Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Powrót po dwóch latach obżarstwa: trening do oceny

Powrót po dwóch latach obżarstwa: trening do oceny 2018/06/23 21:42 #41244

  • spukin
  • spukin Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 4
  • Oklaski: 0
############METRYKA START################
Wiek: 31
Wzrost: 180
Waga: 75kg

Ilość wykonanych pompek: 25
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): 7,?
Ilość wykonanych przysiadów: 30

Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 0,5km, kiedy 2km, a kiedy 5km: nie biegam bo nie lubię
.
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): dobry

Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, ?): Jeżeli chodzi o kardio to HIIT, p90x kenpo, czasem po prostu ćwiczę kopnięcia przez godzinę a ostatnio rozpocząłem miesięczny chellange na skakance (mieszam bo nie lubię monotonii).

Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...):

Wracam do treningów po 2 latach przerwy wcześniej ćwiczyłem madbarsowe obiegówki przez ok 1.5 roku. Obecnie ćwiczę podstawy czyli:

schemat: FBW, trening izometryczny, wolne, FBW, trening izometryczny, wolne itd itd

FBW: 5x max powtórzeń. 30sec przerwy 2min pomiędzy seriami.

Brzuch:

Pozycja L na poręczach (gdy nie mam sił to podkurczam jedną nogę i tak na zmianę)
Wznosy prostych nóg
Trzymanie podkurczonych nóg
Wznosy podkurczonych nóg

Plecy:

Podciągnięcia
Negatywy
Australijskie pompki
Australijskie pompki negatywy

Triceps/Ramiona

Dipy na poręczach
Dipy na poręczach negatywy
Uginanie ramion z oparciem o ławkę
Uginanie ramion z oparciem o ławkę negatywy

Klata:

Pompki
Pomki na kolanach
Pompki negatywy

Trening Izometryczny: 5x max powtórzeń. 30sec przerwy 2min pomiędzy seriami.

stanie na rękach, mostek, oparcie o ścianę "krzesełko", plank, planki bokiem, pozycja do pompki.

Przebyte kontuzje, urazy: bóle odcinka lędźwiowego prawdopodobnie przez złą formę. Po powrocie wracam do podstaw i ćwiczę tak czysto jak tylko można :)

Czy teraz coś boli: nie

Jak często chcesz/możesz trenować: 2 treningi podstaw kalistenika 2 treningi izometryczne, w dni bez treningowe rozciąganie i ćwiczenia rehabilitacyjne odcinka lędźwiowego.

Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): Dom

Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): zrzucić brzuch, wrzucić siłę pod przyszłe figury oraz zwiększyć ilość powtórzeń. Nie zależy mi namasie wolę rzeźbę i "praktyczną" siłę

Co masz do dyspozycji (drążek w futrynie, drążek szeroki na świeżym powietrzu, park do SW, siłownia, ?.): drążek, poręcze do dipów., hantle, taśmy
Co preferujesz: Kalistenika czy Street Workout? i kalistenika i street workout

############METRYKA KONIEC################

Witam :)

Po długim czasie postanowiłem wrócić do treningów. Początkowo chciałem jedynie zrzucić kilogramy jednak poszło szybciej niż się spodziewałem więc teraz już na poważnie chciałbym treningi przekuwać w osiągi.
Co mnie interesuje? Więcej powtórzeń a z czasem również siła oraz bardziej zaawansowane ćwiczenia/pozycje izometryczne. pisze ponieważ chciałbym upewnić się że mój trening jest właściwy. Mój FBW jak widać polega na podstawach podstaw jednak każdą partię zawsze staram się zmęczyć do końca poprzez dodawanie nagatywów, prostszych ćwiczeń i ćwiczeń aż do porażki. Po każdym FBW następnego dnia robię trening izometryczny ponieważ chcę również przygotowywać się już pod podstawowe pozycje statyczne a i przy okazji zawsze katować mięśnie do końca innym rodzajem wysiłku. Po każdym treningu i w dni nie treningowe robię również chellange na skakance. Ogólnie nie stosuję jednego kardio raczej co fajnego znajdę lub na co mam ochotę. Przed treningiem jak mam czas dodaję stretching.

