Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Przeplatany plan treningowy

Przeplatany plan treningowy 2017/11/28 22:03 #39014

  • misiek440
  • misiek440 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 7
  • Oklaski: 0
Witam to mój pierwszy post, wpadłem tu bo szukam rozwiązań do swoich problemów z trenigiem.

Generalnie trenuje do biegów przeszkodowych, do tej pory starałem się to robić na zasadzie treningu bieganie+uzupełnienie crossfit.
Jednak mam spore problemy z mobilnością i to praktycznie w każdym aspekcie od stawu skokowego, przez przykurczone przywodziciele po brak mobilności w obeczy barkowej przez co wszelkie rwania do przysiadu czy front squady są dla mnie praktycznie nie wykonalne ( to samo tyczy sie pistoli). Mimo juz roku rożnego rodzaju streechingu i mobility postępy sa tak marne że postanowiłem to zmienić.
Drugą sprawą jest to że łacząc trening biegowy z crossfitem często wykluczają mi się te dyscypliny ponieważ po przysiadach z cięzarem nie mogę zrobić następnie mocnego treningu biegowego.

Prosiłbym o plan treningowy 2-3 razy w tygodniu w celu wzmocnienia generalnie górnych partii.

Moja waga to 76kg
wzrost 179
wiek 34

mogę wykonać maks 8, parę razy udało się 10 pullupaów nad chwytem
oraz 5-6 niepełnych handstand push up (striktów bez kipingu, ogólnie kiping mi nie idzie)

jak chwiałbym aby wyglądał mój trening?
jeden tydzień
3 treningi biegowe + 2 z street workupu
drugi tydzień 2-3 treningi biegowe + 3 z streetworkoutu
czasami mój trening biegowy nie polega tylko na bieganiu a zdarza mi sie robić połączenie biegania z wiosłowaniem na concept 2 4minut/4minuty przez 60 minut

Czy ktos pomógłby rozpisać jak wyglądałby by te dni, jakie ćwiczenia, ile serii po ile powtórzeń? chciałbym aby kiedyś w przyszłości udało mi sie siłowe wejście na drążek :)
Ostatnio zmieniany: 2017/11/28 22:05 przez misiek440.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Przeplatany plan treningowy 2017/11/29 14:02 #39026

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 7373
  • Podziękowania: 428
  • Oklaski: 108
Z Crosfit-u rezygnujesz całkowicie?
Spróbuj najpierw trening kadeta v2.
Jest on na tyle uniwersalny, że powinien CI przypasować.
Ewentualnie coś mocniej na brzuch byś jeszcze zrobił.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): misiek440

Przeplatany plan treningowy 2017/11/29 17:20 #39029

  • misiek440
  • misiek440 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 7
  • Oklaski: 0
Trening P5 - Trening Kadeta
Budowanie podstawowej siły potrzebnej w dalszych treningach.
Podciąganie szerokim nachwytem - 2 serie
Podciąganie wąskim nachwytem - 2 serie
Podciąganie podchwytem - 2 serie
Pompki normalne - 2 serie
Pompki diamentowe - 2 serie
Pike Push-Ups - 2 serie
Wznosy kolan do klatki - 2 serie
Spięcia brzucha w leżeniu - 2 serie
Wykroki - 1 seria
Przysiady z wyskokiem - 2 serie

Trening P5_1 - Trening Kadeta v2
Poniższy trening jest treningiem obwodowym, to znaczy że ćwiczenia wykonujemy kolejno jedno po drugim, bez przerwy na odpoczynek.
Dopiero po wykonaniu wszystkich ćwiczeń, czyli całego obwodu powinna nastąpić krótka przerwa na złapanie oddechu (1-2 minuty).
Proponujemy wykonać od 2 do 4 takich obwodów.
Podciąganie szerokim nachwytem
Pike Push-Ups
Wznosy kolan do klatki
Podciąganie wąskim nachwytem
Pompki diamentowe
Przysiady z wyskokiem
Podciąganie podchwytem
Pompki normalne
Mountain Climbers
Wykroki

Wszytkie ćwiczenia sa mi jasne tylko ok 2 serie ale po ile razy jak to stoponiować aby był progres ten trening mieszać? tzn np 2x w tygodniu p5 i 1x p5-1? jakie przerwy między seriami?
na brzuch to soobie dodam hand stand push up (w pozycji hallow) + toes to bar
Ostatnio zmieniany: 2017/11/29 17:24 przez misiek440.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Przeplatany plan treningowy 2017/11/30 22:37 #39045

  • misiek440
  • misiek440 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 7
  • Oklaski: 0
Naprawdę nikt nie pomoże w wyjaśnieniu tego planu, ile powtórzeń w której serii? czy to ma być każde do upadku mięśniowego czy może jakis %własnych możliwości i jak to progresować?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Przeplatany plan treningowy 2017/12/01 01:05 #39047

  • Damian19700
  • Damian19700 Avatar
  • Wylogowany
  • Senior forum
  • Posty: 67
  • Podziękowania: 3
  • Oklaski: 0
P5_1 jest treningiem obowodowym (masz tam napisane co to znaczy) i powtórzenia radziłbym ok 50-70% powtórzeń z Twojego maxa. Jak robisz max 50 pompek to robisz coś ok 25-30 itp. A obwodów całych to zależy ile dasz radę.

