Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........
  • Strona:
  • 1
  • 2
  • 3

TEMAT: Początkujący - wiek 23, wzrost 163, waga 62

Początkujący - wiek 23, wzrost 163, waga 62 2017/10/11 21:45 #38684

  • konradlbn
  • konradlbn Avatar
  • Wylogowany
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 38
  • Oklaski: 0
############METRYKA START################
Wiek: 24
Wzrost: 163
Waga: 62

Ilość wykonanych pompek: 49
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt) 14/16:
Ilość wykonanych przysiadów: 60

Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 0,5km, kiedy 2km, a kiedy 5km: 4km jakieś 3 tyg temu
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): średni
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, ?): bieganie, treningi w domu
Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...): podciąganie nachwytem 2x12, brzuszki 3x60, dipy 2x15, przysiady z wyskokiem 2x35. Czasami jeszcze podciąganie australijskie, inne pompki(np szerokie). Starałem się co jakiś czas zmieniać ćwiczenia.

Przebyte kontuzje, urazy: brak
Czy teraz coś boli: nie

Jak często chcesz/możesz trenować: 6 dni w tygodniu
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): dom
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): złapać mase, zwiększyć siłę i nauka trików. W sumie to wszystkiego po trochu.
Co masz do dyspozycji (drążek w futrynie, drążek szeroki na świeżym powietrzu, park do SW, siłownia, ?.): drążek do ściany, mata 4mx3m, poręcze do dipów, ławeczkę, jakieś hantle
Co preferujesz: Kalistenika czy Street Workout?
############METRYKA KONIEC################

Siema
Patrzyłem te gotowe plany co macie na forum i nie wiem czy brać gotowca czy jakiś indywidualny. Co proponujecie??
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - wiek 23, wzrost 163, waga 62 2017/10/12 07:11 #38686

  • Nabemori
  • Nabemori Avatar
  • Wylogowany
  • Moderator
  • Posty: 352
  • Podziękowania: 35
  • Oklaski: 3
Zacznij od jakiegoś gotowca, pocwicz kilka tygodni i zdaj relacje. Potem coś się będzie zmieniać pod Ciebie. Tylko jedzenia pilnuj na tyle na ile możesz.
Mam plan plan,
I za ciosem idę...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - wiek 23, wzrost 163, waga 62 2017/10/12 18:41 #38691

  • konradlbn
  • konradlbn Avatar
  • Wylogowany
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 38
  • Oklaski: 0
Ok. A który jest lepszy: Trening P7 - Dwudniowy czy Trening P8 - Czterodniowy???
A z tym jedzeniem to jakąś diete stosować czy po prostu dużo jeść??
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - wiek 23, wzrost 163, waga 62 2017/10/12 19:26 #38692

  • Nabemori
  • Nabemori Avatar
  • Wylogowany
  • Moderator
  • Posty: 352
  • Podziękowania: 35
  • Oklaski: 3
To już jak ty wolisz. Co do diety to jak możesz sobie pozwolić to ogarnij jakieś posiłki, na necie znajdziesz sporo przykładów posiłków na masę.
Wylicz sobie zapotrzebowanie i dopasuj posiłki. W sumie wystarczy jak walniesz jeden shake z białkiem, drugi domowy z białkiem i parę jajek na kolacje jakas owsianka, ryż mięso w ciągu dnia. Masz w czym wybierać :cheer: Musisz eksperymentowac. Jedź na swojej diecie jakiś czas, obserwuj ciało i samopoczucie i będzie git.
Mam plan plan,
I za ciosem idę...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - wiek 23, wzrost 163, waga 62 2017/10/14 09:18 #38706

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 7813
  • Podziękowania: 463
  • Oklaski: 119
I P7 i P8 są do d...

Na rozruch (pierwsze 2-3 tyg) weź Kadeta v2.

