIOWE:

Pompki - 65
Podciąganie nachwytem - 20
Dipy - 40

MAXY SIŁOWE:
Dip - 40 kg
Podciągnięcie nachwytem - 35 kg

Instagram: www.instagram.com/prze.m3k_/
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/06/20 16:12 #56684

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 921
  • Podziękowania: 84
  • Oklaski: 4
Virl3x napisał:
Masz drążek w domu to rób kilka prób podciągania kilka razy w ciągu dnia, po 1 czy 2 czy 3 powtórzenia I za jakiś czas liczba powtórzeń się zwiekszy. Taka metoda nazywa się smarowanie gwintów.

Jeśli tak będziesz ćwiczył to nie zapomnij o rozgrzewce przed każdym z podejść bo może się źle skończyć :)
Ostatnio zmieniany: 2020/06/20 16:13 przez koteł.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/06/20 17:11 #56685

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Online
  • Moderator
  • Kalistenika - Moja Pasja
  • Posty: 1191
  • Podziękowania: 81
  • Oklaski: 9
I ten twój plan trochę ubogi. W podciąganiach zmieniałbym chwyty, dodał coś na nogi i jakąś izometrię.
MAXY WYTRZYMAŁOŚCIOWE:

Pompki - 65
Podciąganie nachwytem - 20
Dipy - 40

MAXY SIŁOWE:
Dip - 40 kg
Podciągnięcie nachwytem - 35 kg

Instagram: www.instagram.com/prze.m3k_/
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/06/20 20:12 #56696

  • AsKG
  • AsKG Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 7
  • Oklaski: 0
Dzięki za podpowiedzi

Jeżeli chodzi o smarowanie gwintów to kiedyś próbowałam tego sposobu, ale później na treningach miałam przez to mniej siły więc zrezygnowałam z tego
ten twój plan trochę ubogi. W podciąganiach zmieniałbym chwyty, dodał coś na nogi i jakąś izometrię.

Nogi ćwiczę, ale mam na to osobne dni treningowe
Co dokładnie mogłabym dodać jeśli chodzi o izometrię?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/06/20 20:42 #56698

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Online
  • Moderator
  • Kalistenika - Moja Pasja
  • Posty: 1191
  • Podziękowania: 81
  • Oklaski: 9
Izometria przy podciaganiu czyli broda nad drazkiem, głowa pod drazkiem, deska, krzesełko nawet zwykły zwis, różne wersje hollow body I podporów.
MAXY WYTRZYMAŁOŚCIOWE:

Pompki - 65
Podciąganie nachwytem - 20
Dipy - 40

MAXY SIŁOWE:
Dip - 40 kg
Podciągnięcie nachwytem - 35 kg

Instagram: www.instagram.com/prze.m3k_/
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/06/20 21:10 #56699

  • Kasia1990
  • Kasia1990 Avatar
  • Online
  • Złoty forowicz
  • Posty: 284
  • Podziękowania: 10
  • Oklaski: 0
Hej, ja mam podobny problem, ale trenuję dopiero od 2-3 miesięcy. Umiem się podciągnąc raz nachwytem i jakieś 3 razy podchwytem :lol: Przede wszystkim jak chcesz zwiększyć ilość podciągnięć to musisz się podciągać :) Choćby te 2 razy w obwodzie, ale jak zrobić 5 obwodów to już będzie 10 podciągnięć. Ja też się zabierałam za smarowanie gwintów, ale podobnie jak Ty - między treningami odczuwam zmęczenie i nie chcę go jeszcze zwiększać dodatkowym wysiłkiem. Dlatego treningi co drugi dzień, a na nich tyle podciągnięć, ile dasz radę. Aha, no i australijskie podciągnięcia, da się spokojnie robić przy stole :)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/06/20 22:13 #56703

  • matthan
  • matthan Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 528
  • Podziękowania: 37
  • Oklaski: 4
U mnie właśnie trening prawie pod upadek mięśniowy jest najbardziej skuteczny. ( ale tylko 2 razy w tygodniu)
Jak długie robisz przerwy pomiędzy podciąganiami?

Ja robię w seriach z 3 minutami przerwy. I robi robotę. U mnie progres jest z treningu na trening.

