Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Prośba o korektę w planie treningowym

Prośba o korektę w planie treningowym 2018/11/27 12:12 #43587

  • MariuszW.
  • MariuszW. Avatar
  • Wylogowany
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 26
  • Oklaski: 0
Witam Wszystkich, jestem świeży na tym forum... Zacząłem robić ćwiczenia w domu, dość regularnie, bo co drugi dzień...
Ćwiczę tak od dwóch miesięcy, może ciut dłużej. Kiedy zacząłem, okazało się, że nie jestem w stanie robić pompek, zacząłem więc od pompek na kolanach. Na początku mogłem zrobić max 2-3 normalne, teraz dochodzę do 10-12 w serii, i jestem zadowolony z progresu.
Mam też kółeczko treningowe, jestem w stanie zrobić maks 15 powtórzeń. Mogę i 20, ale ostatnie 5 to już ciężko. Chciałbym je jakoś wpleść w trening, ale nie jestem pewien, co wyrzucić z planu, albo zmodyfikować...

Kilka dni temu trafiłem na Waszą stronę, zobaczyłem kilka planów i zastanawiam się, jaka forma treningu i jakie ćwiczenia będą bardziej efektywne w moim przypadku.

Mam siedzącą pracę, odczuwam trochę napięcie mięśniowe i ucisk pleców, lewa strona. To jeden z powodów, dla którego zacząłem ćwiczyć.
Drugi to wspomaganie odchudzania, trzeci to chęć wyglądania lepiej (nie tylko szczupło, ale i z jakimiś mięśniami), wzmocnienia swojej siły i wytrzymałości.
Zastanawiam się też, co lepsze: mniej serii a więcej powtórzeń, czy więcej serii a mniej powtórzeń

############METRYKA START################
Wiek: 38
Wzrost: 175
Waga: 72

Ilość wykonanych pompek: max 15
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): nachwyt (na szerokość barków) 4-5, podchwyt (na szerokość barków lub trochę węższy) 7. Im szerszy chwyt, tym pewnie mniej
Ilość wykonanych przysiadów: w seriach robię po 12, maxa nie próbowałem

Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 0,5km, kiedy 2km, a kiedy 5km: lata temu
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): słaby, ostatnio może średni
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, ?): jak wspomniałem, od ok 2 miesięcy ćwiczenia w domu
Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...): jak wyżej

Przebyte kontuzje, urazy: brak
Czy teraz coś boli: ucisk lewa strona pleców, spowodowane albo złą postawą przed komputerem, albo zbyt słabymi mięśniami. A pewnie jedno i drugie.

Jak często chcesz/możesz trenować: nie częściej niż co drugi dzień
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): najchętniej w domu
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): poprawić wygląd, mieć bardziej umięśnioną sylwetkę. Mam wrażenie patrząc na siebie, że brzuch i klatka wyglądają lepiej niż ramiona.
Co masz do dyspozycji (drążek w futrynie, drążek szeroki na świeżym powietrzu, park do SW, siłownia, ?.): drążek rozporowy, ok 90 cm szer, mata na podłogę, butelki z wodą :-), mogę zaopatrzyć się w hantle
Co preferujesz: Kalistenika czy Street Workout? eee???? Chyba kalistenika... nie interesują mnie super triki, bardziej trochę wyrzeźbienie muskulatury.
############METRYKA KONIEC################

Mój trening:
Rozgrzewka: kark, stawy barkowe, łokciowe, biodrowe - wymachy / ruchy okrężne. Potem pajacyki 30 - 50, na koniec jakieś skłony
Robię 4 serie, co drugi dzień

Przysiady 12 12 12 12
Wznosy na palcach, na jednej nodze na przemian lewa/prawa 12 12 12 12
Ostatnio wznosy zastąpiłem wykrokami (12 12 12 12), i złapałem zakwasy :-)
Drążek podchwyt, na szerokości barków 6 6 6 6 (robię 5-6)
Krzesło, dipy 10 10 10 10
Australijskie pod stołem (nachwyt) 8 8 8 8
Ostatnio zastąpiłem je drążkiem (nachwyt na szerokości barków) 4 4 4 1
trzymanie butelek z wodą 1,5l poziomo 45s 45s 45s 45s
Unoszenie nóg leżąc 15 15 15 15
Unoszenie na przemian lewy łokieć prawe kolano 15 15 15 15 (po 7-8 na stronę)
Plank przodem (po 10 sek na jednej nodze, reszta obunóż) 45s 45s 45s 45s

Jak pisałem, chciałbym gdzieś tu wpleść kółeczko, ale przy tym zestawie jest mi ciężko
Przy 3 serii czuję zmęczenie, przy czwartej potrzebuję chwili odsapnięcia po każdym ćwiczeniu :-)

