Metody Treningowe

Spokojnie dodaj powtórzenie, jeżeli jesteś w stanie poprawnie je robić w każdym obwodzie.

koniak20 napisał: =====JAK BUDOWAĆ MASĘ W STREET WORKOUT====
Hej, ulubiony temat większości zapalonych 16-latków na budowanie masy (bez obrazy). Nie bede używał słowa "masa" bo mnie cholernie drażni to słowo. Opisze tylko aspekty treningu, bo na żywieniu się nie znam więc nie chce wprowadzać w błąd. Napisze jak ułożyc plan, na co zwracać uwagę i podam kilka przykładowych rozpisek żeby każdy był zadowolony. To jazda
1) OBJETOSC
Najważniejsza rzecz przy budowaniu mięcha. Objętośc to na chłopski rozum ilośc ogólnego przerzuconego cieżaru na treningu/tygodniu. Zeby było jaśniej - osoba ważąca 60kg robi na treningu łącznie np 50 podciągnieć. Objetosc dla taśmy PULL (całe plecy, bicepsy) "przerzuciły" łącznie 3000kg (60x50) To jest dosyć sporo. Ale jak przez kilka tygodni czy miesiecy objetosc bedzie ciagle ta sama, nic nie urośnie. Trzeba ją progresywnie zwiększac z treningu na trening/tygodnia na tydzień. Czyli np za tydzien pan Kowalski zrobi na treningu juz 60 podciągnieć. Objetosc 3600kg (chyba, nie ogarniam matmy). No ale chyba każdy wie o co chodzi. Także pierwszy aspekt do zapamiętania - OBJĘTOŚĆ.
2) INTENSYWNOŚĆ
Objetosc bez intensywności to jak motor bez paliwa. Jeśli nie dopasujemy tych dwoch rzeczy do siebie (objetosc i itensywnośc) to będzie kiepsko. Intensywnośc to po prostu trudność przy wykonywaniu ruchu, a nie jak wiele osob mysli machanie po 100 pompek w jak najkrotszym czasie bo jak sie spoci to jest intensywnie. Podsumuje to jednym wielkim XD. Intensywność dla przykładu: 3 podciągnięcia na jednej ręce. Będzie cieżko jak ucinanie jajec dla wściekłego kota. Czyli musimy zadbać o to, by stale manipulować intensywnością w połączeniu z objętością. Czyli tutaj 2 drogi - dodatkowy cieżar na pas LUB utrudnianie wariantu ćwiczenia. Np zwykle podciaganie > podciaganie wysokie > archery > typewritery > w l-hangu... Przez to że cieżar rozkłada się w każdym ćwiczeniu inaczej (trudniej) intenswność będzie wysoka. Spójrzcie na gimnastyków jak wyglądają poprzez manipulację intensywnością i ciągym utrudnianiem cwiczenia. Dla nich lepiej jest zrobic coś "inaczej-trudniej" niż dodać cieżar na pas. Oczywiscie dopasowujemy rodzaj cwiczenia do swoich mozliwosci. Przykład: zwykłe podciąganie - pan Kowalski podciagnie sie 15 razy z uśmieszkiem na twarzy. Teraz dajmy mu do zrobienia podciąganie w l-hangu - niby wciaż waży 60kg a jednak zrobi max 2-3 powtórzenia przez nierównomierne rozmieszczenie cieżaru ciała. Także aspekt drugi do zapamiętania - INTENSYWNOŚĆ.
3) UKŁADANIE SENSOWNEGO PLANU
Plan powinien być indywidualny. To sprawa oczywista, bo przecież jak powiem że macie cwiczyc 6x w tygodniu push/pulla, a pan Kowalski ma czas cwiczyc tylko 3x w tygodniu więc co ma wtedy zrobic? no właśnie. Są 2 drogi jak ja to zawsze mówie:
- duża częstotliwość treningow w tygodniu (5-7) i treningi na 50-60% swoich mozliwosci, LUB
- mała częstotliwość (3-4) i treningi do zajebania, do porzygu, to zgonu. Także tutaj dopasować do siebie.
W planie powinniśmy zadbać o intensywnosc i objętośc jak juz mowilem, także teraz przechodzimy do punktu 4.
[...].
*OBWODY*
Moje ulubione, preferowane i propagowane przeze mnie obwodziki czy tam sety jak kto woli. Moim zdaniem najlepsza metoda do załatwiania objetości i progresywnej zmiany intensywności. Przykładzik planu na 4 dni.
[dzień1]
5 podciągnieć nachwytem
5 dipów
10 pompek zwyklych
10 australianow nachwytem
10 takich obwodów, a za tydzien zwiekszamy do 12, za tydzien 14/16/18/20.. a potem dodajemy liczbe powtórzeń. Gdy dojdziemy do 10 powtorzne w podciaganiach i 20 powtorzen w pompkach i australianach zmieniamy cwiczenia na trudniejsze. Banał.
[dzień2]
5 podciągniec podchwytem
5 dipow na pojedynczym
10 pompek diamentowych
10 australianow podchwytem
Tak samo jak wyzej. 0 takich obwodów, a za tydzien zwiekszamy do 12, za tydzien 14/16/18/20.. a potem dodajemy liczbe powtórzeń. Gdy dojdziemy do 10 powtorzne w podciaganiach i 20 powtorzen w pompkach i australianach zmieniamy cwiczenia na trudniejsze.
[dzień3]
1 muscle up
10 bar dipów
10 podciągnieć z izometrią w ostanim powtorzeniu na 5-10 sekund.
tutaj już max 5-6 obwodów bo jest dosyć cięzko. Gdy dojdziemy do 10 obwodow dodajemy powtorzenia. Gdy dojdziemy do np 4 muscle upow, 20 bar dipow i 15 podciagniec utrudniamy cwiczenia. No tu nie ma wiekszej filozofii.
[dzień4]
1 muscle up
10 bar dipów
10 podciągnieć z izometrią w ostanim powtorzeniu na 5-10 sekund.
Tak jak wyzej. 5-6 obwodow.
Idealna metoda treningowa według mnie. Wszystko jest załatwione:
- intensywnośc: 2 cieższe ruchy pchające i ciągnące (dipy i podciąganie)
- objętośc: 2 lżejsze ruchy pchajace i ciagnące (pompki i australiany)
- 0 dysproporcji w ruchac pchajacych i ciagnacych (2 cwiczenia push i 2 pull w dwoch pierwszych obwodach, a w dniu 3 i 4 muscle up jako ruch pchajacy i ciagnacy, bar dipy jako pchajacy i podciaganie ciągnący) wszystko jak należy.
====PODSUMOWANIE====
Metod treningu, piramidek czy obwodow mozna wykonywać na multum sposobó i dopasosywać do swoich mozliwosci, potrzeb czy preferencji. Podalem tylko przykładowe jako wzór do układania swoich obwodow/piramidek. Pamietajmy pany o objętosci bo jak ktos mysli ze obiac sobie 3x10 podciagniec na treningu zbuduje mase to sie grubo myli. To samo tyczy sie intensywnosci, majtając po 30 pompek w obwodzie nic wam to nie da. Nie poruszałem tutaj takich kwestii jak przerwy miedzy poszczególnymi szczeblami piramidy, czy przerwy między obwodami bo to jest KWESTIA INDYWIDUALNA. Ale tak na krotko piwiem - miedzy obwodami tyle ile potrzebujemy do wykonania pelnego obwodu, a miedzy szczeblami w piramidce 30-45 sekund.
W razie pytań szczegółowych zapraszam na priv, a szybkie pytanka w komentarzach.
Pozdrawiam, hej.

