Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........
  • Strona:
  • 1
  • 2

TEMAT: Progresja w podciąganiu drabinką

Progresja w podciąganiu drabinką 2019/05/10 11:58 #46893

  • Ootoris
  • Ootoris Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 19
  • Oklaski: 0
Witam, ćwiczę od jakiegoś czasu podciąganie, obecnie robię jeszcze podchwytem, mój max to 7 podciągnięć, na serię robię 4/5 jednak od jakiegoś czasu progres jest bardzo powolny, chciałem zastosować metodę drabinkową, którą bardzo dobrze udało mi się do wysokiej ilości powtórzeń w dipach jednak drążek stoi w miejscu, jestem w stanie dojść w drabince do 4.Mój obecny trening wygląda następująco:

1. Przysiad ze sztangą 4x 6-8p. (60kg na ostatnim treningu)
2. Podciąganie podchwytem (drabinka, 2 serie do 4 powtórzeń - 5 min przerwy między seriami)
3. Inverted rows 3x 6-8 (co trening delikatnie obniżam drążek rozporowy)
4. Dipy z obciążeniem 4x 6-8 (+5 kg na ostatnim treningu

Jak widać jeszcze jestem na niskich ciężarach, jest to jak na razie proste FBW, 3x w tygodniu, pon - śr - pt. W jaki sposób mogę progresować w drabince jeśli chodzi o podciąganie? Ciężko jest mi dokładać po tygodniu kolejny szczebelek w serii, tj. dochodzić do 5 powtórzeń, mój trening chin upów wygląda tak, że jak np. w poniedziałek dojdę w dwóch seriach do 4 to w środę i piątek powtarzam ten wynik, czy to jest optymalne cy mogę w jakiś inny sposób robić, żeby robić w pozostałe dni w mniejszym zakresie powtórzeń, ale trochę trudniej? Sprawdziłby się sposób, żeby np. w poniedziałek zrobić do 4 z małym obciążeniem, np. 1,25, w środę do trzech z obciażeniem 2,5kg, a np. w piątek do dwóch, ale z obciążeniem 5kg? Czy może lepszą metodą by było na zrobienie 30 powtórzeń w jednym treningu rozkładając sobie to na serie, jedno powtórzenie, przerwa, jedno powtórzenie, przerwa i tak 30 razy?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Progresja w podciąganiu drabinką 2019/05/10 12:13 #46894

  • Charles88
  • Charles88 Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 672
  • Podziękowania: 48
  • Oklaski: 5
Jeśli Twój max to 7 podciągnięć to ja bym robił odwróconą drabinkę i zaczynał ją od 5 czyli 5-4-3-2-1.
W pierwszej serii masz najwięcej energii więc jak dla mnie lepiej progresować na początku
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): Ootoris

Progresja w podciąganiu drabinką 2019/05/10 12:19 #46895

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Online
  • Administrator
  • Posty: 1277
  • Podziękowania: 79
  • Oklaski: 8
A ja bym robił 5 serii na maxa z 3 minutowa przerwą pomiędzy. Wyjdzie z tego drabina w dół.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): Ootoris

Progresja w podciąganiu drabinką 2019/05/10 12:46 #46899

  • Rafał Mu.
  • Rafał Mu. Avatar
  • Wylogowany
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 41
  • Podziękowania: 7
  • Oklaski: 3
Ja ma dwie opcje. Jak kolega wyżej napisał drabinka w dół 5-4-3-2-1 ale na czas, żeby progresować. Łatwiej zrobić tę samą drabinkę o 20 sek krócej niż dodać szczebelek, szczególnie na tym poziomie.

Druga opcja: Dążyć do zamknięcia progresji W. Trening metodą W wygląda tak: 5-4-3-2-1-2-3-4-5-4-3-2-1-2-3-4-5. Oczywiście możesz robić od 3 a nie od 5 i nie musisz robić pełnego W a dodawać co trening jeden level, czyli:

Trening 1: 3-2-1-2-3
Trening 2: 3-2-1-2-3-2

itd

Po zamknięciu pełnego W zaczynasz od 4 itd.
Ostatnio zmieniany: 2019/05/10 12:47 przez Rafał Mu..
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): Ootoris

Progresja w podciąganiu drabinką 2019/05/10 12:50 #46900

  • Ootoris
  • Ootoris Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 19
  • Oklaski: 0
Dzięki wszystkim za odpowiedzi, teraz to już tylko wtedy pozostanie ćwiczyć, będę chyba na dobrej drodze :) Odnośnie metody W, robić podobne przerwy do treningu drabinkowego, tj. 3 powtórzenia - 30 sekund przerw, 2 powtórzenia 20 sekund przerwy itd.?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Progresja w podciąganiu drabinką 2019/05/10 13:17 #46903

