Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Powrót po dwóch latach obżarstwa: trening do oceny

Powrót po dwóch latach obżarstwa: trening do oceny 2018/06/23 21:42 #41244

  • spukin
  • spukin Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 6
  • Oklaski: 0
############METRYKA START################
Wiek: 31
Wzrost: 180
Waga: 75kg

Ilość wykonanych pompek: 25
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): 7,?
Ilość wykonanych przysiadów: 30

Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 0,5km, kiedy 2km, a kiedy 5km: nie biegam bo nie lubię
.
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): dobry

Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, ?): Jeżeli chodzi o kardio to HIIT, p90x kenpo, czasem po prostu ćwiczę kopnięcia przez godzinę a ostatnio rozpocząłem miesięczny chellange na skakance (mieszam bo nie lubię monotonii).

Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...):

Wracam do treningów po 2 latach przerwy wcześniej ćwiczyłem madbarsowe obiegówki przez ok 1.5 roku. Obecnie ćwiczę podstawy czyli:

schemat: FBW, trening izometryczny, wolne, FBW, trening izometryczny, wolne itd itd

FBW: 5x max powtórzeń. 30sec przerwy 2min pomiędzy seriami.

Brzuch:

Pozycja L na poręczach (gdy nie mam sił to podkurczam jedną nogę i tak na zmianę)
Wznosy prostych nóg
Trzymanie podkurczonych nóg
Wznosy podkurczonych nóg

Plecy:

Podciągnięcia
Negatywy
Australijskie pompki
Australijskie pompki negatywy

Triceps/Ramiona

Dipy na poręczach
Dipy na poręczach negatywy
Uginanie ramion z oparciem o ławkę
Uginanie ramion z oparciem o ławkę negatywy

Klata:

Pompki
Pomki na kolanach
Pompki negatywy

Trening Izometryczny: 5x max powtórzeń. 30sec przerwy 2min pomiędzy seriami.

stanie na rękach, mostek, oparcie o ścianę "krzesełko", plank, planki bokiem, pozycja do pompki.

Przebyte kontuzje, urazy: bóle odcinka lędźwiowego prawdopodobnie przez złą formę. Po powrocie wracam do podstaw i ćwiczę tak czysto jak tylko można :)

Czy teraz coś boli: nie

Jak często chcesz/możesz trenować: 2 treningi podstaw kalistenika 2 treningi izometryczne, w dni bez treningowe rozciąganie i ćwiczenia rehabilitacyjne odcinka lędźwiowego.

Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): Dom

Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): zrzucić brzuch, wrzucić siłę pod przyszłe figury oraz zwiększyć ilość powtórzeń. Nie zależy mi namasie wolę rzeźbę i "praktyczną" siłę

Co masz do dyspozycji (drążek w futrynie, drążek szeroki na świeżym powietrzu, park do SW, siłownia, ?.): drążek, poręcze do dipów., hantle, taśmy
Co preferujesz: Kalistenika czy Street Workout? i kalistenika i street workout

############METRYKA KONIEC################

Witam :)

Po długim czasie postanowiłem wrócić do treningów. Początkowo chciałem jedynie zrzucić kilogramy jednak poszło szybciej niż się spodziewałem więc teraz już na poważnie chciałbym treningi przekuwać w osiągi.
Co mnie interesuje? Więcej powtórzeń a z czasem również siła oraz bardziej zaawansowane ćwiczenia/pozycje izometryczne. pisze ponieważ chciałbym upewnić się że mój trening jest właściwy. Mój FBW jak widać polega na podstawach podstaw jednak każdą partię zawsze staram się zmęczyć do końca poprzez dodawanie nagatywów, prostszych ćwiczeń i ćwiczeń aż do porażki. Po każdym FBW następnego dnia robię trening izometryczny ponieważ chcę również przygotowywać się już pod podstawowe pozycje statyczne a i przy okazji zawsze katować mięśnie do końca innym rodzajem wysiłku. Po każdym treningu i w dni nie treningowe robię również chellange na skakance. Ogólnie nie stosuję jednego kardio raczej co fajnego znajdę lub na co mam ochotę. Przed treningiem jak mam czas dodaję stretching.

