Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........
  • Strona:
  • 1
  • 2

TEMAT: Początkujący - pomoc w ułożeniu planu treningowego

Początkujący - pomoc w ułożeniu planu treningowego 2017/05/14 22:00 #36574

  • Nexus37
  • Nexus37 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 12
  • Oklaski: 0
Cześć, tak jak w temacie. Jestem początkujący i potrzebuję pomocy w ułożeniu lub doborze odpowiedniego planu treningowego. Zacząłem ćwiczyć kalistenikę jakieś kilka tygodni temu + do tego zacząłem się zdrowo odżywiać, ale bez specjalnej diety ( 5 posiłków dziennie + owoc lub jakiś koktajl owocowo orzechowy po treningu i dodatkowo pije codziennie dość dużo yerba mate). Zauważyłem, że przez ten okres zrobiłem pewien progres, a mianowicie z 2 podciągniec doszedłem do 5 i od 0 diamentowych pompek teraz spokojnie robię 15. Ćwiczyłem 3 razy w tygodniu ale od jakiś kilku ostatnich treningów (4-5) nie czuję zakwasów i bólu dzień po treningu mimo zwiększenia serii i zmieniania kilku ćwiczeń na trudniejsze. Aktualnie sam nie wiem jaki plan będzie dla mnie odpowiedni przez co się zatrzymałem. Jeśli możecie pomóc będę wdzięczny. Dla ułatwienia podam niżej metrykę, której szablon znalazłem tu na forum.

############METRYKA START################
Wiek:15
Wzrost:171
Waga:54kg

Ilość wykonanych pompek:25
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): podchwyt:6 nachwyt: 5
Ilość wykonanych przysiadów: 35

Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 0,5km, kiedy 2km, a kiedy 5km: Nie biegam tak żeby biegać, jedynie na WF. Było 2km, ale gdzieś na początku roku szkolnego.
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): średni
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, ?): rower, lekcje wf.
Przebyte kontuzje, urazy: Brak
Czy teraz coś boli:Nie

Jak często chcesz/możesz trenować: 3-4 przy FBW, a jeśli split to 5-6.
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): W domu
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): Złapać masę i zwiększyć siłę ;)
Co masz do dyspozycji (drążek w futrynie, drążek szeroki na świeżym powietrzu, park do SW, siłownia, ?.): drążek w futrynie
Co preferujesz: Kalistenika czy Street Workout?: Kalistenika

############METRYKA KONIEC################
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - pomoc w ułożeniu planu treningowego 2017/05/14 22:28 #36575

  • koniak20
  • koniak20 Avatar
  • Wylogowany
  • Ekspert
  • Dąż do tego, aby każdego dnia, o każdej porze mieć świadomość, jakie działania podejmujesz i dlaczego.
  • Posty: 179
  • Podziękowania: 9
  • Oklaski: 0
W kategori Trening jest temat metody treningowe takiego pana.
Przeczytaj nie pozalujesz.
Zdobedziesz sam wiedze.
I pamietaj z samego czytania nic nie wyjdzie jeszczs trzeba probowac .
Wydaje mi sie za tam jest wystarczajaco duzo ppmyslow na plan treningowy.
Jesli brakuje ci cwiczen masz w kategori cwiczenia.
Nie odbierz tego posta zle . Po prostu polecam samemu probowac duzo czytac znowu probowac itp. i sam zobaczysz i sie wzmocnisz .
Jesli chodzi o sile chodzi ci np o statyke? czy np sile maks?
Bład początkujących za dużo pytają a za mało ćwiczą, żeby czegoś się nauczyć wystarczą dwie rzeczy.
CWICZYĆ I DUŻO CZYTAC!
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - pomoc w ułożeniu planu treningowego 2017/05/15 12:31 #36578

