Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........
  • Strona:
  • 1
  • 2

TEMAT: 10 podciągnięć

10 podciągnięć 2018/08/14 19:14 #42077

  • Kacper21
  • Kacper21 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 14
  • Oklaski: 0
Witam. Mam 21 lat, miałem kontuzję dolnego odcinka kręgosłupa i miałem przerwę prawie roczną. Przez ten czas tylko biegałem. Kontuzja minęła to zacząłem znowu trenować siłowo i porzuciłem bieganie. Trenuje metodą treningową GÓRA/DÓŁ rozpisaną przeze mnie, nikt mi w tym nie pomagał. Tak ćwiczę bo mi wygodnie i w sumie lubię ten trening.

Poniedziałek Dół siłowo:

Przysiady ze sztangą z tyłu do samej ziemi z pauzą: 3 serie rozgrzewkowe mniejszym cieżarem, 6-7serii roboczych (3-5) zależy od dnia
Martwy ciąg klasyczny: 3 serie rozgrzewkowe, 4 serie robocze (3-5)
Martwy ciąg na klasyczny, ale stoje na 2 krążkach 20kg 2 serie (3-5)
Ośle wspięcia ze sztangą: 4x ( 6-8)
Brzuch allahy oraz na ławce ujemnej skłony

Trening podciągania:
Podciąganie australiskie 2 serie by sie rozgrzać 45 sekund przerwy miedzy nimi
Zwis na drążku i ruszanie lopatkami w zwisie 1 seria
Podciaganie nachwytem 6 serii 3,3,3,3,3,4
Podciąganie podchwytem 4 serie: 4,4,5,5

Wtorek: góra siłowo (3-5)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 5 serii z pauzą (3-5)
wyciskanie hantli na ławce pionowej: 4 serie (6-8)
Podciąganie nachwytem: 5 serii 3,3,3,4,4
Wiosłowanie nachwytem sztangą: 4 serie (3-5)
Wyciskanie żołnierskie 5seri (3-5)
Wznosy bokiem jednorącz 3 serie 12-15
Uginanie ramion ze sztangą: 4 serie 6-8
Wąskie wyciskanie 3-4 serie (3-5)

Dół hipertrofia:
Front squat 6 serii (6-10)
wykroki hantlami 4 serie (24-30)
wykroki ze sztangą w miejscu 2 serie (24-30)
Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii (6-10)

Brzuch: unoszenie nóg leżąc: 4 serie
Brzuszki na piłce: 4 serie

10 min przerwy:
trening podciągania:
Podciąganie australiskie 2 serie by sie rozgrzać 45 sekund przerwy miedzy nimi
Zwis na drążku i ruszanie lopatkami w zwisie 1 seria
Podciaganie nachwytem 6 serii 3,3,3,3,4,4
podciąganie podchwytem: 4 serie 4,4,5,5

Góra hipertrofia:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii (6-10)
rozpiętki na linkach 4 serie ( 8-12)
Wiosłowanie hantlami: 4 serie (8-12)
Wiosłowanie półtsztangą 4 serie (8-12)
Wznosy bokiem 4 serie ( 12-15)
bicpes hantlami z suplinacją: 4 serie (8-12)
francuz siedząc: 4x (8-12), czasem jeszcze linke do tego robię.

Moim celem byłoby zrobienie tak około 10-15 powtórzeń przy prawidłowej technice, wiem że mnie na to stać, Na początkuUstaliłem sobie liczbę powtórzeń 20 i robiłem tyle serii by te 20 p zrobić. Teraz mi to idzie trochę lepiej, także moj plan wygląda tak, że po kazdym treningu siłowych się podciągam nachwytem/podchwytem. Nachwytem 6 serii bo to mój główny cel a podchwytem jako ćwiczenie pomocnicze. 8 powtórzeń był to moj maks, chociaż od jakiś 2-3 tygodni coraz gorzej mi to idzie. Spadłem o dobre 3-4 powtórzenia. Czym to może być spowodowane? Słaby trening czy może przez pracę?