Pytanie czy trening jest właściwy co poprawić? Samo FBW 3x w treningu ćwiczylem przez 2 miesiące i teraz dopiero dokupiłem poręcze więc intensywność treningu mocno wzrosła(z 25 pompek na początku treningu teraz robię 12 ponieważ są one na jego końcu) Nie chcę więc zmieniać go bo rozumiem że trzeba być wytrwalym i wykatować podstawy jednak z drugiej strony coś bym jeszcze dorzucił stąd te izometryczne... a no idieta - dopięta tylko że wegetariańska :)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Powrót po dwóch latach obżarstwa: trening do oceny 2018/06/24 14:48 #41250

  • piesu
  • piesu Avatar
  • Wylogowany
  • Złoty forowicz
  • Posty: 306
  • Podziękowania: 12
  • Oklaski: 2
Siema. Przede wszystkim szacun, że nie dajesz za wygraną mi wracasz do ćwiczeń. Powiedz nam jak dokładnie to wygląda? Robisz po kolei te ćwiczenia które wymieniłeś? Ćwiczysz je seriami mam rozumieć? Rozpisz dokładnie jak to wygląda u ciebie, bo to co zapostowałeś jest trochę nieczytelne. Jeżeli zależy ci na zwiększeniu ilości powtórzeń to będę, jak to ja, polecał piramidki B)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Powrót po dwóch latach obżarstwa: trening do oceny 2018/06/24 18:04 #41256

  • spukin
  • spukin Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 6
  • Oklaski: 0
Dzięki za mile słowa :) Już precyzuje: ćwiczę na zasadzie rutyn madbarsów czyli 5 ćwiczeń pod rząd z minimalną przerwą pomiędzy (w praktyce ok. 30 sekund). Po skończeniu całej serii odpoczywam 2 minuty i zaczynam od początku. Robię zazwyczaj 5 rund/serii.
Jedyne kiedy nie odpoczywam to przy "dopompywaniu" ćwiczenia, czyli kończąc na ten przykład podciąganie od razu zaczynam robić negatywy a po nich od razu przechodzę do australijskich żeby zmęczyć plecy do końca (po tym robię wymienione wcześniej 30 sekund przerwy i kolejne ćwiczenie czyli dip -> dip negatywy -> uginanie -> uginanie negatywy).

Słyszałem dużo dobrego o piramidach jednak nie wiem prawdę mówiąc w którym kierunku obecnie iść z treningiem. Chciałbym z czasem opanować muscle upa i podstawowe pozycje statyczne typu flaga itp. Z tego co się orientuję będę potrzebował do tego dużą ilość powtórzeń z ażdego podstawowego ćwiczenie jednak również siłę oraz eksplozywność. Nie wiem za bardzo jaką kolejność obrać co budować w pierwszej kolejności? wytrzymałość (te przykładowe 15 podciągnięć?). No i czy ta izometria dzień po treningu siłowym to dobry pomysł? Fizycznie zazwyczaj jestem wymęczony po fbw ale nie na tyle by następnego dnia nie zrobić izometrii.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Powrót po dwóch latach obżarstwa: trening do oceny 2018/07/08 14:37 #41391

  • Gustav2
  • Gustav2 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 5
  • Oklaski: 0
Wielki szacun! Oby więcej takich wytrwałych ludzi.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Powrót po dwóch latach obżarstwa: trening do oceny 2018/07/09 06:27 #41406

  • Charles88
  • Charles88 Avatar
  • Wylogowany
  • Złoty forowicz
  • Posty: 212
  • Podziękowania: 16
  • Oklaski: 4
Hej ;) super, że wróciłeś do ćwiczeń, to wielki plus. Podoba mi się to, że ostro trenujesz.
Jeżeli regeneracja Ci na to pozwala to rób izometrie tak jak robisz.
Co do zwiększania ilości powtórzeń to piramidki są super, ale są czasochłonne. Możesz też smarować gwinty, lub po prostu często sprawdzać maxy i dostosowywać swoje 60-70% maxa do treningu.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Powrót po dwóch latach obżarstwa: trening do oceny 2018/07/10 10:10 #41416