  • megamoc
  • megamoc Avatar
  • Wylogowany
  • Złoty forowicz
  • Posty: 264
  • Podziękowania: 6
  • Oklaski: 3
Potwierdzam wpis koniaka ;) popróbuj samemu różnych rozwiązań i z czasem zobaczysz co działa najlepiej. A co do zakwasów - to normalne ze z czasem będą coraz to mniejsze bo mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku. Jedyne co możesz zrobić to dorzucić większą ilość powtórzeń, postaraj się robić regularnie nawet 1-2 powtórzenia więcej i z czasem przełoży się to na większą siłę.
Pracuję nad sobą...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - pomoc w ułożeniu planu treningowego 2017/05/15 13:49 #36580

  • Nexus37
  • Nexus37 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 12
  • Oklaski: 0
Ok coś spróbuję. Mam zamiar wziąć jeden z planów które znalazłem tu na forum p4/p5 coś takiego jako podstawę i dodawać serii lub zmieniać w nich ćwiczenia z czasem na trudniejsze. Jak myślisz będzie to dobrą bazą? I jeszcze czy po jakimś czasie powinienem zmienić swój trening na split? Wydaje mi się, że będzie dla mnie lepszy (będę mógł bardziej skupić się na mniejszym obszarze) Coś w rodzaju góra/dół lub push pull legs 6 razy w tygodniu. A I jeśli chodzi o zakwasy to gdybym miał jeszcze jakieś małe to rozumiem, ale ja nie czułem kompletnie nic po ostatnich treningach przez co się zmartwiłem.
Ostatnio zmieniany: 2017/05/15 13:53 przez Nexus37.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - pomoc w ułożeniu planu treningowego 2017/05/15 15:00 #36587

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 6831
  • Podziękowania: 378
  • Oklaski: 100
Spróbuj: Trening P5_1 - Trening Kadeta v2

Jeśli trafiła się jakaś stagnacja, to na pewno trzeba zmienić plan.
Brak zakwasów też może świadczyć o pewnym przyzwyczajeniu się do sposobu i rodzaju wykonywanej aktywności (znaczy do obecnego treningu).

Nie wiem ile do tej pory wykonywałeś serii, ale dla powyższego treningu 4 to minimum.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - pomoc w ułożeniu planu treningowego 2017/05/15 15:38 #36590

  • Nexus37
  • Nexus37 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 12
  • Oklaski: 0
Na necie natrafiłem jeszcze na sposób treningu na maxa do upadku mięśniowego. Co o tym myślisz? Byłoby to dobre? Wszystkie serie full, lub np. tylko pierwsza.
Ostatnio zmieniany: 2017/05/15 15:38 przez Nexus37.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - pomoc w ułożeniu planu treningowego 2017/05/15 15:50 #36591

  • Nabemori
  • Nabemori Avatar
  • Wylogowany
  • Ekspert
  • Posty: 135
  • Podziękowania: 6
  • Oklaski: 0
Powinieneś i nie powinieneś, w sumie to zależy tylko i wyłącznie od Ciebie trening jak trening.
Sam dostawałem na swoje pytania często odpowiedzi typu: nie ma najlepszego treningu, każdy jest dobry.

Split: bardzo zmęczysz daną partie, dużo serii, długa regeneracja, zwykle długo trwa no i troche nudny bo jak masz 12 razy robić
kilka podciągnieć a potem 90sec przerwy?

FBW: nie zmęczysz np.: bica do granic możliwości, mniej serii, ale więcej ćwiczeń, krótsza regeneracja, często ćwiczysz daną partie, jak dobrze rozplanujesz to nie będzie aż tak długo :)

Jak dla mnie to tylko od Ciebie zależy jak będziesz ćwiczył.

Jeśli się mylę to mnie poprawcie.

Powodzenia :)
Mam plan plan,
I za ciosem idę...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - pomoc w ułożeniu planu treningowego 2017/05/15 16:11 #36592

  • Nexus37
  • Nexus37 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 12
  • Oklaski: 0
Ok, na razie poćwiczę tym planem P5, o którym wspomniał kolega wyżej. Zrobię więcej tych serii 4 lub 5 bo zawsze 3 robiłem i się zobaczy czy coś będę czuł. Potem najwyżej poszukam jakiś poradników i rozplanuję sobie tego splita jeśli przy FBW wciąż nie będę widział efektów. Na ten moment mam pomysł jedynie na podział góra/dół ;)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - pomoc w ułożeniu planu treningowego 2017/05/15 17:05 #36593

  • Nabemori
  • Nabemori Avatar
  • Wylogowany
  • Ekspert
  • Posty: 135
  • Podziękowania: 6
  • Oklaski: 0
A to chcesz splita bo przy FBW nie widzisz efektów?

