Artykuły

Jak zrobić Wejście Siłowe - Muscle Up

Jest to jedno z pierwszych ćwiczeń, które początkujące osoby trenujące Street Workout chciały by zgłębić.

Wejście Siłowe nie jest jednak wcale takie proste do wykonania.

Gdy obserwujemy inne osoby wykonujące Muscle Up wszystko wydaje się bardzo łatwe. Jednak gdy sami próbujemy okazuje się, że coś jest nie tak.

 

 

 

 

 

Więc postaramy się pokrótce odpowiedzieć na pytanie:

 

Jak zrobić Muscle Up?

 

 

Dwa główne sposoby wykonania Muscle Up to:

• Powolne (Siłowe),
• Eksplozywne.

W tym artykule zajmiemy się wersja eksplozywną tego ćwiczenia wykonywaną na drążku.

 

Na jakie fazy możemy podzielić wykonywanie Muscle Up?

 

Wejście siłowe składa się z trzech podstawowych Faz:

• Faza pierwsza (F1) - Podciągnięcie (mięśnie biorące udział: biceps, plecy, klatka, barki, brzuch, nogi, ... ),
• Faza druga (F2) - Przełamanie (bardziej przekręcenie) łokci (mięśnie biorące udział: przedramiona - tu liczy się refleks i wyczucie chwili),
• Faza trzecia (F3) - Wyprost ramion (mięśnie biorące udział: triceps, klatka, brzuch).

Dlaczego w F1 zostało wymienionych tak wiele mięśni?

Jeśli do zwykłego podciągnięcia dodamy kilka dodatkowych elementów, przejście przez F2 będzie sporo łatwiejsze.

 

Na co zwrócić uwagę?

 

• Bardzo wysokie podciągnięcia (podciągnięcia eksplozywne) - Tutaj pomoże poniższa metoda.
• Podciąganie z huśtaniem (przód/tył) - Podczas huśtania, gdy twoje ciało będzie maksymalnie wysunięte do przodu i zacznie się cofać (w dokładnie tej milisekundzie), wykonaj szybkie podciągnięcie do góry. Dokładnie w tym samym momencie przyciągnij kolana do góry w kierunku brzucha (wystarczy do 90* w biodrach)
• Zgięcie nóg w kolanach na początku F1 () i ich impulsywne wyprostowanie w momencie przejścia w F2 nadaje pęd naszemu ciału i pozwala na łatwiejsze dojście do F3.
• Na koniec F1 należy poluzować chwyt drążka, tak by była możliwa zmiana pozycji ramion.
• Dopuszczalne (i często stosowane w powolnym wejściu siłowym) jest chwycenie drążka w taki sposób by nadgarstek był ponad nim.
  Wykonanie F2 ułatwia wtedy przeniesieni głowy i barków nad drążkiem.
• W F2 gdy tylko nasze barki znajdą się powyżej drążka zanurkuj głową nad drążkiem, aż twoja klatka piersiowa (lub lepiej brzuch) się na nim zaprze.
• Łokcie prowadzimy jak najbliżej ciała (nie jest to reguła, ale przy powolnych metodach ułatwia przełamanie łokci).
• W F2 stopy muszą być wysunięte pod drążkiem do przodu dla przeciwwagi (pamiętajmy że głowa też, tyle że nad drążkiem).
• Dla lepszego rozpędu pomaga zejście z góry pod drążek.

 

 

 

Tutorial: jak zrobić eksplozywne wejście siłowe?

 

Tutorial: Muscle Up by Bar Brothers!

 

 

---

 

Tutorial: jak zrobić powolne wejście siłowe?

 

---