Przykładowe treningi dla początkujących

 

Treningi dla początkujących

 

Jeśli poniżej nie znajdziecie nic odpowiedniego to zapraszamy tu:

Treningi dla osób średnio-zaawansowanych.


 

Trening Street WorkoutSkoro znaleźliście się w tym miejscu, to najprawdopodobniej już zapoznaliście się z artykułem: Jak zacząć trenować Street Workout?.

Najprawdopodobniej macie już wyznaczony cel/cele, oraz być może już znaleźliście sobie odpowiednie miejsce do trenowania.

Poniżej zamieszczamy kilka przykładowych treningów, który na początku przygody ze Street Workout-em możecie wykonywać żeby przygotować ciało do trudniejszych i bardziej dynamicznych treningów.

 

Plany treningowe zostały podzielone z przeznaczeniem na cztery grupy odbiorców:

  • Treningi dla osób które nie potrafią się podciągnąć więcej niż 2 razy,
  • Treningi dla osób które nie potrafią się podciągnąć więcej niż 5 razy,
  • Treningi dla osób które nie potrafią się podciągnąć więcej niż 10 razy,
  • Treningi dla osób które potrafią się podciągnąć więcej niż 10 razy.

W każdej grupie po dwa plany.

 

 

Ponownie chciałbym zaznaczyć, że są to treningi dla osób początkujących,
mające na celu wstępne przygotowanie osób trenujących do dalszych, trudniejszych treningów.

 

 

  

Treningi dla osób które nie potrafią się podciągnąć więcej niż 2 razy.

 

Trening P1 - Czysta kalistenika

No cóż. Nie ma co się powtarzać.

Świetny trening całego ciała już został przez nas wcześniej przygotowany i znajduje się pod tym adresem: Kalistenika - Trening w domu - Początkujący

 

 

Trening P2 - Robimy podstawy

Prosty trening wzmacniający całe ciało. Ćwiczenia wykonujemy w seriach.

Po wykonaniu danego ćwiczenia w określonej ilości serii, przechodzimy do kolejnego ćwiczenia.

  • Podciąganie poziome nachwytem - 2 serie
  • Podciąganie poziome podchwytem - 2 serie
  • Pompki normalne - 3 serie
  • Unoszenie bioder w leżeniu na plecach - 2 serie
  • Przysiady - 1 seria
  • Przysiady z wyskokiem - 1 seria
  • Plank - 1 seria

 

Treningi dla osób które nie potrafią się podciągnąć więcej niż 5 razy.

 

Trening P3 - Trening Rekruta

Pomału do celu. Wzmacniamy całe ciało, by zrobić dobre rusztowanie dla przyszłego "OGRA" :).

  • Pompki normalne - 2 serie
  • Dipy na krześle - 2 serie
  • Podciąganie nachwytem - 1 seria
  • Podciąganie poziome szerokim nachwytem - 2 serie
  • Podciąganie poziome podchwytem - 2 serie
  • Superman - 2 serie
  • Przysiady - 1 seria
  • Przysiady z wyskokiem - 2 serie
  • Spięcia brzucha w leżeniu - 2 serie

 

Trening P4 - Mały Kierat

Poniższy trening jest treningiem obwodowym, to znaczy że ćwiczenia wykonujemy kolejno jedno po drugim, bez przerwy na odpoczynek.

Dopiero po wykonaniu wszystkich ćwiczeń, czyli całego obwodu powinna nastąpić krótka przerwa na złapanie oddechu (1-2 minuty).

Proponujemy wykonać od 2 do 4 takich obwodów.

  • Pompki normalne
  • Podciąganie nachwytem (w późniejszych seriach proponujemy zastosować podciąganie poziome nachwytem)
  • Przysiady wąskie
  • Wznosy kolan do klatki piersiowej w zwisie
  • Podciąganie poziome podchwytem
  • Pompki z rękami na podwyższeniu
  • Plank
  • Przysiady szerokie z wyskokiem

 

Treningi dla osób które nie potrafią się podciągnąć więcej niż 10 razy.

 

Trening P5 - Trening Kadeta

Budowanie podstawowej siły potrzebnej w dalszych treningach.