  • Rafał Mu.
  • Rafał Mu. Avatar
  • Wylogowany
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 41
  • Podziękowania: 7
  • Oklaski: 3
Nawet trochę dłużej może być. W końcu to trening na siłę.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Progresja w podciąganiu drabinką 2019/05/10 13:35 #46905

  • Ootoris
  • Ootoris Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 19
  • Oklaski: 0
Ile mniej więcej czasu na każdą ilość podciągnięć byłoby tak optymalnie?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Progresja w podciąganiu drabinką 2019/05/10 13:58 #46906

  • Rafał Mu.
  • Rafał Mu. Avatar
  • Wylogowany
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 41
  • Podziękowania: 7
  • Oklaski: 3
Moim zdaniem od 60 do 30 sekund. W schemacie od 3 byłoby to: 3 powt - 60 sek, 2 powt - 40 do 50 sek, 1 powt - 30 sek. A w schemacie od 5 np: 5 powt - 60 sek, 4 powt - 60 sek, 3 powt - 40 do 50 sek, 2 powt - 30 do 40 sek, 1 powt - 30 sek.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): Ootoris

Progresja w podciąganiu drabinką 2019/05/10 14:12 #46907

  • NeuroD
  • NeuroD Avatar
  • Wylogowany
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 32
  • Podziękowania: 1
  • Oklaski: 0
Ja gdy zaczynałem i robiłem piramidki aby zwiększyć ilości powtórzeń to robiłem w taki sposób:
1 powtórzenie 10 sekund przerwy 2 powtórzenie 20 s. 3 powt. 30s itd. Aż do spalenia potem na górze 2 minuty przerwy i w dół czyli wyglądało to tak
1-2-3-4-5-4-3-2-1 (Podciąganie klasyczne)
Do tego dobijałem np. 3-4 serię podciąganie z gumą i 3-4 serię australijskie po jakimś czasie samo to ruszyło i max się zwiększył.
Może w twoim przypadku trzeba innego bodźca i to co zaproponowali koledzy wyżej zda rezultat.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): Ootoris

Progresja w podciąganiu drabinką 2019/05/10 14:32 #46908

  • Rafał Mu.
  • Rafał Mu. Avatar
  • Wylogowany
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 41
  • Podziękowania: 7
  • Oklaski: 3
Rzecz w tym że jak się podciągasz np. 15 razy i robisz drabinki do 10 to możesz odpoczywać krótko, ale u kolegi mówimy o zakresie 1 - 3 powt, więc to będzie typowo na siłę i moim zdaniem lepiej postawić na dłuższe odpoczynki, ale za to zrobić więcej serii.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Progresja w podciąganiu drabinką 2019/05/10 18:31 #46913

  • NeuroD
  • NeuroD Avatar
  • Wylogowany
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 32
  • Podziękowania: 1
  • Oklaski: 0
Zgodzę się w 100 procentach z Tobą. Podałem swój przykład kiedy jak już pisałem wyżej zaczynałem i sam robiłem ledwo max 7 powtórzeń. Wtedy też wiedza była znikoma i jak widzisz robiłem bardziej trening na wytrzymałość niż siłę
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Progresja w podciąganiu drabinką 2019/05/11 10:40 #46920

  • Ootoris
  • Ootoris Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 19
  • Oklaski: 0
Dzięki wam za rady, poszło całkiem dobrze wczoraj :) Wąskim podchwytem zrobiłem całe W zaczynając od trzech, czując nawet niezły zapas, w poniedziałek będę mógł sprogresować do 4 :) Tej samej metody użyłem do pike push upów, do których postanowiłem wrócić, żeby nabrać w nich nieco więcej siły. W chun upach planuję dojść do 6/7 zanim zacznę podczepiać obciążenie/przerzucę się na pull upy. Aż przyjemnie się ćwiczyło.

Jaki schemat odpoczynku mogę użyć zaczynając od 4, 6 i ewentualnie 7?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Progresja w podciąganiu drabinką 2019/05/12 22:35 #46950

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Online
  • Moderator
  • 2 lata treningu
  • Posty: 854
  • Podziękowania: 70
  • Oklaski: 9
Można wydłużać ale nie robiłbym większej przerwy między seriami niż 60-90 sek. Można i dłużej ale wtedy i trening dłużej trwa a piramidki czy drabinki tez długo trwają.
Ćwiczenia wykonuj z poprawną techniką i z rozsądkiem!!!