  • piesu
  • piesu Avatar
  • Wylogowany
  • Złoty forowicz
  • Posty: 306
  • Podziękowania: 12
  • Oklaski: 2
spukin napisał:
Słyszałem dużo dobrego o piramidach jednak nie wiem prawdę mówiąc w którym kierunku obecnie iść z treningiem. Chciałbym z czasem opanować muscle upa i podstawowe pozycje statyczne typu flaga itp. Z tego co się orientuję będę potrzebował do tego dużą ilość powtórzeń z ażdego podstawowego ćwiczenie jednak również siłę oraz eksplozywność. Nie wiem za bardzo jaką kolejność obrać co budować w pierwszej kolejności? wytrzymałość (te przykładowe 15 podciągnięć?). No i czy ta izometria dzień po treningu siłowym to dobry pomysł? Fizycznie zazwyczaj jestem wymęczony po fbw ale nie na tyle by następnego dnia nie zrobić izometrii.

Piramidy są super jeżeli chcesz zwiększyć liczbę powtórzeń w danym ćwiczeniu. Na początek radziłbym zrobić dobrą bazę w liczbie powtórzeń. Dąż na początek do 12 podciągnięć nachwytem i 10 bardipów. Powinno wystarczyć do kipowanego muscle-upa.

Co do samego muscle-upa (mówię o kipowanym) to jest to ćwiczenie głównie technicznie. Jak zbudujesz bazę i następnie jakiś czas poświęcisz na naukę ruchu to ogarniejsz to bez problemu. Jeżeli chodzi o muscle-upa siłowego to trezba zdać sobie sprawę, że jest to ćwiczenie które wykorzystuje głównie twoją siłę oraz eksplozywność - w tej kolejności. Rozsądnym więc byłoby w perspektywie czasu wprowadzić jeden typowo siłowy trening w tygodniu w schemacie 5x5.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Powrót po dwóch latach obżarstwa: trening do oceny 2018/07/11 12:18 #41433

  • spukin
  • spukin Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 6
  • Oklaski: 0
Dzięki za tak wiele odpowiedzi! :) Obecnie próbuję uporać się z wirusem więc od 4 dni ciężko wstać choćby z łóżka. Co do samego treningu na pewno czas na zmianę bo już od dłuższego czasu dygałem te podstawy a jednak mimo wytrwałości chcę również co jakiś czas szokować organizm czymś nowym, bardziej intensywnym. Według waszych zaleceń izometria pozostanie i będę dodawał jąw dni "gdy będę miał siły". Do tego wiadomo przynajmniej raz jakiś HIIT no i dalej jadę chellange na skakance po każdym treningu.

Co do bardziej zaawansowanych figur wolałbym robić je jednak siłowo ponieważ to całe kipowanie zawsze wydawało mi się słabe... sam uprawiałem gimnastykę i akrobatykę przez kilka lat amatorsko więc zdaję sobie sprawę jak mało w tym może być faktycznej siły a ile koordynacji bez angażowania mięśni potrzebnych do właściwego MU. Z treningów które przeglądam w łóżku natknąłem się na Bar Brothers 6month workout plan i widzę że ich baza przez 2 pierwsze miesiące wygląda praktycznie jak moje treningi które robiłem wcześniej. Co myślicie o przerzuceniu się więc na miesiąc nr 3 który łączy 2 pierwsze rutyny, a po ok. miesiącu-dwóch dorzuciłbym siłownię 5x5 i rozpoczął muscle up hunt.

www.barbrothers...t-Plan.jpg

Plan wstępny wyglądałby więc: 2 razy w tygodniu BarBrothers miesiąc trzeci, raz w tygodniu piramida, 1xizometria jak da radę+nogi

Bonusowe pytania:

O co chodzi z smarowaniem gwintów?
Trochę więcej info na temat dobierania 60-70% maca do treningu?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Powrót po dwóch latach obżarstwa: trening do oceny 2018/07/11 12:52 #41435

  • Charles88
  • Charles88 Avatar
  • Wylogowany
  • Złoty forowicz
  • Posty: 212
  • Podziękowania: 16
  • Oklaski: 4
Smarowanie gwintów to w uproszczeniu metoda treningowa na szybkie podniesienie ilości powtórzeń danego ćwiczenia np. podciągania. Polega to na tym, że jak np. normalnie robisz 10 podciągnięć i to jest Twój max (maksymalny wynik na chwilę obecną) i gdy tylko widzisz drążek np przed śniadaniem, po śniadaniu, po toalecie, po odniesieniu talerza do kuchni itp wykonujesz 2-4 powtórzenia czyli tyle by się nie zmęczyć, a w skali całego dnia wyjdzie Ci np duża liczba ;) ćwiczysz takie podciąganie codziennie przez 2-3 tyg robisz 1-2 przerwy i sprawdzasz swoje maxy w podciąganiu ;) jak wpiszesz w google to znajdziesz dużo o tej metodzie.
A 60-70% maxa to po prostu jak robisz 10 podciągnięć to w treningu w serii robisz 6-7 powtórzeń po 2-4 tyg sprawdzasz maxy i znowu obliczasz ile wynosi Twoje 60-70% i wykonujesz nową ilość powtórzeń na treningu
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Powrót po dwóch latach obżarstwa: trening do oceny 2018/07/11 12:58 #41436

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Online
  • Moderator
  • Posty: 363
  • Podziękowania: 30
  • Oklaski: 5
Smarowanie gwintów - technika od Pavla Tsatsoulina, która pomaga Ci dojść to twojego celu
Przykład: chcesz się więcej razy podciągać na drążku powiedzmy, że umiesz wykonać 2 pwt. i masz drążek w futrynie to za każdym razem gdy przechodzisz pod drążkiem to podciągnij się jak najwięcej razy. Chodzi o to, że nie tylko na treningu będziesz ćwiczył i wykonywał progresje tylko kilkanaście razy w ciągu całego dnia.

Załączam materiał, w którym jest to lepiej i dokładnie omówione.
"Porażka to kur*a, więc musisz mieć ich sporo aby otworzyć własny burdel" - Paris Platynov
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Powrót po dwóch latach obżarstwa: trening do oceny 2018/09/26 03:24 #42609

  • spukin
  • spukin Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 6
  • Oklaski: 0
Witam ponownie. Minęło trochę czasu od założenia tematu. Obecnie kończę miesiąc czwarty "The Essential 6 Month Calisthenics Workout Plan" i niestety mój drążek w futrynie nie starczy na dalsze progresowanie. Zamówiłem "wypaśny" z dużą odległością od ściany ale nie o tym chciałem pisać.. Mianowicie na zrealizowanie zamówienia muszę czekać niestety ok miesiąca i przez ten czas coś muszę robić. Chciałbym spędzić ten miesiąc na wzmocnieniu figur z którymi mam problemy + dalsze maltretowanie podstaw. Z treningu "muscle up hunt" oczywiście największym problemem są:

headbangersy: ciężko utrzymać mi poziom i ciało szybko zaczyna zjeżdżać w dół. Jestem w stanie wykonać ok 5 powtórzeń jednak nie są one czyste.

typewritery: ograniczony zakres ruchu z powodu futryny

podciągnięcia z klaśnięciem: jestem w stanie zrobić podrzut i oderwać dłonie od drążka jednak zabawa w klaśnięcia na drążku odstającym ledwie co od szczytu futryny nie wchodzi w grę.