Więc tak powtórzenia zacznij od 50% i zrób obwodów ile dasz radę, ja uważam że w obowodowym należy najpierw dojść do ilości obwodów jaka Cię satysfakcjonuje np 5 i jak dojdziesz do tylu obwodów w powtórzeniach na 50% siły, to dopiero dokładasz kilka powtórzeń np 2 co tydzień albo co trening po 1.

A jeśli chodzi o plan P5 to robisz po kolei 2 serię jednego, potem 2 serię drugiego, potem 2 trzeciego ćwiczenia itd. A co do powtórzeń myślę że można dać już powyżej 70% maksymalnych. Progresować co tydzień powtórzenie (zależy w czym, w podciaganiu jedno powtórzenie co tydzień to czasem dużo, a w pompkach można i 2 co tydzień dodać i może być dobrze) ale mniej więcej, co tydzień dodajesz wszędzie po 1/2 powtórzenia.

Jeszce co do przerw, w obwodach czyli P5_1 robisz najlepiej jedno po drugim a po całym obwodzie myślę że max do 5 min przerwy i kolejny. W P5 między seriami do 1 minuty, a między ćwiczeniami do max 2 minut. To nie jest jakaś zasada czy coś, po prostu myślę że tak byłoby na prawdę dobrze.

Na pytanie który wybrać i czy mieszać powiem tak : jeśli zależy Ci głównie na kondycji i wytrzymałości to P5_1, jeśli na sile to P5, więc to już jak wolisz, ja to bym pewnie jakoś mieszał bo nie lubię ciągle tego samego robić, lubię mieć np plan A, B, C.

Mam nadzieję że pomogłem :)
Nigdy nie jest za późno, aby stać się wielkim
Ostatnio zmieniany: 2017/12/01 01:12 przez Damian19700.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): zulco, misiek440

Przeplatany plan treningowy 2017/12/01 18:05 #39060

  • misiek440
  • misiek440 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 7
  • Oklaski: 0
Dziękuję, wsio już wiem
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Przeplatany plan treningowy 2017/12/11 21:00 #39144

  • misiek440
  • misiek440 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 7
  • Oklaski: 0
Kolejne pytania do Was kieruje.
Rozpocząłem plan jadę aktualnie drugi tydzień i teraz wygląda to mniej więcej tak
3/4x w tygodniu

Podciąganie szerokim nachwytem - 2x 7
Podciąganie wąskim nachwytem - 2x x7
Podciąganie wąskim podchwytem - 2x x6
Pompki - 1x 20
Dipsy na poręczach - 2x 10
Pike Push-Ups - 2x 12
Daimond Push Up - 1x 15
Pompki szerokie - 1x 25
Wznosy nóg w zwisie (ewentualnie wznosy kolan do klatki piersiowej) - 2x 15
Wycieraczki - 2x 10 (tego ćwiczenia nie umiem wykonać poprawnie na drążku, mam to zeskanowane że daje nogi najpierw na prawo , podciągneicie do klatki następnie na lewo i z powrotem)

Ogólnie już po podciąganiach jestem dobrze spompowany, na początku chciałem wszystkie podciągania robić x7 jednak jak sie okazało o ile nadchwytem szeroko jest względnie ok, wąsko trochę gorzej ale do zrobienia to podchwyt idzie marnie. W tym tygodniu zwiększyłem pompki wzniosy o 2 , podciągania narazie zostawiłem w spokoju, myśle że w przysżłym będe się starał robić po 8 i 7 podchwytem.

Ale moje pytanie jest inne czy po takim treningu, mogę zrobić jeszcze 20-30 treningu biegowego interwałowego czy raczej nie wskazany w ten sam dzień treningowy?
Ostatnio zmieniany: 2017/12/11 21:00 przez misiek440.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Przeplatany plan treningowy 2017/12/12 10:54 #39150

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 7373
  • Podziękowania: 428
  • Oklaski: 108
Szczerze, to ja bym się w starał skupić na stopniowym zwiększaniu ilości serii w treningu, tak żeby zbliżać się do łącznej ilości serii w podciąganiu 10 i w pompkach 10.