Tylko nie 6x w tygodniu. 3x, może 4x.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - wiek 23, wzrost 163, waga 62 2017/10/15 00:28 #38716

  • konradlbn
  • konradlbn Avatar
  • Wylogowany
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 38
  • Oklaski: 0
Ok to od poniedziałku lece z Kadetem v2, myśle że zrobię 4x( pon, śr, pią, sob ).
Po pierwszym treningu napiszę jak mi poszło.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - wiek 23, wzrost 163, waga 62 2017/10/18 11:21 #38746

  • konradlbn
  • konradlbn Avatar
  • Wylogowany
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 38
  • Oklaski: 0
W poniedziałek udało mi się zrobić:
Trening P5_1 - Trening Kadeta v2

Podciąganie szerokim nachwytem 12/8/6
Pike Push-Ups 20/16/10
Wznosy kolan do klatki 16/14/11
Podciąganie wąskim nachwytem 10/7/5
Pompki diamentowe 24/20/16
Przysiady z wyskokiem 30/27/26
Podciąganie podchwytem 11/9/7
Pompki normalne 25/20/16
Mountain Climbers nie liczyłem
Wykroki 30/30/26

Lekka pompa złapała, dzisiaj drugi trening zobaczymy jak pójdzie.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - wiek 23, wzrost 163, waga 62 2017/10/19 13:32 #38765

  • konradlbn
  • konradlbn Avatar
  • Wylogowany
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 38
  • Oklaski: 0
Środa dużo gorzej poszła. To normalne???
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - wiek 23, wzrost 163, waga 62 2017/10/19 14:28 #38768

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 7813
  • Podziękowania: 463
  • Oklaski: 119
To normalne, bo nie jesteś maszyną.
Czasem jesteś bardziej zmęczony, osłabiony.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - wiek 23, wzrost 163, waga 62 2017/10/30 16:06 #38821

  • konradlbn
  • konradlbn Avatar
  • Wylogowany
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 38
  • Oklaski: 0
Dzisiejszy trening:

Podciąganie szerokim nachwytem 12/9
Pike Push-Ups 20/17
Wznosy kolan do klatki 20/15
Podciąganie wąskim nachwytem 10/5
Pompki diamentowe 21/18
Przysiady z wyskokiem 30/26
Podciąganie podchwytem 11/7
Pompki normalne 25/20
Mountain Climbers nie liczyłem
Wykroki 30/30

Zrobiłęm tylko 2 serie bo zabrakło czasu.
Mam pytanie czy coś zmieniać czy jeszcze lecieć ten trening???
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - wiek 23, wzrost 163, waga 62 2017/11/02 16:02 #38837

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 7813
  • Podziękowania: 463
  • Oklaski: 119
Dodaj trzeci obwód na 2 tygodnie.

Wykroki są zbyt łatwe. Możesz je zamienić na półpistolety.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - wiek 23, wzrost 163, waga 62 2017/11/02 20:56 #38842

  • konradlbn
  • konradlbn Avatar
  • Wylogowany
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 38
  • Oklaski: 0
Zazwyczaj robiłem 3 obwody, to teraz dodam 4.
No wykroki są za łatwe, więc zamienie je.
A te półpistolety czym się różnią od pistoletów??
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - wiek 23, wzrost 163, waga 62 2017/11/07 10:48 #38866

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 7813
  • Podziękowania: 463
  • Oklaski: 119
To po prostu łatwiejsza wersja pistoletów.
Możesz to robić stojąc w futrynie i przytrzymując się ręką.
Schodzisz w dół aż osiągniesz kąt 90 stopni w kolanie i do góry.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - wiek 23, wzrost 163, waga 62 2017/11/19 23:20 #38957

  • konradlbn
  • konradlbn Avatar
  • Wylogowany
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 38
  • Oklaski: 0
Minęły już 2 tygodnie. Starałem się robić 4 obwody, ale różnie było z czasem i trenowałem tylko 3 razy w tygodniu. Lekki progres jest. Zmieniać coś czy lecieć dalej Trening P5_1 - Trening Kadeta v2, 4 obwody???
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - wiek 23, wzrost 163, waga 62 2017/11/20 11:51 #38963

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 7813
  • Podziękowania: 463
  • Oklaski: 119
Możesz przeszukać treningi dla średnio zaawansowanych i spróbować coś do siebie dopasować.
Tak żebyś mógł to w domu wykonywać.

