Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Początkujący - 20 lat, 84kg, 186cm

Początkujący - 20 lat, 84kg, 186cm 2018/02/06 17:55 #39677

  • Domeroo231
  • Domeroo231 Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 1
  • Oklaski: 0
Cześć wszystkim :D Jestem tutaj nowy ale mam nadzieję zostać na dłużej. Od razu zaznaczam, że się trochę rozpisałem (taka moja wada :( ) Ogólnie mam problem z rozpisaniem własnego planu. Ogólnie chciałbym poznać jaką ilość serii na partie na treningu wykonywać, ilość powtórzeń, ogólna liczba serii w tyg itd. Wolę raczej wykonać kilka wariacji ćwiczenia na treningu niż dużo serii tego samego.

Czytałem przypięty post ale jest tam tego tyle, że mam jeszcze większy mętlik w głowie.

############METRYKA START################
Wiek: 20
Wzrost: 186 cm
Waga: ok. 84kg

Ilość wykonanych pompek: 20 (kiedyś ponad 30 (wrzesień 2017)
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): nachwyt 6, podchwyt 8-9 (Robiłem już kiedyś po ok 10-12 nachwytem i 15-16 podchwytem) (wrzesien 2017) więc myślę, że progress będzie w miarę szybki na początku.
Ilość wykonanych przysiadów: 50+ (już mi się nie chciało więcej ale sądzę, że spokojnie 80-90 bym zrobił)
MU nie potrafię zrobić,
Dipy - 10+
L-Sit ok 5s (ale zaczynam powoli opadać już po 2)
Bar-dipy (głębokie dosyć) 3-4
Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 0,5km, kiedy 2km, a kiedy 5km: Dosyć dawno :D
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): Średni
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, ?): Aktualnie jakieś tam treningi z masą ciała ale nie czuję, że jest to optymalne.
Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...): Siłownia 2 msc temu ostatni raz. Ale po wakacjach raczej już nie było to tak regularne jak wcześniej. We wrześniu byłem w szczycie swojej formy (sylwetka). Ale potem nie mogłem już trzymać diety a idąc zasadą 100% albo nic, przestałem cokolwiek robić i się przytyło. Przez wakacje wgl nie robiłem nóg praktycznie.

No i teraz od nowego roku miałem zacząć ale się odkładało, a niestety jestem taką osobą która musi mieć jasno napisane co i jak robić a samemu mi ciężko było coś fajnego skonstruować więc zwracam się z prośbą do was.

Plan którym początkowo trenowałem na siłowni (FBW SAKERA). Później było to Push-Pull z większą objętością ale nie mam już do niego dostępu.
TRENING A
Pzysiady 5x5x85 (w późniejszym planie był przedział chyba 4x8 i robiłem na nim głównie Fronty na 60kg chyba doszedłem)
Wyciskanie Leżąc 5x5x60kg
Wiosłowanie 5x5x70kg
Wznosy bokiem 3x8x12kg
Biceps+Triceps 3x8 (Uginanie młotkowe z hantlami 3x8x14kg, i dipy 3x8x5kg)
Allahy 3x8 (30kg?)
Łydki 3x8 (raczej nie robiłem bo mam już i tak wielkie)

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5x90kg (Max który sprawdziłem na początku zabawy to 120kg)
Wyciskanie Żołnierskie 5x5x45kg
Podciąganie Wąsko 5x5x5kg
Wyciskanie Wąsko 3x8x50kg
Biceps 3x8 (supinacja 3x8x12kg)
Deska x3 (1 min)
Łydki 3x8 (jak wyżej nie robiłem )

- Progresja ciężaru co trening
- Przy stagnacji -10% ciężaru i na nowo dokładamy
- Biceps i Triceps - ćwiczenia wg. uznania
- Łydki wykonywane z wyprostowaną nogą w kolanie

Ostatnie ciężary z poprzedniego planu to pamiętam, że (bardzo na oko wszystko, ciężary najbliższe prawdy ale z iloscią serii i powtórzeń to może być różnie):
Bench Press 2x80kg, i 1x 87,5
Martwy 5x5x60?
Dipy 3x8x5kg
ohp 3x8x45
Wiosłowanie 4x6x50kg (puszczanie łopatek i spinanie od nowa)
Podciąganie 3x8



Przebyte kontuzje, urazy: Rok temu plecy mnie bolały przez 2 msc ale jedna wizyta u fizjo i poprawa postawy ciała i już nie mam problemów. Kiedyś skręcone kolano 2x (10 lat temu)
Czy teraz coś boli: Nie

Jak często chcesz/możesz trenować: najbardziej mi odpowiada od 3-4x w tyg. Push-Pull (pon, wt, czw, pt) lub FBW (Pon, Śr, Pt)
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): W tym momencie raczej dom.
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): Jako, że zima to myślę nad utrzymaniem wagi (rekompozycja) lub ew. szybka redukcja (mini cut) do marca i chciałbym poprawić wynik w podciąganiu i nauczyć się stania na rękach (kilka razy stałem bez podparcia ok. 20s).
Co masz do dyspozycji (drążek w futrynie, drążek szeroki na świeżym powietrzu, park do SW, siłownia, ?.): Drążek rozporowy (Podciaganie szerokie dam radę, bar-dipy też, Archer pull up to już nie ma szans a i tak nie robię więcej niż 1 czy 2). Krzesła jako poręcze do dipów i jeszcze będe mieć paraletki. Jak się zrobi ciepło to mam niedaleko domu plac zabaw na którym są poręcze do dipów i szeroki drążek. Niedaleko szkoły mam też kilka parków SW.
Co preferujesz: Kalistenika czy Street Workout? Czemu by nie połączyć :D
############METRYKA KONIEC################