Dodatkowo i brzuch można jeszcze mocniej skatować, dodać jakieś ćwiczenie czy coś.

Bieganie i ogólnie nogi staraj się robić innego dnia.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Przeplatany plan treningowy 2017/12/12 11:12 #39152

  • misiek440
  • misiek440 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 7
  • Oklaski: 0
Czyli nie zwiększać ilości powtórzeń a np co dwa tygodnie dorzucić jedną serię?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Przeplatany plan treningowy 2017/12/12 11:48 #39155

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 7373
  • Podziękowania: 428
  • Oklaski: 108
Powtórzenia możesz zwiększać, ale i więcej serii by się przydało.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): misiek440

Przeplatany plan treningowy 2017/12/14 14:59 #39189

  • Damian19700
  • Damian19700 Avatar
  • Wylogowany
  • Senior forum
  • Posty: 67
  • Podziękowania: 3
  • Oklaski: 0
Ja to robiłem tak, że jak zaczynałem od 2 serii i robiłem np pompek 2x12 podciaganie 2x5 i doszedłem do poziomu 2x15 i 2x8 to zwiększałem serię na 3x ale powtórzenia na pierwszym treningu zmniejszałem np do pompki 3x12 podciaganie 3x6.

Seria więcej, powtórzeń mniej, ale co w tym lepsze? Pompki 2x15 =30, podciaganie 2x8=16. Mniej powtórzeń ale 3x wychodzi pompki 3x12=36, podciaganie 3x6=18.

Lekko cofałem powtórzenia na rzecz serii co jakiś czas a potem jak znów doszedłem do 3x15, 3x8 to zwiększałem na 4 serię ale znów po 12 i 6. Ogólnie robisz więcej powtórzeń na całym treningu więc chyba lepiej.

Takim sposobem łatwo mi było dojść do większej ilości serii i robić później tyle samo 4x co na początku 2x a objętość treningowa rośnie :)
Nigdy nie jest za późno, aby stać się wielkim
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): misiek440

Przeplatany plan treningowy 2017/12/14 16:27 #39190

  • misiek440
  • misiek440 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 7
  • Oklaski: 0
mogę zapytać co ile zwiększałeś ilośc serii?
druga sprawa ile trwa wasz trening obecny zestaw z 3 seriami robię ponad 30 minut przy 10 seriach to będzie z 3h ...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Przeplatany plan treningowy 2017/12/14 20:37 #39192

  • Damian19700
  • Damian19700 Avatar
  • Wylogowany
  • Senior forum
  • Posty: 67
  • Podziękowania: 3
  • Oklaski: 0
Zaczynałem na pewno od 2 we wszystkim, więc może te ćwiczenia co masz po 1 serii zwiększ do 2 za jakiś czas albo już. Mniej więcej co 2-3 tygodnie serię zwiększałem aż do momentu kiedy trening był właśnie długi no i przestał aż tak wchodzić, jak robisz godzinny trening i jest dla Ciebie lekki to czas wtedy na wyższy level treningu, cięższe warianty ćwiczeń itp itd.

Aktualnie robię 6 ćwiczeń po 3-4 serie i zajmuje mi to praktycznie za każdym razem równo 45 minut.
Nigdy nie jest za późno, aby stać się wielkim
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes

facebook

Jeśli robię krok w tył,
to tylko po to żeby wziąć rozbieg.

Kalendarz

Dec 2017

Alice

Kalendarz Workout Polska
Mo Tu We Th Fr Sa Su
27 28 29 30 1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
piksel black
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Runmageddon - Dasz radę?

Na wiosnę szykuje się ciekawa impreza w stylu "Reebok Spartan Race". Będzie to pierwsza edycja nowej zabawy pod nazwą "Runmageddon". Jeśli lubisz ekstremalne wyzwania, nieziemskie zmęczenie, rywalizację, oraz całą masę błota, to ta impreza jest właśnie dla Ciebie...  

Więcej…

Słownik Crossfit

W sieci można znaleźć bardzo wiele gotowych treningów i zestawów ćwiczeń CrossFit-owych, jednak w gąszczu specyficznych nazw i określeń można się łatwo pogubić. Poniższy słownik pomoże Państwu w ich rozszyfrowaniu.

Więcej…

Park Street Workout Bemowo - Wielkie Otwarcie

No i się doczekaliśmy. Właśnie stanęły konstrukcje bemowskiego Parku do Street Workout.   Póki co Park jest w fazie budowy (beton dopiero wiąże), ale już na przyszłą sobotę (tj. 2014.03.29) planowane jest huczne otwarcie.  

Więcej…

Wyszukiwarka

Mapy Workout Polska

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.