Metody Treningowe

Tekst autorstwa Andrzej Jankiewicz ja tylko przeklejam bo moim zdaniem świetnie opisuje metody trenigowe

======METODY TRENINGOWE====
W tym poście opisze kilka, może kilkanaście różnych metod treningowych. Zaczne od tych które MOIM ZDANIEM(!!!!!) należą do najsłabszych, kończąc po najlepszych, które na mnie i moich podopiecznych dały najlepsze rezultaty. To jedziemy.

*FIVE MINUTES OF HELL*
Metoda ta polega na tym, że ustawiamy stoper na 5 minut i przez ten czas wykonujemy jak najwiecej powtorzen danego ćwiczenia. Np podciągania. Nie patrzymy na ilość serii, powtorzen, tylko żeby zrobic jak najwiecej. Nie polecam tej metody na dłuższą metę, można ją sobie zrobić jak na placyku przykładowo jest badziewna pogoda, wszędzie mokro i żeby szybko nabić troche objętości. Kazdy trening jest lepszy niż brak treningu.

*REPPROGRESSIVE*
Nazywam tą metodą "więzienną" z uwagi na to, że jest cholernie monotonna, żmudna i zabija czas. Bardzo prosta do wykonania - ustalamy sobię liczbę podciągnieć na danym treningu i wykonujemy ją tak samo, bez pospiechu, bez serii i powtorzeń, byle by wykonać ustaloną liczbę powtorzen. Np 100 podciagniec. Na kolejnym treningu juz 105, na kolejnym 110, 115....9999999 itd.. Można raz w czas się sprawdzić, ale nie wplatałbym jej w swoj plan treningowy.

*NAJZWYKLEJSZY NA ŚWIECIE*
Najczęsciej spotykany: 5x10 podciagania, 5x15 dipy, 4x20 pompki. I do domu. Dla początkujących moze byc ok, ale nie zapominajmy - to nie jest kulturystyka. Taki trening nie bedzie optymalny, w streecie potrzeba innego bodźca. Robiąc te podciagania, czekajac 90 sekund miedzy kolejną serią zdążyłbym zasnąć, obudzic sie i jeszcze raz zasnąć. Na początek ok - potem radze zmienic.

*5x5*
Baaardzo dobra metoda - ale tylko dla osób ćwiczących tzw. "streetlifting (w tym ja)" czyli dla osob ćwiczacych streeta z dodatkowym cieżarem na pasie. 5x5 to najwieksza bomba anaboliczna jaką znam. Bazujemy tylko na podstawowych, ciezkich cwiczeniach (podciaganie, dipy, muscle upy, siady na jednej girze). Zawieszamy cieżar na tyle duży, żebysmy byli w stanie wykonać 7 powtorzen w serii. Potem normalnie wykonujemy 5 serii po 5 powtorzen z przerwami miedzy seriami 3-4 minuty (jest ciężko, uwierzcie). Pamietając oczywiscie o progresji cieżaru co jakis czas. Dobra metoda do budowania siły i mięśnia - mozna smiało stosować ją na długi okres czasu.

*W-routines*
Metoda bardzo spopularyzowana w stanach, bardzo polecają ją chłopaki z BaristiWorkut. Tak jak wyżej - bomba anaboliczna, dobra do budowania siły i mięśnia, lecz z mniejszą intensywnością, za to wieksza objętością. Mozna stosować zarówno z cieżarem jak i bez ciężaru. Polega na wykonaniu piramidy w kształcie litery ' W '. Najprostszy przykład: 5/4/3/2/1/2/3/4/5/4/3/2/1/2/3/4/5. Przerwy miedzy poszczegolnymi stopniami piramidy to w zaleznosci od powtórzeń, np: 7 powtorzen - 70 sec przerwy, 2 powtorzenia - 20 sec przerwy, 5 powtorzen - 50 sec przerwy. I tak dalej, łatwa kontrola progresu (zwiekszanie powtorzen lub cieżaru na pasie). Polecam na dłuższą metę.

*OBWODY*
Ostatnimi czasy moja ulubiona metoda treningwa. Polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń pod rząd, bez przerwy miedzy ćwiczeniami. Duża objętość, łatwa kontrola progresu, nie da sie przy niej nudzić, w dodatku bardzo efektywna, zarówno do budowania masy jak i wytrzymałości w bazowych ćwiczeniach. Przykład takiego obwodu:

5 muscle ups
20 bar dips
10 pullups
30 pushups
10 leg raises.

Mozna modyfikować i zmieniac cwiczenia i serie na tryliard sposobów. Obwodów wykonujemy w zależnosci od siły 7-15.

*DRABINKI*
Podobna do zwykłych piramidek, ale o tym zaraz.
Dzielimy naszą maksymalną ilosc powtorzen w danym cwiczeniu na 2. Jako przykład posłużę sie dziesięcioma powtorzeniami, bo z matmy jestem cienki. Jesli ktoś podciąga sie 10 razy, to dzieli to na 2. O ile sie nie mylę, wynik to 5. Wykonuje drabinke w nastepujacy sposob.
1
1 2
1 2 3
1 2 3 4
1 2 3 4 5
1 2 3 4
1 2 3
1 2
1

Przerwy miedzy poszczegolnymi szczeblami w drabince do 30 sekund. Można oczywiscie zwiekszac roznice powtorzen miedzy szczeblami. Np ktos wykonuje 20 dipów, to moze zwiekszac o 2.
2
2 4
2 4 6
2 4 6 8...
i tak dalej az do 10.

Kolejny kolos do budowania mięsnia i wytrzymałości. Smialo w platac jako główną rutynę treningową. Mozna robic z cieżarem i bez ciężaru.

*PIRAMIDKI*
Najprostsza, najskuteczniejsza (według mnie) i najprzyjemniejsza metoda treningu.
Monstrum do zwiekszania wytrzymałości. Polega na progresji powtórzen miedzy poszczegolnymi stopniami, wytłumaczę na przykładzie.
1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / 10 / 9 / 8 / 7 / 6 / 5 / 4 / 3 / 2 / 1.

Można zwiekszac szczeble co 2 powtorzenia np przy dipach,
a przy pompkach nawet o 3-5. Objętość cholernie duża, bardzo łatwo monitrować swoj progres (po prostu na kazdym treningu staramy sie przebić swój wynik w piramidce). Polecam dla wszystkich osób bez względu na stopien zaawansowania. Mozna robic z cieżarem i bez cięzaru. Metoda propagowana przez Maksyma - i bardzo dobrze, bo nie znam lepszej metody treningu w street workout

No to teraz, którą metodę wybrać

Kolejny post tego pana też całkiem ciekway

=====PERIODYZACJA TRENINGU====
Witam, dzisiaj krótkie rozwinięcie pierwszego postu, którego już raczej nikt nie znajdzie w tej grupie, lecz tutaj opisze to trochę dokładniej. Jak już myśle wszyscy dobrze wiemy, zeby trening był skuteczny trzeba sensownie i przejrzyście progresować. Organizm to maszyna, maszyna która potrzebuje adaptacji, żeby organizm się adaptował potrzeba przeładowania(progresu). Periodyzacja to klucz do skutecznego treningu. Swoją wiedzę czerpałem z zagranicznych źródeł więc z góry przepraszam za angielskie nazewnictwa.

