Artykuły

Co to są składniki odżywcze?

 

Składniki odżywcze są to związki występujące w produktach spożywczych, które po spożyciu i strawieniu mogą zostać przyswojone przez organizm człowieka.

Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Dostarczają mu energii niezbędnej do pracy, budulca potrzebnego do regeneracji oraz wzrostu tkanek, a także wielu związków, bez których podstawowe procesy chemiczne w naszym organizmie nie mogły by się odbywać.

 

Jakie są podstawowe składniki odżywcze?

 

Do podstawowych składników odżywczych możemy zaliczyć: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne, oraz błonnik pokarmowy i wodę.

Każdy ze składników ma odrębną rolę w organizmie i jest tak samo ważny.

 

Szacuje się, że organizm przeciętnego mężczyzny składa się z około:

• 65% - woda,
• 20% - białko,
• 10-15% - tłuszcz,
• 4-5% - składniki mineralne,
• 1% - węglowodany.

 

 

Rola poszczególnych składników odżywczych w organizmie.

 

Białko

jest podstawowym elementem budulcowym wszystkich tkanek w organizmie (mięśnie, skóra, kości, krew, ?). Bierze udział w regeneracji włókien mięśniowych, sprawiając że stają się one grubsze i silniejsze.

Ponieważ nie może być w żaden sposób zastąpione, ani zmagazynowane, musi być codziennie dostarczane wraz z pożywieniem.

Zapotrzebowanie na białko jest zmienne i uzależnione od wielu czynników.

Osoby uprawiające sporty siłowe powinny w szczególności zwracać uwagę na dostarczenie odpowiedniej ilości białka do organizmu.

 

Węglowodany (cukry)

jest to główne Paliwo naszego organizmu. Są niezbędne do życia, odpowiadają za pracę naszego mózgu, dostarczają mięśniom i reszcie organizmu niezbędnej energii do pracy, zapewniają dobre samopoczucie i utrzymują na wysokim poziomie produkcję serotoniny ? ?hormonu szczęścia?.

Ich ilość w pożywieniu powinna po przetworzeniu przez organizm dostarczyć 50-65% potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania energii.

Węglowodany możemy podzielić na:

• Proste - są szybko wchłaniane, przez co dają szybki, lecz krótkotrwały przypływ energii.
• Złożone - zanim zostaną wchłonięte przez organizm muszą zostać rozbite na cukry proste.
  Ponieważ trawienie węglowodanów złożonych odbywa się w różnych odcinkach przewodu pokarmowego, energia jest uwalniana stopniowo i bardziej wydajnie.

Cukry proste zaleca się stosować głównie w trakcie treningu, jednak głównym źródłem energii powinny być bardziej wydajne i zdrowsze cukry złożone.

 

Tłuszcze

są przede wszystkim źródłem energii gromadzonej pod postacią niechlubnej tkanki tłuszczowej. Dodatkowym zadaniem tłuszczu jest przyswajanie niektórych witamin (A, D, E, K).

Jest on tak samo niezbędny jak inne składniki odżywcze, a jego niedobór może doprowadzić do problemów ze skórą i obniżonej odporności.

Tłuszcze dzielimy na:

• Nasycone - występują głównie w tłuszczach zwierzęcych
  (smalec, masło, boczek, mięso, sery, ?)
• Nienasycone - występują głównie w tłuszczach roślinnych, oraz rybach.

Tłuszcze nienasycone zawierają ?niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe? (NNKT), których organizm człowieka nie jest w stanie syntetyzować i dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem

 

Witaminy

wspomagają różnorodne procesy zachodzące w organizmie. Nie mogą być wytwarzane przez nasz organizm, przez co muszą być dostarczane wraz z pożywieniem.

W zależności od prowadzonego trybu życia, zapotrzebowanie na niektóre witaminy może ulegać zmianie.

Osoby które prowadza aktywny tryb życia (w tym sportowcy) powinny zażywać więcej witaminy:
B1, B2, B6 oraz C.

 

Składniki mineralne

są to pierwiastki chemiczne niezbędne dla wielu reakcji zachodzących w tkankach naszego organizmu.

W tej grupie można wyróżnić:

• makroelementy - czyli te pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100mg np.: wapń, magnez, potas,
• mikroelementy - których dzienne zapotrzebowanie wynosi nie więcej niż 100mg np.: żelazo, cynk, miedź, jod.

 

Błonnik

jest składnikiem roślinnych produktów spożywczych, którego ludzki organizm nie jest w stanie strawić. Nie oznacza to jednak że można go wykluczyć z naszej diety.

 

Odgrywa on ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, wchłaniając wodę i przyspieszając wydalanie niestrawionych resztek pokarmowych.

Ponadto pomaga we wchłanianiu innych składników odżywczych, stanowi pożywkę dla bakterii produkujących witaminy, stabilizacje poziomu glukozy (cukru) we krwi, obniżenie wchłaniania węglowodanów, zwiększa wydalanie tłuszczu z kałem, obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów, reguluje ciśnienie tętnicze krwi, obniża ryzyko chorób serca, oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich.

 

Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik to około 25-40 g.

 

Pamiętaj, że przy dużym spożyciu błonnika należy pić dużo wody. W przeciwnym razie nasz przewód pokarmowy może się ?zatkać?, w konsekwencji czego mogą dokuczać nam zaparcia, wzdęcia, bóle brzucha.

 

Woda

jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, gdyż to dzięki niej możliwe są wszystkie procesy zachodzące w naszym ciele.

 

Przede wszystkim:

• rozprowadza rozpuszczalne w wodzie witaminy oraz składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego działania organizmu,
• reguluje temperaturę ciała,
• chroni organy ciała przed uszkodzeniem,
• zapewnia optymalne nawilżenie powierzchni stawowych,
• usuwa substancje toksyczne z organizmu,
• utrzymuje w równowadze składniki mineralne,
• utrzymuje objętości krwi na stałym poziomie przez co umożliwia dłuższe zachowanie energii,
• poprawia zdolność koncentracji i czas reakcji,
• przyspiesza spalanie kalorii.

 

Szacuje się że zwykły człowiek powinien spożywać około 2 litrów wody dziennie. Prowadząc aktywny tryb życia powinno się odpowiednio tę ilość zwiększyć.

Ubytek 15% wody z organizmu może doprowadzić do śmierci.