TEMAT: Jak się więcej podciągać, unoszenie nóg

Tak jak w temacie, chciałbym podciągnąć się więcej razy niż to 8 powtórzeń nachwytem ( mój maks), dipów może z 2x więcej niz podciągania, ale to mnie nie satysfakcjonuje. Nie trenowałem nigdy kalisteniki, nie robiłem żadnych figur itp, jedynie siłownia. Trenuje systemem GÓRA/DÓŁ, wykonuje 2x tygodniowo trening nóg czyli dołu i 2x cała góra. W planie treningowym mam m.in podciąganie nachwytem/podchwytem 6 serii z kazdego cwiczenia. Kazda serie robie 50% swojego maksa czyli jak 8 to moj maks to w kazdej serii robie 4 powtorzenia z odstepem na 1,5-2 minuty. Na początku było okej, ale pozniej zamiast robić ich wiecej to spadłem z sił (nie wiem moze zmeczenie czy cos) slabiej mi szlo, np: dzisiaj tylko moglem po 3 powotrzenia zrobic. Jakieś rady jak taki trening ułozyc? Moge nawet jakies dolozyc dni trenigowe z samymi dipami podciagnieciami. Mam do dyspozycji 5-6 dni roboczych. Z góry dzięki

Co do unoszenia nóg w zwisie.. Nie moge ich prostować podczas wykonywania ćwiczenia. Mam mały zakres ruchu, jak to polepszyc? Moze byc to spowodowane zablokowanym stawem biodrowo-krzyzowym?

Hej,
wypełnij metrykę, którą znajdziesz na workout-polska....-o-trening da Nam to dokładniejszą informację o Tobie i Twoim treningu, bez tego ciężko coś powiedzieć

Wiek: 21 lat
waga: 91kg
wzrost: 183cm
Pompki: maks 50
podciągnie nachwytem: maks 8
podchwytem: maks 11

trening:
Poniedziałek
front squat: 6x6 75-90 ciezaru maksymalnego
wykroki 6x 24
martwy ciąg 6x6
rozciąganie statyczne
unoszenie nog w zwisie na drazku

wtorek:
wyciskanie sztangi na lawce poziomej: 6x5
wyciskanie hantli na lawce dodatniej 4x8
podciaganie nachwytem: 6x 3-4
wiosłowanie pendleya: 4x 5
zołnierskie wyciskanie 5x5
uginanie przedramion ze sztangą 5x10
waskie wyciskanie 5x5

czwartek:
przysiady high-bary z pauza na dole 6x5
martwy ciag 6x5
wypychanie ciezaru na suwnicy 4x12
Unoszenie nog w zwisie: 6 x 6-4
rozciaganie statyczne

piatek:
podciaganie nachwytem: 6x 3-4
dipy: 6x6-8
podciaganie podchwytem: 6x4-5
pompki zwykle 6x12-15
unoszenie nog w zwisie

Ile czasu trenujesz już tym planem? Bo jak długo to możliwe, że mięśnie CI się przyzwyczaiły i dlatego nie masz postępu.

Możliwe, że gorzej Ci idzie z podciągnięciami przez przetrenowanie, np we wtorek nachwyt robisz jako trzecie ćwiczenie, wcześniej masz wyciskanie na płaskiej, a potem na dodatniej i mimo, że wyciskanie to mięśnie pchające, a podciąganie to mięśnie ciągnące to może być tak, że np Twoje ramiona i barki są już dość zmęczone.
Możesz spróbować odwrócić kolejność ćwiczeń i zobaczyć czy to pomoże.

Jak wygląda Twoja dieta i regeneracja? Jedzenie i sen mają ogromny wpływ na siłę mięśni.

By zwiększyć ilość powtórzeń możesz np. użyć smarowania gwintów, albo treningu piramidalnego.

Co do unoszenia nóg w zwisie to mobilność może mieć spore znaczenie. Jeśli masz jakąś blokadę w stawie to może być przyczyna (blokada wrodzona? założona jakoś przez lekarzy? czy po kontuzji?), możliwe też, że po prostu nie jesteś dostatecznie rozciągnięty, albo nie masz wystarczająco silnego brzucha, ciężko ocenić nie widząc jak wykonujesz ćwiczenie.