Trening podciągania:
Podciąganie australiskie 2 serie by sie rozgrzać 45 sekund przerwy miedzy nimi
Zwis na drążku i ruszanie lopatkami w zwisie 1 seria
Podciaganie nachwytem 6 serii 3,3,3,3,3,4
Podciąganie podchwytem 4 serie: 4,4,5,5

Tak wygląda trening podciągania, co tydzien staram się 1 powtórzenie dodać do serii, czyli skoro najpierw było 3,3,3,3,3,3 za tydzien 3,3,3,3,3,4 i tak dopoki nie dojde do 6x4. Jak wspomniałem wszystko szło okej, teraz coś się popsuło i nie było słychać, jakoś przemęczony chodze, mięśnie najszersze bolą mnie non-stop więc każdy trening jest na bólach mięśniowych. Doradzicie coś może? Jest to forum o kalistenice, także znacie sie na tym o wiele lepiej. Z góry dzięki
Ostatnio zmieniany: 2018/09/17 10:14 przez zulco. Powód: Pogrubiłem, bo było mało czytelne
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

10 podciągnięć 2018/08/14 20:31 #42078

  • Nabemori
  • Nabemori Avatar
  • Wylogowany
  • Moderator
  • Posty: 356
  • Podziękowania: 36
  • Oklaski: 3
Ni wypelniles metryki, więc to na początek. Wypełnij i wstaw.

10 serii podciagania to na początek optymalnie.
Stawiam ze twój max to 8-9 podciągniec.
Możesz poeksperymetowac, mniej serii więcej powtórzeń. Albo zmień całkiem na piramidki.
Plan Armstronga też jest dobry na poprawę wyniku w podciaganiu, sam testowałem na sobie.
Zapraszam do mojego dziennika, szczególnie na początek. Masz dokładnie rozpisane jaki miałem progress.

Skoro bolą cię mięśnie, to może zmiejsz częstotliwośc, albo objętość treningów troszkę. Jednak bóle mięśniowe na początku przygody z treningami są normalne.

Daj znać co wymysliles, jeśli coś będzie nadal niejasne daj znać :)
Mam plan plan,
I za ciosem idę...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

10 podciągnięć 2018/08/14 22:14 #42080

  • Kacper21
  • Kacper21 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 14
  • Oklaski: 0
Wiek: 21
Wzrost: 184
Waga: 93

Ilość wykonanych pompek: 50
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): 7, 10
Ilość wykonanych przysiadów, rekord przed kontuzją 100kg x 16

Kiedy ostatni przebiegłeś/aś Podczas kontuzji biegałem bardzo dużo do 50km tygodniowo

Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): Dobry

Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, ?) Kulturystyka, bieganie,
Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), Podałem trening: wyciskanie 120kg, martwy 210kg, przysiad 150 kg. To było przed kontują, także teraz od 3 miesięcy dopiero wracam. Ale aktualnie to z wyciskania 60kg x3 poprawiłem się na 88kg x3, przysiad 80kg x3, teraz 110kg x3, martwy 110kg x3, teraz 160kg x3. Podciągnąć mogłem się tylko 2 razy, teraz rekord 7
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

10 podciągnięć 2018/08/15 10:52 #42082

  • gwl97
  • gwl97 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 5
  • Oklaski: 0
Serie zamień na piramidkę pullów , dodaj też negatywy , zawsze też możesz zapatrzyć się gumę która jest bardzo przydatna w treningu jak i rozgrzewce. Co do bólów , jak u ciebie z rozciąganiem i regeneracją po treningową?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

