Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Plan do oceny SIŁA,WYTRZYMAŁOŚĆ,BIEGANIE,SIATKÓWKA

Plan do oceny SIŁA,WYTRZYMAŁOŚĆ,BIEGANIE,SIA​TKÓWKA 2018/11/05 17:46 #43206

  • Dominan
  • Dominan Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 3
  • Oklaski: 0
Cześć wszystkim komponuję sobie plan treningowy na najbliższe 12 tygodni, mam kilka celi do realizacji i zwracam się z prośbą do osób doświadczonych o ocenę lub ewentualnie korektę, rozważam rozpoczęcie dziennika treningowego na forum jeżeli pojawią się osoby zainteresowane moimi postępami. Trochę o mnie:

############METRYKA START################
Wiek: 21 lat
Wzrost: 194 cm
Waga: 94 kg

Ilość wykonanych pompek: 35
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): 10
Ilość wykonanych przysiadów: -

Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 0,5km, kiedy 2km, a kiedy 5km: w zeszłym tygodniu, przez ostatni miesiąc biegałem co niedzielę 10 km w czasie między 52 a 58 minut
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): dobry
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, ?): siatkówka, bieganie (nieregularnie z powodu tzw. "shin splints")
Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...): ostatnie 6 tygodni, można powiedzieć, że wracałem do formy ćwicząc 3 razy w tygodniu na Parku do SW, mój trening polegał na obwodach i piramidach - dużej objętości rzędu ponad 50 powtórzeń podciągnięć i dipów najczęściej w 12-15 obwodach bądź 3 piramidach do 4 powtórzeń "na szczycie".

Przebyte kontuzje, urazy: -
Czy teraz coś boli: odcinek lędźwiowy pleców spowodowane prawdopodobnie słabym brzuchem i przeprostami w lędźwiach do jakich dochodzi u mnie podczas atakowania w siatkówce.

Jak często chcesz/możesz trenować: 3-6 w tygodniu (uzależnione jest to od pogody - jeżeli chodzi o treningi biegania i od tego o której kończę zajęcia a zdarza się, że o 21:00...planuję 3 razy siłowo, 2 treningi siatki, 2/3 razy bieganie)
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): Siłownia (klub fitness), park SW
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): poprawa siły, wytrzymałości, konkretne cele opisuję poniżej metryki.
Co masz do dyspozycji (drążek w futrynie, drążek szeroki na świeżym powietrzu, park do SW, siłownia, ?.): jw.
############METRYKA KONIEC################

Przejdę odrazu do rzeczy, zasadnicze cele mojego treningu:

Siłowe:
Podciąganie na drążku: 16 powtórzeń
Muscle up
Hand Stand

Cele biegowe:
Bieg na 1km <3:10 min.
Bieg na 3km <12:10 min.
10x10 <29,2 sek.

Poprawa wyskoku

Cele są bardzo zróżnicowane, lecz mimo to wydaje mi się, że da radę tak skomponować trening aby była możliwość ich osiągnięcia bądź przybliżenia do ich osiągnięcia, ponieważ chciałbym zrealizować je w 100% na wiosnę. Długi czas realizacji daje mi trochę swobody co do ukierunkowań w makro cyklach treningowych, jestem świadom tego, że ciężko będzie mi np. biegać 3 razy w tygodniu - a często będzie to nawet nie możliwe z powodu pogody lub meczy ligowych w siatkówkę więc mimo uwzględnienia treningów biegania w planie zapewne często je ominę - skupię się bardziej na bieganiu po sezonie ligowym i kiedy aura będzie bardziej sprzyjała treningom.

Plan który ułożyłem wygląda następująco obok każdego ćwiczenia wypiszę argument dlaczego umieściłem to ćwiczenie w planie.

Blok siłowy:

[1] Dzień pierwszy - poniedziałek,
Trening siły na siłowni

[A] Przysiad ATG high-bar RAMPA 3 mało powtórzeń liczba serii ograniczona aktualną formą (autoregulacja organizmu), powtórzenia wykonywane dynamicznie - wiadomo ciężkie przysiady dobrze wpłyną na siłę całego ciała a dynamika w powtórzeniach pomoże w poprawieniu wyskoku na boisku
[B.] Podciąganie z obciążeniem 90%CM 7x3 poprawa siły w podciąganiu
[C] Dipy z obciążeniem 90%CM 7x3 poprawa siły w dipach

