TEMAT: Ułożenie treningi osobie średnio zaawansowanej

To może najbliższy cel to trening ten bez kombinacji na 2 tygodnie

Dwa tygodnie na pewno możesz go pociągnąć bez żadnych przeróbek. Po tym okresie, dla większej pompy możemy coś tam pozmieniać.

Gitara dzięki

Skończyłem pierwszy tydzień ćwiczeń. Przyznam że kilka ćwiczeń np: pseudo planch push ups oraz muscle ups pull były wymagające. Czując mały niedosyt treningowy w sobotę chciałem sprawdzić swój maks w podciąganiu. Byłem zdziwiony bo po kilku godzinach ciężkiej fizycznej pracy potrafiłem pobić swój rekord życiowy w nachwycie na szerokość barków podciągnąłem się 18 razy! Ale czuję że dałbym radę z 20. Czyli trening regeneracyjny spełnia swoje założenia Lekka progresja w german hang gdyż pozostaje już tylko opór związany ze strachem aby skończyć pełny ruch, ale przełamię się

Spoko, pomalutku do przodu. Tylko pamiętaj że te pierwsze dwa tygodnie to taka trochę regeneracja. Pompa będzie potem.

Ja mniej więcej wyszły ci powtórzenia w tych ćwiczeniach? Tak mniej więcej?
Wiem że jak się czasem coś robi pierwszy raz, to się człowiek skupia na technice i przez kilka kolejnych treningów dopracowuje ją jeszcze.
Co do pseudo planch push ups, to możesz stopniować unoszony ciężar poprzez przesuwanie dłoni coraz niżej w stronę bioder.

Tak jak mówisz skupiłem się na technice, robiłem powtórzenia zwłaszcza w tych nowych ćwiczeniach bardzo powoli, a im dłużej wykonuje się dane powtórzenie tym objętościowo trening nie wygląda za dobrze np: 20 pseudo planch push według mnie to nie jest imponujący wynik, ale tak jak mówi Zulco, ze wszystkim powoli

Witam dzisiejszą jednostką zakończyłem 2 tygodnie pracy z treningiem ułożonym prze Zulco. Miał on zadanie regeneracyjne więc ogólny czas trwanie to ok. godziny. Treningi były bardzo fajnie zróżnicowane oraz krótkie co było bardzo motywujące do dalszej pracy, gdyż pozostawał niedosyt Tak więc czekam na pomoc w skomponowaniu planu. Uważam że trening na plecy i ramiona był bardzo fajny, pompa niesamowita W planie na klatkę i trica można by dołożyć dodatkowe serie ale to tylko moje sugestie

To może daj znać jeszcze jak CI idzie z powtórzeniami.
Po ile ich wykonujesz przy poszczególnych ćwiczeniach. Ewentualnie jak używasz dodatkowego obciążenia to też podaj.
Zobaczymy wtedy gdzie zwiększyć ilość serii.

Jak masz jeszcze jakieś ulubione ćwiczenia w jednym i drugim treningu to też podaj. Może właśnie te ćwiczenia trzeba było by najbardziej zintensyfikować.

Możesz też dać info które mięśnie bardziej dostają w kość, a które mniej:
Klata, tric, nogi brzuch, bic, plecy, barki - napisz gdzie najbardziej czujesz niedosyt.
Wiem że ten trening był delikatniejszy, ale coś tam na pewno dało się wyczuć.

Trening pierwszy:
Dipy z łokciami na bok- 12,12,10
Dipy zwykłe z obciążeniem 20 kg: 15,12,12
Sphinks push ups: 25,20
Pseudo planch: 22,16
Zwykłe pompki: 35,20
Heandstand: 15,12,10 ( tutaj powtórzenia bardzo wolno żeby się nie przewrócić

Brzuch sam ogarnę, ale robię:
Wznosy do drążka 5x5
Wznosy kolan na skosy: 3x10
Spięcia 3x30
Wznosy kolan normalnie: 2x10
Moutain climbers 2x50

2) Podciąganie szerokie : 15,12,10
Podciąganie wąskie: 10,10,10
Muscle ups pull nie mogłem poprawinie wykonać więc podciąganie na szerokość barków z przejściem do dłoni 2x12
Płytkie podciąganie: 12,10
Później robiłem zwykły podchwyt np: 12 pow, po czym bez przerwy wykonywałem wąskie podciągnięcia i tak 2 serie np: 12 zwykłych i 6 wąskich, 10 zwykłych, 5 wąskich
Podchwyt 1 x 5-8 z obciążeniem 20 kg
Horizontal 12,10 (świetne ćwiczenie)
Leczę kontuzje kolan więc robię tylko łydki, spięcia 30,24,20

Ćwiczenia triceps które chciałbym dodać: diamond push ups, jakieś prostowanie rąk przy krześle,
Ćwiczenia na klatkę: pompki szerokie, pompki z nogami na podwyższeniu i rękoma na krześle, ew. jakieś archery

Trening na plecy i biceps jest bardzo fajny świetna pompa po nim, można by dodać jakieś australijskie podciąnie np; podchwytem

Oczywiście wzmocnienia lędźwi pod dragon flag, human flag

Podsumowując, trening pierwszy spełnił swoje założenia pod względem regeneracyjnym, drugi jednak dawał o sobie znać.