Miałem uraz po martwym ciągu, było dosyć sporo ciezaru ok 200kg+. Robiłem 3 serie i zrobiło mi się ciepło w lewym odcinku kregosłupa.. miesiacami szukalem dobrego fizjo, zdjecie mialem robione ale zle wykonane... Teraz dopiero tak naprawde znalazlem w miare spoko przychodnie i był tam fizjo, ktory to stwierdził ze ten bol moze byc przez zablokowanie stawu biodrowo-krzyzowego i przez to mam lekko przekrzywiona miednice. Boli mnie w jednym miejscu w lewym odcinku. Nie jest to bol ktory mi przeszkadza ale jak np zrobie martwy ciag na prostych nogach to potem czuje bole w okolich ledzwi. Dieta wysokokaloryczna ok 4000 kcal, jako suplementacja to omega 3 i 6 oraz witaminy te z olimpa

Skoro jesteś na wysokokalorycznej to czy przypadkiem nie miałeś ostatnio wzrostu masy? Wiem sam po sobie, że przybranie na wadze wpływa ujemnie na ilość podciągnięć

Co do blokady to jak masz dobrego fizjo i mam nadzieje, że dobrego ortopedę to sądzę, że to oni powinni Ci opowiedzieć o skutkach tego urazu i jakie ćwiczenia można przy nim bezpiecznie wykonywać

Jak dla mnie to się przetrenowałeś i dlatego masz gorsze wyniki. Może odejmij z każdego ćwiczenia po serii i zobaczy czy ci się poprawi

Kazda seria jest z jakims zapasem, przynajmniej na 2 powtorzenia, tak zebym mogl zrobic nastepna dobrze technicznie. Im wiecej serii tym szybciej sie ucze wzorca ruchowego. Lepiej zrobil 6 serii lzejszych niz 3 do upadku. Z moja masa jest tak ze jedzac 4000kcal waga albo stoi albo spada xD

Zamień się na metabolizm bo ja przy 4000 kcal bym się ulał totalnie i wyglądał jak ponton

Mnie to wygląda na kiepską regeneracje pewnie spowodowaną za ciężkim treningiem lub po prostu się nie wysypiasz albo jesz śmieciowe jedzenie.

Raczej to nie wysypywanie się bo śpię za mało ale wiem o tym

A i nie jem smieciowego jedzenia nie wiem tez co to znaczy śmieciowe jedzenie.. Czasem zrobie hamburgera wlasnej roboty (mielone mieso z szynki jako mieso, bułka 100g, sałata pomidor, ketchup) w KFC czy mc to tylko korzystam z WI-FI

No to popracuj nad snem i będzie dobrze a jak nie to patrz wyżej

Okej, a ktos ma jakis przykladowy trening na zwiekszenie ilosci powtorzen w podciaganiu, dipach? Czy to co jest teraz to okej?

Piramidka będzie dobra czyli:
1 podciągnięcie 10s odpoczynku, 2 podciągnięcia 20s odpoczynku, 3 podciągnięcia 30s odpoczynku, aż do spalonej serii, a potem zejście w dół, w uproszczeniu np. 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 odpoczynek ilość powtózeń x 10s

Mnie piramidy nie pomogły w zwiększeniu ilości powtórzeń. U mnie raczej samoistnie wraz ze stażem ta liczba rośnie.

Tak jak wyżej, piramidki. Od siebie mogę dodać plan Armstronga. Testowałem na sobie, działa mega.

Nabemori napisał:
Również mogę polecić plan Armstronga.

Co do bóli kręgosłupa to na RTG wykazało mi spinę Bifida S1. Objawy sie zgadzaja w sensie bole ranem (otępiały kregosłup) ale to wada wrodzona od dziecka wiec nie wiem... Inni ludzie opisują ze nie moga wstac z lozka wiec udam sie do specjalisty jakiegos zeby to zweryfikowac..

Co do unoszenia nóg, to wykonuj po rozgrzewce głębokie skłony stojąc.
Ja po kilku treningach z głębokimi skłonami byłem już w stanie dotknąć nogami do drążka.

Spina to ten rozszczep?
No to chyba musisz mocno uważać.
Weź się trochę podowiaduj u różnych specjalistów co i jak. Co możesz trenować, jakie ćwiczenia wykonywać, itp...

Żeby się więcej razy podciągać możesz zastosować smarowanie gwintów.

No i staraj się podciągać zawsze na maksa, tyle ile dasz radę i nie zeskakuj od razu z drążka na koniec, tylko powoli się opuść w dół i poczekaj jeszcze chwilę w zwisie (5-10-15 sekund).