× Bieganie - maratony, sprinty, interwały, biegi górskie, ...

bieganie po treningu czy w dni wolne?

Więcej
2018/04/19 07:46 #40366 przez Je7en
Witam serdecznie

Trenuję kalistenikę w domu od 2 miesięcy. Przedwczoraj wyszedłem biegać pierwszy raz tej wiosny i mam pytanie. Czy bardziej efektywne dla spalania tkanki tłuszczowej jest bieganie po treningu czy w dni nietreningowe? Czytałem, że w pierwszej fazie biegania organizm zużywa zapas glikogenu, a gdy go wykorzysta zaczyna spalać tłuszcz. Czy dobrze rozumuję, że zapas glikogenu zużyję podczas treningu siłowego i gdy od razu wyjdę biegać od początku biegu będę spalał tłuszcz?

Druga kwestia to regeneracja - czy bieganie w dni wolne od treningu nie zaburza regeneracji mięśni?

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2018/04/19 11:44 #40370 przez drake
Replied by drake on topic bieganie po treningu czy w dni wolne?
Najbardziej efektywne dla spalania tłuszczu są interwały: np bieg ze zmienna intensywnością - biegniesz np. 30 s na 90-100% sprintem, potem jakieś 40-50 s wolniej i tak kilka - kilkanaście razy. Taki trening trwa tylko kilka kilkanaście minut (plus koniecznie rozgrzewka !), ale nie chodzi tu o spalanie kalorii na samym treningu, ale o wywołanie efektu długu tlenowego w organizmie. W efekcie przez kolejne ok. 20 godzin spalasz o jakieś 30 kcal więcej co godzinę nawet gdy nic nie robisz. Żebyś tyle spalił standardowym biegiem, to musiałbyś biec co najmniej 2 godz. co z pewnością odbiłoby się na regeneracji po treningu oporowym. Interwały najlepiej robić w dni nietreningowe, bo są dość wyczerpujące.

Jeżeli chodzi o spalanie tłuszczu na treningu, to formalnie masz rację "organizm zużywa zapas glikogenu, a gdy go wykorzysta zaczyna spalać tłuszcz" - nie mniej nie ma to większego znaczenia przy redukcji tłuszczu. Znaczenie ma deficyt kaloryczny, nawet jeżeli spalisz 700 kcal z tłuszczu na długim treningu (czyli 0,1 kg tłuszczu) to jak nie będziesz na plusie organizm to szybko uzupełni - z "jego" punktu widzenia utrzymywanie zapasów jest pożądane. Więc podstawą w redukcji tłuszczu jest bilans kaloryczny. Deficyt nie może być zbyt duży bo siądzie Ci gospodarka hormonalna i psychika (nie koniecznie w tej kolejności :) ) Oblicz sobie przybliżone zapotrzebowanie na kcal (waga x 24) i się tego trzymaj, deficyt będzie tworzony przez trening i tłuszczyk powinien schodzić.

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2018/04/19 14:28 #40371 przez Je7en
Replied by Je7en on topic bieganie po treningu czy w dni wolne?
Drake, wiem, że interwały są najefektywniejsze. Jednak nie chcę ich robić już teraz. Myślę, że zacznę je wprowadzać do treningu za miesiąc. Do tego czasu będę trenował i biegał. Deficyt kaloryczny mam, bo do tej pory trenowałem tylko siłowo i nie biegałem i widać, że brzuszek spada, powoli widać pierwsze zarysy efektów i ogólnie schudłem. Pytanie stąd, że gdy dzień po bieganiu zrobiłem trening to było ciężko. Nogi bolały po bieganiu, ogólnie trochę gorzej się ćwiczyło i zastanawiało mnie czy przywyknąć bo zaraz organizm przyzwyczai się do biegania i nie będę się czuł na treningu jakbym już jeden zrobił czy lepiej trening + bieganie żeby cały następny dzień poświęcić na regenerację?

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2018/04/19 21:46 #40373 przez drake
Replied by drake on topic bieganie po treningu czy w dni wolne?
Zacznij delikatnie ~20 min biegania średnim tempem, potem stopniowo zwiększaj. Jeżeli docelowo nie będą to dystanse większe niż 5 km to nie powinno mieć większego wpływu na regenerację.