Ale pewnie ciężko to porównać.
Myślę, że australijskie mogą pomóc nabić porządną objętość co może pomóc. (chociaż z gumą i negatywy też)

Ps. Od jak dawna ćwiczysz - chyba już sporo? Ale czy regularnie? czy robisz sobie deloady? Jak dużo masz aktywności pomiędzy treningami?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/06/20 22:24 #56707

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Online
  • Administrator
  • Posty: 2843
  • Podziękowania: 185
  • Oklaski: 18
Australijskie to jest inny ruch i za bardzo nie pomoże przy podciąganiu.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/06/20 23:19 #56711

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 921
  • Podziękowania: 84
  • Oklaski: 4
Rabbek napisał:
Australijskie to jest inny ruch i za bardzo nie pomoże przy podciąganiu.

Zgadzam się, przełożenie jest praktycznie 0 co nie oznacza, żeby nie robić. Zawsze to pull w poziomie ;)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/06/20 23:39 #56714

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Online
  • Moderator
  • Kalistenika - Moja Pasja
  • Posty: 1191
  • Podziękowania: 81
  • Oklaski: 9
Rabbek napisał:
Australijskie to jest inny ruch i za bardzo nie pomoże przy podciąganiu.

Wzmocni na pewno bicepsy a przy poziomie początkującym przy już normalnych podciąganiach głównie się ciągnie z bicepsów, bo żeby zaangażować plecy już te podciąganie trzerba mieć ogarnięte, ja od niedawna bardziej czuje plecy bo głębiej łapie drążek i mi pomaga.
MAXY WYTRZYMAŁOŚCIOWE:

Pompki - 65
Podciąganie nachwytem - 20
Dipy - 40

MAXY SIŁOWE:
Dip - 40 kg
Podciągnięcie nachwytem - 35 kg

Instagram: www.instagram.com/prze.m3k_/
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/06/20 23:45 #56716

  • matthan
  • matthan Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 528
  • Podziękowania: 37
  • Oklaski: 4
No nie mogę się zgodzić. Zawsze mnie to zastanawiało czemu ludzie negują tutaj zależność?

Mięśnie zaangażowane do australijskich:
Ramienny
Obły większy
Obły mniejszy
Podgrzebieniowy
Najszerszy grzbietu
Dwugłowy ramienia
Naramienny, cz. tylna
Ramienno-promieniowy
Czworoboczny cz. dolna oraz środkowa

Mięśnie zaangażowane do podciągnięć na drążku:
Ramienny
Obły większy
Obły mniejszy
Podgrzebieniowy
Najszerszy grzbietu
Dwugłowy ramienia
Naramienny, cz. tylna
Ramienno-promieniowy
Czworoboczny cz. dolna oraz środkowa

Czy ktoś mi może podać konkrety?
Wiem, że inna płaszczyzna ruchu, ale mięśnie są te same. Jeżeli je się wzmocni, to na 100% przyniesie to korzyść w normalnym podciąganiu.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/06/20 23:51 #56717

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Online
  • Moderator
  • Kalistenika - Moja Pasja
  • Posty: 1191
  • Podziękowania: 81
  • Oklaski: 9
Może i mięśnie te same i się przełoży to na podciąganie zwykłe ale też zależy na jakim kącie są te australijskie.
MAXY WYTRZYMAŁOŚCIOWE:

Pompki - 65
Podciąganie nachwytem - 20
Dipy - 40

MAXY SIŁOWE:
Dip - 40 kg
Podciągnięcie nachwytem - 35 kg

Instagram: www.instagram.com/prze.m3k_/
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/06/20 23:57 #56718

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 921
  • Podziękowania: 84
  • Oklaski: 4
matthan napisał:
No nie mogę się zgodzić. Zawsze mnie to zastanawiało czemu ludzie negują tutaj zależność?