  • Podciąganie szerokim nachwytem - 2 serie
  • Podciąganie wąskim nachwytem - 2 serie
  • Podciąganie podchwytem - 2 serie
  • Pompki normalne - 2 serie
  • Pompki diamentowe - 2 serie
  • Pike Push-Ups - 2 serie
  • Wznosy kolan do klatki - 2 serie
  • Spięcia brzucha w leżeniu - 2 serie
  • Wykroki - 1 seria
  • Przysiady z wyskokiem - 2 serie

 

Trening P5_1 - Trening Kadeta v2

Poniższy trening jest treningiem obwodowym, to znaczy że ćwiczenia wykonujemy kolejno jedno po drugim, bez przerwy na odpoczynek.

Dopiero po wykonaniu wszystkich ćwiczeń, czyli całego obwodu powinna nastąpić krótka przerwa na złapanie oddechu (1-2 minuty).

Proponujemy wykonać od 2 do 4 takich obwodów.

  • Podciąganie szerokim nachwytem
  • Pike Push-Ups
  • Wznosy kolan do klatki
  • Podciąganie wąskim nachwytem
  • Pompki diamentowe
  • Przysiady z wyskokiem
  • Podciąganie podchwytem
  • Pompki normalne
  • Mountain Climbers
  • Wykroki

 

Trening P6 - PUSH & PULL

W tym treningu stworzyliśmy dwa mniejsze plany na których będziemy trenowali przeciwstawne grupy mięśniowe.

Jednym z często stosowanych podziałów jest podział na push i pull (ćwiczenia polegające na pchaniu i na przyciąganiu).

Trening Push & Pull należy wykonywać naprzemiennie z zachowaniem minimum jednego dnia odpoczynku po każdym z nich.

 

   Trening PUSH

  • Pompki normalne - 2 serie
  • Pompki szerokie - 1 seria
  • Pompki diamentowe - 2 serie
  • Dipy - 2 serie
  • Pike Push-Ups - 2 serie
  • Superman - 2 serie
  • Przysiady szerokie z wyskokiem - 2 serie
  • Przysiady wąskie - 2 serie

 

   Trening PULL

  • Podciąganie szerokim nachwytem - 2 serie
  • Podciąganie wąskim nachwytem - 2 serie
  • Podciąganie podchwytem - 3 serie
  • Wznosy kolan do klatki - 2 serie (mogą być również wznosy wyprostowanych nóg do drążka lub L-SIT-a, jak ktoś da radę)
  • Plank - 1 seria
  • Plank boczny (na każdą stronę) - 1 seria
  • Mountain Climbers - 2 serie

 

 

Treningi dla osób które potrafią się podciągnąć więcej niż 10 razy.

 

Poniższe treningi były przygotowane już wcześniej, właśnie jako wstęp do rozpoczęcia przygody ze Street Workout-em.

Jednak jak się okazało są one zbyt trudne i lepiej zostawić je dla osób które posiadają już pewną siłę.

 

Trening P7 - Dwudniowy (Wykonywany dwa razy w tygodniu)

Przykładowy trening uwzględnia trening prawie wszystkich grup mięśniowych, podczas jednej sesji treningowej.

Wyjątek stanowią tu jedynie nogi, które są ujęte jedynie w niedzielnym treningu.

 

ŚRODA

  • Biceps i Plecy
    • Podciąganie szerokim nachwytem - 2x
    • Podciąganie wąskim nachwytem - 2x
    • Podciąganie wąskim podchwytem - 2x
  • Klatka, Triceps i Barki
    • Pompki - 1x
    • Dipsy na poręczach - 2x
    • Pike Push-Ups - 2x
    • Daimond Push Up - 1x
    • Pompki szerokie - 1x
  • Brzuch
    • Wznosy nóg w zwisie (ewentualnie wznosy kolan do klatki piersiowej) - 2x
    • Wznosy nóg do L-Sit z przytrzymaniem 2 sek - 2x
    • Wycieraczki - 2x