Pytanie czy trening jest właściwy co poprawić? Samo FBW 3x w treningu ćwiczylem przez 2 miesiące i teraz dopiero dokupiłem poręcze więc intensywność treningu mocno wzrosła(z 25 pompek na początku treningu teraz robię 12 ponieważ są one na jego końcu) Nie chcę więc zmieniać go bo rozumiem że trzeba być wytrwalym i wykatować podstawy jednak z drugiej strony coś bym jeszcze dorzucił stąd te izometryczne... a no idieta - dopięta tylko że wegetariańska :)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Powrót po dwóch latach obżarstwa: trening do oceny 2018/06/24 14:48 #41250

  • piesu
  • piesu Avatar
  • Wylogowany
  • Złoty forowicz
  • Posty: 289
  • Podziękowania: 11
  • Oklaski: 2
Siema. Przede wszystkim szacun, że nie dajesz za wygraną mi wracasz do ćwiczeń. Powiedz nam jak dokładnie to wygląda? Robisz po kolei te ćwiczenia które wymieniłeś? Ćwiczysz je seriami mam rozumieć? Rozpisz dokładnie jak to wygląda u ciebie, bo to co zapostowałeś jest trochę nieczytelne. Jeżeli zależy ci na zwiększeniu ilości powtórzeń to będę, jak to ja, polecał piramidki B)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Powrót po dwóch latach obżarstwa: trening do oceny 2018/06/24 18:04 #41256

  • spukin
  • spukin Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 4
  • Oklaski: 0
Dzięki za mile słowa :) Już precyzuje: ćwiczę na zasadzie rutyn madbarsów czyli 5 ćwiczeń pod rząd z minimalną przerwą pomiędzy (w praktyce ok. 30 sekund). Po skończeniu całej serii odpoczywam 2 minuty i zaczynam od początku. Robię zazwyczaj 5 rund/serii.
Jedyne kiedy nie odpoczywam to przy "dopompywaniu" ćwiczenia, czyli kończąc na ten przykład podciąganie od razu zaczynam robić negatywy a po nich od razu przechodzę do australijskich żeby zmęczyć plecy do końca (po tym robię wymienione wcześniej 30 sekund przerwy i kolejne ćwiczenie czyli dip -> dip negatywy -> uginanie -> uginanie negatywy).

Słyszałem dużo dobrego o piramidach jednak nie wiem prawdę mówiąc w którym kierunku obecnie iść z treningiem. Chciałbym z czasem opanować muscle upa i podstawowe pozycje statyczne typu flaga itp. Z tego co się orientuję będę potrzebował do tego dużą ilość powtórzeń z ażdego podstawowego ćwiczenie jednak również siłę oraz eksplozywność. Nie wiem za bardzo jaką kolejność obrać co budować w pierwszej kolejności? wytrzymałość (te przykładowe 15 podciągnięć?). No i czy ta izometria dzień po treningu siłowym to dobry pomysł? Fizycznie zazwyczaj jestem wymęczony po fbw ale nie na tyle by następnego dnia nie zrobić izometrii.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Powrót po dwóch latach obżarstwa: trening do oceny 2018/07/08 14:37 #41391

  • Gustav2
  • Gustav2 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 5
  • Oklaski: 0
Wielki szacun! Oby więcej takich wytrwałych ludzi.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Powrót po dwóch latach obżarstwa: trening do oceny 2018/07/09 06:27 #41406

