Przykładowe treningi Street Workout - Wytrzymałość

Trenując Street Workout nie wystarczy jedynie nabrać siły, by móc się podciągnąć 20 razy, wykonać 10 eksplozywnych muscle up-ów pod rząd, czy pokazać znajomym kilka wyuczonych trików.

Należy również zyskać odpowiednią wytrzymałość, która pozwoli nam wykonywać kombinacje tych ćwiczeń bez schodzenia z drążka, czy poręczy, przez, np.: półtorej minuty.

Jak poprawić wytrzymałość?

Jednym ze sposobów jest zastosowanie w swoim treningu zamiast standardowych serii na konkretną partię mięśniową specjalnych SET-ów.

SET - jest to potoczna nazwa zestawu ćwiczeń wykonywanych kolejno jedno po drugim, angażujących większą ilość partii mięśniowych. Ćwiczenia mogą być stricte siłowe, przeplatać się z aerobami, lub też być ukierunkowane pod konkretną technikę (trik).

Po wykonaniu SET-a następuje (zwykle :) moment odpoczynku (1-3 min), po czym wykonywana jest kolejna seria.

Dłuższy okres różnorodnego wysiłku, któremu nasze ciało musi sprostać, poprawia znacznie wydolność aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową). Efekty są widoczne już po kilku treningach.

Madbarz Routines - gotowe plany treningowe

Nie przekonałeś się jeszcze do SET-ów?

Na stronie: madbarz.com (Strona uległa mocnej przebudowie, ale zapraszamy do naszej galerii) znajdziesz całą masę gotowych SET-ów, przygotowanych przez czołówkę światowego Street Workout, takich jak: Lazar Novovic, Frank Medrano, czy Lada Pridal.

Jak widać, wśród StreetWorkerów jest to dosyć popularna forma treningu, a przecież najlepiej jest wzorować się na najlepszych.

Przykłady SET-ów MadBarz:

Trening domowy - całe ciało - poziom początkujący

zródło: madbarz.com

Trening - siła pod kontrolą - poziom zaawansowany

zródło: madbarz.com

Podczas jednego treningu można wykonywać kilka wybranych przez siebie setów.

Mierząc siły, nad zamiary, warto odpowiednio pod siebie dopasować ilość powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach w danym SET-cie. Ewentualnie, w razie problemów z wykonaniem konkretnej ilości powtórzeń, można przejść do kolejnego ćwiczenia.

Przykładowe SET-y, które można wykorzystać podczas treningów Street Workout

Zapraszamy do wypróbowania przygotowanych przez nas SET-ów.

• Set A - poziom początkujący - Budowanie podstawy (można wykonywać bez przerw między seriami)
  • 3 Podciągnięcia nachwytem
  • 8 Pompek
  • 10 Przysiadów

• Set B - Góra ciała
  • 5 Podciągnięć szerokim nachwytem
  • 8 Wznosów nóg do drążka
  • 10 Pompek
  • 5 Podciągnięć wąskim podchwytem
  • 5 L-sit-ów z przytrzymaniem 3sek
  • 8 Dips-ów na poręczach

• Set C - Ogólnorozwojowy
  • 15 Burpees
  • 7 podciągnięć nachwyt
  • 15 pike push up
  • 10 Przysiadów z wyskokiem
  • 7 podciągnięć podchwyt
  • 10 Diamond Push Up

• Set D - Wykonywany bez schodzenia z drążka - Góra ciała - KILER :)
  • 5 Muscle UP
  • 15 Dips-ów
  • 8 Podciągnięć nachwytem
  • Wejście wymykiem na drążek
  • 10 Dips-ów
  • 5 Podciągnięć podchwytem
  • 10 Wznosów nóg do drążka

Gotowe plany nie zawsze spełniają oczekiwania osób ćwiczących, więc:

Zachęcamy do eksperymentowania z własnymi SET-ami!