1) CZYM JEST PERIODYZACJA?
W definicji sportu, periodyzacja to planowana manipulacja zmiennymi treningowymi (objętością i intensywnością) której celem jest maksymalizowanie zmian adaptacyjnych naszego organizmu. Na polski - stałe zmienianie czegoś w naszym treningu. Jeszcze prościej - zmuszanie naszego ciała do wykonywanie coraz większej pracy.

2) W JAKI SPOSÓB MOŻEMY PROGRESOWAĆ?
Wciąż powtarzające się pytanie które dostaje kilkanaście razy dziennie na priv. "czy ćwiczysz z dodatkowym cieżarem"? Tak, ćwiczę z dodatkowym cieżarem na pasie do dipów, podciagniec i muscle upów. Dodatkowy cieżar jest to najskuteczniejsza metoda progresji. Okej, ale jak progresować sensownie skoro nie mam dostępu do siłowni, czy nie mam jak targać żelastwa na plac. Otóż, wcale nie potrzeba cieżaru żeby robic skuteczny trening. Dla gimnastyków lepiej jest zrobić trudniejszą odmianę danego ćwiczenia, aniżeli dodać ciężar na pas. Więc punkt pierwszy to będzie utrudnienie ćwiczenia. Dla przejrzystości wypisze wszystko od myślników, wszystkie metody progresji, periodyzacji.

- dodatkowy cieżar na pas (najskuteczniejsza)
- zmiana trudności cwiczenia (np ze zwykłych pullupow, do archerów)
- więcej serii (chyba nie musze tłumaczyć)
- więcej powtórzeń (up)
- większy zakres ruchu (np dipy do 90 stopni, zamieniamy na dipy ponizej 90 stopni)
- wydłużona faza ekscentryczna (ruch opuszczania)
- eksplozywna faza koncentryczna (ruch w górę)
- krótsze przerwy miedzy seriami
- pół ruchy + full ruchy (1 dip > połowa dipa > 1 dip dla przykładu)

3) METODA TRENINGOWA
Skupię się tylko na treningu z dodatkowym ciężarem (intensywnością) i wieksza ilościa powtórzen i serii (czyli objętością)
Żeby poskładać wszystko do kupy, warto korzystać zarówno z objętosci jak i intensywności.
*objętość - całkowita ilość kilogramów przerzucona na treningu, tzn. jeśli ktoś wazy 70kg i podciagnie sie na treningu ogólnie 50 razy, to objętość wynosi...cholera, ide po kalkulator. 3500kg!!! (70x50) dodając do tego dipy i pompki, wychodzi kolosalna suma.
*intensywnośc - w skrócie, po polskiemu, duża trudnośc ruchów. Teraz zastanówmy się, czy machając dwukilogramową hantelką 1000razy dziennie, urośnie nam łapsko. No chyba nie, mimo że objetosc wynosi 2000kg na sam biceps(!). Tutaj z pomocą przychodzi intensywnośc - czyli trudnośc. Jesli teraz pomachalibyśmy 100 razy dziesięciokilogramową hantelką, to mamy 2x mniejszą objętość, ale 10x większa intensywnosc!! Musimy skupić się na ich połączeniu (objetosci z intensywnością)

**OBJĘTOŚĆ**
Więc dla objętości MOIM MOIM MOIM ZDANIEM!!! najlepszą metodą będą piramidy i obwody, wymienione już w moim poście o metodach. Dlaczego? jeśli ktoś robi piramidke podciagniec od 1-10-1 daje mu to 100 powtórzeń, jesli wazy 70kg, to na treningu "przerzucił" 7000kg!! więc objetość duża. Przy obwodach to samo, jeśli ktoś w kazdym obwodzie zrobi 8-10 podciągnieć, a tych obwodow zrobi 10-15 to też wyjdzie kolosalna liczba. Albo chociażby Around The World hannibala, objętośc tak samo ogromna.

**INTENSYWNOŚĆ**
Tutaj najlepszy bedzie trening z cieżarem na pasie i drabiny z trudną wersją ćwiczenia. Rowniez opisywałem te 2 metody w poprzednim poście. Możemy zrobić np drabine podciągnieć archerów
1
12
123
12
1
jeśli bedzie wystarczająco ciężko i dobrana odpowiednia wersja ćwiczenia, intensywność będzie duża. A co do treningu z cieżarem, tutaj można zaszaleć. Praktycznie każda metoda bedzie dobra, ale według mnie najskuteczniejsze bedą zwykłe serie lub W routines. Przykłady zwykłych serii:
5x5
7x3
10x1(moja ulubiona)
4x4
3x3
6x3
itd.. mozna kombinować w nieskończoność. A co do wułek(W)
to przykładowa, z duzym cieżarem na mala ilosc powtorzen
3/2/1/2/3/2/1/2/3

Podsumowując, lepiej zapomnieć o treningu w którym rozpisujecie sobie ilość powtórzeń które bedziecie wykonywać, bo to mija sie z celem, jeśli przez kilka tygodni bedziecie stale wykonywać tą sama ilosc powtorzen bez zadnego progresu. Warto połączyc trening objętościowy z intensywnym dla zmaksymalizowania rezultatów. To na tyle ode mnie, hejka. Na koniec dodaje zdjęcie osoby która mnie zaraziła streetem z dodatkowym cieżarem, Chris (pan na dole) warto wpaść na jego kanał ma pare ciekawych filmików. A no i jeszcze coś, nie bedzie postu o tym jak zacząć, bo Kura idealnie to wyjaśnił w swoim filmie na YT.

EDIT: jak się gdzieś machnąłem, albo coś pomyliłem to mozecie poprawić w komentarzach, zmęczony pisałem wiec nie zdziwię sie jak jakąs głupote palnąłem

Panowie fajne te posty Andrzeja Jankiewicza. Dajcie ich więcej albo powiedzcie gdzie je znaleźć

Kolejny jego post.
Rockmen jak widze jakis nowy to przeklejam, ogólnie te posty są z gr Kury z fb.