  • Charles88
  • Charles88 Avatar
  • Wylogowany
  • Ekspert
  • Posty: 161
  • Podziękowania: 9
  • Oklaski: 4
Hej ;) super, że wróciłeś do ćwiczeń, to wielki plus. Podoba mi się to, że ostro trenujesz.
Jeżeli regeneracja Ci na to pozwala to rób izometrie tak jak robisz.
Co do zwiększania ilości powtórzeń to piramidki są super, ale są czasochłonne. Możesz też smarować gwinty, lub po prostu często sprawdzać maxy i dostosowywać swoje 60-70% maxa do treningu.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Powrót po dwóch latach obżarstwa: trening do oceny 2018/07/10 10:10 #41416

  • piesu
  • piesu Avatar
  • Wylogowany
  • Złoty forowicz
  • Posty: 289
  • Podziękowania: 11
  • Oklaski: 2
spukin napisał:
Słyszałem dużo dobrego o piramidach jednak nie wiem prawdę mówiąc w którym kierunku obecnie iść z treningiem. Chciałbym z czasem opanować muscle upa i podstawowe pozycje statyczne typu flaga itp. Z tego co się orientuję będę potrzebował do tego dużą ilość powtórzeń z ażdego podstawowego ćwiczenie jednak również siłę oraz eksplozywność. Nie wiem za bardzo jaką kolejność obrać co budować w pierwszej kolejności? wytrzymałość (te przykładowe 15 podciągnięć?). No i czy ta izometria dzień po treningu siłowym to dobry pomysł? Fizycznie zazwyczaj jestem wymęczony po fbw ale nie na tyle by następnego dnia nie zrobić izometrii.

Piramidy są super jeżeli chcesz zwiększyć liczbę powtórzeń w danym ćwiczeniu. Na początek radziłbym zrobić dobrą bazę w liczbie powtórzeń. Dąż na początek do 12 podciągnięć nachwytem i 10 bardipów. Powinno wystarczyć do kipowanego muscle-upa.

Co do samego muscle-upa (mówię o kipowanym) to jest to ćwiczenie głównie technicznie. Jak zbudujesz bazę i następnie jakiś czas poświęcisz na naukę ruchu to ogarniejsz to bez problemu. Jeżeli chodzi o muscle-upa siłowego to trezba zdać sobie sprawę, że jest to ćwiczenie które wykorzystuje głównie twoją siłę oraz eksplozywność - w tej kolejności. Rozsądnym więc byłoby w perspektywie czasu wprowadzić jeden typowo siłowy trening w tygodniu w schemacie 5x5.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Powrót po dwóch latach obżarstwa: trening do oceny 2018/07/11 12:18 #41433

  • spukin
  • spukin Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 4
  • Oklaski: 0
Dzięki za tak wiele odpowiedzi! :) Obecnie próbuję uporać się z wirusem więc od 4 dni ciężko wstać choćby z łóżka. Co do samego treningu na pewno czas na zmianę bo już od dłuższego czasu dygałem te podstawy a jednak mimo wytrwałości chcę również co jakiś czas szokować organizm czymś nowym, bardziej intensywnym. Według waszych zaleceń izometria pozostanie i będę dodawał jąw dni "gdy będę miał siły". Do tego wiadomo przynajmniej raz jakiś HIIT no i dalej jadę chellange na skakance po każdym treningu.

Co do bardziej zaawansowanych figur wolałbym robić je jednak siłowo ponieważ to całe kipowanie zawsze wydawało mi się słabe... sam uprawiałem gimnastykę i akrobatykę przez kilka lat amatorsko więc zdaję sobie sprawę jak mało w tym może być faktycznej siły a ile koordynacji bez angażowania mięśni potrzebnych do właściwego MU. Z treningów które przeglądam w łóżku natknąłem się na Bar Brothers 6month workout plan i widzę że ich baza przez 2 pierwsze miesiące wygląda praktycznie jak moje treningi które robiłem wcześniej. Co myślicie o przerzuceniu się więc na miesiąc nr 3 który łączy 2 pierwsze rutyny, a po ok. miesiącu-dwóch dorzuciłbym siłownię 5x5 i rozpoczął muscle up hunt.