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2018/04/21 11:10 #40396 przez Nabemori
Replied by Nabemori on topic bieganie po treningu czy w dni wolne?
Na swoim przykładzie powiem Ci jak interwały działają na mnie.
Z racji swojego bardzo młodego wieku regeneracje mam bardzo szybką. Biegam interwały nawet 4/5 razy w tygodniu + normalny trening. Zaczynałem od wagi 80kg, jakieś pół roku temu. Z początku zaczynałem powoli od kilku pociągnięć i po przebiegnięciu 400m ledwo żyłem.
Mój interwał wygląda tak: mam jakies 200 metrów do lasu, teren lekko górzysty, zaczynam od rozgrzewki. Ustalilem sobie odcinek po jak najstromszym terenie, ma około 2km. Biegnę ile fabryka dała aż nie mam sił, potem marsz i tak wkolo. Dystans tydzien temu zajmował mi 5xsprintem, teraz 3x, jeśli przebiegnę go na 2 razy to wtedy przedłużę go o kilkaset metrów i znowu będe go biegał aż dupne go na 2 razy.

Zaczynałem je jakies 3 tygodnie temu, gdy ważyłem 72-72.5kg, teraz już 68.5-69. Tłuszcz dosłownie pali się w oczach.
Jeśli zastosujesz taki trening to poczujesz to o czym mówił drake. Po kilkunastu minutach po treningu czujesz głód, wchłaniasz posiłek, duży posiłek, ale i tak za pół godziny czujesz się głodny jak smok :) To właśnie efekt długu tlenowego .

Mam plan plan,
I za ciosem idę...

ig: konrad.sudol

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2018/04/23 08:49 #40419 przez Je7en
Replied by Je7en on topic bieganie po treningu czy w dni wolne?
Nabemori, dziękuję za ten opis :) ok w takim razie będę dążyć do tego żeby jak najszybciej móc zacząć interwały. Na razie wyszedłem biegać dopiero pierwszy raz jak zrobiło się ciepło. Pobiegam parę razy żeby się wzmocnić i przyzwyczaić do biegania i spróbuję interwałów :)

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2018/04/23 12:00 #40427 przez megamoc
Replied by megamoc on topic bieganie po treningu czy w dni wolne?
Możesz zaczynać od krótkich interwałów i z czasem je zwiększać, nie ma problemu ;)

Pracuję nad sobą...

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2018/05/06 14:45 #40618 przez Charles88
Replied by Charles88 on topic bieganie po treningu czy w dni wolne?
fajnie się sprawdzają interwały krótkie np 5 min normalnego truchciku na rozgrzewkę potem wykonujesz naprzemiennie 30 sekund sprintu i 90 sekund truchtu. Na starcie zrób 4 takie interwały a co tydzień dodawaj kolejny aż dojdziesz do 8-12. Po skończonych interwałach proponuje potruchtać jeszcze z 5 minut z dojściem do spokojnego marszu i potem rozciąganie :)
Z czasem można wydłużyć czas trwania interwałów o kolejne sekundy, lub skrócić czas trwania truchtu, wszystko zależy od Twoich obecnych możliwości ;)

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2018/05/17 14:57 #40804 przez megamoc
Replied by megamoc on topic bieganie po treningu czy w dni wolne?
Otóz to, sam tak zaczynałem z interwałami i sprawdzało się bdb

Pracuję nad sobą...

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2019/11/19 12:05 #50393 przez JuliaM
Replied by JuliaM on topic bieganie po treningu czy w dni wolne?
Kurcze, czytam właśnie wasze odpowiedzi i już się gubie. Mam podobny problem. Zaczełam chodzić na siłownię, nigdy na nią nie chodziłąm, zajęcia fitness, zorganizowane kiedyś cross, spinning itd to mi się podobało. Wchodziłąm na sale za godzine wychodziłąm zmeczona, spocona i zadowolona. Jednak czuje że mam słabe ręce, gorszą kondycję. Poszłam na siłownie. Trener rozpisał mi plan mniej wiecej tak, że zaczynam od wioślarza, póżniej mam kilka serii na brzuc, później ćwiczenia z obciążeniem a na koniec bieg na bieżni. Czyli mogę przyjąć że to co wypracuje siłowo w ciągu treningu wpłynie pozytywnie na wzmocnienie i siłe, a bige pozwoli mi na ewentualną redukcję?:(

Lubie bieganie na bieżni, i łapie się na tym, że czasami spędzam na niej o wiele więcej czasu niż przewiduje to plan, po prostu się na niej mocniej męcze, chciałabym móc przebiegać bez przerwy jakiś dystans. Ale nie wiem czy to nie wpłynie negatywnie na te siłowe rzeczy.

"Baw się dobrze. Pracuj ciężko. Stań się mądry. ...w tej i nie innej kolejności." Jeff Lowe

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2022/02/16 10:27 #66286 przez Michał234
Replied by Michał234 on topic bieganie po treningu czy w dni wolne?
Potwierdzam :)

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Moderatorzy: deyv_pl
 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

facebook

Sprzęt treningowy

 

Ostatnio na forum