Co to jest Plank?

Czym jest tzw. "Plank"?

To rodzaj ćwiczeń izometrycznych. Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu poszczególnych mięśni, bez zmiany długości ich włókien.

Co to oznacza w praktyce? Napinamy mięśnie, ale nimi nie ruszamy i wytrzymujemy w takiej pozycji kilkadziesiąt sekund...

"Deska", bo tak brzmi jej polski odpowiednik, wygląda niepozornie, jednak angażuje mięśnie głębokie brzucha, które nie są używane podczas standardowych ćwiczeń.

Korzystnie wpływa także na mięśnie pleców czy ramion, a różne modyfikacje tego ćwiczenia działają dobroczynnie na mięśnie całego ciała.

Rodzaje ćwiczeń:

1. Basic Plank

   Przyjmujemy pozycję jak do pompek. Ręce proste w łokciach, stopy oparte palcami o ziemię. Biodra i głowa na jednym poziomie. Napinając mięśnie brzucha podtrzymujemy ciało, żeby się nie zapadało.

    

2. Elbow Plank

   Modyfikacja Basic Plank, z ugiętymi rękami w łokciach.

    

3. Leg Raised Plank

   Modyfikacja Basic Plank albo Elbow Plank, z podniesioną nogą.

    

4. One Side Plank

   Podpieramy się ramieniem zgiętym w łokciu lub ręką o podłoże, podnosimy do góry biodra, zachowując prostą linię: stopy, biodra, ramiona.

    

5. One Side Plank with Leg Raised Plan

   Do pozycji One Side Plank dokładamy uniesioną w górę nogę.

   Ćwiczenie możemy dodatkowo utrudnić poprzez oparcie ciała na wyprostowanej ręce.

    

6. Basic Plank with Leg and Hand Raised Plank

   Będąc w pozycji Basic Plank wyciągamy do góry rękę i przeciwległą do niej nogę.

    

7. Plank with ball

   Nogi podpieramy na piłce (można wykorzystać również ławkę, krzesło, pudełko, etc.). Ręce wyprostowane w łokciach. Przyciągamy lewe kolano do lewego łokcia i zastygamy w bezruchu.

    

Oczywiście wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia można dowolnie modyfikować. Należy jednak pamiętać o kilku ważnych zasadach w czasie wykonywania Plank?u.

Jak prawidłowo wykonać Plank:

1. Całe ciało (głowa, ramiona, biodra, pięty) tworzą linię prostą.

2. Dłonie czy też łokcie powinny znajdować się tuż pod barkami.

3. Łokcie z podłożem tworzą kąt 90°.

4. Mięśnie brzucha są napięte.

5. Mięśnie kręgosłupa odpoczywają.

6. Jeśli nie boli najprawdopodobniej robisz coś nie tak :).

Popełniane błędy:

1. Unoszenie bioder zbyt wysoko lub opuszczanie ich zbyt nisko.

2. Pochylanie głowy.

3. Wstrzymywanie oddechu.

4. Trzymanie dłoni/łokci zbyt mocno wysuniętych do przodu.

Na zdjęciu uwidocznione są partie mięśni, które powinniśmy odczuwać w trakcie wykonywania ćwiczeń.

Jak często wykonywać plank?

Minimum trzy razy w tygodniu z wykorzystaniem wszystkich pozycji. W każdej pozycji spróbuj wytrzymać 60 sekund. Oczywiście, jeśli na początek to dla Ciebie za dużo, wytrzymaj tyle ile zdołasz i stopniowo wydłużaj czas przykładowo o 10 sekund.

Pamiętaj! Jeżeli pojawią się zakwasy pozwól mięśniom odpocząć i się zregenerować.

Z ciekawostek:

Obecny rekord świata w Desce ustanowiony w dniu 20 kwietnia 2013r. przez George-a Hood-a wynosi 3 godziny 7 minut i 15 sekund (źródło: Wikipedia).