Także, będzie to raczej powrót do jakiejś tam formy który wiadomo będzie szybszy niż budowanie wszystkiego od początku. Zauważyłem, że raczej dobrze reaguję na wysoką objętość (budowanie masy) i raczej szybko rośnie mi siła. Z wytrzymałością nie wiem bo raczej niskie przedziały powtórzeń na siłowni były. Patrzyłem na kilkanaście planów tutaj + internet ale albo są mało wymagające, albo niektórych ćwiczeń nie jestem w stanie zrobić i nie bardzo wiem, czym je zastąpić bo jest tego wszystkiego multum. A inne wydają mi się strasznie nudne.

Plan który sobie wymyśliłem (ogólnie bez liczenia niczego, wszystko na oko) ale wiem, że jest niekompletny ale nie miałem po nim jakichś wielkich doomsów i byłem zmęczony po treningu. Ogólnie zdążyłem rozpisać dopiero Wersję A


FBW
A
1.) Podciąganie nachwyt szerokośc barków 5x4
2.) Pompki klasyczne 3x10
3.) Podciąganie podchwyt 3x6
4.) Dipy 3x5
5.) Podciąganie australijskie (to poziomo) 2x8
6.) Pompki szerokie na podwyższeniu 2x10
7.) Pike Push-Ups 3x10
8.) Kolana do klatki w zwisie 3x MAX
9.) Aktywny i nieaktywny zwis na drążku 6x a potem aktywny ile dłonie wytrzymają (tego już nie zdążyłem wykonać więc nie wiem czy przejdzie)

Ogólny cel to poprawa podciągania przede wszystkim bo odstaje mocno od pompek i poprawa siły brzucha bo nigdy jakoś się do tego nie przykładałem.

Mam nadzieję, że komuś się będzie to chciało przeczytać i coś z tego zrozumie :D Chętnie przyjmę wszystkie rady.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - 20 lat, 84kg, 186cm 2018/02/09 16:14 #39698

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 7788
  • Podziękowania: 459
  • Oklaski: 119
Dużo tego, jutro popatrzę.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - 20 lat, 84kg, 186cm 2018/02/12 15:26 #39732

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 7788
  • Podziękowania: 459
  • Oklaski: 119
Nie wiem co to jest aktywny i nieaktywny zwis na drążku.

Widzę że chcesz to robić w formie split-a. A może postaraj się to robić w formie treningu obwodowego. Wszystkie ćwiczenia kolejno po jednej serii. Jak wykonasz wszystkie ćwiczenia to krótka przerwa i od nowa.

3 serie takiego treningu obwodowego na początek byś spróbował wykonać.

Zapisz ilości powtórzeń z 2-3 treningów. Łatwiej się będzie dopatrzeć co i jak Ci idzie.

Masz tylko jedno ćwiczenie na brzuch i żadnego ćwiczenia na lędźwie. Może potrenujesz po treningu sylwetki gimnastyczne. Niby proste ćwiczenia, ale wzmacniają całe ciało.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - 20 lat, 84kg, 186cm 2018/02/12 17:17 #39735

  • Phenoim
  • Phenoim Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 672
  • Podziękowania: 37
  • Oklaski: 8
Nieaktywny - zwykły deadhang, łopatki w elewacji.
Aktywny - 1 wersja tylko z łopatkami w depresji, 2 wersja łopatki i w depresji, i w retrakcji.
"The only way to do great work is to love what you do"
~Daniels Laizans
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - 20 lat, 84kg, 186cm 2018/02/24 06:44 #39800

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 7788
  • Podziękowania: 459
  • Oklaski: 119
Aaaaaaa.
Czyli zwis swobodny i zwis w napięciu mięśniowym :)

Domeroo, jak tam treningi?
Masz jakieś spostrzeżenia własne?
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes

facebook

Wszyscy ludzie upadają,
tyle że Ci Wielcy potrafią iść z obdartym kolanem.

Kalendarz

Aug 2018

Krystian

Kalendarz Workout Polska
Mo Tu We Th Fr Sa Su
30 31 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31 1 2
piksel black
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Trening dla osób początkujących - kalistenika / street workout

Dla wszystkich osób chcących zacząć przygodę ze Street Workoutem Sebastian przygotował specjalny tutorial. W poradniku przykładowy trening dla osób zaczynających ćwiczyć z ciężarem własnego ciała - kalistenika / street workout

Więcej…

Szkoła na drążku 9 i 10

Dzisiaj zaprezentujemy dwa bardzo zbliżone do siebie triki, dzięki którym można `dosyć łatwo` przejść ze zwisu swobodnego do pozycji siedzącej na drążku. Wejście Hiszpańskie i Wejście Księcia...

Więcej…

Szkoła na drążku 6 - Zeskok z drążka

W tym tutorialu zaprezentowany został sposób na efektowny zeskok z drążka. Niestety, kolejny raz nie potrafię nadać temu ćwiczeniu polskiej nazwy.

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.