www.barbrothers...t-Plan.jpg

Plan wstępny wyglądałby więc: 2 razy w tygodniu BarBrothers miesiąc trzeci, raz w tygodniu piramida, 1xizometria jak da radę+nogi

Bonusowe pytania:

O co chodzi z smarowaniem gwintów?
Trochę więcej info na temat dobierania 60-70% maca do treningu?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Powrót po dwóch latach obżarstwa: trening do oceny 2018/07/11 12:52 #41435

  • Charles88
  • Charles88 Avatar
  • Wylogowany
  • Ekspert
  • Posty: 161
  • Podziękowania: 9
  • Oklaski: 4
Smarowanie gwintów to w uproszczeniu metoda treningowa na szybkie podniesienie ilości powtórzeń danego ćwiczenia np. podciągania. Polega to na tym, że jak np. normalnie robisz 10 podciągnięć i to jest Twój max (maksymalny wynik na chwilę obecną) i gdy tylko widzisz drążek np przed śniadaniem, po śniadaniu, po toalecie, po odniesieniu talerza do kuchni itp wykonujesz 2-4 powtórzenia czyli tyle by się nie zmęczyć, a w skali całego dnia wyjdzie Ci np duża liczba ;) ćwiczysz takie podciąganie codziennie przez 2-3 tyg robisz 1-2 przerwy i sprawdzasz swoje maxy w podciąganiu ;) jak wpiszesz w google to znajdziesz dużo o tej metodzie.
A 60-70% maxa to po prostu jak robisz 10 podciągnięć to w treningu w serii robisz 6-7 powtórzeń po 2-4 tyg sprawdzasz maxy i znowu obliczasz ile wynosi Twoje 60-70% i wykonujesz nową ilość powtórzeń na treningu
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Powrót po dwóch latach obżarstwa: trening do oceny 2018/07/11 12:58 #41436

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Online
  • Moderator
  • Posty: 164
  • Podziękowania: 6
  • Oklaski: 2
Smarowanie gwintów - technika od Pavla Tsatsoulina, która pomaga Ci dojść to twojego celu
Przykład: chcesz się więcej razy podciągać na drążku powiedzmy, że umiesz wykonać 2 pwt. i masz drążek w futrynie to za każdym razem gdy przechodzisz pod drążkiem to podciągnij się jak najwięcej razy. Chodzi o to, że nie tylko na treningu będziesz ćwiczył i wykonywał progresje tylko kilkanaście razy w ciągu całego dnia.

Załączam materiał, w którym jest to lepiej i dokładnie omówione.
"Pozdrawiam mocne charaktery, widzimy się niedługo" - hamzhamowni
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes, Virl3x

facebook

Wszyscy ludzie upadają,
tyle że Ci Wielcy potrafią iść z obdartym kolanem.

Kalendarz

Sep 2018

Krystian

Kalendarz Workout Polska
Mo Tu We Th Fr Sa Su
27 28 29 30 31 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
piksel black
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Jak zrobić Wejście Siłowe - Muscle Up

Jest to jedno z pierwszych ćwiczeń, które początkujące osoby trenujące Street Workout chciały by zgłębić. Wejście Siłowe nie jest jednak wcale takie proste do wykonania. Gdy obserwujemy inne osoby wykonujące ?Muscle Up? wszystko wydaje się bardzo łatwe. Jednak gdy sami próbujemy okazuje się, że coś jest nie tak.

Więcej…

Park Street Workout Bemowo - Wielkie Otwarcie

No i się doczekaliśmy. Właśnie stanęły konstrukcje bemowskiego Parku do Street Workout.   Póki co Park jest w fazie budowy (beton dopiero wiąże), ale już na przyszłą sobotę (tj. 2014.03.29) planowane jest huczne otwarcie.  

Więcej…

Bar Spinning Tutorial / kręcenie na drążku!

Tym razem poradnik do nauki bardzo łatwego kręcenia na drążku do przodu. Obejrzyj tutorial i zaskocz innych nowym trikiem na drążku. Zapraszam!

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.