Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Zasada powtórzeń w treningu

Zasada powtórzeń w treningu 2018/11/09 06:50 #43301

  • kantaxo
  • kantaxo Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 16
  • Oklaski: 0
Witam , mam pytanie jak jest lepiej robić serie 3x czy jaką kolwiek inną np: 7/7/4 i na każdym treningu kolejnym próbować do 7 w każdej serii czy zejść z powtórzeniami na jakieś 6/6/5 albo cos takiego 5/5/5 ?Jak widać chodzi mi o czy lepiej jeżeli seria nie jest na maxa czyli równa np 5/5/5 czy wysilić się bardziej w piwrwszych seriach i jak w ostatniej nie bedę już dawać rady to wyjdzie np 7/7/4.Jak lepiej robić wg was bo znowu spotykam się z taką sytuacją?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Zasada powtórzeń w treningu 2018/11/09 08:41 #43302

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 468
  • Podziękowania: 29
  • Oklaski: 4
Załóż sobie ile musisz zrobić podciągnięć w sumie i rób jak ci pasuje / jak się czujesz. Jak masz siłę jechać maxa w ten dzień to go zrób a pozostałymi seriami dorównaj żeby się ilość zgadzała. progresujesz objętością czyli zwiększasz sumę.Nie masz siły to sobie zrobisz równe ale mniejsze serie.
Ostatnio zmieniany: 2018/11/09 08:44 przez Rabbek.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Zasada powtórzeń w treningu 2018/11/09 09:10 #43303

  • drake
  • drake Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 422
  • Podziękowania: 58
  • Oklaski: 8
Zależy poniekąd od celu treningowego. Jeżeli to program na siłę to powinieneś zostawić rezerwę do dokładania powtórzeń na kolejnych treningach i jedziesz np. 1 trening: 5/5/5, 2 trening: 6/5/5, 3 trening: 6/6/5 itd aż spalisz, wtedy cofasz się z powtórzeniami i znowu dodajesz starając się przebić poprzedni rekord w kolejnym peak'u.
A na wytrzymałość czy hipertrofię to możesz bardziej dociskać w pierwszych seriach, bo tu chodzi o wymęczenie metaboliczne mięśni.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): zulco

Zasada powtórzeń w treningu 2018/11/09 15:47 #43304

  • kantaxo
  • kantaxo Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 16
  • Oklaski: 0
Właśnie np w podciąganiu jestem w stanie zrobić 8 to jest mój max a jeżeli bym zrobił 5 w pierwszej serii to w późniejszych już nie mam siły i dlatego wychodzą takie dziwne te serie np 5/5/2 itd dlatego chodzi mi o to czy lepiej zrobić w takiej sytuacji równe ale 4/4/4 czy zrobić w pierwszej 6/4/3 lub coś podobnego.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Zasada powtórzeń w treningu 2018/11/09 16:46 #43305

  • kantaxo
  • kantaxo Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 16
  • Oklaski: 0
Nie wiem czy da się edytować poprzednią wypowiedź jeżeli tak to nie widziałem ale chciałem nadmienić,że dąże do 8-12 powtórzeń w serii i potem utrudniać/ciężar
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Zasada powtórzeń w treningu 2018/11/09 17:35 #43306

  • drake
  • drake Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 422
  • Podziękowania: 58
  • Oklaski: 8
Ja bym w takim wypadku polecił 4/4/4 z tym, że nie wiem czy masz jakiś zapas na dokładanie na kolejnych treningach. Jeżeli nie bardzo, to możesz zacząć nawet 3/3/3 i dokładać. Chodzi o to żeby ustawić układ nerwowy, że musi sprostać coraz większym obciążeniom z treningu na trening. Gdy dojdziesz do spalonego treningu już powinieneś być silniejszy, a w kolejnym cyklu zaczynasz już od wyższego poziomu np 4/4/4 i przebijasz rekord z poprzedniego.
Możesz przetestować też inne metody, może Ci któraś bardziej siądzie, ale pamiętaj że aby wyciągać jakieś wnioski o skuteczności metody trzeba min. te 5-6 tygodni regularnie poćwiczyć.