4 obwody izometrii: ćwiczenia izometryczne mają pomóc pozbyć się bólu pleców oraz zacząć wzmacnianie core pod HS i flagę (w dalekiej przyszłości)
[D1] hollow body
[D2] superman
[D3] plank

[2] Dzień drugi - środa,
Trening wytrzymałości siłowej

[A] Martwy ciąg RAMPA 3 taka sama argumentacja jak w przysiadzie z poniedziałku
[B.] Podciąganie z obciążeniem 50%CM w systemie drabinki "W" do 4 powtórzeń z przerwami 30s opisanej w podczepionym temacie o metodach treningowych poprawa wytrzymałości siłowej w podciąganiu
[C] Dipy z obciążeniem 50%CM jw. jw.
[D] Pike push ups 3 serie 6-8 powtórzeń pomoc w HSPU (na przyszłość)

[E]4 obwody izometrii jak w dzień 1.

[3] Dzień trzeci - sobota,
trening wytrzymałości - na parku do SW/ w przypadku złej pogody w domu - tego dnia nie mam dostępu do siłowni


10-15 obwodów
[A1] Podciąganie nachwytem x6
[A2] Dipy x6
[A3] Pompki klasyczne x10
[A4] Wznosy prostych nóg do drążka x4

To by było na tyle, proszę o ocenę tego planu, wydaje mi się, że załatwia on takie cele jak wzrost liczby podciągnięć, siły, poprawa wyskoku, naprawa pleców poprawa stabilizacji.

Blok biegowy:

Bieganie na razie freestyle: mieszanka dłuższych dystansów/ tempówek / interwałów - byle coś w tym kierunku działać - może się zdarzyć że jednego dnia będę robił trening biegania np jakieś 3x1000m i potem będę miał trening siatkówki, czy to nie koliduje i nie jest to za dużo ? Ewentualnie czy mogę wrzucać np. trening biegowy 20 minutowy po sobotnich obwodach np. jakieś interwały, lub 20 minut tempówki po poniedziałkowym treningu siły na siłowni ?
Ostatnio zmieniany: 2018/11/05 17:48 przez Dominan.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan do oceny SIŁA,WYTRZYMAŁOŚĆ,BIEGANIE,SIA​TKÓWKA 2018/11/05 20:02 #43215

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Online
  • Moderator
  • Posty: 363
  • Podziękowania: 30
  • Oklaski: 5
Jak twój max w pompkach wynosi 35 to robienie po 10 w serii to za mało. Jeden dzień treningowy kalisteniczny masz w swoim planie i tam są typowo podstawowe ćwiczenia. Jak robisz do 15 obwodów to zmieniasz warianty tych ćwiczeń?
Jak chcesz się nauczyć Muscle upa to jak będziesz w stanie wykonać te 16 powtórzeń podciągania to spokojnie się weź za naukę tego elementu, zacznij od wysokich podciągań. Stanie na rękach ćwicz poprzez metodę smarowania gwintów czyli podchodzisz do ściany odrywasz się od niej jak juz stoisz i balansujesz. Wykonujesz coś takiego parenaście razy w ciągu dnia i po rozgrzewce przed treningiem możesz wykonać kilka podejść.
"Porażka to kur*a, więc musisz mieć ich sporo aby otworzyć własny burdel" - Paris Platynov
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan do oceny SIŁA,WYTRZYMAŁOŚĆ,BIEGANIE,SIA​TKÓWKA 2018/11/05 23:53 #43235

  • Dominan
  • Dominan Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 3
  • Oklaski: 0
Wcześniej nie zmieniałem wariantów ćwiczeń przy obwodach, zmienianie wariantów da lepsze efekty ? Dzisiaj byłem zbadać swoje obciążenia ONE REP MAX w podciąganiach i dipach:
Podciągania 30kg
Dipy 35kg
do tego jeszcze zrobiłem sobie przysiady ze sztangą i 4 obwody izometrii
Co mnie zmartwiło... Trening trwał 2 godziny robiłem przerwy miedzy podejściami do maxa około 3 minut, bardzo mnie to nużyło i zastanawiałem się czy nie mógłbym w dniu [1] czysto siłowym robić czegoś takiego: Podciągania z obciążeniem w obwodzie z dipami z obciążeniem z przerwą tylko na zmianę ciężaru między ćwiczeniami i potem dopiero przerwa 2/3 minuty i tak 7 razy ?? Pozwoliłoby mi to zaoszczędzić prawie 30 minut treningu ? A co do pompek to może po prostu utrudnię wariant i będę robił np. diamentowe lub z klaśnięciem ??
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan do oceny SIŁA,WYTRZYMAŁOŚĆ,BIEGANIE,SIA​TKÓWKA 2018/11/06 00:10 #43236