Ile już ćwiczysz tak z ręką na sercu?
Mam plan plan,
I za ciosem idę...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - pomoc w ułożeniu planu treningowego 2017/05/15 17:21 #36595

  • Nexus37
  • Nexus37 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 12
  • Oklaski: 0
Ćwiczyłem różnie zaczynałem kiedyś jakieś pompki przysisdy nic specjalnego i tak co jakiś czas. Aktualnie ćwiczę myślę że już prawie 2 miesiąc będzie. Od początku zacząłem się podciągac więcej (z 2 do 5), robić pompki diamentowe i pike pushups ale nic specjalnego w masie mięśniowej i siłę nie zauważam + tak jak mówię od jakiegoś czasu brak zakwasów prze co jeszcze bardziej jestem pewien że moje treningi efektów nie przynoszą. Raz spróbowałem split na górę ale podciąganie to były tylko negatywy 10 nachwyt 10 podchwyt. Po treningu rąk nie mogłem podnieść i ból trzymał przez kilka dni więc dlatego uważam że split będzie dla mnie lepszy.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - pomoc w ułożeniu planu treningowego 2017/05/15 19:00 #36600

  • Nabemori
  • Nabemori Avatar
  • Wylogowany
  • Ekspert
  • Posty: 135
  • Podziękowania: 6
  • Oklaski: 0
A co z dietą? Dużo i zdrowo szamiesz? Siła-masa. Zeby budowac mase musisz duzo i zdrowo jesc. Unikac slodkich produktów , bardzo przetworzonych.
Wiesz, ze tak jak napisal Zulco po jakims czasie miesnie przyzwyczajaja sie do wysilku i zakwasy praktycznie zanikaja?
Na tym splicie pewnie zakatowales miesnie troche inaczej i byly zakwasy.

Zakwasy nie zawsze sa wyznacznikiem dobrego treningu :)

Ja np. jadac tym planem Armstronga po treningu prkattcznie nie czuje zmeczenia a po 3 tygodniach progres z 6 do 8 :)
Mam plan plan,
I za ciosem idę...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - pomoc w ułożeniu planu treningowego 2017/05/15 19:04 #36601

  • Nabemori
  • Nabemori Avatar
  • Wylogowany
  • Ekspert
  • Posty: 135
  • Podziękowania: 6
  • Oklaski: 0
Na efekty jakies wieksze nie wystarczy czekac tydzien.
Mowie Ci, wez wybierz ten plan, pocwicz nim z miesiac + do tego zarelko i wtedy zobaczysz ze napewno cos ruszy jesli sie tylko przylozysz :side:

Budowanie suchej masy jest znacznie dluzszym procesem od redukcji. Zdrowe chudniecie to okolo 1kg tygodniowo gdzie 1kg masy zrobisz w okolo miesiac i to tylkow pierwszym roku :D

Czekam na odpowiedz :)
Mam plan plan,
I za ciosem idę...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - pomoc w ułożeniu planu treningowego 2017/05/15 19:45 #36605

