TEMAT: Porady odnośnie treningu

Kiedyś już pisałem na forum. Od tamtego czasu minęło trochę, a moje możliwości się poprawiły. Przygotowałem samemu plan w oparciu o inne już istniejące.

MAXY:
15 podciągnięć nachwytem
40 pompek
22 dipy
5MU (z kippingiem bez zejścia z drążka)
L-SIT (potrafię utrzymać L-sita ze stopami na wysokość głowy ok.10 sekund, a z nogami w kącie prostym z korpusem pewnie co najmniej 30 sekund)

SPRZĘT:
Nie mam gdzie na co dzień robić MU, dlatego ten element na razie odpuszczam. Na wiosnę zainwestuję w drążek wolnostojący do ogrodu.
- drążek rozporowy
- poręcze do dipów
- plecak, do którego mogę zapakować obciążenie

CEL TRENINGU
back lever
hs push-up pod ścianą
poprawa siły

CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGU:
Trening będę wykonywał co 48h, chyba że akurat wypada w środę. Wtedy będę miał dwa dni regeneracji, ze względu na zajęcia po południu.

PLAN TRENINGOWY:
- Rozgrzewka całego ciała, rozciąganie barków i nadgarstków
- HS kilka razy - próbuję stać nie dotykając ściany
- progresje do back levera

3 obwody bez przerw między ćwiczeniami:
- podciąganie nachwytem +15,5kg 5 5 5
- dipy +15,5kg 8 6 6
- podciąganie szerokim nachwytem +15,5 kg 4 4 4
- pompki diamentowe 15 12 10
- wąski podchywt +15,5kg 5 5 5
- negatwyne pompki w hs 5 4 3
- V/L-sit max/max/max
- superman negatywny 5 5 5
- wznos nóg w siadzie i przytrzymanie 20s/20s/20s
- back extension* 20/15/15
- wznosy nóg w siadzie 15/15/15
- mostek krótki 20/15/15
- wznosy kolan do drążka 7/6/5
- mostek krótki ze wznosami nóg* 15/10/10
- hollow body 20s/15s/15s
- mostek krótki z jedną nogą prostą* 15/10/10
- rozjazd 20s/15s/15s
- skin the cat 4/4/4
- zwis na drążku max/max/max

*ćwiczenia te pojawiły się w wątku tutaj
workout-polska....ow-ledzwie

na koniec treningu:
1x max pompek
rozciąganie

Jak oceniacie ten trening? Co byście zmienili?

Pytanie czy wydolisz z regeneracją?

Wiadomo że nic na siłę i jak będę czuł się jeszcze obolały po treningu to przełożę go na następny dzień.

Ja gdy uczylem sie pompek HS pod ścianą to robiłem izometrie czyli na samym dole trzymalem pare sekund. I potem od nowa.

Masz na myśli, żeby zrobić zejście do samej ziemi i przytrzymać parę sekund zamiast robić samo zejście?

Ta zejść na dól i przytrzymać

Trening na pierwszy rzut oka wygląda ok.

Ale skoro chcesz się uczyć HS a co za tym idzie wzmacniać barki, to powinieneś robić więcej ćwiczeń na barki.

Jak dobrze Ci się ćwiczy i regeneracja dobra to to chyba wszystko jest okej.

Jestem już po trzech treningach i trochę pozmieniałem, bo okazało się że rzuciłem się na za głęboką wodę. Jutro dam znać bardziej szczegółowo.

PLAN TRENINGOWY:
- Rozgrzewka całego ciała, rozciąganie barków i nadgarstków
- HS kilka razy - próbuję stać nie dotykając ściany
- negatwyne pompki w hs 5 4 3
- progresje do back levera
- skin the cat 4/4/4

3 obwody bez przerw między ćwiczeniami:
- podciąganie nachwytem +10 kg 5 4 4
- dipy +10 kg 8 6 6
- podciąganie szerokim nachwytem +10 kg 4 4 4
- pike push ups 15 12 10
- wąski podchywt +10 kg 5 4 4
- diamentowe pompki 15 12 10
- mostek krótki 20/15/15
- wznosy nóg w siadzie 15/15/15
- mostek krótki ze wznosami nóg* 15/10/10
- V/L-sit max/max/max
- superman negatywny 5 5 5
- wznos nóg w siadzie i przytrzymanie 20s/20s/20s
- back extension* 20/15/15
- wznosy kolan do drążka 7/6/5
- mostek krótki z jedną nogą prostą* 15/10/10
- hollow body 20s/15s/15s
- zwis na drążku max/max/max

na koniec treningu max zwykłych pompek + rozciąganie

Początkowo chciałem dać w podciąganiu +15,5 kg bo w swoim poprzednim planie robiłem 5 serii nachwytem po 6 powtórzeń właśnie z takim obciążeniem, ale teraz przy większej ilości powtórzeń, mimo że zmieniam potem nachwyt na podchwyt nie dawałem rady. Pike push-upy nie wiem czemu idą mi jak krew z nosa, mimo że dipów robię spokojnie 22 a w tym planie nawet z obciążeniem 15,5kg dawałem radę. Być może jest tak dlatego, że na początku treningu robię handstand i negatywne pompki w staniu na rękach. Nie wiem też co łatwiejszego mógłbym dać w zamian. Poza tym okazało się, że moje lędźwiowe są naprawdę słabe.