====JAK POPRAWNIE ROZPLANOWAĆ PLAN TRENINGOWY TAK ABY PRZYNOSIŁ PROGRESS====
Hej, dawno nic nie pisałem, tu matury tam matury i jakoś tak wyszło. Dzisiaj to co lubi najwięcej osób i to co się przyjmuje najlepiej czyli TRENING. W sumie nic dziwnego, każdy dąży do tego by jego trening był jak najskuteczniejszy. Omówie tutaj 3 kwestie - trening na SIŁĘ, trening na WYTRZYMAŁOŚĆ i trening stricte hipertroficzny. Jestem pewny że wzbudze sporo kontrowersji ale będę opisywał to czym ja się sugerowałem i tym co polecam moim podopiecznym. Będę używał troche przekleństw żeby bardziej uzmysłowić pewne zagadnienia niektórym osobom. To jazda.
===TRENING NA SIŁĘ===
Tak jak zawsze powtarzam - siłą =/= wytrzymałość. Nie nazwiemy osoby silnej która podciągnie się 20 razy nachwytem, tylko osobę która z opaską na oczach i reką w sedesie podciągnie się na jednej ręce. Wiele osób myli te 2 pojęcia, a to jest bardzo ważne.
Żeby budwać siłę nie macie zapierdalać jak kangur po stepie do upadłego, tylko po treningu macie się czuć jakbyscie go w ogóle nie zrobili. Tu nie chodzi o to żeby się zakatować tylko być najświeższym jak się da. Podstawowe zasady
- dużo serii mało powtórzeń
- stosunkowo długie przerwy między seriami
- zwiększanie intensywnośći
Dobra, najprostsze zasady. Teraz jak to poskładać w całość. Jeśli ktoś chce budować siłę bez dodatkowego obciązenia na pasie (co swoją drogą bardzo polecam ale wiem ze nie kazdy ma dostęp lub po prostu nie chce) to musi utrudniać ćwiczenie - innymi słowy zmiana dźwigni. Przykład:
Podciągasz się 10 razy nachwytem bez problemu w 3-4 seriach. W taki sposob nie zbudujesz siły - bedziesz jechał bardziej w wytrzymałość. Spróbuj sobie zrobić teraz archer pullups, zrobisz zapewne 3-4 powtórzenia w porywach do pięciu. I bardzo dobrze. Teraz dodaj jeszcze 4-5 serii i może Ci wyjść bardzo fajny planik do ruchu PULL: 10x3 (10 serii po 3 powtorzenia) i gwarantuje Ci że siła bedzie rosła. Potem w miare napływu siły, znowu zmieniaj wariant ćwiczenia na trudniejszy, np do klatki, lub typewriters, lub z izo holdami. Mozna kombinować na tysiące spososób. Wiec podsumowując trening na siłę:
- nie zajeźdzamy się jak pies
- mamy być "świeży" po treningu, nie czuć zmęczenia w mięśniach na drugi dzień i po treningu
- dużo serii mało powtórzeń
- progresywna zmiana dźwigni w ćwiczeniach (czyli zmiana ćwiczenia na trudniejsze)
Można zastosować jeszcze drabinki które tez opisywałem. Nie robiłbym mniej serii niz 5 w treningu, a nie więcej niż 15.
==TRENING NA WYTRZYMAŁOŚĆ==
Tutaj jest zupełna analogia(EDIT błąd, dziękuje Agacie za wytłumaczenie tego słowa
) nie analogia, tylko że trening zupełnie się różni od treningu siły. Tutaj skupiamy się na jak najwiekszej ilosci powtórzeń, jak najkrotszych przerwach. Ogolne zasady treningu na wytrzymałość:
- duzo powtórzeń
- krótkie przerwy (do 30-40 sekund)
- łatwe warianty ćwiczeń (takie żebysmy mogli zrobic co najmniej 10 powtórzeń)
Tutaj nie ma się co rozpisywać za bardzo. Trening powinien mieć stosunkowo duża objętość przez wysoką ilość repów. Polecam tutaj stosować propagowane przeze mnie PIRAMIDKI które są najskuteczniejsze i dają najbardziej przejrzysty obraz na nasz progress. Dla przypomnienia bo dalej dużo osob nie wie.
PIRAMIDKA:
przykład dla podciągania
1 powtorzenie > 10 sekund przerwy > 2 powtorzenia > 20 sekund przerwy....> 8 powtorzen > 80 sekund przerwy i potem tym samą drogą w dół > 7 powtrzen > 6 > 5 ... i tak do 1.
==TRENING HIPERTROFICZNY==
Na wstępie - każdy trening wywoła hipertrofię w mieśniach, tylko jest kilka rodzajów hipertrofii ale nie będę sie tu rozpisywał bo to obszerny temat. Żeby mięsnie rosły, potrzebują wpierdolu. Konkretnego wpierdolu i to nie ma się co oszukiwać. Jeśli ktos robi sobie kilka serii pompeczek, dipow i podciagniec na treningu niech nie liczy na ogromne efekty. Tutaj musicie zapieprzać. I moim zdaniem - nie ma czegoś takiego jak jakieś przetrenowanie. Wszystko siedzi w głowię i od tego zależy czy coś osiągniesz. Początkujący naczytali się forów kulturystycznych i teraz powielają te zasady w streecie. Tutaj to tak nie działa. Nie musicie robić sobie 48h godzin przerwy po pierwszym treningu, albo ćwiczyc splitem partie raz w tygodniu. Jak twoja mama Cie nosiła w brzuchu przez 9 miesięcy, to jak cie parła przez 10 godzin a ty dupą wyłaziłeś to nie mówiła że se psioche przetrenowała, więc nie gadać mi tu że sie zajedziecie. Dobra teraz troche sensownie - Duża objętość. Duuuża objętośc przede wszystkim żeby trening był sensowny. Tutaj moje ulubione obwody - ćwiczenia wykonywane po sobie na ilośc setów ze stałą ilością powtórzeń, po 1 cwiczeniu na każdy ruch. Przykład.
Ustawiasz sobie stoper na godzinę czy ile tam masz czasu, układasz sobie jakiś sensowny obwód, np: 5 podciągnieć > 5 dipów > 10 pompek. I jedziesz. Nie patrzysz na dlugosc przerwy miedzy seriami, byle byś zrobił jak najwięcej. A na następnym treningu próbujecie pobić ilość obwodów z poprzedniego treningu. Po osiągnieciu np 40 obwodów w 60 minut możecie dodać sobie powtórzen, np 10 podciagniec > 15 dipów > 20 pompek i znowu jazda. Progresować mozna w nieskończonośc. Jesli ktoś by wykonał np 30 obwodow przez godzine (5 podciagniec > 5 dipow > 10 pompek) to na treningu zrobi AŻ 150 podciągnieć > 150 dipow i 300 pompek. To jest dużo. To jest serio od chuja, a nie jakieś pseudo 4x10 podciągniec co daje wam 40. Bzdury. Musicie dawać z siebie wszystko i jechać jak epileptyk z adhd. Dobra to na tyle, krotkie podsumowanie do wszystkich treningów:
SIŁA = intensywność, malo rep, duzo serii, dlugie przerwy (drabinki, zwykłe serie)
WYTRZYMALOSC = duzo repow, malo serii, krotkie przerwy, stosunkowo duza objętośc. (piramidki, W routines)
HIPERTROFIA = zapierdalać jak pies na spacerze. (obwody i również piramidki)
jak ktoś ma jakieś pytania, problemy z ułożeniem planu treningowego zapraszam na priv lub w komentarzach. hejcia
EDIT: wstawie jeszcze swój obecny plan treningowy żebyście zobaczyli jak to u mnie wygląda. Moze się kilka osób zainspiruje.
EDIT2: nie piszcie na priv swoich historii jak zaczeliscie i tak dalej tylko konkret prosto z mostu pytanie bo mam kilkaset wiadomosci i nie sposob wsyzstie przeczytać i odpisać, no i nie pytajcie się czy podam jakis sensowny plan na siłę i wytrzymalosc skoro tu wszystko opisałem jak to zrobic a i jeszcze połączenia typu 2x hiper 2x sila itd. w tygodniu maja sens bo duzo osob pytalo
[A] PUSH
- 500 upcline pushups warmup
- 10x3 weighted dips
- 5x5 muscle ups + half rep + negative izo hold
PULL
- 500 upcline australian pullups
- 10x3 weighted pullups
- 5x5 muscle ups + half rep + negative izo hold
[C]
- podciągnięcie > płynne przejscie do wagi na RR > waga > negatywne zejscie 6x11
stoper na 60 minut, max setow
SET:
5 one arm pullups
5 russian dips
10 archer pushups
[D]
- podciągnięcie > płynne przejscie do wagi na RR > waga > negatywne zejscie 6x11
stoper na 45 minut, max setów
SET:
5 archer pullups
5 archer bar dips
10 diamond pushups + tiger half rep
[E]
- podciągnięcie > płynne przejscie do wagi na RR > waga > negatywne zejscie 6x11
stoper na 30 minut, max setów
5 pullups
5 dips
10 pushups
[E2] (drugi trening w ciagu dnia) FRONT ONLY
- podciągnięcie > płynne przejscie do wagi na RR > waga > negatywne zejscie 6x11
- piramidka tucked front pullups bez ciezaru
======akcesoria=====
- front lever raises
- ice cream makers
- straddle front negatives
10 setów