W ogóle to ile razy w tygodniu się podciągasz?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Zasada powtórzeń w treningu 2018/11/09 19:48 #43310

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 468
  • Podziękowania: 29
  • Oklaski: 4
Ja robiłem równe serie i progres w ilości powtórzeń był żaden.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Zasada powtórzeń w treningu 2018/11/09 19:53 #43312

  • kantaxo
  • kantaxo Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 16
  • Oklaski: 0
Jeżeli chodzi o trening bo ja podałem przykład te podciągania a ogólnie ja robię fbw próbuje co drugi dzień ćwiczyć i teraz w podciąganiu robię 4/4/4 i próba w 1szej serii 5.Pytam się o radę dlatego bo np: takie 3/3/3 to nie wiem czy takie ćwiczenie w tej ilości powtórzeń ma sens czy nie jest za "proste" i czy to nie jest tak jakbym pominął to ćwiczenie.Teraz dla próby zrobiłem takie 3/3/3 i nie wiem czy to ma sens, bo zakładając, że z treningu na trening(bo chyba o to Ci chodziło) dokładać 1 powtórzenie tak mi się wydaje, że i tak zostanę na tym 4/4/4 a dalej to potrzebuję tylko czasu.Wracając do głównego tematu jeżeli miałbym robić takie 6/4/3 lub 2 w ostatniej serii to bym był bardziej zmęczony siłowo niż 4/4/4 bo nawet jak bym miał zrobić 2 w ostatniej serii jest to ciężkie ze względu, że mięśnie są już zmęczone a przy takim 4/4/4 to przez pierwszą serię i trochę drugiej nie męcze się przy tym i dlatego powątpiewam w tą metodę i chciałbym się dowiedzieć czy dobrze myślę, bo jeżeli mogę zrobić max 8 to 4 w pierwszej serii to nie jest wyzwanie itd. Mam nadzieje, że napisałem to w miarę czytelnie ale chciałem dokładniej wytłumaczyć o co mi chodzi.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Zasada powtórzeń w treningu 2018/11/09 20:44 #43314

  • kantaxo
  • kantaxo Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 16
  • Oklaski: 0
Rabbek czyli robiłeś prawie możliwy max w każdej serii i nie patrzyłeś na to czy jest rówa seria?Ja gdzieś jakiś czas temu słyszałem coś o tych równych seriach i mi tak zapadło w pamięci a jak przyszło co do czego to muszę się dopytywać pewnych rzeczy.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Zasada powtórzeń w treningu 2018/11/09 20:46 #43315

  • kantaxo
  • kantaxo Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 16
  • Oklaski: 0
A odnosząc się jeszcze do 1szej odpowiedzi drake'a jak jest lepiej robić maxa w każdej czy jak robię 8 to ustalić 6 lub 7 w pierwszej i cisnąć dalej?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Zasada powtórzeń w treningu 2018/11/09 21:00 #43316

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Online
  • Moderator
  • Posty: 363
  • Podziękowania: 30
  • Oklaski: 5
Podepnę się. Robisz 3 serie na treningu i w podciąganiach robisz 5/5/5 na następnym treningu 6/5/5 na trzecim 6/6/5 i tak zwiększasz o 1 a jak spalisz to zostajesz przy tej do następnego treningu. W pompkach dodawaj sobie tak o 2.
"Porażka to kur*a, więc musisz mieć ich sporo aby otworzyć własny burdel" - Paris Platynov
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Zasada powtórzeń w treningu 2018/11/09 21:53 #43318

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 468
  • Podziękowania: 29
  • Oklaski: 4
Virl3x tylko w tej metodzie zwiększasz objetość max jak stał tak stoi. Teraz staram się robić maxy żeby coś w tym temacie ruszyło. I widzę, że jest lepiej.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Zasada powtórzeń w treningu 2018/11/10 17:24 #43335