Mięśnie zaangażowane do australijskich:
Ramienny
Obły większy
Obły mniejszy
Podgrzebieniowy
Najszerszy grzbietu
Dwugłowy ramienia
Naramienny, cz. tylna
Ramienno-promieniowy
Czworoboczny cz. dolna oraz środkowa

Mięśnie zaangażowane do podciągnięć na drążku:
Ramienny
Obły większy
Obły mniejszy
Podgrzebieniowy
Najszerszy grzbietu
Dwugłowy ramienia
Naramienny, cz. tylna
Ramienno-promieniowy
Czworoboczny cz. dolna oraz środkowa

Czy ktoś mi może podać konkrety?
Wiem, że inna płaszczyzna ruchu, ale mięśnie są te same. Jeżeli je się wzmocni, to na 100% przyniesie to korzyść w normalnym podciąganiu.

Australijskie ma sporo wad: krótki zakres ruchu, słaba symulacja samego ruchu podciągania i dla początkujących zamiast ciągnąć z pleców wykonuje odwodzenie horyzontalne co idzie w tył barków. Dlatego najlepszą regresją są negatywy, później podciąganie z gumą i na koniec australijskie.
Ostatnio zmieniany: 2020/06/20 23:57 przez koteł.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/06/21 00:02 #56719

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Online
  • Moderator
  • Kalistenika - Moja Pasja
  • Posty: 1191
  • Podziękowania: 81
  • Oklaski: 9
Ja uczyłem się podciągać w ten sposób:

1. Negatywy
2. Negatywy z izometrią (3 przystanki)
3. Australijskie
4. Podciąganie z połowy - nigdy nie widziałem aby ktoś odwalał coś takiego jak ja ale ja stawałem pod drążkiem rozporowym i łapałem ze stania i z wyjścia miałem kąt trochę lepiej jak prosty i do góry się podciągałem, dziś to by powiedzieli że hujowe bo z niepełnego zakresu ruchu ale ja się tak podciągałem i po tygodniu z 0 umiałem 2 razy się podciągnąć podchwytem z prostych łokci.
MAXY WYTRZYMAŁOŚCIOWE:

Pompki - 65
Podciąganie nachwytem - 20
Dipy - 40

MAXY SIŁOWE:
Dip - 40 kg
Podciągnięcie nachwytem - 35 kg

Instagram: www.instagram.com/prze.m3k_/
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/06/21 11:06 #56728

  • AsKG
  • AsKG Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 7
  • Oklaski: 0
Ps. Od jak dawna ćwiczysz - chyba już sporo? Ale czy regularnie? czy robisz sobie deloady? Jak dużo masz aktywności pomiędzy treningami?

Kalistenikę to myślę, że tak z dwa lata, ale od długiego czasu bez jakiegoś fajnego progresu. Jeśli chodzi o inną aktwyność to chodzę na basen raz w tygodniu, 3 razy w tygodniu na krav magę (samoobrona). Chociaż teraz miałam mała przerwę przez pandemię. Poza tym to wiadomo co jakiś czas spontaniczna aktywność typu wypad w góry, rowery, czy narty.

Jak zaczynałam to nie potrafiłam zrobić nawet porządnej pompki z kolan, już nie mówiąc o podciągnieciach. Na początku progres był w miarę szybki a teraz stoję praktycznie w miejscu.

Jak zaczynałam to robiłam australijskie. Jak dużo dały to trudno mi ocenić. Na pewno podciągniecia negatywne bardzo pomogły.

[Ja robię w seriach z 3 minutami przerwy. I robi robotę. U mnie progres jest z treningu na trening.

Ja robie ok 2 min przerwy, ale dokładnie tego nie liczę. Spróbuje robić dłuższe przerwy.


Dzięki wszystkim za pomoc
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/06/21 16:09 #56755

  • matthan
  • matthan Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 528
  • Podziękowania: 37
  • Oklaski: 4
koteł napisał:
matthan napisał:
No nie mogę się zgodzić. Zawsze mnie to zastanawiało czemu ludzie negują tutaj zależność?

Mięśnie zaangażowane do australijskich:
Ramienny
Obły większy
Obły mniejszy
Podgrzebieniowy
Najszerszy grzbietu
Dwugłowy ramienia
Naramienny, cz. tylna
Ramienno-promieniowy
Czworoboczny cz. dolna oraz środkowa

Mięśnie zaangażowane do podciągnięć na drążku:
Ramienny
Obły większy
Obły mniejszy
Podgrzebieniowy
Najszerszy grzbietu
Dwugłowy ramienia
Naramienny, cz. tylna
Ramienno-promieniowy
Czworoboczny cz. dolna oraz środkowa

Czy ktoś mi może podać konkrety?
Wiem, że inna płaszczyzna ruchu, ale mięśnie są te same. Jeżeli je się wzmocni, to na 100% przyniesie to korzyść w normalnym podciąganiu.