Naprawdę spoko, ale chyba ja dam radę dopiero za parę miesięcy :d Narazie powoli do przodu, ćwiczę sobie w swoim rytmie.

Cześć
gdzie można coś więcej tego gościa poczytać? rzeczywiście ciekawie pisze

koniak20 napisał: Kolejny jego post.
Rockmen jak widze jakis nowy to przeklejam, ogólnie te posty są z gr Kury z fb.

no tak... dzięki

=====MUSCLE UP/WEJŚCIE SIŁOWE=====
Hej, teraz post jak wykonać pierwszego "normalnego" muscle upa. Post przeznaczony dla osób które już wchodzą na jedną rękę, ale brakuje im sił żeby wejść na drązek dwoma. Muscle up to westia siły a nie wytrzymałości, także jak ktos robi 20 podciągnieć normalnych, a ktoś 10 archerów to łatwiej bedzie mial ten co robi archery. Post będzie króciutki, chciałem tylko przedstawić moją metodą którą praktykuje u osób które ja trenuję i które są pod moją opieką - i sprawdza się. Tylko jeszcze raz - jak ktoś nie umie jeszcze wejść na jedną rękę to niech jeszcze się za to nie zabiera. Dobra - do rzeczy.
RUTYNA 1)
10x1 muscle up > powolna faza negatywna > deadhang 3 sekundy > najwyższe podciągnięcie jakie możecie zrobić > zatrzymanie ruchu w najwyższym punkcie
*Troche przejrzyściej*
10 serii po 1 powtórzenie
1) muscle up na jedną/wymyk
2) powolna faza negatywna
3) deadhang
4) najwyzsze podciagniecie jakie mozecie zrobic
5) zatrzymanie ruchu w szczytowym punkcie (najwyższym) na kilka sekund
(tutaj 2 drogi - albo wchodzimy na jedną rękę, albo wymykiem wchodzimy na drązek i robimy negatywa tak jak to opisałem)
RUTYNA 2)
wysokie podciągnięcia > bardzo głębokie bar dipy na zmiane z przerwami 30 sekund miedzy seriami
set PIERWSZY 5/5/4/4/3/3/2/2/1/1
set DRUGI 4/4/3/3/2/2/1/1
set TRZECI 3/3/2/2/1/1
set CZWARTY 2/2/1/1
set PIĄTY 1/1
Tą "piramidkę" możecie dostosować do swoich możliwosci. Nie musicie zaczynac koniecznie od 5 powtorzen jak nie dacie rady, mozecie zaczac od 3 i tak będzie dobrze.
Te 2 rutynki dodajecie na początek, przed waszym głównym treningiem. Gwarantuje wam, że po 2-3 tygodniach wejdziecie już na 2. Tak z reguły było u moich podopiecznych.
Dziękuje bardzo wszystkim za miłe komentarze i wiadomości na priv, że posty które pisze są dla was bardzo przydatne i że w koncu czujecie że robicie konkretny trening i progress. Miło się robi jak odczuwa się pewną przynależnośc i że to co robie jest dla kogoś pomocą.
===============================