Teraz do swojej dietki dorzucam monohydrat kreatynki jako nowy bodziec dla mego ciała. Tylko potrzebuje żeby ktoś pomógł mi to wszystko poskładać

Miszczu. Masz pary i doświadczenia. Weź no pociągnij sobie ten trening jeszcze z miecha, tylko tak jak piszesz dodaj te ćwiczonka na trica po dwie serie i już masz trochę większą pompę.
co do podciągania to może eksplozywnych trochę podciągnięć nachwytem na początku treningu. Przyda się do muscla upa.

a dragon i human flag to głównie brzuch do wzmocnienia.

Nie powiem siła jest, wytrzymałość też na fajnym poziomie, ale moja sylwetka pozostawia wiele do życzenia. Wiem że to pewnie jakieś niedobory w diecie ale robię co mogę aby dowalić dużo kalorii w posiłkach. Znalazłem taką rutynę na fb Maksyma Riznyka, ale nie wiem czy będzie ona odpowiednia co do moich celów:

Pompki w staniu na rękach - drabinka 15,14,13,12,11,10...1
Podciągnięcia młotkowe - drabinka 15,14,13,12,11,10,9,10,11,12,13,14,15
Pompki diamentowe - 50 powtórzeń (tutaj można to rozbić np: na 2-3 serie)
Pompki wąskie - 50 powtórzeń ( również rozbicie na 2-3 serie)
Pompki na wysokość barków - 50 powtórzeń
Pompki szerokie - 50 powtórzeń
Jeszcze jakiś Abs do tego, co sądzicie? Jeśli bym robił 4 treningi w tygodniu przy moim dawnym podziale 1( klata, tric, barki, brzuch) 2(plecy biceps,przedramiona, lekko nogi) i zastosować to jako 3 rutyna łączona bo tutaj te młotkowe również podziałają na plecki. Jak wasze opinie na ten temat?

Możesz połączyć trzeciego dnia. To podciąganie młotkowe to tak bardziej na klatkę tu jest podane, bo podczas podciągania podchwytem można też dobrze spompować klatkę piersiową.

Wydaje mi się, że sam teraz będziesz dobrze wiedział jak dołożyć sobie ćwiczenia i serie do treningu.
Zapytałem się wcześnie o ulubione ćwiczenia, żebyś sobie właśnie takie wkomponował w trening, lub zwiększył serie.

To teraz napiszę trening składający się z 3 rutyn, przez pierwsze 2 tygodnie będę trenował 3 razy w tygodniu po 2 tygodniach dorzucę sobie jeszcze jeden dzień treningowy. Zastosuje połączenie tak jak we wcześniejszych postach czyli 1(klata,tric,barki,brzuch) 2(plecy,bic,nogi) 3(rutyna łączona) Według mnie urozmaicenie treningu będzie dal mnie dobrym rozwiązaniem. Jeśli będziecie mieć jakieś sugestie chciałbym abyście je opisali.

1)
Dipy z łokciami na bok 4s
Dipy normalne z obciążeniem 20 kg 4s
Pompki szerokie 3s
Pseudo planch push ups 2s
Diamond push ups 2s
Sphinks push ups 2s
archery 2s
uginanie ramion przy krześle lub drążku 2s
Na dobicie zwykłe pompki 2s

Brzuch dalej to samo

2) Podciąganie szerokie nachwyt 4s
Podciąganie wąskie nachwyt 3s
Diagonal pull ups 2 s
podciaganie z 00:53 2 s
Horizontal 3 s
Podchwyt łączony z normalnym i wąskim 3s
Na dobicie podchwyt z obciążeniem 1s

Nogi to nadal łydki i lekko przysiady ale to dopiero za tydzień

3) Trening ten jest eksperymentalny więc tą rutynę będę zmieniał często aby sprawdzić osiągi swojego ciała :

Pompki w staniu na rękach - drabinka 15,14,13,12,11,10...1
Podciągnięcia młotkowe - drabinka 15,14,13,12,11,10,9,10,11,12,13,14,15
Pompki diamentowe - 50 powtórzeń (tutaj można to rozbić np: na 2-3 serie)
Pompki wąskie - 50 powtórzeń ( również rozbicie na 2-3 serie)
Pompki na wysokość barków - 50 powtórzeń
Pompki szerokie - 50 powtórzeń

Proszę o ocenę

Do pierwszego treningu dorzucam jeszcze pompki w staniu na rękach o których zapomniałem, to będą 3s

No właśnie miałem napisać, że barki są pominięte, ale te pompki w staniu na rękach załatwią sprawę.
Treningi jak najbardziej spoko. Trudno jest ułożyć trening dla kogoś zaawansowanego na odległość. Trzeba wsiąść pod uwagę wiele czynników, ale chyba dobrze Cię nakierowaliśmy.

Dziękuję bardzo za pomoc

Jak tam idą treningi? Machasz dalej tym planem?

Jakoś daję radę starałem się przeplatać te treningi z siłownią na której wykonywałem martwy ciąg, przysiady, wyciskanie żołnierskie na jednej sesji, a na drugiej jeśli czas pozwolił to klatka i biceps. Ale priorytetem jest trening który wykonuje obecnie. Dokładam przed treningami wzmocnienie do muscle up i front levera

Jak tam postępy?