Nie biorę za nikogo odpowiedzialności.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Progresja w podciąganiu drabinką 2019/05/15 11:44 #47004

  • Ootoris
  • Ootoris Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 19
  • Oklaski: 0
Pobawię się z tym, ale mam wrażenie, że siła się poprawia delikatnie, zobaczymy jak będzie na następnym treningu :) Zmieniłem trochę częstotliwość, czy 2x w tygodniu będzie optymalnie jeśli chodzi o trening na drążku czy to za mało? Druga kwestia mnie jeszcze zastanawia, a nie chcę specjalnie zakładać osobnego tematu, czy podciąganie podchwytem, zwłaszcza jak w przyszłości podwieszę sobie obciążenie, przełoży się na pull upy czy będę musiał ćwiczyć pull upy od 0?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Progresja w podciąganiu drabinką 2019/05/15 12:57 #47005

  • Charles88
  • Charles88 Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 672
  • Podziękowania: 48
  • Oklaski: 5
Czy 2x w tyg jest optymalne? to zależy od Twojej regeneracji. Myślę, że przy 2 treningach podciągania postęp się pojawi, możesz też w dni w które nie trenujesz podciągania robić smarowanie gwintów (czyli w Twoim przypadku zawsze gdy jesteś obok drążka wykonujesz około 2 powtórzenia, tak by się nie zmęczyć a zapamiętać wzorzec ruchowy, najlepiej kilka razy dziennie).
Pracując nad podchwytem pracujesz też pośrednio nad nachwytem. W podchwycie bicepsy mocniej pracują niż w nachwycie, ale najszersze grzbietu itp pracują w obu wariantach. Więc jak zrobisz np 10 podchwytu to zrobisz 8 nachwytu (tak teoretycznie, bo liczby mogą się różnić).
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Progresja w podciąganiu drabinką 2019/05/15 13:49 #47009

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Online
  • Moderator
  • 2 lata treningu
  • Posty: 854
  • Podziękowania: 70
  • Oklaski: 9
Jak chodzi o dokładanie ciężaru to ina pewno się przełoży ale warto nie tylko w jednym wariancie dokładać ciężaru. Tylko ciężar z rozsądkiem ale to jak już ogarniesz te podciągnięcia z prawidłową techniką tak ponad 10 w jednej serii.
Ćwiczenia wykonuj z poprawną techniką i z rozsądkiem!!!

Nie biorę za nikogo odpowiedzialności.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Progresja w podciąganiu drabinką 2019/05/15 19:44 #47019

  • Ootoris
  • Ootoris Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 19
  • Oklaski: 0
Zapytałem ze względu na konieczność rezygnacji z kalisteniki z powodu nauki, domu etc., ciężko mi się w tym momencie w nią zaangażować i dla aktywności zostaję przy siłowni, planowałem zmienić trening FBW rozdzielając go na dzień A i B ze względu na słabszy postęp w innych ćwiczeniach i ćwiczyć systemem ABA BAB, czasem będę miał drążek 2 razy w tygodniu, a czasem raz i stąd to pytanie.

Dzięki za odpowiedzi, będę mógł śmiało wtedy dalej kontynuować podchwytem :) Virl3x, odnośnie Twojego postu pomyślałem, żeby robić na koniec treningu, ew. po podciąganiu podchwytem negatywy nachwytem, co do dokładania ciężaru to miałem taką koncepcję, żeby dorzucić w momencie jak będę w stanie zrobić te 10/12 powtórzeń podchwytem, posiedzieć jakiś czas na danym ciężarze, dokładać po 1,25kg i progresować w powtórzeniach i jak np. dojdę do tych przykładowo 5kg, wtedy przerzucić się na nachwyt.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Progresja w podciąganiu drabinką 2019/05/16 11:05 #47030