  • drake
  • drake Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 422
  • Podziękowania: 58
  • Oklaski: 8
Prawda jest taka, że nie ma jednej metody dobrej dla każdego, bo każdy inaczej reaguje na trening. Dlatego watro potestować. Ja zwiększyłem maksymalną liczbę podciągnięć do 25+ jadąc głównie obwodami w których robiłem ~50% maksa. A potem wziąłem się za siłę, bo był moment, że byłem już w stanie podciągnąć się ponad 20 razy, a nie umiałem zrobić poprawnego MU na 2 ręce. I tutaj gdy dołożyłem ciężar i szedłem z powtórzeniami na maksa to szybko trafiłem na barierę, próbowałem ją jakiś czas przebić, ale bezskutecznie. Mało tego, siła zaczęła lecieć zamiast rosnąć. Dopiero gdy się cofnąłem z ciężarem i zacząłem dokładać z treningu na trening (mimo, że pierwsze treningi były stosunkowo lekkie - dalekie od upadku) przebiłem poprzedni rekord. Ale gdy się siłowałem z nowym maksem znowu utknąłem. I znowu rozwiązaniem był deload i dokładanie do kolejnego peaku.
Więc nie zawsze jest tak, że jeśli nie maksujesz na każdym treningu, to do bani. Czasem lepiej ustawić układ nerwowy na wzrost - że ma pokonywać coraz większe obciążenie z treningu na trening. Metod jest sporo - są "Armstrongi", maks + jedynki, smarowanie gwintów itp. A na sprawdzenie która najlepsza trzeba czasu, bo trudno wyciągać wnioski o metodzie po np. 2 tygodniach ćwiczeń.Jeżeli jesteś początkujący to najważniejszym czynnikiem jest systematyczność. No i jeżeli masz nieco za dużo tkanki zapasowej to zrzuć trochę bo masa ma bardzo duże znaczenie przy ilości podciągnięć.
Ostatnio zmieniany: 2018/11/10 17:25 przez drake.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Zasada powtórzeń w treningu 2018/11/10 17:48 #43340

  • sid2602
  • sid2602 Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 3
  • Oklaski: 0
Do zwiększenia ilości powtórzeń w różnych ćwiczeniach polecam program rosyjskiego Wojownika. Trenuje tym programem zaledwie tydzień a zwiększyła mi się liczba powtórzeń z podciągania z 12 na 13. W skrócie chodzi w nim o to że robisz 5 serii ćwiczenia w którym chcesz zwiększyć ilość powtórzeń.
1 seria max - 1
2 seria max - 2
3 seria max - 3
4 seria max - 4
5 seria max - 5

Trenujesz tym programem 6 razy w tygodniu dzień po dniu. W każy dzień dodajesz 1 powtórzenie np w dniu 2 robisz:

1 seria max -1
2 seria max - 2
3 seria max - 3
4 seria max - 4
5 seria max -4

3 dzień:
1 seria max - 1
2 seria max - 2
3 seria max -3
4 seria max -3
5 seria max - 4

itp itp.
Ten trening będzie inaczej wyglądał dla osób które robią 10 powtórzeń danego ćwiczenia a inaczej dla osoby która robi 20.
Link do artykułu po angielsku: www.strongfirst...revisited/

Pozdro
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Zasada powtórzeń w treningu 2018/11/10 18:09 #43341

  • Rafał Mu.
  • Rafał Mu. Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 11
  • Podziękowania: 1
  • Oklaski: 0
kantaxo napisał:
Nie wiem czy da się edytować poprzednią wypowiedź jeżeli tak to nie widziałem ale chciałem nadmienić,że dąże do 8-12 powtórzeń w serii i potem utrudniać/ciężar