Będę wdzięczny za Wasze uwagi :-)
...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o korektę w planie treningowym 2018/11/27 12:19 #43588

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 520
  • Podziękowania: 32
  • Oklaski: 5
Zerknij na te treningi workout-polska....e-treningi lub zainstaluj sobie aplikację MadBarz dużo krótkich treningów ale dosyć intensywnych
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o korektę w planie treningowym 2018/11/27 12:39 #43589

  • MariuszW.
  • MariuszW. Avatar
  • Wylogowany
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 26
  • Oklaski: 0
Nie mogę edytować, a zapomniałem o dwóch rzeczach:
po australijskich są jeszcze pompki klasyczne 12 12 12 12

i chciałbym zostawić podciąganie australijskie (a zwłaszcza mój biedny stół) w spokoju - czy drążek nachwytem w pełni je zastąpi?
...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o korektę w planie treningowym 2018/11/27 12:48 #43591

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 520
  • Podziękowania: 32
  • Oklaski: 5
Jak chcesz koniecznie robić australijskie to zrób sobie domowym sposobem taśmy trx i zaczep o drążek.

kombinator.jwid...ob-to-sam/
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o korektę w planie treningowym 2018/11/27 12:52 #43592

  • MariuszW.
  • MariuszW. Avatar
  • Wylogowany
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 26
  • Oklaski: 0
Właśnie odwrotnie, jeżeli mogę je zastąpić jakimś podciąganiem na drążku, to nie chcę robić podciągań australijskich.
...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o korektę w planie treningowym 2018/11/27 12:59 #43593

  • Charles88
  • Charles88 Avatar
  • Wylogowany
  • Złoty forowicz
  • Posty: 236
  • Podziękowania: 17
  • Oklaski: 4
Możesz podciągania australijskie zastąpić nachwytem, zacznij od nachwytu na szerokość barków ;)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o korektę w planie treningowym 2018/11/27 14:30 #43596

  • Nabemori
  • Nabemori Avatar
  • Wylogowany
  • Moderator
  • Posty: 388
  • Podziękowania: 40
  • Oklaski: 3
Negatywy, podciaganie z pomocą partnera.
Mam plan plan,
I za ciosem idę...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): MariuszW.

Prośba o korektę w planie treningowym 2018/11/27 16:57 #43599

  • MariuszW.
  • MariuszW. Avatar
  • Wylogowany
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 26
  • Oklaski: 0
Bez partnera powinienem dać radę, tylko z niewielką ilością powtórzeń. Chciałem się głównie upewnić, że na tych dwóch ćwiczeniach pracują podobne partie mięśniowe.
...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o korektę w planie treningowym 2018/11/28 09:03 #43604

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Wylogowany
  • Moderator
  • Posty: 444
  • Podziękowania: 38
  • Oklaski: 5
Podciąganie australijskie jest łatwiejsze od podciągania normalnego, więc wiadomo, że mniej powtórzeń będzie ale z czasem ta liczba będzie się zwiększać.
Ćwiczenia wykonuj z poprawną techniką!!! Nie biorę odpowiedzialności po moich radach. Jak czujesz, że jest za ciężko to odpuść, jeszcze przyjdzie czas na to.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o korektę w planie treningowym 2018/11/28 09:08 #43605

  • MariuszW.
  • MariuszW. Avatar
  • Wylogowany
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 26
  • Oklaski: 0
No wczoraj pyknąłem drugi trening, gdzie australijskie zastąpiłem zwykłym drążkiem z nachwytem. W ostatniej serii zrobiłem 4 powtórzenia, zamiast jednego (w poprzednim treningu). Czwarte nie było już idealne, więc można powiedzieć, że 3 pełne.

A co sądzicie o kółeczku? Na razie wydolnościowo nie daję rady go wpiąć w trening. Robić sobie w wolnym dniu 2 serie x 10, czy poczekać aż wydolność wzrośnie i wrzucić do każdej serii po 5 powtórzeń, na początek?
...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o korektę w planie treningowym 2018/11/28 09:17 #43606

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 520
  • Podziękowania: 32
  • Oklaski: 5
Tutaj chłopaki z calisthenic movement pokazują jak ułatwić sobie takie kółeczko
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): MariuszW.