Jak by coś to niektóre ćwiczenia możesz podmienić pod siebie.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - wiek 23, wzrost 163, waga 62 2017/12/04 23:41 #39088

  • konradlbn
  • konradlbn Avatar
  • Wylogowany
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 38
  • Oklaski: 0
Po nieobecności (angina) trzeba ruszać dalej z tematem.
Zastanawiam się pomiędzy Trening S2 - Double Kick, a Trening S3 - Duży kierat.
Tylko mam problem z dipami na drążku ( drążek ok. 40cm od sufitu ), przejście ze zwisu do german hang ( drążek ok 50cm od ściany). Tak poza tym da rade, chyba że coś jeszcze pozmieniać.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - wiek 23, wzrost 163, waga 62 2017/12/05 11:42 #39095

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 7813
  • Podziękowania: 463
  • Oklaski: 119
Dipy na drążku trzeba by czymś zastąpić.
Zwykłymi dipami, albo pompkami diamentowymi.

Zamiast german hang może jakieś sylwetki gimnastyczne, albo coś na lędźwie.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - wiek 23, wzrost 163, waga 62 2017/12/05 22:42 #39105

  • konradlbn
  • konradlbn Avatar
  • Wylogowany
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 38
  • Oklaski: 0
Myślę, że zrobię narazie ten Trening S2 - Double Kick
Trening ułożony dla użytkownika: skrypa1. Link do wątku: Trening skrypa1
Trening typu SPLIT, podzielony na dwa dni treningowe.

Trening 1 - klatka, triceps, barki, + brzuch

Dipy na drążku (łokcie do tyłu i schodzisz jak najniżej) - 3 serie - zamiast tego dipy na poręczach
Dipy na drążku (łokcie na boki i schodzisz jak najniżej) - 3 serie
Sphinks Push up - 2 serie
Pseudo planche pushup - 2 serie
Pompki normalne - 2 serie
Pompki w staniu na rękach (albo jak nie dasz rady, to piked pushup) - 3 serie
Ewentualnie znowu pompki zwykłe - seria MAX na dobicie
Wznosy nóg do drążka - 3 serie
Wycieraczki - 2-3 serie
Nożyce w pozycji Lsit - 2 serie
Mountain climbers - 2 serie max
Wznosy nóg do drążka - 3 serie



Trening 2 - plecy, biceps, przedramiona + nogi.

Przejście ze zwisu do german hang - 2 serie - zamiana na supermana?
Podciąganie szerokim nachwytem - 3 serie
Podciąganie bardzo wąskim nachwytem - 3 serie
Muscle up pulls - 2 serie - (nie blokujemy w tym ćwiczeniu łokcia - łokieć cały czas lekko ugięty)
Podciąganie nachwytem normalny chwyt - płytkie powtórzenia - 2 serie - (płytkie powtórzenia - jeśli uznamy że podciągnięcie od zwisu do momentu aż głowa się znajdzie nad drążkiem, to zmiana kąta w łokciu z 180 stopni do 0, to teraz bym chciał żeby to był ruch od 150 stopni do około 45)
Horizontal pull ups / Headbangers - 2 serie (Filmik 1:17)
Podciąganie podchwytem ze zmiana rozstawu dłoni, z wąskiego na normalny - 2 serie
Podciąganie podchwytem - 1 seria z obciążeniem
Na nogi to jeszcze nie wiem co Ci zaproponować, bo nie wiem co do tej pory robiłeś, ale:
Zwykłe przysiady (na rozgrzewkę) - 2 serie
Pistolety (lub półprzysiady na jednej nodze) - 3 serie
Wykroki 2-3 serie
Przysiady boczne 2-3 serie