Jak widać względu na drążek w futrynie nie mam możliwości w ogóle ćwiczenia muscle upa z podskoku. Mam za to poręcze do dipów, nawet hantle jeżeli to mógłbym jakoś wykorzystać. Prosiłbym o rady jak spożytkować ten miesiąc by wzmocnić w/w figury. Podczas trenignu stosuję zasady "zawsze min 5 powtórzeń" "jeżeli mniej niż 5 do robimy ćwiczenie łatwiejsze i nim dokańczamy te 5" oraz negatywy na dobitkę. Sęk w tym że ciężko mi wymyslić jakim iinnymi ćwiczeniami wzmocnić te figury.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Powrót po dwóch latach obżarstwa: trening do oceny 2018/09/26 08:38 #42613

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 468
  • Podziękowania: 29
  • Oklaski: 4
Jak dla mnie ten 4 miesiąc to strasznie duży przeskok jest. Nie wiem czy da radę aż tak progresować.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Powrót po dwóch latach obżarstwa: trening do oceny 2018/09/30 03:21 #42641

  • spukin
  • spukin Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 6
  • Oklaski: 0
rozumiem dlatego na czas oczekiwania na drążek postanowiłem trochę zmodyfikować ten czwarty miesiąc. Proszę tylko o wskazówki czy wszystko dobrze, czy może coś jeszcze zmienić.

Myscle up hunt po zmianach:

1) wysokie podciągnięcia na drążku do klatki piersiowej (maksymalnie 6 staram się ćwiczyć przy nich wysokość plus eksplozywność)
2) dipy na drążku równoległym (w dól powolny negatyw, chwilę przytrzymuje i eksplozywnie w górę).
3) pompki z klaśnięciem (pozostawiłem bez zmian może jednak zamienić na coś? )
4) headbangers izometryczny - podciągam się, odchylam i w tej pozycji trzymam max
5) archers pullups (nie byłem zadowolony ze swoich typwritersów a wyczytałem że to dobrze do nich buduje bazę)
6) Izometria - podciągam się na wysokość klatki i trzymam max, po czym opuszczam się poniżej poziomu głowy i znowu trzymam max.
7) podciągnięcia z klaśnięciem (bez zmian).

Jakieś sugestie? Zastanawiam się czy dodanie Archer pushupsów nie polepszyłoby archer pullupsów?
Ostatnio zmieniany: 2018/09/30 03:24 przez spukin.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Powrót po dwóch latach obżarstwa: trening do oceny 2018/09/30 08:17 #42643

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 468
  • Podziękowania: 29
  • Oklaski: 4
Może się mylę ale myślałem, że archer pull ups są trudniejsze od Typewrite
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Powrót po dwóch latach obżarstwa: trening do oceny 2018/10/05 16:06 #42714

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 7896
  • Podziękowania: 472
  • Oklaski: 120
Tak na szybko:

Pompki w staniu na rękach bym dodał.

Możesz też wprowadzić: Negatyw podciągania na jednej ręce
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes, Virl3x

facebook

Nie ma złej pogody, czy złego dnia,
są tylko słabe charaktery.

Kalendarz

Nov 2018

Krystian

Kalendarz Workout Polska
Mo Tu We Th Fr Sa Su
29 30 31 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 1 2
piksel black
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Obroty przodem z siedzenia na drążku / Bar Spinning #4

Zapraszam do obejrzenia kolejnego poradnika, tym razem obroty przodem z siedzenia na drążku.

Jeśli chcesz dodać trochę dynamiki do swojego repertuaru na drążku? ten poradnik jest właśnie dla Ciebie.

Więcej…

Trening dla osób początkujących - kalistenika / street workout

Dla wszystkich osób chcących zacząć przygodę ze Street Workoutem Sebastian przygotował specjalny tutorial. W poradniku przykładowy trening dla osób zaczynających ćwiczyć z ciężarem własnego ciała - kalistenika / street workout

Więcej…

Naturalne suplementy diety

Obecnie na pólkach sklepowych znaleźć można przeróżne suplementy diety wspomagające odchudzanie, poprawiające kondycje skóry, włosów czy paznokci, preparaty zatrzymujące czas oraz przyspieszające oczyszczanie organizmu Występują one w różnej postaci, począwszy od herbatek poprzez tabletki, napoje na batonach kończąc.

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.