  • NeuroD
  • NeuroD Avatar
  • Wylogowany
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 32
  • Podziękowania: 1
  • Oklaski: 0
Kolego, skoro ćwiczysz (czyli się rozwijasz) to jak robiąc podciąganie podchwytem możesz doprowadzić, że cofniesz się do zera w podciągnięciach nachwytem? Wzmocnisz krótko mówiąc biceps a to może się przyczynić do wzrostu ilości w nachwycie. Fakt jakiś tam spadek o kilka powtórzeń może być bo nie będziesz robił samego nachwytu czyli nie rozwijasz towarzyszących temu mięśni. Dochodząc do np. 15 podciągnięć ciężko jest wskoczyć wyżej na samym nachwycie (klasycznym) więc trzeba próbować różnych wtedy wariacji podciągnięć aby wzmocnić słabsze mięśnie no chyba, że się mylę to niech ktoś mnie poprawi. Nie mam pojęcia skąd bierze się przekonanie w osobach początkujących (choć sam się za taką uważam robiąc te 15-17 podciągnięć) przekonanie, że trzeba dorzucać ciężaru, jak by to była jakaś magiczna formuła. Wspominał o tym np. Hamzhamowni. Dojdź to tych czystych 15 podciągnięć może nawet z 5 serii po 10 ładnych czystych podciągnięć i myśl o ciężarze. Piękną czystą siłę idzie wyrobić bez ciężaru. Dla mnie ciężar to ostateczność gdy już naprawdę złapie się stagnację. Przykładem tutaj może być KURA, robi te 30 parę podciągnięć i czy potrzebował do tego ciężar? Zaczął dokładać dopiero teraz. Ćwicz, próbuj różnych rodzajów podciągnięć co daje nam ten wspaniały sport a postępy przyjdą z czasem. Koledzy dali Ci rady jak zwiększyć ilość podciągnięć więc trzeba tylko trenować. Nie ograniczaj się na treningu tylko do jednego rodzaju podciągnięć. Zrób np. tą metodę W potem 2 serie np. podchwytem a potem 2 serie nachwyt wąski. Nie odbierz moich tych długich wypocin za jakiś atak na Ciebie. Po prostu drobna rada od kolesia który sam zaczynał od niskiego poziomu. Nie chcę się wymądrzać bo jak pisałem sam jestem początkujący więc jeżeli ktoś uważa, że napisałem coś źle chętnie posłucham rad innych. Trzymaj się i trenuj! :) :)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Progresja w podciąganiu drabinką 2019/05/16 12:27 #47034

  • Ootoris
  • Ootoris Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 19
  • Oklaski: 0
Dzięki da ten post, prawdę mówiąc od początku właśnie czytając to brałem to jako coś co będzie tą konkretną i ostateczną odpowiedzią, która wskaże w tym kierunku właściwą drogę, odpowiedź osoby, która ma lata za sobą i doświadczenie w tym temacie :) To daje bardzo mocno do zrozumienia, że zawsze będzie jakiś sposób rozwijania się, trzeba będzie go po prostu znaleźć, jak wspomniałeś, ciężar nie jest tutaj rozwiązaniem ostatecznym :)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Progresja w podciąganiu drabinką 2019/05/16 17:32 #47042

  • Nabemori
  • Nabemori Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Posty: 546
  • Podziękowania: 48
  • Oklaski: 4
Co prawda pociągam się czy robię dipsy z dużym obciążeniem 5*5 i to świetnie działa na moją siłę w tych ćwiczeniach, ale Tobie tak jak kolega wyżej polecam zacząć od trudniejszych wersji podciągania. Zacznij sobie na spokojnie od Archerów. Ciężar dokładaj jak już będziesz czuł że żaden rodzaj Podciagania nie jest dla Ciebie wyzwaniem. :)
Mam plan plan,
I za ciosem idę...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
  • Strona:
  • 1
  • 2
Moderatorzy: Pepes, Virl3x

facebook

Nigdy nie narzekaj, że masz w życiu pod górę,
jeśli zdecydowałeś że idziesz na szczyt!
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Co to jest Kalistenika?

Kalistenika jest to rodzaj ćwiczeń, które można wykonywać bez specjalistycznych urządzeń, bądź ciężarów przy wykorzystaniu jedynie własnej masy ciała. Najczęściej wykonywane ćwiczenia, to: podciąganie na drążku, pompki, przysiady, ...

Więcej…

Jak zrobić Wejście Siłowe - Muscle Up

Jest to jedno z pierwszych ćwiczeń, które początkujące osoby trenujące Street Workout chciały by zgłębić. Wejście Siłowe nie jest jednak wcale takie proste do wykonania. Gdy obserwujemy inne osoby wykonujące ?Muscle Up? wszystko wydaje się bardzo łatwe. Jednak gdy sami próbujemy okazuje się, że coś jest nie tak.

Więcej…

Muscle up 360

Kolejny tutorial od Sebastiana. Tym razem dynamiczny element jakim jest Muscle Up 360º. Miłego oglądania.

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.