Jak prawidłowo podciągać się na drążku? - Część 1

Następna część: Jak prawidłowo podciągać się na drążku? - Część 2

Podciąganie na drążku nie należy do najłatwiejszych ćwiczeń. Tym bardziej dla osób, które na co dzień nie uprawiają żadnych sportów poprawne podciągnięcie może być nie lada wyzwaniem.

Postaramy się w kilku kolejnych artykułach opisać techniki, rodzaje i sposoby podciągnięć.

Jakie są korzyści z Podciągania?

Podciąganie na drążku to doskonałe ćwiczenie budujące siłę i masę górnych partii mięśniowych naszego ciała.

Do wykonywania tego ćwiczenia nie potrzebujemy żadnego specjalistycznego sprzętu. Wystarczy drążek, trzepak, bądź gałąź w parku.

Mięśnie które biorą udział w trakcie podciągania, to:

• Mięsień najszerszy grzbietu,
• Dwugłowy ramienia,
• Ramienny,
• Ramienno-promieniowy,
• Obły większy,
• Tylny akton m. naramiennego (barki),
• M. podgrzebieniowy,
• Obły mniejszy,
• Równoległoboczny,
• Dźwigacz łopatki,
• Czworoboczny: część dolna,
• Czworoboczny: część środkowa,
• Mięsień piersiowy mniejszy,
• Głowa długa tricepsa.

W zależności od zastosowanego chwytu, możemy kontrolować zaangażowanie poszczególnych mięśni.

Rodzaje chwytów

Ze względu na sposób ułożenia dłoni na drążku, możemy wyodrębnić:

• Podchwyt (chin up grip) - mocniej zaangażowany biceps,
• Nachwyt (pull up grip) - mocniej zaangażowany mięsień najszerszy grzbietu,
• Chwyt mieszany (Mixed-Grip Pull up).

Każdy z tych typów może być wykonywany w kilku wariantach rozstawu ramion:

• Chwyt normalny - dłonie na szerokości barków,
• Chwyt wąski - dłonie węziej niż szerokość barków (mocniej zaangażowane górne i środkowe mięśnie pleców),
• Chwyt szeroki - dłonie szerzej niż szerokość barków (mocniej zaangażowany mięsień najszerszy grzbietu).

Najbardziej popularne kombinacje powszechnie stosowane, to:

• Podchwyt z normalnym rozstawem ramion,
• Nachwyt z normalnym rozstawem ramion,
• Nachwyt z szerokim rozstawem ramion.

Dodatkowo, warto zwrócić uwagę w jaki sposób ustawiamy kciuk względem reszty palców, gdy trzymamy drążek.

Wyróżnić tu możemy dwa chwyty:

• Zamknięty - kciuk oplata sztangę po przeciwnej stronie niż reszta palców,
• Otwarty (małpi) - kciuk ułożony po tej samej stronie co reszta palców.

Chwyt zamknięty jest bezpieczniejszy, ponieważ niweluje prawdopodobieństwo wyślizgnięcia się drążka z dłoni, jednak przy podciąganiu nachwytem nadmiernie obciąża ścięgna.

W treningach stosowanych przez żołnierzy Marines, w zależności od zastosowanego chwytu stosuje się odpowiednio:

• Podchwyt - chwyt zamknięty,
• Nachwyt - chwyt otwarty.

Następna część: Jak prawidłowo podciągać się na drążku? - Część 2