Witam, nie wiem czy jeszcze tu zagladasz skoro ostatni post ponad rok temu mial miejsce ale co tam, moze akurat.
Wiec tak do rzeczy, trafilem tu na to forum w nadziei na zglebienie swojej wiedzy i wreszcie oswiecenie swojego umyslu - chce ulozyc sensowny plan treningowy dla siebie, opierajacy sie glownie na cwiczeniach z masa wlasnego ciala.

Jak sie okazuje po przeczytaniu Twoich postow, celow w street workoucie moze byc tryliard, a moje chyba wyrwane kazdy z innej parafii - z jednej strony chce nauczyc sie robic muscle upy, z drugiej chce umiec robic pompki stojąc na rękach bez podpierania o ścianę, chcę umieć podciągnąć się na jednej ręcę, czy zrobić pompki na jednej ręce. Wytrzymać w L-Sicie dluzej niz 5 sekund nie czując się jakby mi czwórki miały zaraz wyrwać się z zaczepów, do tego chcialbym jeszcze robić spokojnie wiecej niz 10 powtorzen zwyczajnego podciagania na drazku, ze 40 dipow w jednej serii, chodzic na rękach ze zblizoną swobodą do 'klasycznego chodzenia na nogach', pistol squaty, bla bla bla... mozna wymieniać w nieskonczonosc. Widze ze od nadmiaru smieciowych informacji w internecie, glownie na youtubie zrobil mi sie troche brainwash w glowie, chcialoby sie wszystko co sie zobaczy u kogos - bo fajne, a w efekcie nie robi sie za wiele, bo wszedzie mozna tylko znalezc materialy z cyklu 'jak zrobic [... to czy tamto...]" ale potem sie okazuje ze w zadnym nie ma faktycznego poradnika od A do Z i konczysz z poczuciem jeszcze wiekszego zaklopotania niz zanim postanowiles poszukac wiecej informacji.


