Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Prośba o pomoc w treningu

Prośba o pomoc w treningu 2019/02/20 16:13 #45351

  • Abecadło
  • Abecadło Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 7
  • Oklaski: 0
Witam :)
Nazywam się Karol, postanowiłem prosić o pomoc, ponieważ po ostatnich kontuzjach znalazłem się kropce i postanowiłem poprosić o pomoc ludzi zdecydowanie bardziej doświadczonych ode mnie.
A więc, mam 30 lat i od ponad 11 lat byłem stałym bywalcem siłowni, placów do SW, wypadów rowerowych (najwięcej zrobiłem 160 km jednego dnia), generalnie przez całe życie starałem się być aktywnym. 2017 r osiągnąłem chyba swoje limity (120 kg na płasko, 140 w przysiadzie ze sztangą i 220 kg w martwym ciągu), niestety przez własną ignorancję doprowadziłem do zerwania więzadeł krzyżowych przednich, zniszczenia łąkotki (wycięto 40% powierzchni) oraz skrzywienie stawu kolanowego. Paradoksalnie zniszczyłem się wykonując rzut (trenowałem bardzo długo bjj i tym pokrewne). 2018 r poświęciłem na całkowity powrót do zdrowia.
Dawno temu zapoznałem się i mam trylogią "Skazanego na trening" ale nie przekonała mnie ta lektura oraz "Trening siłowy bez sprzętu" Lafaya. Od kilku miesięcy trenuję na siłowni aby wrócić do dawnej formy, dodatkowo zacząłem biegać kilka razy w tygodniu- celem była redukcja wagi do 75 kg z wagi 80 kg a rezultat jaki osiągnąłem to waga do 85 kg :angry:
Od przyszłego tygodnia chcę rozpocząć treningi i uzyskać pomoc ze strony dietetyka, myślę iż tu może być pies pogrzebany.

Poniżej zamieszczam metrykę:
Wiek: 30
Wzrost: 174
Waga: 85

Ilość wykonanych pompek: 60
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): 5 i 11
Ilość wykonanych przysiadów: 80

Biegam zdecydowanie rekreacyjnie za to staram się około godziny i jakieś 3x5 w tygodniu ( w zależności od grafiku/pracy/innych czynników). Ostatni bieg to 6 km w trudnym terenie, wcześniej 12 km w 78 minut.

Na tle obecnych warunków uważam, że mój poziom jest bardzo słaby.

Uprawiane aktywności fizyczne: rower, bieganie, siłownia, marsze (w normalny dzień pracy średnio "wychodzę" te 10 km.

Ostatnie treningi: 5x5, atlas ćwiczeń KFD 4 dniowy z rozbiciem na partie mięśniowe, aplikacja: Ćwiczenia w domu dla mężczyzn.

Przebyte kontuzje: zerwania więzadeł krzyżowych przednich, zniszczenia łąkotki oraz skrzywienie stawu kolanowego, hemoroidy ( pozdrawiam siłkę :woohoo: NA OBECNĄ CHWILĘ NIC MNIE NIE BOLI

Częstotliwość treningów: uważam, że najlepszą formą byłoby trenowanie 5x w tygodniu (i motywacja większa i pracuję w ten sposób nad systematycznością).

Treningi: mam dostęp do barierek (SW), domu gdzie mam sporo sprzętu i siłowni. Najbardziej mnie przekonuje ćwiczenie w domu.

Co masz do dyspozycji: ketle 18 i 25 kg, sztanga krótka 2x5 kg, 1 hantla z max ciężarem 12 kg, poręcze do dip'ów, taśmy. Ponadto dostęp do siłowni i rower.

Preferowałbym kalistenikę chociaż niektóre elementy chcę wzbogacić o SW.

Cel: Chciałbym zdecydowanie zredukować wagę do 75 kg (to priorytet), poprawić wytrzymałość abym mógł wykonać 25 podciągnięć nachwytem, dip ponad 50, co do biegania to jakoś to sam sobie ogarnę.

Poniżej zamieszczam zdjęcie aktualne i jedno sprzed wypadku, następne dorzucę jak będę miał dostęp do laptopa.
Będę wdzięczny za ukierunkowanie mojej osoby i pomoc w przygotowaniu treningu.
Załączniki:
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o pomoc w treningu 2019/02/20 17:50 #45353

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Ekspert
  • Posty: 160
  • Podziękowania: 6
  • Oklaski: 0
Co do redukcji wylicz zapotrzebowanie i polecam aplikację fitatu do liczenia kalorii. To chyba najłatwiejszy sposób do redukcji i pilnowania deficytu.
Co do treningu przejrzyj przypięte posty w dziale trening i wybierz coś dla siebie (jest sporo nawet gotowych planow).
Ostatnio zmieniany: 2019/02/20 17:51 przez koteł.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o pomoc w treningu 2019/02/20 18:39 #45354

  • Abecadło
  • Abecadło Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 7
  • Oklaski: 0
2400. Mam wodę z mózgu, sam już nie wiem w, którym kierunku mam iść.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o pomoc w treningu 2019/02/20 18:47 #45355

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Ekspert
  • Posty: 160
  • Podziękowania: 6
  • Oklaski: 0
Ja bym zaczął na spokojnie od 3 treningów w tygodniu w formie obwodów(fbw) i od zera kalorycznego. Później stopniowo zwiększać intensywność i jeśli waga będzie stała delikatnie obcinać. Nie da się od razu trafić ile jeść, trzeba szukać kombinować aż w końcu się trafi.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o pomoc w treningu 2019/02/20 20:39 #45356