Prośba o korektę w planie treningowym 2018/11/28 09:18 #43607

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Wylogowany
  • Moderator
  • Posty: 444
  • Podziękowania: 38
  • Oklaski: 5
Ja to bym dał jakieś pompki zamiast kółka, bo tylko masz dipy na krześle a nie ma takich jak pompki zwykłe/pike/diamentowe/z nogami na podwyższeniu.
Ćwiczenia wykonuj z poprawną techniką!!! Nie biorę odpowiedzialności po moich radach. Jak czujesz, że jest za ciężko to odpuść, jeszcze przyjdzie czas na to.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o korektę w planie treningowym 2018/11/28 11:57 #43611

  • MariuszW.
  • MariuszW. Avatar
  • Wylogowany
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 26
  • Oklaski: 0
Virl3x, zapomniałem napisać w pierwszym poście, i dodałem w kolejnym: mam na razie jedne pompki, zwykłe, po 12 w serii.
Razem 48 pompek na jeden trening. Dużo więcej nie zrobię, bo na razie ten zestaw to sporo jak na moją obecną kondycję.
Myślisz, że powinienem je podzielić, i robić np.
Zwykłe 6 6 6 6
Diamentowe albo jakieś inne 6 6 6 6 ??
...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o korektę w planie treningowym 2018/11/28 16:37 #43613

  • Nabemori
  • Nabemori Avatar
  • Wylogowany
  • Moderator
  • Posty: 388
  • Podziękowania: 40
  • Oklaski: 3
Przeniosłem temat do odpowiedniego działu.

Jeśli chcesz to kółko to możesz dołożyć je już na koniec treningu.

Te pompki to dymaj sobie np 4x10 zwykłe i 4x6-8 diamentowe. Im więcej tym lepiej.
Mam plan plan,
I za ciosem idę...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): MariuszW.

Prośba o korektę w planie treningowym 2018/11/28 18:25 #43615

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Wylogowany
  • Moderator
  • Posty: 444
  • Podziękowania: 38
  • Oklaski: 5
Ja to bym to ładniej podzielił typowo na partię po 2 ćwiczenia po jakieś 2/3 serie i wszystkie partię na jednym treningu czyli FBW przykład:

Klatka:
Pompki
Pompki szerokie lub z rękoma na podwyższeniu

Plecy:
Podciąganie chwytem klasycznym
Podciąganie Australijskie chwytem szerokim albo zwykłem zależy czy możesz szeroko złapać i czy stołu na siebie nie obalisz

Triceps:
Pompki diamentowe
Szwedki czyli chyba to co robisz czyli masz krzesło z tyłu i schodzisz na dół

Biceps:
Podciąganie podchwytem trochę wężej niż barki
Podciąganie wąskie podchwytem

Barki:
Pompki pike
Pompki z unoszeniem ręki do barku lub do przodu

Nogi:
Przysiady
Przysiady sumo albo wykroki które są trudniejsze
Ośle wspięcia czyli wspięcia na palce to tu łydki robisz

Brzuch:
Unoszenie nóg leżąc
Plank


Myślę, że taki wzór na 2 ćwiczenia na partię wypadłby w miarę okej. Pamiętaj, żebyś się starał o zachowanie poprawnej techniki w ćwiczeniach i nic przez dużą siłę aby nie było żądnych kontuzji.
Ćwiczenia wykonuj z poprawną techniką!!! Nie biorę odpowiedzialności po moich radach. Jak czujesz, że jest za ciężko to odpuść, jeszcze przyjdzie czas na to.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): MariuszW.

Prośba o korektę w planie treningowym 2018/11/28 19:46 #43618

  • MariuszW.
  • MariuszW. Avatar
  • Wylogowany
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 26
  • Oklaski: 0
Virl3x, ładnie to usystematyzowałeś, dzięki :-)

Na pewno dostanę w d..ę, żeby zrobić to wszystko w jednym treningu, dużo pompowania i dużo podciągania... no ale mam słabe i ramiona, i plecy, więc po prostu to trzeba wytrenować.

Próbuję od jutra, nie wiem jeszcze, jak ustawię kolejność, ale wyjdzie w praniu, jak mi będzie wygodniej. Pewnie zrobię po jednym ćwiczeniu na każdą partię, potem po drugim... Pewnie spuchnę, ale co tam :-)

Dziękuję za pomoc :-)
...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o korektę w planie treningowym 2018/11/28 19:53 #43619

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Wylogowany
  • Moderator
  • Posty: 444
  • Podziękowania: 38
  • Oklaski: 5
No właśnie w takiej kolejności jaką wymieniłem będzie dobrze bo masz na przemian push/pull możesz wykonać najpierw jedną serię tylko jednego ćwiczenia i zobaczysz jak zareagujesz. Co do przerw to od 1min do 2 min będzie dobrym rozwiązaniem. Możesz zrobić też tak: 1 obwód czyli te pierwsze ćwiczenie na partię jedna seria i co ćwiczenie przerwa do 2 minut i jak będziesz czuł, że możesz jeszcze to robisz drugi obwód z tymi drugimi ćwiczeniami, a przerwa między obwodami tak do 3 min. Daj znać jutro czy tam kiedy jak Ci poszło, bo może trzeba będzie coś zmienić.
Ćwiczenia wykonuj z poprawną techniką!!! Nie biorę odpowiedzialności po moich radach. Jak czujesz, że jest za ciężko to odpuść, jeszcze przyjdzie czas na to.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o korektę w planie treningowym 2018/11/29 21:11 #43636