Australijskie ma sporo wad: krótki zakres ruchu, słaba symulacja samego ruchu podciągania i dla początkujących zamiast ciągnąć z pleców wykonuje odwodzenie horyzontalne co idzie w tył barków. Dlatego najlepszą regresją są negatywy, później podciąganie z gumą i na koniec australijskie.

Z tym to mogę się zgodzić. Tylko że napisałeś że australijskie mają 0 do podciągania. I z tym właśnie bym polemizował. Myślę że prawidłowo robione australijskie. A tym bardziej na kółkach mogą być dobra regresją podciągania.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/06/21 17:10 #56764

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 921
  • Podziękowania: 84
  • Oklaski: 4
matthan napisał:
koteł napisał:
matthan napisał:
No nie mogę się zgodzić. Zawsze mnie to zastanawiało czemu ludzie negują tutaj zależność?

Mięśnie zaangażowane do australijskich:
Ramienny
Obły większy
Obły mniejszy
Podgrzebieniowy
Najszerszy grzbietu
Dwugłowy ramienia
Naramienny, cz. tylna
Ramienno-promieniowy
Czworoboczny cz. dolna oraz środkowa

Mięśnie zaangażowane do podciągnięć na drążku:
Ramienny
Obły większy
Obły mniejszy
Podgrzebieniowy
Najszerszy grzbietu
Dwugłowy ramienia
Naramienny, cz. tylna
Ramienno-promieniowy
Czworoboczny cz. dolna oraz środkowa

Czy ktoś mi może podać konkrety?
Wiem, że inna płaszczyzna ruchu, ale mięśnie są te same. Jeżeli je się wzmocni, to na 100% przyniesie to korzyść w normalnym podciąganiu.

Australijskie ma sporo wad: krótki zakres ruchu, słaba symulacja samego ruchu podciągania i dla początkujących zamiast ciągnąć z pleców wykonuje odwodzenie horyzontalne co idzie w tył barków. Dlatego najlepszą regresją są negatywy, później podciąganie z gumą i na koniec australijskie.

Z tym to mogę się zgodzić. Tylko że napisałeś że australijskie mają 0 do podciągania. I z tym właśnie bym polemizował. Myślę że prawidłowo robione australijskie. A tym bardziej na kółkach mogą być dobra regresją podciągania.

Zważając na to, że regresje są potrzebne początkującym to ciężko mówić o idealnych australijskich w ich wykonaniu. Dodatkowo są lepsze regresją więc korzystniej będzie korzystać właśnie z nich ;)
Ostatnio zmieniany: 2020/06/21 17:10 przez koteł.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
  • Strona:
  • 1
  • 2
  • 3
Moderatorzy: Pepes

facebook

Wszyscy ludzie upadają,
tyle że Ci Wielcy potrafią iść z obdartym kolanem.
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Sprzęt treningowy

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Jak zacząć trenować Street Workout?

W Internecie aż roi się od pytań w stylu: Jak zacząć ćwiczyć Street Workout?, Jak trenować to co Bar Brothers?, Chcę wyglądać jak Hannibal For King. Jak ćwiczenia mam wykonywać? Odpowiedź na te pytania nie jest jednoznaczna i zależy od wielu czynników. W tym artykule postaramy się Wam pomóc w treningach Street Workout.

Więcej…

Szkoła na drążku 4 - Krab

Szukacie kolejnej sztuczki, którą możecie zaskoczyć znajomych? Wydaje mi się, że ten trik się do tego świetnie nadaje.

Więcej…

Co to są składniki odżywcze?

Składniki odżywcze zawarte w różnych pokarmach są niezbędne do sprawnego funkcjonowania naszego organizmu. Pokrótce postaramy się przybliżyć różnicę pomiędzy: białkami, węglowodanami, tłuszczami, witaminami i składnikami mineralnymi.

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.