Ja Ci powiem z własnego doświadczenia tak: Teraz Twój maks to 8, a chcesz robić po 12 w serii. Jest to olbrzymi przeskok i nie licz na to że dojdziesz do tego jedną metodą. Nie da się się przez długi okres dodawać powtórzeń do objętości bo w końcu organizm się adaptuje i robi się oporny. Najlepiej robić to tak:

1. Plan na 4 - 8 tyg. Metoda 5xX, gdzie w miejsce X wstawiasz ilość powt, np. 5/4/4/3/2 i jak do dojdziesz do 5/5/5/5/5 to progresja jest skończona. Oczywiście możesz zacząć od 5x5, 5x4 lub 5x6.

2. Plan na kolejne 4 - 8 tyg. Po skończonej metodzie 5x5 przechodzisz na serie piramidalne, czyli w pierwszej serii robisz co najmniej 90%. Np 8/6/4. I tutaj ja np liczę zawsze sumę, czyli w sumie będzie 18 powt. Zwiększasz sumę czyli np na kolejnym treningu 8/7/4 = 19, potem 8/7/5 = 20 itd. Jak napisał Rabbek powyżej.

3. Plan na kolejne 4 - 8 tyg. Robisz wytrzymałość w zakresie zbudowanej siły. Np piramida w dół na czas, np 8/7/6/5/4 lub jak masz chęci i siłę to nawet do samego dołu czyli od 8 do 1. Ale musi być na czas, który trzeba sukcesywnie skracać. Może to być też metoda RFT (Rounds For Time). Czyli np. podciąganie/pompki/przysiad po 5 powt 5 rund na czas. Dobrze jest połączyć 2 lub 3 ćwiczenia w obwodzie na różne partie mięśni, bo w kolejnym etapie znów je rozdzielisz na siłę.

4. I znowu wracasz do pkt 1 czyli rozdzielasz ćwiczenia i robisz metodę typowo na siłę czyli zaczynasz już od 5x6 lub 5x7.

Trzeba sobie planować rozwój w czasie bo jak się będziesz kurczowo trzymać jednej metody w którymś obszarze pójdzie coś nie tak, jak np u Drake'a, który robił 20-kilka podciągnięć i żadnego MU. Albo Ci progres zwyczajnie stanie w miejscu.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Zasada powtórzeń w treningu 2018/11/10 22:47 #43346

  • kantaxo
  • kantaxo Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 16
  • Oklaski: 0
Nie chodzi mi o różne metody treningowe ja ćwicze 3 serie ale chodzi mi o to jak jest lepiej czy się spompować na całość lub w większości przez co nie są równe te powtórzenia czy robić te równe serie
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Zasada powtórzeń w treningu 2018/11/11 16:23 #43352

  • drake
  • drake Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 422
  • Podziękowania: 58
  • Oklaski: 8
kantaxo napisał:
Nie chodzi mi o różne metody treningowe ja ćwicze 3 serie ale chodzi mi o to jak jest lepiej czy się spompować na całość lub w większości przez co nie są równe te powtórzenia czy robić te równe serie

No widzisz, odpowiedź brzmi: to zależy.
Jeżeli jesteś początkujący to ćwicz regularnie i staraj się zwiększać objętość (nie musi być co trening - może być co tydzień, co dwa - ale zwiększaj). I obserwuj postępy, z czasem wyjdzie co na Ciebie najlepiej działa.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Zasada powtórzeń w treningu 2018/11/11 17:38 #43353

  • kantaxo
  • kantaxo Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 16
  • Oklaski: 0
Jeżeli będę robił max w każdej serii to chyba i tak zwiększy mi się ilość powtórzeń z czasem jeżeli robię 4/4/4 nie wiem czy to wystarczająco dużo żeby był progress
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Zasada powtórzeń w treningu 2018/11/11 18:57 #43354

  • drake
  • drake Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 422
  • Podziękowania: 58
  • Oklaski: 8
kantaxo napisał:
jeżeli robię 4/4/4 nie wiem czy to wystarczająco dużo żeby był progress

