Artykuły
Przykładowe treningi dla początkujących
- Szczegóły
- Kategoria: Trening
- Opublikowano: środa, 18 luty 2015 11:04
- zulco
- Odsłony: 174524
Treningi dla początkujących
Jeśli poniżej nie znajdziecie nic odpowiedniego to zapraszamy tu:
Treningi dla osób średnio-zaawansowanych.
Skoro znaleźliście się w tym miejscu, to najprawdopodobniej już zapoznaliście się z artykułem: Jak zacząć trenować Street Workout?.
Najprawdopodobniej macie już wyznaczony cel/cele, oraz być może już znaleźliście sobie odpowiednie miejsce do trenowania.
Poniżej zamieszczamy kilka przykładowych treningów, który na początku przygody ze Street Workout-em możecie wykonywać żeby przygotować ciało do trudniejszych i bardziej dynamicznych treningów.
Plany treningowe zostały podzielone z przeznaczeniem na cztery grupy odbiorców:
- Treningi dla osób które nie potrafią się podciągnąć więcej niż 2 razy,
- Treningi dla osób które nie potrafią się podciągnąć więcej niż 5 razy,
- Treningi dla osób które nie potrafią się podciągnąć więcej niż 10 razy,
- Treningi dla osób które potrafią się podciągnąć więcej niż 10 razy.
W każdej grupie po dwa plany.
Treningi dla osób które nie potrafią się podciągnąć więcej niż 2 razy.
Trening P1 - Czysta kalistenika
No cóż. Nie ma co się powtarzać.
Świetny trening całego ciała już został przez nas wcześniej przygotowany i znajduje się pod tym adresem: Kalistenika - Trening w domu - Początkujący
Trening P2 - Robimy podstawy
Prosty trening wzmacniający całe ciało. Ćwiczenia wykonujemy w seriach.
Po wykonaniu danego ćwiczenia w określonej ilości serii, przechodzimy do kolejnego ćwiczenia.
- Podciąganie poziome nachwytem - 2 serie
- Podciąganie poziome podchwytem - 2 serie
- Pompki normalne - 3 serie
- Unoszenie bioder w leżeniu na plecach - 2 serie
- Przysiady - 1 seria
- Przysiady z wyskokiem - 1 seria
- Plank - 1 seria
Treningi dla osób które nie potrafią się podciągnąć więcej niż 5 razy.
Trening P3 - Trening Rekruta
Pomału do celu. Wzmacniamy całe ciało, by zrobić dobre rusztowanie dla przyszłego "OGRA" :).
- Pompki normalne - 2 serie
- Dipy na krześle - 2 serie
- Podciąganie nachwytem - 1 seria
- Podciąganie poziome szerokim nachwytem - 2 serie
- Podciąganie poziome podchwytem - 2 serie
- Superman - 2 serie
- Przysiady - 1 seria
- Przysiady z wyskokiem - 2 serie
- Spięcia brzucha w leżeniu - 2 serie
Trening P4 - Mały Kierat
Poniższy trening jest treningiem obwodowym, to znaczy że ćwiczenia wykonujemy kolejno jedno po drugim, bez przerwy na odpoczynek.
Dopiero po wykonaniu wszystkich ćwiczeń, czyli całego obwodu powinna nastąpić krótka przerwa na złapanie oddechu (1-2 minuty).
Proponujemy wykonać od 2 do 4 takich obwodów.
- Pompki normalne
- Podciąganie nachwytem (w późniejszych seriach proponujemy zastosować podciąganie poziome nachwytem)
- Przysiady wąskie
- Wznosy kolan do klatki piersiowej w zwisie
- Podciąganie poziome podchwytem
- Pompki z rękami na podwyższeniu
- Plank
- Przysiady szerokie z wyskokiem
Treningi dla osób które nie potrafią się podciągnąć więcej niż 10 razy.
Trening P5 - Trening Kadeta
Budowanie podstawowej siły potrzebnej w dalszych treningach.
- Podciąganie szerokim nachwytem - 2 serie
- Podciąganie wąskim nachwytem - 2 serie
- Podciąganie podchwytem - 2 serie
- Pompki normalne - 2 serie
- Pompki diamentowe - 2 serie
- Pike Push-Ups - 2 serie
- Wznosy kolan do klatki - 2 serie
- Spięcia brzucha w leżeniu - 2 serie
- Wykroki - 1 seria
- Przysiady z wyskokiem - 2 serie
Trening P5_1 - Trening Kadeta v2
Poniższy trening jest treningiem obwodowym, to znaczy że ćwiczenia wykonujemy kolejno jedno po drugim, bez przerwy na odpoczynek.
Dopiero po wykonaniu wszystkich ćwiczeń, czyli całego obwodu powinna nastąpić krótka przerwa na złapanie oddechu (1-2 minuty).
Proponujemy wykonać od 2 do 4 takich obwodów.
- Podciąganie szerokim nachwytem
- Pike Push-Ups
- Wznosy kolan do klatki
- Podciąganie wąskim nachwytem
- Pompki diamentowe
- Przysiady z wyskokiem
- Podciąganie podchwytem
- Pompki normalne
- Mountain Climbers
- Wykroki
Trening P6 - PUSH & PULL
W tym treningu stworzyliśmy dwa mniejsze plany na których będziemy trenowali przeciwstawne grupy mięśniowe.