costa łap
www.facebook.co...raworkout/


====BUDOWANIE SIŁY W STREET WORKOUT==== (bez dodatkowego cięzaru na pasie)
Hej, w tym poście poruszę troche kwestie budowania siły (czyli coś co dla mnie jest głownym priorytetem i znam się na tym w miare dobrze) beż zewnętrznego obciążenia. Wytłumacze jak to zrobić z głową, sensownie i jak uniknąć niepotrzebnych błędów przy układaniu planu. Wiedze czerpałem głównie z ksiązki Pavla "Nagi Wojownik" która totalnie zmieniła móje podejście do treningu, doświadczenia i po moich podopiecznych. To jazda.
====WSTĘP====
Żeby robić progres siłowy jak już wiele razy powtarzałem intensywność musi być wysoka. Co to znaczy: intensywnośc - trudność przy wykonywaniu ruchu. A nie jak wiele osób mysli że intensywność to napieprzanie po 20 ruchów i pocenie się bo jest intensywnie. Bzdura. Ruchy (ćwiczenia) mają być ciężkie i wykonywane w małej ilości powtórzeń
(1-5). Jeszcze coś do treningu siłowego - wasze ciało się zbytnio nie zmieni, owszem będziecie kurewsko silni ale nie będziecie wyglądac jak chłopaki z Bar Brothers. Nie mniej jednak można podzielić nasz trening na dni siłowe i dni tzw. high volume czyli wysoko objętościowe (sam tak robie) wtedy nie widze problemu. IRRADIACJA
====BYCIE ŚWIEŻYM====
Po treningu siłowym macie być świeży. Nie macie być zjechani jak dziwka po nocy, tylko czuć się jak facet po seksie (nie czuć zmęczenia krótko mowiąc). W seriach nie jedziemy do upadku, ZAWSZE minimalny zapas, albo po prostu zapas.
====TRENING SIŁY====
Trening stricte na siłe celuje w układ nerwowy który adaptuje się jak pies do nowego środowiska. Bardzo szybko przyzwyczaja się do nowych bodźców i po jakimś czasie już na nie nie reaguje. Więc co tu zrobić - zwiększanie intensywności, czyli zwiększanie trudności ćwiczenia, czyli zmiana dźwigni, czyli już najprościej jak sie da - utrudniać.
====UKŁADANIE PLANU TRENINGOWEGO====
Plan treningowy powinien cechować się dużą częstotliwościa, wysoką intensywnością i niską objętością. Powinniśmy zadbać o dużą ilość serii a małą ilość powtórzeń. Przykład planu PUSH/PULL na jednym treningu.
*rozgrzeweczka* (łatwiejsza odmiana ćwiczenia, tak żeby tylko przygotować stawy)
100-200 australijskich podciągnięć
100-200 pompek z rękoma na podwyższeniu
*głowny trening*
10x3 archer pullups
10x3 russian dips
I to wszystko. To jest cały trening na siłę i nie ma co tu dodawać. Nie kombinujcie z dodawaniem jeszcze podciągnieć podchwytem 3x15 czy dipow zwyklych 3x15 bo to nie ma sensu. Albo chcecie wyglądać jak mutant albo chcecie jedną ręką podnosić i dusić chłoptasia który waszą kobietę w tyłek klepnął.
====IRRADIACJA====
Wielokrotnie powtarzający się termin we wszystkich książkach Tastsouline'a. Chodzi tu o napianie każdego możliwego mięsnia w waszym ciele przy wykonywaniu ćwiczenia - im więcej napniecie mięsni tym więcej mocy wygenerujecie. Przykładowo przy podciąganiu nogi wysuwacie do przodu, napinacie poślady, brzuch, łydki, czwórki, dwójki, a nawet zwieracze odbytu i żuchwę. Każdy szczególik jest ważny bo serie mają być perfekcyjne.
====PRZERWY MIĘDZY SERIAMI====
Bardzo ważny aspekt. Zawsze powtarzam że przerwy to kwestia indywidualna (i to jest prawda) ale trening siłowy cechuję sie innymi zasadami. Tutaj przy każdej serii musicie być świeży i pełni sił tak żeby wykonać kolejną dobrą, perfekcyjną serię. Taki optymalny czas to od 3 do 5 minut.
====UWAGI====
Nie szarpać ciałem, ruch ma być płynny, powolny i dokładny. Nie oszukujcie samych siebie i bądźcie konsekwentni. Róbcie dokładnie te powtórzenia np w sekwencji 1-2-2-1 (1 w górę, 2 na górzę 2 w dół, 1 na dole w zwisie). Tylko nie liczcie tych sekund w myślach bo nie skupicie się na irradiacji (patrz wyżej). Zwyczajnie na oko tak żebyście schodzili powoli. No wiadomo o co chodzi.
====PODSUMOWANIE====
- trudna odmiana ćwiczenia
- mało powtórzeń (1-5)
- dużo serii (7-15)
- płynne, dokładne ruchy
- zachowanie "świeżości" po treningu jak i w trakcie treningu.
Dzisiaj tylko taki krótki post bo sporo pytań mam o budowanie siły bez cieżaru na pasie więc napisałem mniej więcej jak to zrobić z głową.
hej

Przydatne są te rady. Polecam.