Ale czy Ty nie rozumiesz tego, że to przykładowe 4/4/4 to tylko liczba startowa na pierwszy trening? Tu nie chodzi o to żebyś cały czas robił po 4 powt, tu chodzi o to, żebyś z treningu na trening dokładał powtórzeń (tak jak miałeś już napisane, lecisz 4/4/4 potem 5/4/4, potem 554 potem 555 potem 655 itp), a żeby zapewnić sobie potencjał do dokładania przez rozsądny czas musisz zacząć od ilości przy której masz spory zapas. Nie chodzi o to żeby zaliczyć fail'a już na trzecim treningu, tylko, żeby podokładać te powiedzmy 8-10 treningów. Wtedy powiedzmy dla uproszczenia rozpędzasz organizm w tym dokładaniu i niejako siłą inercji (rozpędu) przebija poprzednie rekordy. A gdy spalisz musisz się cofnąć żeby znowu wziąć ten rozpęd. Prościej już tego nie wytłumaczę. Może się wydawać, że jak nie ćwiczysz do zaje..nia na każdym treningu to efekty będą gorsze, ale często tak nie jest i takie podejście daje lepsze rezultaty.
Ostatnio zmieniany: 2018/11/11 19:01 przez drake.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Zasada powtórzeń w treningu 2018/11/15 15:22 #43379

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 7896
  • Podziękowania: 472
  • Oklaski: 120
Właśnie, każdy jest inny i każdy też powinien co jakiś czas modyfikować sposób trenowania.

Jeśli zależy Ci obecnie na zwiększeniu ilości powtórzeń (cel: 12), to ja bym się starał od razu w pierwszej serii robić MAX, potem odrobinę dłuższa przerwa (3-4 minuty) i ponownie MAX....

W ilości maksów to może pomóc, ale nie znaczy że pomoże w wytrzymałości.
Może się okazać że dojdziesz do tych 12, ale i tak nie będziesz w stanie robić 6/6/6, bo takie powtórzenia z krótszymi przerwami to trochę wytrzymałościowo podchodzą.

MAX-y to maksy. Maksymalna ilość w jednej serii i najlepsza droga do tego to robienie maksów w każdej serii. A jak zrobisz na przykład tych 8 powtórzeń, to próbujesz jeszcze zrobić to 9-wiąte powtórzenie.
No i nawet jak wiesz że nie dasz rady, to wykonujesz 1/2, lub nawet 1/4 powtórzenia i dopóki ręce idą równo, to próbujesz i jak już wymiękniesz, to zastygasz w połowie powtórzenia i trzymasz i trzymasz i trzymasz, a potem pooooowooooliiii w dół. Do pełnego zwisu. No i jeszcze powiś sobie 10 sekund.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes, Virl3x

facebook

Nie ma złej pogody, czy złego dnia,
są tylko słabe charaktery.

Kalendarz

Nov 2018

Krystian

Kalendarz Workout Polska
Mo Tu We Th Fr Sa Su
29 30 31 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 1 2
piksel black
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Szkoła na drążku 2 - Kołowrót w siadzie

Kolejny tutorial od Michaiła Waratowa. Tym razem jest to "kołowrót w siadzie". Ciekawe ćwiczenie, które może być wstępem do innych kołowrotów.

Więcej…

Szkoła na drążku 8 - Wspieranie wychwytem

Kolejne ćwiczenie przedstawione w naszym tutorialu jest ćwiczeniem zaczerpniętym bezpośrednio z gimnastyki sportowej. Na pierwszy rzut oka można stwierdzić, że jest to rodzaj Muscle Up-a, wykonywanego z większym zamachem ciała.

Więcej…

Nogi? Po co?

Nogi są najczęściej pomijaną częścią ciała wśród osób trenujących sporty siłowe. Dlaczego warto poświęcić im trochę czasu i jakie korzyści możemy z tego powodu osiągnąć?

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.