Jednym z często stosowanych podziałów jest podział na push i pull (ćwiczenia polegające na pchaniu i na przyciąganiu).
Trening Push & Pull należy wykonywać naprzemiennie z zachowaniem minimum jednego dnia odpoczynku po każdym z nich.
Trening PUSH
- Pompki normalne - 2 serie
- Pompki szerokie - 1 seria
- Pompki diamentowe - 2 serie
- Dipy - 2 serie
- Pike Push-Ups - 2 serie
- Superman - 2 serie
- Przysiady szerokie z wyskokiem - 2 serie
- Przysiady wąskie - 2 serie
Trening PULL
- Podciąganie szerokim nachwytem - 2 serie
- Podciąganie wąskim nachwytem - 2 serie
- Podciąganie podchwytem - 3 serie
- Wznosy kolan do klatki - 2 serie (mogą być również wznosy wyprostowanych nóg do drążka lub L-SIT-a, jak ktoś da radę)
- Plank - 1 seria
- Plank boczny (na każdą stronę) - 1 seria
- Mountain Climbers - 2 serie
Treningi dla osób które potrafią się podciągnąć więcej niż 10 razy.
Poniższe treningi były przygotowane już wcześniej, właśnie jako wstęp do rozpoczęcia przygody ze Street Workout-em.
Jednak jak się okazało są one zbyt trudne i lepiej zostawić je dla osób które posiadają już pewną siłę.
Trening P7 - Dwudniowy (Wykonywany dwa razy w tygodniu)
Przykładowy trening uwzględnia trening prawie wszystkich grup mięśniowych, podczas jednej sesji treningowej.
Wyjątek stanowią tu jedynie nogi, które są ujęte jedynie w niedzielnym treningu.
ŚRODA
- Biceps i Plecy
- Podciąganie szerokim nachwytem - 2x
- Podciąganie wąskim nachwytem - 2x
- Podciąganie wąskim podchwytem - 2x
- Klatka, Triceps i Barki
- Pompki - 1x
- Dipsy na poręczach - 2x
- Pike Push-Ups - 2x
- Daimond Push Up - 1x
- Pompki szerokie - 1x
- Brzuch
- Wznosy nóg w zwisie (ewentualnie wznosy kolan do klatki piersiowej) - 2x
- Wznosy nóg do L-Sit z przytrzymaniem 2 sek - 2x
- Wycieraczki - 2x
NIEDZIELA
- Biceps i Plecy
- Podciąganie szerokim nachwytem - 2x
- Podciąganie wąskim nachwytem - 2x
- Podciąganie wąskim podchwytem - 2x
- Klatka, Triceps i Barki
- Pompki - 1x
- Dipsy na poręczach - 2x
- Pike Push-Ups - 2x
- Daimond Push Up - 1x
- Pompki szerokie - 1x
- Brzuch
- Wznosy nóg w zwisie (ewentualnie wznosy kolan do klatki piersiowej)- 2x
- Wznosy nóg do L-Sit z przytrzymaniem 2 sek - 2x
- Wycieraczki - 2x
- Nogi
- Przysiady na jednej nodze (ewentualnie półprzysiady na jednej nodze) - 3x
- Wskoki na murek (45cm) - 3x
Trening P8 - Czterodniowy
W przypadku treningu przeprowadzanego cztery razy w tygodniu, możemy rozbić trenowane partie na mniejsze grupy i skupieniu się w danym dniu wyłącznie na tych partiach mięśniowych.
WTOREK
- Biceps i Plecy
- Podciąganie szerokim nachwytem - 3x
- Podciąganie wąskim nachwytem - 2x
- Podciąganie wąskim podchwytem - 3x
- Nogi
- Przysiady na jednej nodze - 3x
- Wskoki na murek (45cm) - 3x
- Przysiady z wyskokiem - 2x max
CZWARTEK
- Klatka, Triceps i Barki
- Pompki - 2x
- Dipsy na poręczach - 2x
- Pike Push-Ups - 2x
- Daimond Push Up - 2x
- Pompki szerokie - 2x
- Brzuch
- Wznosy nóg w zwisie - 3x
- Wznosy nóg do L-Sit z przytrzymaniem 2 sek - 3x
- Wycieraczki - 3x
SOBOTA
- Biceps i Plecy
- Podciąganie szerokim nachwytem - 3x
- Podciąganie wąskim nachwytem - 2x
- Podciąganie wąskim podchwytem - 3x
- Nogi
- Przysiady na jednej nodze - 3x
- Wskoki na murek (45cm) - 3x
- Duck walk (kaczy chód) - 2x max
- Przysiady z wyskokiem - 2x max
NIEDZIELA
- Klatka, Triceps i Barki
- Pompki - 2x
- Dipsy na poręczach - 2x
- Pike Push-Ups - 2x
- Daimond Push Up - 2x
- Pompki szerokie - 2x
- Brzuch
- Wznosy nóg w zwisie - 3x
- Wznosy nóg do L-Sit z przytrzymaniem 2 sek - 3x
- Wycieraczki - 3x
Życzymy miłych treningów!