=====JAK BUDOWAĆ MASĘ W STREET WORKOUT====
Hej, ulubiony temat większości zapalonych 16-latków na budowanie masy (bez obrazy). Nie bede używał słowa "masa" bo mnie cholernie drażni to słowo. Opisze tylko aspekty treningu, bo na żywieniu się nie znam więc nie chce wprowadzać w błąd. Napisze jak ułożyc plan, na co zwracać uwagę i podam kilka przykładowych rozpisek żeby każdy był zadowolony. To jazda
1) OBJETOSC
Najważniejsza rzecz przy budowaniu mięcha. Objętośc to na chłopski rozum ilośc ogólnego przerzuconego cieżaru na treningu/tygodniu. Zeby było jaśniej - osoba ważąca 60kg robi na treningu łącznie np 50 podciągnieć. Objetosc dla taśmy PULL (całe plecy, bicepsy) "przerzuciły" łącznie 3000kg (60x50) To jest dosyć sporo. Ale jak przez kilka tygodni czy miesiecy objetosc bedzie ciagle ta sama, nic nie urośnie. Trzeba ją progresywnie zwiększac z treningu na trening/tygodnia na tydzień. Czyli np za tydzien pan Kowalski zrobi na treningu juz 60 podciągnieć. Objetosc 3600kg (chyba, nie ogarniam matmy). No ale chyba każdy wie o co chodzi. Także pierwszy aspekt do zapamiętania - OBJĘTOŚĆ.
2) INTENSYWNOŚĆ
Objetosc bez intensywności to jak motor bez paliwa. Jeśli nie dopasujemy tych dwoch rzeczy do siebie (objetosc i itensywnośc) to będzie kiepsko. Intensywnośc to po prostu trudność przy wykonywaniu ruchu, a nie jak wiele osob mysli machanie po 100 pompek w jak najkrotszym czasie bo jak sie spoci to jest intensywnie. Podsumuje to jednym wielkim XD. Intensywność dla przykładu: 3 podciągnięcia na jednej ręce. Będzie cieżko jak ucinanie jajec dla wściekłego kota. Czyli musimy zadbać o to, by stale manipulować intensywnością w połączeniu z objętością. Czyli tutaj 2 drogi - dodatkowy cieżar na pas LUB utrudnianie wariantu ćwiczenia. Np zwykle podciaganie > podciaganie wysokie > archery > typewritery > w l-hangu... Przez to że cieżar rozkłada się w każdym ćwiczeniu inaczej (trudniej) intenswność będzie wysoka. Spójrzcie na gimnastyków jak wyglądają poprzez manipulację intensywnością i ciągym utrudnianiem cwiczenia. Dla nich lepiej jest zrobic coś "inaczej-trudniej" niż dodać cieżar na pas. Oczywiscie dopasowujemy rodzaj cwiczenia do swoich mozliwosci. Przykład: zwykłe podciąganie - pan Kowalski podciagnie sie 15 razy z uśmieszkiem na twarzy. Teraz dajmy mu do zrobienia podciąganie w l-hangu - niby wciaż waży 60kg a jednak zrobi max 2-3 powtórzenia przez nierównomierne rozmieszczenie cieżaru ciała. Także aspekt drugi do zapamiętania - INTENSYWNOŚĆ.
3) UKŁADANIE SENSOWNEGO PLANU
Plan powinien być indywidualny. To sprawa oczywista, bo przecież jak powiem że macie cwiczyc 6x w tygodniu push/pulla, a pan Kowalski ma czas cwiczyc tylko 3x w tygodniu więc co ma wtedy zrobic? no właśnie. Są 2 drogi jak ja to zawsze mówie:
- duża częstotliwość treningow w tygodniu (5-7) i treningi na 50-60% swoich mozliwosci, LUB
- mała częstotliwość (3-4) i treningi do zajebania, do porzygu, to zgonu. Także tutaj dopasować do siebie.
W planie powinniśmy zadbać o intensywnosc i objętośc jak juz mowilem, także teraz przechodzimy do punktu 4.
4) PRZYKŁADOWE PLANY TRENINGOWE (JUPI)
*PUSH PULL 4X/WEEK*
[DZIEŃ1] PULL
*piramidka podciąganie z australianami (1:5/2:5/3:5)
- 1 podciągnięcie > 5 australijskich > 2 podciagniecia > 5 australijskich > 3 podciągnięcia > 5 australijskich...max i tą samą drogą w dół. I to wszystko, cała piramidka na taśmę pull wam wystarczy. Oczywiście przed treningiem robicie swoje duperele, elementy czy co tam ćwiczycie.
[DZIEŃ2] PUSH
*piramidka dipy z pompkami (2:5/4:5/6:5)
- 2 dipy > 5 pompek > 4 dipy > 5 pompek...max w dół.
I jak wyżej przed treningiem robimy swoje duperele, muscle upy, fronty, hsy itd co kto chce.
[DZIEŃ3] PULL
*odwrócona piramidka podciąganie z australianami (max:5/dół:5/góra:5)
14/5/12/5/10/5/8/5/6/5/4/6/2/6/4/5/6/5/8/5/10/5/12/5/14/5
Odwrócona piramidka, czyli zaczynamy od maksa, w dół i do liczby powtorzen od ktorej zaczynalismy.
[DZIEŃ4) PUSH
*odwrocona piramidka dipy i pompki (max:5/dół:5/góra:5)
20/18/16/12/10/8/6/4/2/4/6/8/10/12/14/16/18/20
No i po każdej serii dipow 5 pompek.
I to jest przykładowy trening 4 dniowy na cały tydzień.
Zeby sensownie robic progres intensywnością ja preferuje w ten sposob:
- jeśli ktos dojdzie w zwyklej piramidce podciągań 1-10-1 na luzie to utrudniamy cwiczenie i znowu po dojsciu 1-10-1 na trudniejszym warianciu znowu utrudniamy. I tak mozna progresowac bez konca.
- jesli ktos dojdzie w odwroconej piramidce podciagan od 14 w dół i do 14 to wtedy znowu utrudniamy cwiczenie az zaczniemy od tych 14 powtorzen.
- w zwyklej piramidce w dipach 2-20-2 utrudniamy wersje cwiczenia jak dojdziemy wlasnie do 20 powtorzen.
- w odwroconej piramidce dipow jesli uda nam sie zaczac od 26/30 powtorzen w dol i do 28/30 to wtedy utrudniamy i jedziemy na nowo. Prosta sprawa i skutedczna. Objetosc progresywna poprzez powtorzenia, intensywnosc progresywna poprzez zmiane trudnosci cwiczenia. Wszystko jest picuś glancuś, 0 dysproporcji w ruchach push i pull. Idealny trening.
*OBWODY*
Moje ulubione, preferowane i propagowane przeze mnie obwodziki czy tam sety jak kto woli. Moim zdaniem najlepsza metoda do załatwiania objetości i progresywnej zmiany intensywności. Przykładzik planu na 4 dni.
[dzień1]
5 podciągnieć nachwytem
5 dipów
10 pompek zwyklych
10 australianow nachwytem
10 takich obwodów, a za tydzien zwiekszamy do 12, za tydzien 14/16/18/20.. a potem dodajemy liczbe powtórzeń. Gdy dojdziemy do 10 powtorzne w podciaganiach i 20 powtorzen w pompkach i australianach zmieniamy cwiczenia na trudniejsze. Banał.
[dzień2]
5 podciągniec podchwytem
5 dipow na pojedynczym
10 pompek diamentowych
10 australianow podchwytem
Tak samo jak wyzej. 0 takich obwodów, a za tydzien zwiekszamy do 12, za tydzien 14/16/18/20.. a potem dodajemy liczbe powtórzeń. Gdy dojdziemy do 10 powtorzne w podciaganiach i 20 powtorzen w pompkach i australianach zmieniamy cwiczenia na trudniejsze.
[dzień3]
1 muscle up
10 bar dipów
10 podciągnieć z izometrią w ostanim powtorzeniu na 5-10 sekund.
tutaj już max 5-6 obwodów bo jest dosyć cięzko. Gdy dojdziemy do 10 obwodow dodajemy powtorzenia. Gdy dojdziemy do np 4 muscle upow, 20 bar dipow i 15 podciagniec utrudniamy cwiczenia. No tu nie ma wiekszej filozofii.
[dzień4]
1 muscle up
10 bar dipów
10 podciągnieć z izometrią w ostanim powtorzeniu na 5-10 sekund.
Tak jak wyzej. 5-6 obwodow.
Idealna metoda treningowa według mnie. Wszystko jest załatwione:
- intensywnośc: 2 cieższe ruchy pchające i ciągnące (dipy i podciąganie)
- objętośc: 2 lżejsze ruchy pchajace i ciagnące (pompki i australiany)
- 0 dysproporcji w ruchac pchajacych i ciagnacych (2 cwiczenia push i 2 pull w dwoch pierwszych obwodach, a w dniu 3 i 4 muscle up jako ruch pchajacy i ciagnacy, bar dipy jako pchajacy i podciaganie ciągnący) wszystko jak należy.
====PODSUMOWANIE====
Metod treningu, piramidek czy obwodow mozna wykonywać na multum sposobó i dopasosywać do swoich mozliwosci, potrzeb czy preferencji. Podalem tylko przykładowe jako wzór do układania swoich obwodow/piramidek. Pamietajmy pany o objętosci bo jak ktos mysli ze obiac sobie 3x10 podciagniec na treningu zbuduje mase to sie grubo myli. To samo tyczy sie intensywnosci, majtając po 30 pompek w obwodzie nic wam to nie da. Nie poruszałem tutaj takich kwestii jak przerwy miedzy poszczególnymi szczeblami piramidy, czy przerwy między obwodami bo to jest KWESTIA INDYWIDUALNA. Ale tak na krotko piwiem - miedzy obwodami tyle ile potrzebujemy do wykonania pelnego obwodu, a miedzy szczeblami w piramidce 30-45 sekund.
W razie pytań szczegółowych zapraszam na priv, a szybkie pytanka w komentarzach.
Pozdrawiam, hej.