Dobrze będzie??? A za jakieś 2 miesiące zmienie na Trening S3 - Duży kierat.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - wiek 23, wzrost 163, waga 62 2017/12/07 09:46 #39125

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 7813
  • Podziękowania: 463
  • Oklaski: 119
Będzie dobrze, tylko może byś jeszcze na koniec Treningu 2 zrobił jeszcze 2x superman na lędźwie.
Albo coś innego na lędźwie. Lędźwie ważna sprawa.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - wiek 23, wzrost 163, waga 62 2018/03/11 01:30 #39945

  • konradlbn
  • konradlbn Avatar
  • Wylogowany
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 38
  • Oklaski: 0
Po dłuższej nieobecności chciałbym wrócić do treningów.
Trochę zmieniłem poprzedni trening. Co sądzicie???

W każdym dniu rano wykonujemy 3 serie pompki normalne – max powtórzeń

Poniedziałek

1. Trening Armstronga
- 1 seria nachwytem - max powtórzeń 90 sek. przerwy
- 2 seria nachwytem - max 90 sek. przerwy
- 3 seria nachwytem - max 90 sek. przerwy
- 4 seria nachwytem - max 90 sek. przerwy
- 5 seria nachwytem - max 90 sek. przerwy
2. Dipy na poręczach 3 serie
3. Sphinks Push up 2 serie
4. Pseudo planche pushup 2 serie
5. Pompki normalne lub diamentowe 2 serie
6. Brzuszki 3 serie
7. Wznosy nóg do drążka 3 serie
8. Wycieraczki 3 serie
9. Mountain climbers 3 serie

Wtorek

1. Trening Armstronga
- 1 seria - 1 podciągnięcie nachwytem 10 sek. przerwy
- 2 seria - 2 podciągnięcia nachwytem 20 sek. przerwy
- 3 seria - 3 podciągnięcia nachwytem 30 sek. przerwy
- n - ta seria - n podciągnięć nachwytem n*10 sek. przerwy
- po serii spalonej robimy na maxa
2. Superman 3 serie
3. Mostki 3 serie
4. Muscle up pulls 2 serie
5. Horizontal pull ups 2 serie
6. Przysiady 2 serie
7. Pistolety 3 serie
8. Wykroki 3 serie
9. Przysiady boczne 3 serie


Środa

1. Trening Armstronga
Ilość podciągnięć w środowej serii ustalamy na podstawie pierwszego poniedziałkowego max. Jeśli w poniedziałkowej najlepszej serii wykonaliśmy n podciągnięć - wtedy nasza seria środowa powinna mieć około 1/3*n powtórzeń (wynik zaokrąglamy, dla części ułamkowej poniżej 0.5 w dół, powyżej lub równe 0.5 w górę).
- 1 serię nachwytem 1 minuta przerwy
- 2 serię nachwytem 1 minuta przerwy
- 3 serię nachwytem 1 minuta przerwy
- 4 serię wąskim podchwytem 1 minuta przerwy
- 5 serię wąskim podchwytem 1 minuta przerwy
- 6 serię wąskim podchwytem 1 minuta przerwy
- 7 serię szerokim nachwytem 1 minuta przerwy
- 8 serię szerokim nachwytem 1 minuta przerwy
- 9 serię szerokim nachwytem 1 minuta przerwy
2. Dipy na poręczach 3 serie
3. Sphinks Push up 2 serie
4. Pompki diamentowe 2 serie
5. Brzuszki 3 serie
6. Wznosy nóg do drążka 3 serie
7. Wycieraczki 3 serie