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Online
  • Moderator
  • Posty: 363
  • Podziękowania: 30
  • Oklaski: 5
Rano jakoś to przeanalizuję i jakoś postaram się ułożyć bo tera mi się nie chce i idę spać.
"Porażka to kur*a, więc musisz mieć ich sporo aby otworzyć własny burdel" - Paris Platynov
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan do oceny SIŁA,WYTRZYMAŁOŚĆ,BIEGANIE,SIA​TKÓWKA 2018/11/06 09:14 #43238

  • Charles88
  • Charles88 Avatar
  • Wylogowany
  • Złoty forowicz
  • Posty: 212
  • Podziękowania: 16
  • Oklaski: 4
Od siebie dodam tylko byś wprowadził progresję do pistol squat. Pistolety poza siłą mięśni nóg powinny też pomóc Ci z wyskokiem, bo robiąc pistolet musisz w krótkiej chwili wygenerować dużo mocy w jednej nodze i ogarnąć koordynację ruchową podobnie jest w wyskokach
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan do oceny SIŁA,WYTRZYMAŁOŚĆ,BIEGANIE,SIA​TKÓWKA 2018/11/06 12:25 #43242

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Online
  • Moderator
  • Posty: 363
  • Podziękowania: 30
  • Oklaski: 5
Tak zmiana wariantów w ćwiczeniu da inne bodźce i będziesz inaczej czuć inne partię. A co do tego ciężaru to chcesz robić tylko na 1 powtórzenie, bo tak to na tym 7 obwodzie być trudno ale zobacz sobie jak będzie Ci szło. Co do wariantów np w pompkach to tak diamentowe, szerokie mogą też być z klaśnięciem. Tak samo w podciąganiu zmieniasz szerokość chwytu na nachwyt i podchwyt.
"Porażka to kur*a, więc musisz mieć ich sporo aby otworzyć własny burdel" - Paris Platynov
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan do oceny SIŁA,WYTRZYMAŁOŚĆ,BIEGANIE,SIA​TKÓWKA 2018/11/06 21:05 #43254

  • Dominan
  • Dominan Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 3
  • Oklaski: 0
W dniu pierwszym - dniu siły chce robić 7x3 powtórzenia a nie 1, wczoraj badałem maksy dlatego 1 powtórzenie, i zastanawiam się jak organizm odbierze jeżeli połącze dwa ciężkie ćwiczenia w obwód znaczy wiem że jestem w stanie to zrobić bo tak naprawdę pracować będą antagonistyczne grupy mięśni ale czy na dłuższą metę nie ogarniczy to potencjału budowania siły ?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan do oceny SIŁA,WYTRZYMAŁOŚĆ,BIEGANIE,SIA​TKÓWKA 2018/11/07 13:55 #43271

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 7896
  • Podziękowania: 472
  • Oklaski: 120
W sobotę bym dołożył jeszcze:
lekko nogi - 2-3 serie zwykłych przysiadów.
mocniej barki - 4 serie pików, lub pompek w staniu na rękach (lub samo stanie!).

W środę na sam koniec treningu dodał bym jeszcze:
podciąganie bez obciążenia - 2 serie
pompki - 2 serie


Od tak żeby mocniej zaorać ciało.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes, Virl3x

facebook

Nie ma złej pogody, czy złego dnia,
są tylko słabe charaktery.

Kalendarz

Nov 2018

Krystian

Kalendarz Workout Polska
Mo Tu We Th Fr Sa Su
29 30 31 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 1 2
piksel black
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

FIWE - Międzynarodowe Targi Branży Fitness & Wellness

FIWE - Międzynarodowe Targi Branży Fitness & Wellness to biznesowe wydarzenie organizowane w Warszawskim Centrum EXPO XXI, w dniach 12-13 września 2015 roku.

Więcej…

Freeruning

Artykuł od naszego kolegi trenującego Freeruning: Co to jest Freeruning? Freerun (ang. wolny bieg) ? sport ekstremalny polegający na wykonywaniu efektownych i trudnych tricków podczas pokonywania przeszkód ...

Więcej…

Flaga - Human Flag

Human flag - Jeden z podstawowych trików stosowanych w Street Workout. Wymaga od ćwiczącego silnych mięśni: obręczy barkowej, skośnych brzucha, oraz pleców i ramion.

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.