======O PODCIĄGANIU SŁÓW KILKA======
Hej, rozwikłam w tym króciutkim poście wszelakie pytania dot. podciągania, które najlepsze, które najzdrowsze i obale idiotyczne mity związane z podciąganiem. To jazda.
=====TECHNIKA PODCIĄGANIA=====
Zaczynamy z deadhangu (całkowity zwis z luźnymi łopatkami) lub activehangu (wisząc, mamy spięte łopatki). Przy drugiej wersji zrobimy rzecz jasna mniej powtórzeń za sprawą ciągłego napięcia. Ja jednak preferuje pierwszą opcję.
Chwyt: zamknięty (kciukiem zamykamy palec wskazujący i środkowy) otwarty (normalny, najzwyklejszy chwyt) i małpi chwyt (kciuk na drążku) - co do ostatniego. Nie wiem co ludzie mają w głowach pisząc że małpi chwyt wam załatwi nadgarstki. Głupota, ktoś moze miec mega krótkie place i ciezko mu bedzie złapać zamkiem, albo ma a gruby drążek albo po prostu mu tak wygodniej. Ja preferuje chwyt zamknięty - najsliniejszy. Ale pamiętajmy że to kwestia indywidualna.
Zaczynamy od retrakcji łopatek (sciagniecie do siebie) i depresje (łopatki w dół) i dopiero wtedy zaczynamy ruch ramionami. Teraz coś co mnie za przeproszeniem wkurwia - podciąganie się dopoki broda nie znajdzie się nad drązkiem. Nie wiem kto to wymyslił. Chcemy się podciągnąć DO MOMEN TU W KTÓRYM ZGINA SIĘ STAW ŁOKCIOWY, A NIE KIEDY ZACZYNA SIĘ OBRACAĆ KOŚC RAMIENNA!!!!
A ze szczegółów to rotacja ramion do zewnątrz, dupa i brzuch spięte bez pogłębiania lordozy.
==========PODCHWYT CZY NACHWYT?===========
1. Nachwyt zdrowszy
2. Nachwyt zdrowszy
3. Nachwyt zdrowszy i jeszcze raz nachwyt zdrowszy ale..
podchwyt też. Nachwytem kość promieniowa jest ułożona prostopadle względem kości ramiennej więc cięzko się rozpieprzyć przy tym chwycie. Podchwyt ma swoje wady i zalety, ale to za dużo pisania.
Podchwyt na biceps nachwyt na plecy - no nie do końca. Są badania które wykazują, że różnica w zaangażowaniu bicepsa w podchwycie i nachwycie to raptem 4% na korzyść podchwytu (jak znajde to wstawie link do tych badań) ale generalnie wybrano 15 osób które dopiero zaczynają cwiczyc i 15 osób z 2 letnim stażem - u obu grup wyszedł taki sam wynik 4-6% na korzyść podchwytu przy zaangażowaniu dwugłowego ramienia. Czy serio te 4% jest aż tak warte zdrowego treningu? no nie wydaje mi się. Ale i tak układając plan warto dodać do swojego planu podchwyt, ale na pewno nie siłowo.
======SZEROKOŚĆ CHWYTU======
Szeroki na szerokie plecy, wąski na grubość pleców a normalny na wszystko po połowie. Typowa notka z forów typu menshealth i kulturystyka dart org.
Najzdrowszym i najlepszym chwytem jest chwyt wąski, czyli na szerokośc barków (a nie wężej, wtedy dochodzi do przeciążeń w rotatorach zewnętrznych, sam się o tym przekonałem robiąc wąskie swego czasu jak jeszcze głupi byłem). Dlaczego wąski?
1. Najzdrowszy
2. Największy zakres ruchu spośród reszty (szeroki i tzw. deadwight - jeszcze szerzej niż szeroki, gdzie zakres ruchu wynosi od 5-8cm)
Co do mitu związanego z szerokim podciąganiem - jest zdrowe, ale nie dla wszystkich. Jak ktoś nie ma wystarczającej mobilności w barkach (a nie ma) to raczej nie polecam. Można to łatwo sprawdzić - stajecie tyłem do ściany, napinacie brzuch, pośladki tak zeby ledzwiami, stopami i łopatkami dotykać ściany, następnie ściąganie łopatki (retrakcja) ręce unosicie do góry i szeroko tak jak do podciągania. Jeśli udało wam się dotknąć dłońmi ściany bez unoszenia się klatki piersiowej to możecie być dumni ze swoich barków. Jeśli nie - wkrótce post o najważniejszej rzeczy jaka może być (mobilizacja kompleksu barkowego).
======RODZAJE PODCIĄGAŃ======
Na zakończenie podam troche różnych rodzajów podciągań tak żeby każdy mogl sobie pokombinować.
- nachwytem
- podchwytem
- commando pullups
- archer pullups
- typewriter pullups
- tucked front lever pullups
- one arm bend pullups
- one arm pullups
- around the world pullups
- ice cream makers + pullups
- nachwyt + negatyw na jednej (napisze o co chodzi też w oddzielnym poście, gdzie będe opisywał dość ciekawe zagadnienie o fazie negatywnej, całkowitej ilości pracy na treningu i jej wpływu na nasz progress)
Dzisiaj króciutki post bo nie mam weny, a widząc dzisiejszego street workoutera na treningu który tak się wymądrzał i wszystkich poprawiał (zwłaszcza z brodą nad drążkiem i szerokimi pullupami) musiałem wszystkim uzmysłowić co to znaczy "poprawne i zdrowe podciąganie" Jak zwykle pytania indywidualne, plany i pomoc szczegółowa na priv, ogólnikowe pytania w kom. Pozdrawiam jak zawsze, hej