10 podciągnięć 2018/08/15 13:02 #42090

  • piesu
  • piesu Avatar
  • Wylogowany
  • Złoty forowicz
  • Posty: 306
  • Podziękowania: 12
  • Oklaski: 2
Jeżeli chodzi o zwiększenie ilości powtórzeń to bardzo, zarowno przy podciąganiu nachytem jak i przy pompkach, pomogły mi piramidki i smarowanie gwintów. Spróbuj sobie takiego treningu przez miesiąc i daj znać jak ci idzie. Zerknij na mój dziennik to będziesz miał coś na wzór.
Ostatnio zmieniany: 2018/08/15 13:02 przez piesu.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

10 podciągnięć 2018/08/15 15:36 #42092

  • Kacper21
  • Kacper21 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 14
  • Oklaski: 0
Jeśli chodzi o regenerację to gorzej tylko w dni kiedy pracuje np: 4x po 12 godzin. Wtedy jestem od 9 do 22 poza domem i żeby miec coś z tego dnia to sie włączy przynajmniej ten film jakis. Wtedy około 5-6 godzin śpie. W dni wolne tak 7-8 godzin śpie. Dla polepszenia snu kupiłem ZMA oraz ashwagandę. Dieta jest wysokokaloryczna ok: 4000kcal. Nie licze kalorii. Jak widze, że wiecej wody sie zgromadziło w organiźmie to ucinam węglowodany na 1 góra 2 dni. Nie zalewam się
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

10 podciągnięć 2018/08/15 15:48 #42093

  • Kacper21
  • Kacper21 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 14
  • Oklaski: 0
Jem wszystko, nie wyglądam chyba żeby kcal ucinać.
Załączniki:
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

10 podciągnięć 2018/09/12 19:04 #42441

  • Kacper21
  • Kacper21 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 14
  • Oklaski: 0
Widziałem tą metode drabinek i mam pytanie: ile odstepu miedzy seriami? 2 min starczy na budowe sily w podciaganiu? I czy moge raz cwiczyc takim sposobem a raz tym co opisalem? I nie moge dodac filmiku jak sie podciagam
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

10 podciągnięć 2018/09/12 20:37 #42446

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Online
  • Moderator
  • Posty: 363
  • Podziękowania: 30
  • Oklaski: 5
2-3 minuty jak budujesz siłę to mogą być takie przerwy (ja 2 min stosuje, żeby trening nie trwał zbyt długo). Jak chcesz wstawić filmik to pewnie chciałeś bezpośrednio z telefonu na forum. Też tak raz próbowałem i mi też nie wchodziło. Jak masz kanał na YT i chcesz tu na forum wstawić filmik jakiś to wstaw najpierw na YT ustaw na niepubliczny i potem wklej tu adres materiału z YT.
"Porażka to kur*a, więc musisz mieć ich sporo aby otworzyć własny burdel" - Paris Platynov
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

10 podciągnięć 2018/09/13 14:08 #42462

  • Kacper21
  • Kacper21 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 14
  • Oklaski: 0
m.imgur.com/gallery/iquCIyD mam nadzieje ze link dziala i prosze o opinie czy to dobrze technicznie
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

10 podciągnięć 2018/09/13 20:23 #42468

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Online
  • Moderator
  • Posty: 363
  • Podziękowania: 30
  • Oklaski: 5
Mi nie działa ten link.
"Porażka to kur*a, więc musisz mieć ich sporo aby otworzyć własny burdel" - Paris Platynov
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

10 podciągnięć 2018/09/14 10:44 #42471

  • Kacper21
  • Kacper21 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 14
  • Oklaski: 0
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

10 podciągnięć 2018/09/14 13:59 #42476

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Online
  • Moderator
  • Posty: 363
  • Podziękowania: 30
  • Oklaski: 5
Broda nad drążkiem jest i pełny zwis też. Jak dobrze spinasz łopatki i czujesz pracę mięśni i do tego spinasz brzuch to jest wszystko dobrze.
"Porażka to kur*a, więc musisz mieć ich sporo aby otworzyć własny burdel" - Paris Platynov
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

10 podciągnięć 2018/09/16 08:13 #42486

  • Nabemori
  • Nabemori Avatar
  • Wylogowany
  • Moderator
  • Posty: 356
  • Podziękowania: 36
  • Oklaski: 3
Elegancko ;)
Mam plan plan,
I za ciosem idę...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

10 podciągnięć 2018/09/17 10:32 #42500

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 7896
  • Podziękowania: 472
  • Oklaski: 120
Co miałeś z tymi lędźwiami zrobione?
Masz ładną sylwetkę, ale chyba miednica jest u Ciebie lekko przekrzywiona.
Kręgarze to ładnie potrafią nastawić.

