Artykuły
Jak prawidłowo podciągać się na drążku? - Część 2
Poprzednia część: Jak prawidłowo podciągać się na drążku? - Część 1
Wiemy już jakie korzyści możemy osiągnąć podciągając się, oraz w jaki sposób można chwytać drążek.
Przyszła więc kolej na pierwsze podciągnięcie.
Jeśli nie jesteście w stanie wykonać ani jednego prawidłowego podciągnięcia na drążku, postaramy się w dalszej części artykułu opisać kilka sposobów na ułatwienie tej czynności.
Prawidłowe podciąganie
Pierwsze treningi proponujemy rozpocząć na drążku, który możemy chwycić stojąc bezpośrednio na ziemi, jednak niech on będzie zawieszony powyżej naszej głowy.
Pozwoli to ułożyć wygodnie ręce na drążku, oraz zniwelować ewentualne bujanie naszego ciała.
UWAGA!!! Przed każdym kolejnym ćwiczeniem na drążku musimy się upewnić że jest on dobrze zamocowany i nie uległ obluzowaniu.
Zacznijmy od chwycenia go oburącz nachwytem na szerokości barków, lub odrobinę szerzej.
Dla bezpieczeństwa lepiej zastosować małpi chwyt.
Podciąganie zawsze rozpoczynamy od zwisu swobodnego (pełny wyprost rąk).
Stopniowo kuląc nogi upewniamy się, że drążek, oraz dłonie wytrzymają nasz ciężar.
Z pozycji wyprostowanych ramion patrząc lekko w górę podnosimy nasze ciało do drążka, aż broda znajdzie się ponad nim.
Staramy się cały ruch przeprowadzić płynnie, nie bujając przy tym ciałem i nie wymachując nogami.
Opuszczanie ciała postarajmy się przeprowadzić w takim samym czasie, w jakim trwało podciąganie.
Jeśli po osiągnięciu pozycji zwisu swobodnego, nasze ciało się buja, możemy zatrzymać bujanie dotykając nogą do podłogi.
Bardzo ważną sprawą w trakcie wykonywania tego (jak i każdego innego) ćwiczenia jest oddech, a mianowicie:
W trakcie podciągania wykonujemy wydech, a w trakcie opuszczania wdech.
Zawsze podczas najcięższego etapu danego ćwiczenia, należy wykonywać wydech.
Prawidłowy oddech podczas ćwiczenia, pozwoli nam kończyć serię danego ćwiczenia bez zbędnej zadyszki.
Nie potrafię się podciągnąć ani razu!
Jeśli mimo usilnych prób nie jesteś w stanie wykonać ani jednego podciągnięcia przedstawiamy kilka sposobów które pomogą Ci w pierwszych treningach.
Sposób pierwszy: Obniżamy drążek poniżej naszej brody, ale nie niżej niż linia bioder. Wchodząc pod niego chwytamy go dłońmi i wisząc na wyprostowanych rękach opieramy pięty o ziemię. Teraz podciąganie będzie sporo łatwiejsze.
Sposób drugi: Tym razem użyjemy gumy ekspanderowej, która przejmie część ciężaru. Mocujemy ją do drążka, tak by swobodnie zwisała.
By uniknąć problemów z szybkim wyplątaniem się z gumy, najlepiej wsunąć w nią tylko jedną nogę.
W trakcie podciągania noga musi być cały czas wyprostowana, a stopa zablokowana w taki sposób, by guma nam się z niej nie ześliznęła.
Dlaczego? Bo to może trochę boleć :)
Poniżej kilka dodatkowych sposobów użycia gumy:
Sposób trzeci: Negatywne powtórzenia. Polegają one na wykonaniu jedynie samego etapu opuszczania się.
Aby przyjąć pozycję startową (broda nad drążkiem) musimy użyć stołka lub krzesła, bądź po prostu wykonać podskok.
Starajmy się przeciwstawiać sile ciążenia opuszczając się jak najwolniej, aż do pełnego wyprostu ramion.
Sposób czwarty: Zawsze możemy poprosić kogoś o pomoc. Wystarczy że taka osoba chwyci za Twoje stopy i jednocześnie razem z tobą będzie je unosić do góry.
Sposób piąty: Na niektórych siłowniach spotkać można specjalne maszyny do podciągania ze wspomaganiem. Ćwiczenie na nich polega na klęknięciu na specjalnej platformie i unoszeniu ciała w taki sam sposób, jak w normalnym podciąganiu. Regulowana siła wyporu platformy, sprawia że faktyczny ciężar, który unosimy jest mniejszy.
Sposób szósty: Wykorzystanie wyciągu górnego (możemy go znaleźć na każdej siłowni). Po prostu zamiast podnosić nasze ciało do góry, ściągamy drążek wyciągu do klatki piersiowej.
Powyższe ćwiczenia na pewno pomogą w pokonaniu trudności z wykonaniem prawidłowego podciągnięcia.
Życzymy wytrwałości w treningach!