  • Nexus37
  • Nexus37 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 12
  • Oklaski: 0
Jeśli chodzi o dietę to nie mam takiej, żebym liczył kalorie. Trzymam się 5 posiłków dziennie + od razu po treningu jakiś banan lub szejk z owoców i orzechów. Nie jem nic słodkiego, nawet herbaty nie słodzę tylko piję jakieś ziółka i właśnie tą yerbe. Teraz zaczyna się sezon to raz na tydzień jakiegoś loda zjem, ale nie wielosmakowy tylko zwykły śmietankowy. I jestem już po pierwszym treningu P5. Zrobiłem tylko 3 serie, ale to dlatego, że w pierwszej poleciałem MAX i w 4 już nie dawałem rady to ją przerwałem. Jestem zaskoczony bo naprawdę czuję takie zmęczenie właśnie na rękach i nogach czego po kilku ostatnich treningach nie było :D. Jedynie na brzuch muszę jeszcze coś dorzucić. Na pewno trochę się go potrzymam zanim zacznę coś zmieniać. Także zrobiłem też dzisiaj swoje pierwsze 3 pistol squat'y, ale było to dla mnie dziwne, że tak bez jakiś przygotowań 3 od razu XD. Dziwi mnie tylko to, że jestem prawonożny i na prawej nodze nie zrobię ani jednego :D Może faktycznie progress jest, ale to ja go nie zauważam :v Jeszcze raz dzięki za wszelkie rady :)
Ostatnio zmieniany: 2017/05/15 19:46 przez Nexus37.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - pomoc w ułożeniu planu treningowego 2017/05/15 20:18 #36614

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 6831
  • Podziękowania: 378
  • Oklaski: 100
1kg to już sporo jak na tydzień.
To 1000kcal deficytu dziennie przez tydzień.
Do zrobienia, oczywiście, ale to już pod zdrowe odchudzanie nie podchodzi.

A 1kg masy w miesiąc na starcie? to trochę nie tak. Ukrwienie się zwiększa, siła się poprawia, Mięśnie zaczynają chłonąć wodę w okresie regeneracji (dlatego jak mam zakwasy to się lepiej w lustrze prezentuję :) ), zwiększa się ich objętość.
250g mięśni tygodniowo. To taki fajny kotlet. Ale ja nie wiem czy 2kg mięsa zjadam w tygodniu.
Chyba że akurat byś miał naturalny okres wzrostu w szkole i wykorzystasz potencjał hormonu wzrostu. Tylko trzeba uważać, bo potrafi on zamienić wysokość na szerokość :)



Startuj z treningiem, tylko nie upieraj się na 4 seriach.
Zrób najpierw 3 na 60% mocy w powtórzeniach, tylko powoli i dokładnie.
A potem napisz jak ci poszło, ile czasu machałeś i po ile powtórzeń robiłeś.
Na start lżej, a potem stopniowo będziesz utrudniał seriami lub powtórzeniami.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Ostatnio zmieniany: 2017/05/15 20:19 przez zulco.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - pomoc w ułożeniu planu treningowego 2017/05/15 20:23 #36616

  • Nexus37
  • Nexus37 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 12
  • Oklaski: 0
Ok jeszcze dopracuję ten trening. Dzisiaj jakoś tak mnie naszło, żeby zrobić ten full w pierwszej serii. W dzień następnego treningu rano zrobię max pompek i podciągnięć, żeby zobaczyć ile dam rade i później na treningu ustalę sobie te 50-60% i będę dokładać powtórzeń, zmieniać ćwiczenia na trudniejsze i dokładać serii. Myślę, że tak powinno być dobrze :)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - pomoc w ułożeniu planu treningowego 2017/05/15 21:01 #36626

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 6831
  • Podziękowania: 378
  • Oklaski: 100
Tak żeby się nie popsuć i nie mieć problemów na stare lata.
Jak chcesz robić w każdej serii MAX, do upadku mięśniowego i jeszcze trochę, to:
Rozgrzewka x2 - wiadomo, jak zawsze
No i nie machaj tak przez 1 miesiąc non stop. Zrób czasem przerywnik w stylu 2 tygodnie max 1 tydz 90%.

Można machać i tak są naprawdę dobre efekty, ale można też sobie coś uszkodzić. Tym bardziej jak siła rośnie w mięśniach, a ścięgna, stawy i kości nie mogą nadgonić tak szybko.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - pomoc w ułożeniu planu treningowego 2017/05/15 21:55 #36629