Co do podciągania, to ja bym zaczoł robić od pierwszej serii na maksa powtórzeń, aż do załamania ruchu.
Jak ostatnie powtórzenie zrobisz niepełne (dojdziesz do połowy i staniesz, lub w połowie ruchu jedna ręka zacznie mocniej ciągnąć), to przerwij ruch i zacznij się powoli opuszczać na dół, do pełnego zwisu (w zwisie wytrzymaj jeszcze z 10sek).

Technikę podciągania masz ok, ale ostatnie powtórzenie za szybko zakończyłeś. Zeskoczyłeś z drążka przed pełnym wyprostem.

Smarowanie gwintów też fajnie wprowadzić.

Brakuje Ci w treningach dipów i pompek. Jak kali to kali, weź coś tam wciśnij.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

10 podciągnięć 2018/09/18 14:44 #42509

  • Kacper21
  • Kacper21 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 14
  • Oklaski: 0
Z miednica chyba nic nie mam, jedynie miałem kontuzje lewego dolnego odcinka kregosłupa. Z tego co mi wiadomo mam jedna noge dluzsza od drugiej moze dlatego albo tak jakos mnie nagralo :)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

10 podciągnięć 2018/09/18 17:12 #42513

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Online
  • Moderator
  • Posty: 363
  • Podziękowania: 30
  • Oklaski: 5
A nosisz podpiętkę? Ja mam jedną krótszą i jak nie nosiłem to odczuwałem ból w miednicy.
"Porażka to kur*a, więc musisz mieć ich sporo aby otworzyć własny burdel" - Paris Platynov
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

10 podciągnięć 2018/09/21 10:25 #42526

  • Kacper21
  • Kacper21 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 14
  • Oklaski: 0
może nie podciąganie ale wskoki na skrzynie i jeszcze fronty
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

10 podciągnięć 2018/09/21 12:59 #42527

  • megamoc
  • megamoc Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 435
  • Podziękowania: 16
  • Oklaski: 5
Jaka to była wysokość przy skrzyni mniej więcej? :O Ładnie
Pracuję nad sobą...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

10 podciągnięć 2018/09/21 12:59 #42528

  • Charles88
  • Charles88 Avatar
  • Wylogowany
  • Złoty forowicz
  • Posty: 212
  • Podziękowania: 16
  • Oklaski: 4
Trzeba przyznać, że skakać to Ty potrafisz ;-) szacun
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
  • Strona:
  • 1
  • 2
Moderatorzy: Pepes, Virl3x

facebook

Nie ma złej pogody, czy złego dnia,
są tylko słabe charaktery.

Kalendarz

Nov 2018

Krystian

Kalendarz Workout Polska
Mo Tu We Th Fr Sa Su
29 30 31 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 1 2
piksel black
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Flaga - Human Flag

Human flag - Jeden z podstawowych trików stosowanych w Street Workout. Wymaga od ćwiczącego silnych mięśni: obręczy barkowej, skośnych brzucha, oraz pleców i ramion.

Więcej…

Muscle up 360

Kolejny tutorial od Sebastiana. Tym razem dynamiczny element jakim jest Muscle Up 360º. Miłego oglądania.

Więcej…

Inne rodzaje wejścia siłowego na drążek

Tym razem krótki tutorial od Sebastiana, przedstawiający inne kombinacje wejść siłowych. Jak się dobrze przyjrzycie, to zauważycie dwie zaprezentowane metody.

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.