Czwartek

1. Trening Armstronga
W czwartkowym treningu dochodzi zmiana w ilości powtórzeń. Jeśli udało nam się wykonać środowy trening bez spalenia serii, wykonujemy n+1 powtórzeń w każdej serii, gdzie n to liczba powtórzeń w serii środowej, słowem zwiększamy o 1 liczbę powtórzeń względem środy. Jeśli nie uda nam się wykonać poprawnie środowego treningu, nie zwiększamy i wykonujemy taką samą ilość powtórzeń w serii jak w środę.
- 1 serię zwykłym nachwytem 1 minuta przerwy
- -
- -
- -
- 9 serię zwykłym nachwytem 1 minuta przerwy
2. Superman 3 serie
3. Mostki 3 serie
4. Muscle up pulls 2 serie
5. Horizontal pull ups 2 serie
6. Przysiady 2 serie
7. Pistolety 3 serie
8. Wykroki 3 serie
9. Przysiady boczne 3 serie


Piątek

1. Trening Armstronga
- rozpocznij trening podciągania bez obciążenia, by ustalić liczbę powtórzeń na kolejne serie,
- dodawaj ciężar ostrożnie, zaczynając od 2-3 kg,
- trenuj tak długo, aż wykonasz 5 serii z założoną ilością podciągnięć,
- gdy uda Ci się osiągnąć 5 serii po 8 powtórzeń, dodaj ciężar, nie powtórzenia.
- 1. seria (bez obciążenia) 1 minuta przerwy
- 2. seria (z obciążeniem) 1 minuta przerwy
- 3. seria (z obciążeniem) 1 minuta przerwy
- 4. seria (z obciążeniem) 1 minuta przerwy
- 5. seria (bez obciążenia) 1 minuta przerwy
2. Dipy na poręczach 3 serie
3. Sphinks Push up 2 serie
4. Pseudo planche pushup 2 serie
5. Pompki normalne lub diamentowe 2 serie
6. Brzuszki 3 serie
7. Wznosy nóg do drążka 3 serie
8. Wycieraczki 3 serie
9. Mountain climbers 3 serie


Sobota

1. Superman 3 serie
2. Mostki 3 serie
3. Muscle up pulls 2 serie
4. Horizontal pull ups 2 serie
5. Przysiady 2 serie
6. Pistolety 3 serie
7. Wykroki 3 serie
8. Przysiady boczne 3 serie

Może być?? Zależy mi na zwiększeniu liczby podciągnięć na drążku oraz wzmocnieniu mięśni brzucha, ale wiadomo że nie można zapominać o innych partiach.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
  • Strona:
  • 1
  • 2
  • 3
Moderatorzy: Pepes, Virl3x

facebook

Wszyscy ludzie upadają,
tyle że Ci Wielcy potrafią iść z obdartym kolanem.

Kalendarz

Sep 2018

Krystian

Kalendarz Workout Polska
Mo Tu We Th Fr Sa Su
27 28 29 30 31 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
piksel black
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Crossfit

Co to jest Crossfit? Próbowaliście może kiedyś wbiec na wysokie schody, bądź na szczyt góry i mimo że już nie dawaliście rady biegliście dalej z językiem na brodzie? A może na zajęciach WF-u kazano wam zrobić w określonym czasie maksymalnie dużo brzuszków, przysiadów, bądź pompek?   Crossfit wygląda podobnie...

Więcej…

Szkoła na drążku 8 - Wspieranie wychwytem

Kolejne ćwiczenie przedstawione w naszym tutorialu jest ćwiczeniem zaczerpniętym bezpośrednio z gimnastyki sportowej. Na pierwszy rzut oka można stwierdzić, że jest to rodzaj Muscle Up-a, wykonywanego z większym zamachem ciała.

Więcej…

Rodzaje pompek

Pompki - chyba najpopularniejsze ćwiczenie siłowe uważane przez wielu jako wyznacznik siły i sprawności fizycznej. Świetnie rozwija mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, oraz mięśnie naramienne.   Ponieważ wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak wiele różnych rodzajów pompek można wykonywać, postaramy się przedstawić i opisać jak najwięcej wariacji.

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.