Sam juz nie wiem czy bardziej mi zalezy na wytrzymalosci, czy bardziej na sile no bo... z jednej strony chcialbym zwiekszyc wydolnosc miesniowa i moc spokojnie zrobic wiecej niz 30 poprawnych technicznie pompek w serii, czy tez zrobic ze 40 dipow w serii, z drugiej jak już pisalem chcialbym umieć w przyszlosci pompki na 1 ręce, muscle upy, itd. - a tu sie chyba bardziej kłania trening siłowy? Chcialbym zarazem tez nie pomijac aspektu sylwetkowego, choc nie skupiam sie na tym w wiekszej mierze, niz na funkcjonalnosci wynikajacej z treningu.


Dlatego chyba najmocniej przypadla mi do gustu z opisanych przez Ciebie opcji treningowych zacytowana powyzej metoda obwodow w poscie nt. Robienia Masy. Z tego względu, że skoro celem w tym treningu ma byc stopniowe zwiekszanie ilosci obwodow (skutek: rosnie wytrzymalosc) potem dodawanie powtorzen (znowu idzie wytrzymalosc?), nastepnie zmiana wariantow cwiczen na trudniejsze (idzie sila? a po niej dalej wytrzymalosc, skoro nadal dazymy do zwiekszeniaj ilosci powtorzen juz tych ciezszych wariantow cwiczen) to chyba mozna tym treningiem zrobic tą mityczną BAZĘ, którą jako głowny cel początkujących podkresla zawsze KURA, czy dobrze rozumuję??


Brakuje mi tylko w tym przykladowym planie z obwodami (na 4 dni) cwiczen na brzuch i nogi, czy moglbys cos jeszcze dodac do tego tematu? A moze ktos inny doda cos od siebie do dyskusji? Z gory dzięki!


Pozdrawiam

PS: gdyby ktos zyczliwy sie znalazl kto bedzie chcial cos konkretniej mi doradzic to pod spodem troche faktow o mnie:

Wiek 26 lat, mężczyzna
Amatorsko z roznymi odstępami trenuję od 17 roku życia, najpierw była siłownia i treningi z ciężarami, później crossfity, od 1,5 roku natomiast próbuję się rozwinąć już tylko w warunkach domowych - glownie drazek, przysiady, dipy, pompki.

Wzrost 180 cm
Waga 82 kg, jeszcze na początku listopada wazylem 86 i byłem w paromiesięcznym regularnym treningu. Korzystalem z planów dla początkujących z aplikacji THENX (mozna zbadac na YT). W listopadzie postanowilem zresetowac sie, bo czulem ze do nikad nie zmierzam. Schudlem 4 kg bo ograniczylem ruch i miske. Cwiczylem srednio raz w tygodniu, tylko dla pamieci miesniowej.

Wczoraj robilem piramide podciagniec i pompek na przemian. Doszedlem do 7 podciagniec i 14 pompek i poczulem ze juz gubie technike, więc zacząłem drogę w dół. Jestem w stanie:

ustać około 40 sekund na rękach w oparciu o scianę
Plank wytrzymam około 40 sekund
Dipów tak z partyzanta zrobię pewnie ze 20, raczej nie więcej.
Potrafię zrobić po jednym pistol squacie na nogę, ale nigdy nie probowalem ich wlaczac do treningu. Nauczylem sie ich po jakims miesiacu regularnego cwiczenia (3 x w tyg) tego ruchu z asystą - podpierając się futryny w drzwiach. Przestałem skupiać się na rozwijaniu tej umiejetnosci, gdy zaczałem podążać za planami treningowimy z wyzej wymienionej aplikacji *THENX. Tamte treningi byly kompleksowo rozpisane uwzgledniajac wszystkie partie miesniowe, natomiast nie czulem w ogole progresu robiac te cwiczenia i zrezygnowalem.

Taki z grubsza zarys mojej obecnej kondycji.

Dzieki Panowie za chec pomocy, zastosowalem sie do sugestii powyzej i napisalem nowy temat.


Tutaj link: Moj temat

Witaj ogromna wiedzą super...chciałbym ciebie zapytać odnośnie elementów. Czy łączenie ich w jednym treningu z treningiem pod sile tym co opisywałeś ma sens chodzi o regenerację....

Witaj ogromna wiedzą super...chciałbym ciebie zapytać odnośnie elementów. Czy łączenie ich w jednym treningu z treningiem pod sile tym co opisywałeś ma sens chodzi o regenerację....