Kiedyś już pisałem na forum. Od tamtego czasu minęło trochę, a moje możliwości się poprawiły. Przygotowałem samemu plan w oparciu o inne już istniejące.
MAXY:
15 podciągnięć nachwytem
40 pompek
22 dipy
5MU
(z kippingiem bez zejścia z drążka)
L-SIT (
potrafię utrzymać L-sita ze stopami na wysokość głowy ok.10 sekund, a z nogami w kącie prostym z korpusem pewnie co najmniej 30 sekund)
SPRZĘT:
Nie mam gdzie na co dzień robić MU, dlatego ten element na razie odpuszczam. Na wiosnę zainwestuję w drążek wolnostojący do ogrodu.
- drążek rozporowy
- poręcze do dipów
- plecak, do którego mogę zapakować obciążenie
CEL TRENINGU
back lever
hs push-up pod ścianą
poprawa siły
CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGU:
Trening będę wykonywał co 48h, chyba że akurat wypada w środę. Wtedy będę miał dwa dni regeneracji, ze względu na zajęcia po południu.
PLAN TRENINGOWY:
- Rozgrzewka całego ciała, rozciąganie barków i nadgarstków
- HS kilka razy - próbuję stać nie dotykając ściany
- progresje do back levera
3 obwody bez przerw między ćwiczeniami:
-
podciąganie nachwytem +15,5kg 5 5 5
-
dipy +15,5kg 8 6 6
-
podciąganie szerokim nachwytem +15,5 kg 4 4 4
-
pompki diamentowe 15 12 10
-
wąski podchywt +15,5kg 5 5 5
-
negatwyne pompki w hs 5 4 3
-
V/L-sit max/max/max
-
superman negatywny 5 5 5
-
wznos nóg w siadzie i przytrzymanie 20s/20s/20s
-
back extension* 20/15/15
-
wznosy nóg w siadzie 15/15/15
-
mostek krótki 20/15/15
-
wznosy kolan do drążka 7/6/5
-
mostek krótki ze wznosami nóg* 15/10/10
-
hollow body 20s/15s/15s
-
mostek krótki z jedną nogą prostą* 15/10/10
-
rozjazd 20s/15s/15s
-
skin the cat 4/4/4
- zwis na drążku
max/max/max
*ćwiczenia te pojawiły się w wątku tutaj
workout-polska....ow-ledzwie
na koniec treningu:
1x max pompek
rozciąganie
Jak oceniacie ten trening? Co byście zmienili?