NIEDZIELA

  • Biceps i Plecy
    • Podciąganie szerokim nachwytem - 2x
    • Podciąganie wąskim nachwytem - 2x
    • Podciąganie wąskim podchwytem - 2x
  • Klatka, Triceps i Barki
    • Pompki - 1x
    • Dipsy na poręczach - 2x
    • Pike Push-Ups - 2x
    • Daimond Push Up - 1x
    • Pompki szerokie - 1x
  • Brzuch
    • Wznosy nóg w zwisie (ewentualnie wznosy kolan do klatki piersiowej)- 2x
    • Wznosy nóg do L-Sit z przytrzymaniem 2 sek - 2x
    • Wycieraczki - 2x
  • Nogi
    • Przysiady na jednej nodze (ewentualnie półprzysiady na jednej nodze) - 3x
    • Wskoki na murek (45cm) - 3x

 

 

Trening P8 - Czterodniowy

W przypadku treningu przeprowadzanego cztery razy w tygodniu, możemy rozbić trenowane partie na mniejsze grupy i skupieniu się w danym dniu wyłącznie na tych partiach mięśniowych.

 

WTOREK

  • Biceps i Plecy
    • Podciąganie szerokim nachwytem - 3x
    • Podciąganie wąskim nachwytem - 2x
    • Podciąganie wąskim podchwytem - 3x
  • Nogi
    • Przysiady na jednej nodze - 3x
    • Wskoki na murek (45cm) - 3x
    • Przysiady z wyskokiem - 2x max

CZWARTEK

  • Klatka, Triceps i Barki
    • Pompki - 2x
    • Dipsy na poręczach - 2x
    • Pike Push-Ups - 2x
    • Daimond Push Up - 2x
    • Pompki szerokie - 2x
  • Brzuch
    • Wznosy nóg w zwisie - 3x
    • Wznosy nóg do L-Sit z przytrzymaniem 2 sek - 3x
    • Wycieraczki - 3x

SOBOTA

  • Biceps i Plecy
    • Podciąganie szerokim nachwytem - 3x
    • Podciąganie wąskim nachwytem - 2x
    • Podciąganie wąskim podchwytem - 3x
  • Nogi
    • Przysiady na jednej nodze - 3x
    • Wskoki na murek (45cm) - 3x
    • Duck walk (kaczy chód) - 2x max
    • Przysiady z wyskokiem - 2x max

NIEDZIELA

  • Klatka, Triceps i Barki
    • Pompki - 2x
    • Dipsy na poręczach - 2x
    • Pike Push-Ups - 2x
    • Daimond Push Up - 2x
    • Pompki szerokie - 2x
  • Brzuch
    • Wznosy nóg w zwisie - 3x
    • Wznosy nóg do L-Sit z przytrzymaniem 2 sek - 3x
    • Wycieraczki - 3x

 

 

 

Życzymy miłych treningów!

 

facebook

Nigdy nie narzekaj, że masz w życiu pod górę,
jeśli zdecydowałeś że idziesz na szczyt!

Kalendarz

Feb 2017

Dudek308

Kalendarz Workout Polska
Mo Tu We Th Fr Sa Su
30 31 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 1 2 3 4 5
piksel black
 

Ostatnio na forum

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Taśma TRX - HMS

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

HMS - Sprzęt treningowy

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Bar Spinning Tutorial / kręcenie na drążku!

Tym razem poradnik do nauki bardzo łatwego kręcenia na drążku do przodu. Obejrzyj tutorial i zaskocz innych nowym trikiem na drążku. Zapraszam!

Więcej…

Freestyle Tricks #1

Kolejny tutorial od naszego kolegi. Tym razem Sebastian pokarze kilka sposobów na efektowny zeskok z drążka. Warto dodać ten element do gamy swoich trików...

Więcej…

Słownik Street Workout

Poniższy Słownik Street Workout powstał z potrzeby uporządkowania terminów, które ciągle przetaczają się w różnorodnych artykułach o tematyce SW. Zawiera najpopularniejsze ćwiczenia (również gimnastyczne), które są wykonywane przez miłośników Street Workout-u.   W miarę możliwości oraz waszych sugestii będziemy go dalej rozwijać.

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.