  • MariuszW.
  • MariuszW. Avatar
  • Wylogowany
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 26
  • Oklaski: 0
Zrobiłem dzisiaj, jak planowałem.
Generalnie mam małą wytrzymałość, barków "nie mam w ogóle"... Nie wiedziałem, na ile mnie stać, pompek może mógłbym robić po jednej, dwie więcej, ale chciałem sobie zostawić rezerwę na diamentowe, których nie robiłem wcześniej.
Wyszły dwie serie, robiłem wszystko po kolei, jak zapisane. Poniżej ilość powtórzeń

Klatka:
Pompki 10/10
Pompki szerokie lub z rękoma na podwyższeniu (szerokie) 10/10

Plecy (tu pomyliłem kolejność, i najpierw robiłem australijskie, potem drążek):
Podciąganie chwytem klasycznym 4/4
Podciąganie Australijskie chwytem szerokim albo zwykłem zależy czy możesz szeroko złapać i czy stołu na siebie nie obalisz 10/10

Triceps:
Pompki diamentowe 10/8
Szwedki (dipy / dipsy, przy krześle tyłem) 8/8

Biceps:
Podciąganie podchwytem trochę wężej niż barki 5/5
Podciąganie wąskie podchwytem 5/4

Barki:
Pompki pike (oglądałem filmiki, ale nie jestem pewien swojej techniki) 5/0
Pompki z unoszeniem ręki do barku lub do przodu (tu z techniką podobne odczucia, chyba za bardzo odwracałem ciało na boki przy podnoszeniu ręki, robiłem bez obciążenia) 6/6

Nogi:
Przysiady 12/12
Przysiady sumo albo wykroki które są trudniejsze (wykroki) 12/15
Ośle wspięcia czyli wspięcia na palce to tu łydki robisz 12/15

Brzuch:
Unoszenie nóg leżąc 15/15
Tu dołożyłem jeszcze skręty tułowia w półsiadzie, po 7-8 na stronę
Plank 45sek / 45sek (w tym po 10 sek na jednej nodze)

Barki wyszły "trupioblado", natomiast po kilku minutach odpoczynku zrobiłem jeszcze 7 podciągnięć podchwytem.

P.S. Jeżeli to się kwalifikuje już do dziennika, proszę o informację, założę temat w odpowiednim dziale.
...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o korektę w planie treningowym 2018/11/29 21:33 #43638

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Wylogowany
  • Moderator
  • Posty: 444
  • Podziękowania: 38
  • Oklaski: 5
No trening fajny wleciał widzę. Właśnie z tymi podciągnięciami to najpierw drążek a potem dobijasz australijskimi ale widziałeś błąd także okej. Jak nie jesteś pewien techniki to najlepszym chyba rozwiązaniem dla mnie będzie nagranie się telefonem jak robisz i sprawdzasz potem czy dobrze robiłeś. Możesz założyć nowy temat jako dziennik treningowy, gdy zakładasz nowy temat to masz opcje do wyboru jako "dzienniki treningowe", a przy zakładaniu najpierw Ci będzie pokazywać chyba "dieta i suplementacja" ale nie jestem pewien to wchodzisz w to i masz do wyboru zmianę.
Ćwiczenia wykonuj z poprawną techniką!!! Nie biorę odpowiedzialności po moich radach. Jak czujesz, że jest za ciężko to odpuść, jeszcze przyjdzie czas na to.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes, Virl3x

facebook

Fizyczne bariery są niczym wobec tych,
które wznosimy w naszych umysłach.
Wątpliwości mogą pokonać nawet najsilniejszego wojownika.

Kalendarz

Dec 2018

Krystian

Kalendarz Workout Polska
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6
piksel black
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Nauka stania na rękach / Handstand Tutorial

Kolejny tutorial od Sebastiana, tym razem: Nauka stania na rękach / Handstand Tutorial

Więcej…

GHETTO WORKOUT SHOW na targach Fit&Sport Show

Podczas drugiego dnia targów Fit & Sport Show w Warszawskim Centrum EXPO XXI miałem przyjemność oglądać odbywające się po raz pierwszy zawody GHETTO WORKOUT SHOW. Zawody które odbyły się w niedzielę 16 listopada 2014 r. były zorganizowane przez znaną nam grupę Ghetto Workout Poland i były typowo Street Workout-owe. ...

Więcej…

Próbne moduły Street Workout Parku w Piasecznie juz są!

W dniu 24 lutym ruszyły prace nad budową próbnych modułów Parku do Street Workout-u w Piasecznie. Przy Gosirze stanęły dwa bliźniacze moduły, które dzięki pomocy naszego kolegi droozdy zostały uwiecznione na fotkach.  

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.