  • Wariot
  • Wariot Avatar
  • Wylogowany
  • Ekspert
  • Posty: 135
  • Podziękowania: 14
  • Oklaski: 3
I jak z łąkotką , jak długo wracałeś do biegania , przysiadów po operacji? Nie przeszkadza ci? Pytam się bo sam niedawno nabawiłem się pęknięcia rogu tylnego.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o pomoc w treningu 2019/02/21 07:57 #45359

  • Abecadło
  • Abecadło Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 7
  • Oklaski: 0
U mnie było uszkodzenie rogu tylnego i zerwanie "wiaderka"- szczelina 4 mm. Zacząłem biegać/truchtać dopiero po jakiś 7-8 miesiącach pod okiem trenera. Później się okazało, że za dużo na siebie brałem i biegałem z oderwaną częścią łąkotki (brawo ja) więc w 9 miesiącu poszedłem jeszcze raz na stół i wycięli mi tą część i podpiłowali resztę abym miał pełen wyprost kolana. Można powiedzieć, że w rok po wypadku wróciłem na siłownię. Jeden minus to taki, że biorę znacznie mniejsze ciężary, nie dźwigam tyle co kiedyś, a jak się przeciążę to odczuwam bóle.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o pomoc w treningu 2019/02/21 09:29 #45360

  • Charles88
  • Charles88 Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 546
  • Podziękowania: 37
  • Oklaski: 5
Tak się zastanawiam, co by Ci tu zaproponować, ale skoro Twoim celem jest zwiększenie ilości podciągnięć i chciałbyś trenować 5 razy w tygodniu, to zaproponowałbym Ci Plan Armstronga.
Trenujesz przez 5 dni pod rząd wykonując rano 3xmax pompek i potem różne (w zależności od dnia tygodnia) treningi podciągania. Dodałbym do tego po 2-3 ćw na partię np w pn brzuch, wt nogi, śr prostowniki, czw barki (tu lżej 1-2 ćw po 3 serie bo pompki codziennie robisz), pt klata (tu lżej 1-2 ćw po 3 serie bo pompki codziennie robisz).
W ten sposób mógłbyś wejść w rytm treningów, w 8 tygodni planu Armstronga zwiększyłbyś ilość podciągnięć, jakbyś w piątki dodał dipy i diamenty to w dipach postęp też powinien być.
Po tych 8 tygodniach mógłbyś wejść na Push / Pull/ Legs / Push / Pull, albo 3xFBW z bieganiem pomiędzy dniami.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o pomoc w treningu 2019/02/21 13:51 #45363

  • Abecadło
  • Abecadło Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 7
  • Oklaski: 0
Może rozwinę swój cel abyś mógł zrozumieć mą motywację, może zbyt chaotycznie się rozpisałem.
Całe życie byłem aktywny fizycznie, świetnie radziłem sobie z ciężarami i wysiłkiem, wysiłkowo sobie nieźle radziłem ale szedłem przede wszystkim w siłę.

Dziś muszę poprawić przede wszystkim wydolność, chcę przystąpić do pewnego przedsięwzięcia ale to wymaga przede wszystkim dużej jeśli nie bardzo dużej sprawności fizycznej.
Myślę, że nawet dla ciała jest lepiej gdy musi mniej dźwigać B)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o pomoc w treningu 2019/02/23 13:29 #45386

  • Abecadło
  • Abecadło Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 7
  • Oklaski: 0
Witam postanowiłem wykonać następujący trening (chciałem się rozruszać), jeśli nie będziecie mieli uwag to pojadę tym treningiem przez najbliższe 6 tygodni.

1. Dipy z obciążeniem +10 kg (zgrzewka wody mineralnej w plecaku) 6x8, 30 s. przerwy.
2. Pompki z obciążeniem +10 kg na krzesłach 6x10, 30 s. przerwy.
3. Pompki z obciążeniem +10 kg głową w dół 6x10, 30 s. przerwy.
3. Australijskie podciąganie 6x10 (nie mogłem zamontować drążka, więc drążek położyłem na dwóch krzesłach) 30-60 s.
4. Przysiady na jednej nodze 6x10 przerwy 20 sec między seriami.
5. Wyskoki z przysiadami 4x20, 60 sec.
6.Brzuszki z nogami zgiętymi do 90 stopni 6x12, 25 sec.
8. Planc gimastyczny 60 sec.
8. Opuszczanie rąk przy staniu przy ścianie 3x20, 30 sec
Na dobicie zrobiłem wolne serie hantelką 2x10, po 10 kg, i sztangą 2x 30 powtórzeń.

Co byście zmienili lub dodali? Całość zajęła mi jakieś 70 minut.
Ostatnio zmieniany: 2019/02/23 13:29 przez Abecadło.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes, Virl3x

facebook

Jeśli robię krok w tył,
to tylko po to żeby wziąć rozbieg.
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Rutyny MadBarz - Średnio zaawansowani

Tym razem prezentujemy zestaw rutyn MadBarz dla osób średnio zaawansowanych.

Coś dla bardziej wymagających zawodników.

Więcej…

Swing to back / front combo

Trochę dynamiki od Sebastiana.

Tutorial nr #25

Więcej…

Obroty tyłem z siedzenia na drążku / Bar Spinning #3

Tutorial #22 Obroty tyłem z siedzenia na drążku / Bar Spinning #3 

Siema. Dzisiaj w poradniku nauka obrotów tyłem z siedzenia na drążku, zobacz jak w łatwy sposób nauczyć się takich obrotów, zapraszam do obejrzenia!

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.