TRENING BRZUCHA#
Hej, lekcja biomechaniki i porad część III. Na wstępie mówię że nikt nie musi się słuchać moich rad i tego co chce przekazać. Grupa powstała po to, żeby dzielić się doświadczeniem, udzielać rad i tak dalej, więc pisze kolejny post o tym jak wyciągnać z treningu brzucha maksimum korzyści. To zaczynamy
*ANATOMIA BRZUCHA*
Opiszę tylko mięsień prosty brzucha i skośny zewnętrzny, bo są najważniejsze w street workoucie. Dlaczego?
Obywatele, funkcją anatomiczną tych mięśni jest trzymanie kręgów w prawidłowej pozycji. Po polskiemu - stabilizacje całego tułowia.
Hmmm... jak myślicie co to znaczy? Skoro ćwiczenia na biceps przebiegają zgodnie z funkcją anatomiczną tego mięśnia (przykładowo uginanie hantelek) to funkcją prostego brzucha i skośnego zewnętrznego będa wszelakie ćwiczenia I Z O M E T R Y C Z N E.
*JAKIE CWICZENIA WYKONYWAĆ W TAKIM RAZIE*
Hollow Body, Plank, Rozjazd z kółkiem lub na rękach, l-sit, l-hang, v-sit, v-hang i tak dalej.. Wszelkiego rodzaju wznosy nóg na drążku, poręczach, na ziemi, w głównej mierze będą angażowały biodrowo-lędźwiowy (dlatego osoby początkujące czesto na drugi dzień czują dziwny, ale przyjemny ból na zakwaszonym mięsniu w okolicach bioder przy chodzeniu). Okej, ale przecież w poprzednim poście mówiłem że do obwodów można dodać sobie np krzesełka. Tutaj to jest co innego - żeby mięsien róśł potrzebuje mikrouszkodzeń, żeby do nich doszło mięsień musi wykonywać prace koncentryczną i ekscentryczną (góra - dół). Więc jeśli ktoś ćwiczy stricte elementy statyczne, to może trenować bez wiekszego zmeczenia codziennie, bo po prostu praktycznie się nie "uszkodzi". Wracając do brzucha - jeśli komuś zależy na przysłowiowym 6paku może wplatać sobie różnego rodzaju wznosy, lecz uwierzcie, zanim to nastąpi, zanim jakikolwiek rozrost mięsni na brzuchu nastąpi, minie pare lat. Zeby ktoś chciał mieć kostke na brzuchu, przykro mi ale musi zredukować %BF (bodyfat - procent tkanki tłuszczowej)
*DODATKOWE ĆWICZENIA Z CIEŻAREM, KTÓRE MOGĄ POMÓC
W NAUCE ELEMENTÓW STATYCZNYCH*
Tutaj opisze tylko ludzką flagę, bo to jedyny element jaki jestem w stanie wykonać, elementy nigdy mnie nie interesowały ale ludzką flage zawsze chciałem wykonać. Do rzeczy. Jeśli komuś zalezy na szybkim wzmocnieniu skośnych brzucha, które biorą przodujący udział we fladze, polecam wybrać się na siłownie, znaleźć cieżkiego hantla lub ketla (50-60kg) wziąć go do jednej ręki i wykonywać spacer farmera jednorącz tak, żebyście ciągle byli w jednej pozycji. Pewnie znacie uczucie przechylania na bok jak niesiecie cięzkie zakupy, nie? to wlasnie efekt słabych mięsni skośnych brzucha. Dość ciekawym ćwiczeniem jest też plank bokiem w pozycji X (nogi w rozkroku i ręce w rozwarciu(?) Bez siłowni możecie wykonać to arcydobre ćwiczenie, które cholernie pomoże wam w poprawie stabilizacji i mięsni skosnych do flagi. Możecie sobie wziąć kolege do pomocy, żeby delikatnie was dotykał w różnych miejscach. Nie mówie tu o pindolku, tylko o dłoniach, plecach, nogach, tak żebyście musieli ciągle stabilizować pozycje, gdy bedziecie się przechylać.
*PODSUMOWANIE*
Trening brzucha opierałbym w głównej mierze na ćwiczeniach izometrycznych, ćwiczenia koncentryczne czyli wznosy i tak dalej, najwyżej na koniec treningu lub dla osób początkujących które nie dadzą rady jeszcze poprawnie wykonać hollowbody czy planka. Mocny korpus w elementach to podstawa w street workoucie, wiec warto przykuć uwage do poprawnego treningu brzucha. Oczywiście nie zapominajmy o proporcji sił w odcinku ledzwiowym i brzuchu, bo można w bardzo prostu sposób zaburzyć balans strukturalny i najzywczajniej w świecie wylądować u fizjoterapeuty z kontuzjami. To tyle ode mnie na dziś, jutro postaram się wstawić post o tym jak dbać o barki, żeby były zdrowe i ćwiczyć długo bez kontuzji. Pytania w komentarzach, hej.

Wszystko jest dobrze opisane, lecz jednak zastanawiam się nad jednym. W 3 punkcie "na masę" to jeśli robię te obwody to ile przerwy po obwodzie? Bo nie sądzę żebym robił np 5podciagniec, 5 pompek, 5 dipow i odrazu powracal do startu. Daje sobie max 5min (nie robiłem jeszcze i nie wiem ile) i obstawiam, że jeśli wystartuje bez przerwy do 5podciagniec to zrobię może 3. A co z 55 minutami? więc jak maja się tutaj przerwy?

Była mała pomyłka i niedokładnie zapytałem o to, co chciałem. Chciałem zapytać o hipertrofie. Jak z tymi przerwami???? Przecież nie będę zapierdalac godzinę bez przerwy, ani np. 5 obwodów bez przerwy a później kucie tego obwodu, 10min czekania aby znów zrobić kolejny obwód z taką samą liczba powtórzeń...
Jeszcze raz.
Co z przerwami?

No jasne, że pomiędzy obwodami musisz odpocząć - przecież każdy by się zajechał. Dobierasz ćwiczenia / odpoczynki tak żeby wydolić i z czasem zwiększasz ilość obwodów na jednostkę czasu, albo utrudniasz ćwiczenie, albo zwiększasz ilość powtórzeń w ćwiczeniach - tak jak CI pisałem w poprzednim wątku - podstawa to zachować progresję.

Dzięki wielkie. Godzinę temu wróciłem z treningu, zajął jakieś 40 min około, a nawet opisze jak go wykonałem.
2x nachwyt
3x dipy
5x przysiady (robiąc 10 czułem się zmęczony "w płucach")
5x pompki
2x podchwyt
=1 obwód
Doszedłem do 15 obwodów i pot leciał z czoła, a dodam że trenowałem na świeżym powietrzu.
Okaże się jutro czy wstanę z łóżka
Zastanawiam się czy przypadkiem nie dodać 1 powtórzenia do drążka, z pompkami to troszkę więcej tych x, aby zrobić mniej obwodów np. 10/12.
Jakie jest wasze zdanie?