  • Nexus37
  • Nexus37 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 12
  • Oklaski: 0
Nie no wiadomo. Nie mam zamiaru tak MAX w każdej serii robić. Od następnego treningu ustalam sobie 60-70% i dokładam serie lub zmieniam ćwiczenia. Mam jeszcze 2 pytania. Jestem dość szczupły a mimo to trudno mi wydobyć 6cio pak. Wznosy kolan są dla mnie już zbyt łatwe to zamienię je na wznosy wyprostowanych nóg. Ile tych ćwiczeń na brzuch powinienem mieć w obwodzie? Czy może lepiej żebym sam brzuch w oddzielnym dniu robił tak 15-20 minut? Do tej pory robiłem wznosy kolan i wznosy kolan na lewo i prawo na drążku, wznosy nóg podczas leżenia i plank i mimo tego że jestem szczupły to nic. A drugie pytanie - widziałem gdzieś że po pewnym czasie treningu jednym planem powinienem obniżyć ilość serii lub powtórzeń o połowę i robić tak przez tydzień żeby odciążyć mięśnie i w następnym tygodniu zacząć z trudniejszym ćwiczeniami. Prawda to?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - pomoc w ułożeniu planu treningowego 2017/05/16 15:10 #36637

  • Nabemori
  • Nabemori Avatar
  • Wylogowany
  • Ekspert
  • Posty: 135
  • Podziękowania: 6
  • Oklaski: 0
Wiedzialem, ze cos pokrecilem ;p

Brzuch to prawie non stop trenujesz, chcac czy nie chcac.

Nie chce wptowadzac Cie znowu w blad dlatego nie odpowiem na pytanie ostatnie.

Zeby dobrze bylo widac abs musisz miec te 11 czy 10% BF, poszukaj na necie.

Tez musisz zrobic mase miesni brzucha zeby mialo sie co wylonic spod skory.
Mam plan plan,
I za ciosem idę...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - pomoc w ułożeniu planu treningowego 2017/05/17 16:06 #36659

  • Nexus37
  • Nexus37 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 12
  • Oklaski: 0
Mam jeszcze pytanie. Czy muszę się jakoś ograniczać w ilości tych setów czy właśnie na wszystkie ćwiczenia wziąć te 60-70% i robić tyle setów ile dam rade z tą przerwą miedzy nimi do 2min i skończyć dopiero w momencie gdy nie będę w stanie zrobić już ustalonej wcześniej ilości powtórzeń w ćwiczeniach? (plan P5_1)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Początkujący - pomoc w ułożeniu planu treningowego 2017/05/18 15:23 #36672

  • Nabemori
  • Nabemori Avatar
  • Wylogowany
  • Ekspert
  • Posty: 135
  • Podziękowania: 6
  • Oklaski: 0
Chyba lepiej trzymać się założonej ilości, a stopniowo dodawać powtórzenia albo ilość setów.
Mam plan plan,
I za ciosem idę...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
  • Strona:
  • 1
  • 2
Moderatorzy: Pepes

facebook

Nigdy nie narzekaj, że masz w życiu pod górę,
jeśli zdecydowałeś że idziesz na szczyt!

Kalendarz

May 2017

Szymon Lutowicz

Kalendarz Workout Polska
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4
piksel black
 

Ostatnio na forum

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Jak prawidłowo podciągać się na drążku? - Część 2

Wiemy już jakie korzyści możemy osiągnąć podciągając się, oraz w jaki sposób można chwytać drążek. Przyszła więc kolej na pierwsze podciągnięcie.   Jeśli nie jesteście w stanie wykonać ani jednego prawidłowego podciągnięcia na drążku, postaramy się w dalszej części artykułu opisać kilka sposobów na ułatwienie tej czynności.

Więcej…

GHETTO WORKOUT SHOW na targach Fit&Sport Show

Podczas drugiego dnia targów Fit & Sport Show w Warszawskim Centrum EXPO XXI miałem przyjemność oglądać odbywające się po raz pierwszy zawody GHETTO WORKOUT SHOW. Zawody które odbyły się w niedzielę 16 listopada 2014 r. były zorganizowane przez znaną nam grupę Ghetto Workout Poland i były typowo Street Workout-owe. ...

Więcej…

Nowy Park do Workout - Warszawa Bemowo

Na wiosnę, na Bemowskim osiedlu Przyjaźń powstanie nowy Park do uprawiania Street Workout-u. Podobno inicjatorami akcji jest warszawska grupa...  

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.